първото нещо, което хваща окото, когато се оценява атлетичен спортист - ширината на раменете.Т-образно тяло - визитка на спортиста.И важната роля на този формуляр раменете.За тях красотата на необходимост да се обучат необходимите мускули - горен трапец, като средната стойност делтата.Ако височината на контролната лента дава раменете и кръг красивата делтата подчертава атлетизъм и здравина.За изпомпване на последното подобно упражнение е идеално, като разреждане на гири правостоящи.Това упражнение ще се увеличи средната делтата и по този начин се подчертае линията на раменете.
ползи от упражняване
разплод гири стоене - това е чудесна изолирано упражнение за подпомагане развитието на средните греди делти, както и да може да се предотврати такъв проблем, тъй като твърдостта на раменните стави.Упражнение позволява добро натоварване и образуват раменете си закръглени.Поради това трябва да се извършва редовно.
Техника упражнения
1. Първоначално необходимостта от предприемане на гира във вашите ръце, крака на ширината на раменете, за да облече.Гърбът трябва да е плосък, с отклонение в кръста.Hands с гири малко контакт с краката и в същото време да се обърна към него с ръцете си.Palms изправени малките пръсти леко навън.Лактите са леко свити.Брадичката трябва да е успоредно на пода, трябва да гледам напред, за предпочитане в огледалото, за да се следи движението им и да поправят грешките при упражняване.
2. След първоначалното положение, което има право, като се прецеждат мускулите на средата на делтата, трябва постепенно да се повиши гири до нивото на рамото, което е, ръцете са успоредни на пода.Четки не трябва да бъде по-висока от лактите.Little Fingers предстои да бъдат разположени нагоре, сякаш водата се налива от ръката.В този момент трябва да се държат за ръка, за да се постигне максимално натоварване.Забавянето не трябва да бъде по-дълъг от една секунда.Тогава също трябва постепенно да ги понижи в изходна позиция.
Нюансите упражнения
След като отпусна ръце, трябва да го направя всичко отново.При спускане на ръцете не трябва да докосва краката си и да се отпуснете, тъй като облекчава мускулите и намалява ефективността на упражнението.Ръцете трябва винаги да се движат в равнината на тялото.В активната фаза на упражнението, което е с вдигане на ръка, за да се направи плавен дъх и когато понижаващият - издишайте плавно.Мускулите на гърба и пресата винаги трябва да бъдат на пръстите на краката.Подпомагане на гърба му, хвърляне на тежести, не е необходимо.Такава измама се прилага, когато спортистът трябва да се постигне пълно мускулната умора, която работи за капацитет.Начинаещите трябва да вземе малка гира тегло, което би улеснило правилна техника и безопасност.Rest между сериите не трябва да надвишава две минути.Броят на повторенията - от 10 до 15 пъти по-малка гира тегло.
Алтернативи упражнения
Има няколко начина за провеждане на такива упражнения като ръка за разплод, застанали с гири.Например:
1. Развъждане ръка за ръка в блоковете.В това изпълнение, тегла се заменят с дръжки, свързани с кабели към долния блок.Упражнението се извършва, както и отглеждането на гири стоене.Тегло се определя в единици, но, отново, тя трябва да бъде малка.Преди началото на упражнението с дръжки въжета са разменени, т.е. дясната ръка на лявата си ръка и лявата ръка - в дясно.Кабелите ще бъдат в състояние на кръст.Този вариант ще позволи през цялото време да се запази средно напрежение в делтата, защото, когато се работи с гира в края на спортиста на подход неволно отпуска ръце и да им даде почивка от секундата, което намалява ефективността на упражнението.
2. разплод гири в ръце, застанали на ротационен принцип.В този вариант, повдигане и спускане на тежести направили първата с една ръка, а след това - друго.Това е, на първо място е необходимо да се направи желания брой повторения на дясната ръка, а след това на същия брой повторения, но на лявата ръка.Техника е същата като в основната упражнението.Само тук имате нужда от свободна ръка, за да се държа за някакъв вид стрес, да не се преуморявам и да не позволи на миналото, за да дръпнете повторенията гира дължат на движението на тялото.Rest между сериите тук не трябва да бъде повече от една минута, като се работи с една ръка, а другата в покой затова трябва по-малко почивка.
3. гири за разплод, застанали с фокус в гърба.Този вид упражнения техника повтаря си представяне на всички изисквания на дъмбела класическата разреждане стои на едно условие, че по време на изпълнението му трябва да се простират назад към някаква подкрепа.В този вариант, изключени излишния движение и измама, както и вероятността от нараняване.В резултат на това теглото трябва да бъде избран по-малък.
4. разплод ръцете с гири заседание.Тази опция премахва всички упражнения с лумбалните натоварване, и предпазва от крайните подходи, когато силите на обучените мускули в края, за да помогнат на гърба му, хвърляйки гири.Техника повтаря техниката на класическите гири разреждане в ръка, докато стои.Мускули
които са включени в работата, когато упражняването се извършва
Когато разплод гири стоящи (снимки например, представени в статията) или алтернативни упражнения са включени в работата на тези групи мускули:
- deltoids (подчертава в зелено);
- супраспинатус мускулите (червено);
- трапец (подчертано в розово);
- serratus предна (оцветена в жълто).
