Siden barndommen hver mand opmærksomme på behovet for at være stærk.Unge mænd, iført T-shirts i sommer, forsøger ofte at pumpe deres biceps ...
tema for denne artikel - hænder på vægttræning.Det er en uddannelse proces, til at fokusere påvirker stigningen i basale armmuskler: biceps, triceps og underarm muskler.Samtidig, udøver, skal du sørge for at være opmærksom på andre grupper af muskler: ryggen, pressen, ben, skuldre, nakke.Den menneskelige krop - en overraskende harmonisk skabelse.Det er en ujævn udforske store muskelgrupper på et tidspunkt simpelthen ikke vil tillade at vokse biceps (for eksempel, hvis din ryg muskler er bagud i deres udvikling).
proportioner uddannelse proces
Hvordan at opbygge muskler?Dette problem, som med succes løser moderne uddannelse, ikke accepterer den teknokratisk tilgang: en overflod af stress resultatet er negativt - skade og udtømning af muskelfibre.Vigtig fase af inddrivelsen.Vækst afhænger af musklerne i armene på deres undersøgelse, selvfølgelig, er ikke-lineær.Eksperter vurderer, at stigningen i armmuskler 1 cm ledsaget af en stigning i den samlede kropsvægt med 3 kg atlet.Det må sikres, protein kost og træning regime med fokus på hånden, må ikke overstige 30% af den samlede fysiske aktivitet.Og, selvfølgelig, er effekten forstærkes ved at uddanne korrekt valgt sports ernæring.
Tool - muskuløs svigt
hænder på vægttræning, som enhver anden muskel, tyder motion cyklus med en maksimal belastning.Udførelse tilgange projektiler (vægtstænger, håndvægte, fitness udstyr, Expanders) med en vægt løftet ikke mere end 8 gange, bør indstilles for at opnå status af muskelkraft fiasko.Og effekten er maksimeret muskuløs fiasko, hvis staten atleter bevidst forsinket i 15-30 sekunder.
Hvis du taler det sprog, sport medicin er at opnå et resultat - stigning muskelmasse - ved hjælp af en proces med anaerob glykolyse.Andre ord skeletmuskulatur får deres energi ved oxidationen af glucose til sammenbrud i mejeriet og parovinogradnuyu syre under betingelser med iltmangel.Naturligvis er træning på vægten af hænderne også baseret på dette fænomen.
Hvad sker i musklerne i armene i chok uddannelse?De modtager talrige microtrauma.Således beskadigede fibre proteinstrukturer er ødelagt.I dette tilfælde taler vi om stress af høje belastninger.Hvis du derefter intelligent bygge deres videre uddannelse cyklus, og sports ernæring, atleten skrider frem, på grund af virkningen sverhvosstanovleniya skeletmuskulatur.
Varierende belastning
Efter at have arbejdet med en maksimal vægt træning dine muskler har brug for særlig, mere skånsom behandling.Træning på vægten af hænderne i en yderligere række aftagende belastninger på op til 50-60% af den maksimale vægt.Denne teknik kaldes mikroperiodizatsiey busser: en uge af tunge byrder erstatter Uge lungerne.
Men unge sportsfolk nå de første succeser, har tendens til at se ned på den hensynsløse lidt vægt ... I den forbindelse appellerer vi til den hårde træning med en anmodning om at reducere temperaturen, og at opgive den praksis permanent lasteevne.Den ønskede frekvens drift med lavere vægte, ledsaget af væksten i muskler ved sverhvosstanovleniya.Det fremmer dannelsen af deres nye terræn.Der er behov for fase rollback.Belastningen er logisk vil stige i den næste "grav" cyklus.Fanatisme i uddannelse i personskade og stagnation i resultaterne af at opbygge muskler.
Men ovenstående - det er ikke den fyldestgørende svar på spørgsmålet om, hvordan man opbygger store arme.Bør ændre deres syn på den meget fysiske kapacitet af muskelmasse.
