Всеки спортист, независимо дали той посещава стаята на седмица или за няколко години, е запознат с феномена на разделението на цикъла на обучение по четири показателя: Обучение на маса, издръжливост, сила и облекчение.Това вече не е тайна, и че това разделение е доста произволно и обикновено се използва от начинаещи или "кокичета", като по-опитен състезател разбира, че никой не може да бъде и двете.Големите мускули не се изпомпват ако са слаби;ако сте достатъчно здрав, няма да бъде в състояние да работи с максимална ефективност и така нататък.Но тогава ние ще говорим само за това как да се предизвика бърз набор от теглото, той ще бъде особено важно за начинаещите строители.
Правило едно: златното трио
Преди всичко, което трябва да се помни, че е невъзможно да се събере голямо количество мускулна ако го направите само на симулатори!Поискайте съвет от някой от редовните на залата, и той ще ви отговори, че най-доброто обучение на теглото са: лег, клек и тяга.
Защо така?Това е много проста.Тези упражнения са най-ефективните поради причината, че тяхната правите, можете наемат много голям размер на мускулите в тялото ви, дори и тези, които на пръв поглед не работят.Това е очарованието на обучение със свободни тежести, или по друг начин, както по-нататък - ". Основата"Опитайте го и след две-три седмици ще видите, че по отношение на обучението на теглото със свободни тежести е много по-ефективно обучение на симулатори.
идеалното упражнение на тегло трябва да изглежда по следния начин:
| Упражнение \ | Подход 1 Подход 2 Подход | 3 подход | |
| лег бар лежи | 6-8 повторения | 8-12 | повторение максимално повторение |
| Squats | 8-10 повторения | 10-12 повторения | максимални повторения |
| Deadlift | 6-8 повторения | 12-14 повторения | максимални повторения |
Plus преди всяко упражнение трябва да се извършва загрявка подход за 10-12 повторения с празен печат.
Правило две: възстановителния период
Друг много често срещана грешка, че не само начинаещите, но и по-опитните културисти - този неуспех да се съобразят с периоди на възстановяване на мускулите.В никакъв случай не трябва да забравяме, че след всяка тренировка, и особено след тежък както за обучението на тегло, мускулите ви трябва да престои поне 24-36 часа, в противен случай рискувате не само за постигане на нови резултати, но, напротив, простогорят, не е имал време да се възстанови мускулни влакна.
Има много начини за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите след тренировка съдържание, като например:
- Daytime сън.В допълнение към пълен нощен сън, който трябва да продължи най-малко осем часа, тялото ви може да различи още една почивка само за един час.Това ще ускори анаболните и метаболитните процеси.
- Steam или гореща вана.Той отдавна е отбелязано, че термични обработки стимулират възстановяването на мускулите и цялостното благоприятен ефект върху здравето като цяло.
- медитация.The половин час медитация, която е, поддържане на състоянието на пълна релаксация на тялото, това също ще ви помогне да увеличите скоростта на възстановяване на мускулите.
Използването на тези три прости техники намалява времето, необходимо за да се отпуснете мускулите, около два пъти, но не забравяйте, че в никакъв случай не е възможно да се обучават една мускулна група повече от веднъж на два дни.
Правило три: правилното хранене
И още едно кратко добавка, която е станала легендарна във всяка стая.Не е възможно да се получат бързо мускулна маса, ако са недохранени.Спортист, който иска да получите най-доброто от всеки един от обучението си, трябва да се хранят най-малко четири или пет пъти на ден, като съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати в ранните етапи на обучение не е от значение.
Така че, на практика със свободни тежести през ден, за да се отпуснете напълно и да ядат всеки събуждане момент - това е всичко, прости правила за най-ефективния и мощен обучението по тегло, по-добре е, че не направи дори най-възпитаник-спортна атлет!
