Ipuçları ve püf noktaları: 3 gün Haftada bir egzersiz programı

atletik eğitmenler genellikle özellikle kas ve genellikle ince bir kişinin oluşturmak konusunda istenir.Bu amaçla, biz egzersizleri özel eğitim kompleksleri geliştirdi.Eğer varsa ben yağ yakma üzerinde çalışmak gerekmez çünkü yalın fiziksel, istenilen sonucu elde etmek daha kolaydır.Bu makalede, 3 gün süre ile bir örnek teşkil eden bir eğitim programı tarif edilmektedir.En verimli ve son ama en az değil İçin

Memo başlayanlar

, egzersiz sonucu eğitim sürecinin doğru örgütü esastır sabitleyin.Çoğu zaman, yeni başlayanlar güncellenen vücutta kendimi görmek için sabırsızlanıyorum, bu yüzden ihmal güvenlik kurallarına, günde 3 defa tren başlar ve istihdam ile aşırı gayretli.Sonuç olarak, yerine zevk ve arzu etkisi, gerginlik ve hayal kırıklığı yaralandı.Uzun vadeli maliyet güçleri insanların motivasyon ihtiyaç gerektiren herhangi bir görevi gerçekleştirmek için çok

Motivasyon

İnsan doğası oluşturulur.Aksi takdirde, ardour hızlı bir şekilde soğur.3 gün egzersiz programı haftada görevler listesine alır.Spor faaliyetleri ile ilgili aşağıdaki tavsiye ederim.Bu bedenin parametrelerinin ölçümleri haftalık girecek olan bir tablo olması gereklidir.Başlangıç ​​noktası eğitimi başlamadan önce atış büyüklüğünde olacak.Önemli değişiklikler sadece yaklaşık üç ay boyunca eğitim sonrasında görülecektir aklınızda bulundurun.3 gün tüm kas gruplarının katılımı ile sert bir eğitim haftada - Doğru tempo eğitimi için egzersizler

do Nasıl

başlayanlar klasik kombinasyonu için tavsiye edilir.Böyle yoğunlukla vücut kurtarmak için ve pompalanacak zamanınız olacak.3 gün boyunca eğitim planı - Demet dönem "bölünmüş" olarak nitelendirdi.Bölünmüş kümeleri arasında üç dakikalık molalar ile sekiz-on temsilcileri üç set halinde egzersizleri içerir.Sınıfların başlangıcı mutlaka onbeş dakikalık ısınma harcanan önce Pompaj ardından - kompleksinin ilk egzersiz kaslara ısı ve kan acele küçük bir ağırlığa sahip yirmi kere tekrarlanır.Aşağıdaki unsurlar işçi ağırlıkları ile yapmışlardır.Eğitim süresi birden fazla buçuk saat olmamalıdır.İleri aşamalı hareket geliştirilmiş 3 gün boyunca eğitim programı etkisini maksimize etmek için bir program, bir kural olarak

, bir

süresi.Bu egzersizler, belirli bir dizi iki ay boyunca gerçekleştirilen ve daha sonra program değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir.Bu yavaşlatmak ya da kas kütlesi gelişimini durduracak sabit bir ortalama streslere alışkanlık kasları önlemek için gereklidir.

kas kurtarma

kas iyileşme kavramı, enerji tedarikinin sürdürülmesi, aynı zamanda onların hücrelerinin yeniden sadece içerir.Yürütmek etkili eğitim sporcular iki kural vardır:

• bir kas grubu eğitimi haftada bir gün;Çözümleri arasında
• sonu 48 ila 96 saat arasında değişir.

Bu kırılma vücut harcanan stoklarını yenilemek için glikojen geliştirmelerine olanak sağlamaktadır.Hücrelerin geri kazanımı yaklaşık iki hafta içinde meydana - bu organizmanın özelliklerine bağlıdır.3 gün bir hafta egzersiz programı, sadece yoğun eğitim değil, aynı zamanda tam bir dinlenme sağlar.Hatta küçük bir gözle görülür sonuçlar elde etmek mümkün değildir onsuz