Feature bodybuilding teknikker
vægtsstænger, håndvægte, fitness udstyr ... Alt dette tog og powerlifters og vægtløftere.Men deres prioriteter er forskellige.For powerlifters ikke muskelmasse, og en enkeltstående stigning i de maksimale vægte er vigtige.Bodybuildere også gør fremskridt i uddannelsesprocessen, øge opererer vægten af sportsudstyr.Således er deres uddannelse belastning maksimeres.A
måder at pumpe op de store hænder, bodybuildere meget mere.Efter alt, disse atleter bruger til at øge muskel ikke én, men tre slags strømindstillinger.Praktiseres vægtløftere magt kapaciteter af muskelsammentrækning, når løfte vægte (sammentrækning af muskelfibre) er ikke så stor.De udgør kun 60% af indsatsen i en kontrolleret sænkning vægt (negative fase af bevægelsen) og 75% af indsatsen ved at holde vægten på det højeste punkt.
derfor er mere effektiv for væksten i biceps og triceps træningsprogram i hænderne på en bodybuilder.
træningsprogram hænder
Hands rock hårdt.Hver millimeter af volumen kræver tvungen indsats.Vi er i denne artikel vil vi være opmærksomme på, hvordan korrekt at løse problemet, formulere retningslinjer, advarsel om mulige fejl og foreslå øvelser og deres intensitet.
fleste praktikanter hænder prioriterer biceps.Han bare fanger øjet.Men de ikke, at størstedelen af musklerne i hånden, nemlig to tredjedele af triceps.Disse muskler kaldes ofte antagonister.Den første af disse værker om bøjning arm, den anden - om udvidelse.Og hvis du være opmærksom på kun én af dem, den anden stigning i decelererer af kroppen.Så store biceps uden massive triceps simpelthen uopnåelige.Han fik med sådan metodisk fejl relief dog subtil.Bemærk, at for en harmonisk udvikling af atleter og ryste hænder underarm muskler.
Husk på, at uddannelsen ikke er i hænderne på uafhængige Øvelser, men kun en del af det samlede uddannelsesprogram for atlet.For de muskel-building accent hænder to gange anbefalede øvelser inkludere dem i den ugentlige cyklus af uddannelse, en gang med en stor vægt uddannelse, og den anden - med relief.
Biceps
at undgå eventuelle skader til belastningen ikke opvarmet ledbånd og muskelfibre, anbefales det pre-workout.For armmusklerne er energisk opvarmning cirkulære, og derefter - stretching bevægelser.Vi præsenterer i denne artikel til din opmærksomhed tre grundlæggende kompleks af øvelser for biceps, triceps og underarme.De udføres med maksimal belastning træning.Bemærk praktikanter: I alt chok øvelser på vægten af hænderne kan kombineres med moderate belastninger af rygmuskler (Mave) og vice versa.
praktikanter kommer til hjælp af tabellen "Grundlæggende sæt biceps" bogført nedenfor.
Lifting på en biceps status som en af de klassiske øvelser, som danner den rigtige top, midten og bunden af biceps.
Når sin kuffert gennemførelse (torso) Hold lige, fødder placeret skulder-bredde fra hinanden.Kørsel greb linjen nedenfor.Albuerne er på siderne af torsoen.Linjen sænkes til niveauet af hofterne.Udseendet er fast og lige foran ham.Tag et åndedrag, atlet bøjer albuerne, mens baren er på brysthøjde.Det er vigtigt, at i løbet af denne bevægelse albuer forblev i udgangsstilling, dvs.. E. ikke bevæge sig.Sammen med stigningen af bar udånder.Derefter stangen forsigtigt sænkes til niveauet af hofterne.Det er vigtigt, at gøre motion holde kroppen oprejst stilling.
Lifting på en biceps supination at gøre med håndvægte komponere, han også udføres fra en stående position med fødderne placeret skulder-bredde fra hinanden.Håndvægte stige igen.Rytmisk vejrtrækning - svarende til dem, der er nævnt i den foregående øvelse.Udtrykket "supination" forstås dreje en børste med en håndvægt på det højeste punkt i retning af tommelfingeren.Dette er en naturlig bevægelse, fordi at gøre det forårsager de specifikke mount mand biceps sener.
biceps øvelser på vægt kosttilskud stak biceps på bænken af Scott.Det er universelt: kan udføres og med en vægtstang, med håndvægte.Dens særlige træk er den fiksering på bænken håndstilling, hvorved folden accent forekommer i albuen.På grund af den koncentration af stress på albuen der er en grundlæggende betingelse ikke en maksimal vægt vægte, og det ikke stige op til slutningen, der er. E. Rod Scott på bænken er altid udført i den delvise amplitude.Som dens værdi det er absolut nødvendigt for udøvelsen stress på biceps på omvendt fase af bevægelsen - stretching.
praktiserer også hænder i hallen af undersøgelsen indebærer trækkraft på biceps biceps i en blok simulator (høj-blok).Udgangsposition - stående, svarende til den beskrevet i den første øvelse.Bøje dine albuer i slutningen punkt af bane blok skal ordne det på det højeste punkt - før den stadige brændende fornemmelse i musklerne.
Men spørgsmålet "Hvordan at opbygge muskler?" Med hensyn til biceps er ikke fuldt oplyst.Faktum er, at atleter med lav vækst basen kompleks nok til at danne et fuldt hele biceps.Hvis biceps er lang - bodybuilder har brug for en ekstra sæt øvelser (se på bordet "Training biceps peak».):
vigtigste øvelse i dette kompleks er, som du kan se, EZ-trækstang til biceps, der udføres på en bænkScott.Dens fordel - en isoleret effekt på forlængelsen af bunden og løfte toppen af biceps.
Triceps
Men effektiv udøvelse program for vægt hånd sæt bør også omfatte øvelser for de andre store armmuskler: triceps og underarme.Triceps - en muskel, som optager det meste af den øverste halvdel af side er det nødvendigt at arbejde mindst konsekvent end biceps.Volumen hestesko triceps relief bodybuilder giver håndforarbejdede og proportional udseende.Den maksimale score i sin træning giver nøje udvalgt efter vægt, antal reps, isolation øvelser i tabellen, der beskriver den grundlæggende sæt af øvelser for triceps.
Bemærk: Fransk bænkpres er ganske traumatisk.Punktbelastning på albueled bestemmer vægtreduktion på op til 50-60% af den maksimale træning.Bør fastsættes albuer at indlæse udbetales til triceps, og ikke på andre muskler.Atleten ligger på bænken.Optimalt, hvis stillingen oprindeligt var placeret bag hans hoved har gjort assistent.Knuget ved halsen bør ikke være bred.Afstanden mellem børsterne i den vellykkede fyr fortrinsvis holdt i området 20-30 cm. Advaret bredt opdrættet i det franske bænk hånd øge sandsynligheden for skade.Udover pumpning armmuskler denne øvelse vil være mere effektiv, når du bruger EZ-stang end med en konventionel stang stempel.Lasten er placeret isolation på alle tre beam triceps muskelfibre.
franske bænk sidder forudsætter, at atleten sidder på bænken med en lodret ryg.Fødderne solidt hvile på gulvet, lige ryg.I første omgang, halsen på linjen er over dit hoved.Så atlet langsomt sænker baren bag hovedet.Det standser bevægelsen af subjektivitet definerer det punkt, hvor de håndgribelige spændinger triceps.Mulighed for snyd og forbandt albuerne.Fransk bænk sidder og indlæser rygmuskler og mavemuskler.
pumpe armmuskler på gym pumpe triceps anses for mere effektiv end at bruge den klassiske franske regime.Hvorfor det?Den franske bænkpres mere omfattende vægt på albuerne.Selv når projektilet vægt 40-60 kg (afhængigt af atletens fysiske tilstand) kan forekomme smerte.
øvelser for at pumpe hænder har forskellig effektivitet.Apparater blok uddannelse giver atleten til at arbejde i isolation på udviklingen af triceps med en vægt på 100 kg eller derover.Og trænede atleter udføre ubøjelige hænderne på de øverste blok triceps med en vægt på 140-150 kg.I dette tilfælde er øvelsen ikke isoleret.Parallel at træne musklerne i ryg og mave.