Doğru beslenme

ana faktör, düzgün bir güç düzenlenmiştir.3 gün boyunca eğitim programı yaklaşık yüzde 70 oranında istihdam başarı sağlar beslenme tavsiye sıkı uyulmasını içerir.Genel şartlar - yağlı, tatlı, kızartılmış, pasta kullanımından dışlamak ve bol sıvı içmek.Aşağıdaki formu önerebilir yalın insanlar için

menüsü ince

örnek diyet: kahvaltıda

1. haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya buğday, tam tahıl ekmek ve meyve suyu bir çift tüketir.
2. Öğle meyve veya sebze ve protein karışımlarından oluşabilir.
3. Öğle pirinç veya patates garnitür ile bir et ya da balık yemek oluşmalıdır.Öğle yemeğinde
4. , sen varyant öğle tekrarlayabilirsiniz.Akşam yemeği için
5. pirinç veya patates ve meyve suyu ile et yemeği yemek için.Eğer peynir yemek ve protein shake bir bardak içmek gerekir uyumaya gitmeden önce yarım saat için
6. .

zamanda yalın insanlar için menü pek bir diyet çağrılabilir görülebilir değil, diyetin bir tür spor eğitim sonucu elde etmek için.Haftada 3 gün beslenme ipuçları yanı sıra eğitim programı, kesinlikle uyulmalıdır.Üç gün klasik Split katılan

büyük kas gruplarını eğitecek ne

şunlardır:

• omuzlar,
• havyar,
• triseps,
• göğüs kasları,
• önkol,
• sırt kasları,
• Basın,
• uyluk (kuadriseps),
• biceps.Kas inşa etmek için ince insanlar için

Eğitim - bu sözde "ağırlığı programı" olduğunu, haftada 3 gün kas farklı gruplarla sınıflara ayrılır.

şu tavsiye göğüs kaslarını eğitimi için eğitim

kullanılan temel egzersizler:

1. iyi temel egzersiz dumbbell press yalan söylüyor.Onlar eşit göğüs kasları yüklenir ve yeni başlayanlar için uygundur.
2. bir eğimde üst göğüs kasları ideal bir mod incelemek için.Çalışıyorsa zaman, barbell ve halter arasında geçiş yapabilirsiniz.
3. pompanın alt torakal bölge için en iyi egzersizlerden biri bir eğim bench press üzerinde geriye.İyi bir beraberlik ve hacim veren alt göğüs fit dips için
4. .
5. iyi streç kasları basit itme vardır.Arka kasları ile sınıfları için

böyle bir eğitim uygun:

1. latissimus çekme çubuğu için en etkili biri vücudun eğik konumda olduğu düşünülmektedir.Aynı kasların gelişmesi için
2. da programı geniş tutuş pull-up dahildir.Bir düzineden fazla tekrarlar gerçekleştirmek mümkün olanlar için, ek bir komplikasyon ekleyebilirsiniz.
3. da iyi geri tasarlanmış göğsüne dikey blok çekiş.

uyluk kas aşağıdaki sınıfları tavsiye egzersiz:

1. iyi bu amaç için - ağız kavgası.Doğru şekilde yapılırsa, uyluğun aşırı pozisyonda bu egzersiz yere paralel olmalıdır.Çok iyi çalışıyor ve kuadriseps bacak kütlesi artar.Hamstring ve kuadriseps geliştirilmesi için
2. ağırlıkları derin lunges gerçekleştirin.
3. simülatöründe bacak curl yapıyor derin hamstring çalışmak.Pazı egzersiz

Bu kas grubu için

1. genel gelişim egzersiz biseps çubuğu kaldırma olarak kabul edilir.Omuzların genişliği koymak doğru ayak sağlamak için, aynı mesafe kavrama çubuğu alır.Mermi ağrı önlemek için yavaşça indirilir.İlk defa kolda gerginliği hissedeceksiniz.
2. «Zirve» eğimli bankta dumbbell pazı kaldırma kasları oluşturur.Düzenli çalışırken Bu egzersiz en etkili olanıdır.
3. çeşitlilik eğitimi için ters tutuş çekerek uygulayabilirsiniz.

deltoid aşağıdaki sınıfları tavsiye şekil:

1. bench press en başınızın arkasına çubuk olarak kabul edilir.
2. Eğer presler çubuk ayakta kullanabilirsiniz kaslarınızı çeşitli yükleri vermek.Dambıl ile daha detaylı deltoid omuz presleri
3. oturur pozisyonda idealdir.Omuz bir dizi
4. nihai egzersiz dambıl ile ellerin ups boyunca iyi hizmet edebilir.Karın kasları eğitimi için

kompleksi aşağıdaki yapılmalıdır:

1. temel egzersizler - Yalan büküm.Düzgün bir ve eğimli bir yüzeyi üzerinde gerçekleştirilebilir.Bel yağma değil
2. sipariş eğik büküm yürütmek için tavsiye edilir.
3. alt pres bacak yükseltir etkili olacaktır uyarmak için.