underarm muskler
harmonisk udvikling arm atlet antages at være udvikling af musklerne i underarmen (skulder-ray).De er traditionelt forbundet med styrken af en atlet.Udviklede muskler giver en pålidelig greb af sportsudstyr.Følgelig de giver sikkerhed i en række øvelser atlet.Hvis underarmen er det "svageste led" i udviklingen af atlet, er det truede ikke blot den enkelte uddannelse at træne hænderne til jord.Stærke underarme og kræver udvikling af andre muskelgrupper.For eksempel for udviklingen af de rygmuskler er vigtige grundlæggende øvelser - fremstød i hældningen af linjen, taget et bredt greb og trækker op på baren bredt greb hovedet.Anbefales til udviklingen af denne muskel gruppe øvelse program vist i følgende tabel: ". Et sæt af øvelser for musklerne i underarmen"
Når drivstangen biceps omvendt greb position af børsten - sin hule hånd.Denne øvelse er at isolere.Det anbefales at atleter, der allerede har resultater i udviklingen af biceps og triceps.
Start position - torso lige og fødderne skulder bredde fra hinanden.Hænder med ånde bøjet i albuerne.Stangen er fastgjort i toppen.På udånder, skallen tilbage til sin oprindelige position.
grundlæggende øvelser til udvikling af skuldermusklen-ray er "hammer".Det sker fra en stående position ved skiftevis at løfte håndvægte opsætning, med palmer står kroppen konstant.Når "hammer" kroppen må ikke rystes.
håndbevægelser skal være glat, uden ryk, det er udført i den nede.
fleksion til-grip stang kører tog i hvert sæt til at mislykkes.Stillingen - siddende på bænken.I hænderne på en smal greb barbell taget hands - hænder til dig selv.Børster muligt unbend, derefter foldet.Arbejder udelukkende håndled.Således trænet et kraftfuldt greb.
pumpe hænder derhjemme
ingen hemmelighed, at med den rette motivation håbefulde atlet kan øge massen af deres egne hænder.For at gøre dette, er det nok til at udøve den generelle fysiske forberedelse, involverer som load praktikant egen vægt.Her er princippet: lige - det er ikke altid en dårlig ting.En væsentlig gennembrud i ophobning af muskelmasse og kan give den mest simple øvelse.Svar på spørgsmålet, hvordan man opbygger arm pushups.Afhængig af fysisk kondition, kan du vælge en af de måder - med fokus på gulvet, palmer, næver, fingre, ribben, palmer, bagsiden af hænderne.Følgende tabel beskriver en teknik workout pushups.
gode øvelser for musklerne i hænderne, betragtes som at trække i bar (bar).Hvis deres præstationer er også muligt at kombinere den type greb: frem, tilbage, smal, medium, bred.For at opnå maksimal effekt, er det ikke anbefales at klippe, for at hamle op med et ryk.Der er mere "nyttige" øvelse.Stresset indvirkning på triceps (extensor muskler) trækker på søjlerne.
For høj kvalitet bygning armmuskler bør ikke rive med antallet af push-ups på den vandrette linje og parallelle stænger i hvert sæt.Det anbefales at blot opnå følgende antal gentagelser i arbejdsgrupperne holdninger: 4 sæt af 10 gentagelser.Endvidere at øge vægten af hænderne mens trækker op praktikanter hængt på kroppen ekstra vægt uden at øge antallet af gentagelser pr sæt.
Konklusion
stige i masse hænder - en kreativ proces.Start af uddannelsesplan beregnet til én-ugers cyklus, vil vi give en konsistent muskel fremskridt.Imidlertid vil denne proces være fasen af effektiviteten af to til tre år.I fremtiden resultaterne objektivt bremses.Er for nylig, at udtømt ressourcerne i kroppen?Overhovedet ikke.Årsagen - den menneskelige fysiologi.Kroppen bare stoppede for at komme sig.Han mezhtrenirovochnogo nok hvile.
at opnå yderligere udvikling, bør uddannelse cyklus forøges 1-1 og en halv uge.Paradoksalt nok er den mere sjældne workout show i dette tilfælde det bedste resultat af vægtøgning.Så vil du indgå en ny periode med vækst i hænderne på 2-3 år.Derefter - igen en stigning i fase mezhtrenirovochnogo resten.Men er det ikke anbefales at stige mere end 72 timer.Men en kreativ ændring i forskellige uddannelsesprogrammer for 9-12 års intensive øvelser slå novice atlet virkelig avancerede atlet.