şekillendirme ön kol bu egzersizleri yardımcı olur:

1. bilek kasları zinde halter bukleler bu grup iyi bir miktar vermek için.Önkol
2. ters tarafı geri yeterince almak, kutba bileklerini fleksiyonda kollarına ameliyat olacak.

oturma veya ağırlıkların kullanımı ile, ayakta dururken diken üstünde tırmanmaya yeterli baldır kasları, geliştirmek.

pompalanan Trapezius kas omuz silkerek gibi böyle bir egzersizdir - elinde ağırlıkları varlığı omuz yükseltmek.Bu halter ve halter ile yapılabilir.Kabukları, ön ve arka hem de performansında tutulabilir.Indirmeden önce duraklatmak için üst konumda omuzlarını bulmakta.Egzersiz dairesel hareketler omuz yapmadan yapılmalıdır.

3 gün boyunca başlayanlar

eğitim programı haftada bir program, bir haftalık bazda geçiş yapmak için gereken iki bölünme oluşur.

Bölünmüş 1 numaralı

Pazartesi - göğüs eğitim, triseps basın:

• (bankta) çubuğu yalan basar;
• Fransız presler;
• dar nöbet bar presler;
• yalan ya da eğim bankta oturan dambıl ile presler;
• bankta yatan bedenini büküm.

Çarşamba - geri eser, pazı, ön kol, basın:

• yatay çekiş birimi;
• gövdesinin eğik pozisyonda çubuk itme;
• çekme gövdesi geniş ellerini yayıldı;
• barbell pazı kaldırma;
• viraj kutbuna bilekleri;
• yatar pozisyonda düz bacakları tırmanıyor.

Cuma - bacaklar ve omuzlar için egzersizler:

• ağız kavgası;Simülatörü üzerinde yatan
• uzatma ayakları;
• ağırlığı ayak üzerinde yükselişi;
• dambıl tezgah oturma pozisyonunda presler;
• barbell otururken başının arkasında presler;Yaygın dambıl ile yan kolları boyunca
• up;
• bloğunda büküm.

Bölünmüş sayı 2

Pazartesi - göğüs eğitim, triseps basın:

• bir bankta yatan dambıl presler;
• çubuk eğimli bir düzlemde presler;
• bir simülatör ellerde karışımı;
• (gövde boyunca dirsek) dips;
• dikey kesitte tezgah triceps;
• yatar pozisyonda düz bacakları tırmanıyor.

Çarşamba - sırt, pazı, ön kol, basın: "Bir kavrama" pozisyonunda göğüs bloğuna

• dikey itme;
• bir kol dambıl itme;
• oturan pazı üzerinde dambıl asansörleri;Bilek
• halter bukleler, kavrama ters;
• bloğunda büküm.

Cuma - bacak ve Delta:

• bacak pres;
• ölü özlem;Simülatörde
• bacak fleksiyon;
• senin ayak üzerinde otururken bacak kaldırma;
• barbell presleri ayakta;
• halter oturma ile presler;
• eğim halter düzeni;
• Yalan düz bacaklar tırmanıyor.

ağır füze kullanın egzersizler, arzu ortağı, korku yoktur.Diyet ve kızlar için

Bu kompleks evrenseldir ve kilo kaybı için 3 gün bir hafta bir eğitim programı olarak kullanılabilir.Bu durumda egzersizler, küçük ölçekli ve setleri arasında kısa molalar ile yapılmaktadır.En geç üç saat yatmadan önce - Diyet sıvı günde üç litre, son akşam yemeği kadar içmek, fazla proteinli gıdalar içermelidir.Uyku iyileşme en az yedi saat bir süreye sahip olması gerekir.Nedeniyle kadın bedeninin doğası biraz farklı bir kız için 3 gün

eğitim programı.Egzersizler aynı, fakat set sayısı 5'e artar ve tekrar - up 15, set arasında bir ara - 30 saniye.Kadın döngüsünün ilk yarısı azami yükü kullanır ise, ikinci hafifçe azalır.