Øvelser på de bageste delts.

brede skuldre er ekstremt vigtigt for enhver bodybuilder, der ønsker at være en massiv og harmonisk udvikling af kroppen.Dannelse skulder "tilbud" kun én muskel - deltoid og den bageste delta skulderen er dannet af trapezius.Næste, vi beskriver mere detaljeret om funktionerne i uddannelsen, samt om de bedste øvelser for bagsiden af ​​skulderen af ​​deltaet.

Grunde aktive uddannelse skuldre

fleste bodybuildere afsætte til at træne denne muskel gruppe er ganske opmærksomhed, da deres undersøgelse giver os mulighed for at understrege biceps og triceps, gøre hænder visuelt massiv, rippet og æstetisk.Dette faktum tvinger toget bare deltoids absolut alle atleter, der ønsker at opnå fremragende resultater i denne sport.Den anden vigtig årsag til behovet for en sådan træning er en høj grad af traumatisk skulderleddet, fordi han er involveret i et stort antal forskellige øvelser.Intensiv træning kan væsentligt styrke skulder ledbånd, beskytter dermed deltoid fra alvorlige skader.

Features uddannelse

skuldre er ofte vanskeligt at pumpe.Hvorfor sker det?Den omstændighed, at deltoid temmelig kompliceret måde.Det har 3 bundt af muskler: den forreste, midterste og bag.Det er ikke svært at antage, at der ikke er en sådan øvelse, som ensartet ville indlæse hele hovedet.Derfor er kvaliteten af ​​uddannelsen bør omfatte forskelligartet skulder bevægelse, som ville blive sendt til alle afdelinger i deltoidea.Det er værd at bemærke, at i enhver øvelse, er det vigtigt at den korrekte position af kroppen.Selvfølgelig, for det bedste resultat, skal du udføre både grundlæggende og isolation øvelser.Begyndere nok til at udføre 2 øvelser pr træning, jo mere avancerede - og flere 3.Antal sæt - 3-4 8-12 reps.

grundlæggende øvelser

Som vi nævnte, skuldermusklen er ganske kræsen med hensyn til hypertrofi og forbedre magt ydeevne.I princippet kvaliteten af ​​dets undersøgelse af tre nytilkomne nok motion er grundlaget for denne muskel gruppe:

• militær presse.
• Press af håndvægte / vægtstænger, mens du sidder / står.
• Bench Arnold.

Disse teknikker er med rette anses for at være bedst at finde ud af delta, og derfor er de i stand til hurtigt at øge magt satser og mængden af ​​muskler.

Dernæst beskriver vi nærmere om, hvilken form for motion til den bageste del af deltaet er bedst gjort for at maksimere deres udvikling.

Interessante videnskabelige eksperimenter

norske forskere efter mange eksperimenter konkluderede, at atleter er bedre presser sidder end stående.Svært stod bænk med håndvægte.Ikke desto mindre er disse øvelser (bænkpres stående) stærkest stimulerede væksten i deltoidea.Det er værd at bemærke, at den bedste vækst viste den forreste stråle af skuldrene.Håndvægt bænkpres, til gengæld er langt mere involveret i arbejdet i den forreste hoved end et tryk på en bar, men den midterste og bagsiden fyldt med omtrent den samme (på det sekundære niveau).Endelig sidder på bænkpres 30% mindre hoved rørte ryggen end en tilsvarende stående.

Isolation øvelser på bagsiden delts

Det er ingen hemmelighed, at for at opnå maksimal lindring og æstetik skal udføre isolation bevægelser.Bemærk også, at de fleste grundlæggende øvelser stærkeste belastninger mediale, og det er derfor ikke nødvendigt at skærpe fokus.Men tilbage stråle næsten altid halter bagefter, hvilket er grunden til brugen af ​​målrettede træning er ganske vigtigt.Bageste delta billeder, som du kan se nedenfor, "kan lide" trækkraft øvelser, som vi vil fortælle dig lige nu i detaljer.Selvfølgelig mahi er også nyttige, men kan findes mere detaljeret analyse om dette emne i sidste ende.

Reverse avl simulator Peck-Deck

Hvordan man opbygger bageste delts?Selvfølgelig, behovet holde regelmæssige vægttræning.En af de bedste øvelser for bageste bjælke er over bevægelse, som det ønskes at udføre for hver eneste træning.Ud over veludviklet bagsiden af ​​hovedet, denne bevægelse påvirker arbejdet i størstedelen af ​​rygmuskulaturen.Endelig vil øvelsen give dig mulighed for at styrke musklerne i skulderen rotator cuff, styrke som direkte påvirker stabiliteten af ​​skulderleddet til en vis mængde stress.Teknik er som følger:

• først justere placeringen af ​​armene, samt højden af ​​pladserne i simulatoren.Den ideelle vil være en situation, hvor bredden mellem armene er lig med bredden af ​​skuldrene.Det er vigtigt, at armene er parallelle med gulvet.Bryst tæt presset mod ryglænet, ryg en smule flex i ryggen, og holde hænderne helt rettede ved at holde i håndtaget neutrale greb.
• Næste racen håndtag lidt, så belastningen begyndte at stige fra stoppesteder.
• inhalerer og holde vejret på tidspunktet for maksimal belaste bageste bjælker og øverste del af ryggen, spredning håndtaget så langt tilbage som muligt.
• I toppen af ​​bevægelsen, når vores hænder er helt laid back, gør kort pause, dræning hårdere bageste hoved.Derefter udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
• når du når bunden punkt, gør øjeblikkelig pause og gå videre til den næste gentagelse.

Thrust håndvægte liggende på maven

at tale om, hvad øvelser er bedst bageste delts Vi fortsætter.Teknikken af ​​den næste bevægelse kan se nedenfor:

• Lig på en bænk simulator maven ned.
• Tag håndvægte.
• inhalerer løfte håndvægte op til brysthøjde.Albuer yngler rundt, holde dem bøjet 90 grader på toppen af ​​bevægelsen.
• På udånder, drop vægtene ned.Gentag denne øvelse flere gange.

Denne trækkraft på bagsiden af ​​deltaet skal være til stede i træningsprogrammet.

Breeding håndvægte i hånden i skråningen

Sidste på vores liste for motion, der er stor effekt på udarbejdelsen af ​​den bageste del af deltaer.Teknik af følgende:

• Tag håndvægte foran greb.
• læner sig frem, så, det var den torso parallelt med gulvet.Hold din ryg flad, let buet i lændehvirvelsøjlen.
• hænder fast løse albue, som skal forblive lige indtil slutningen af ​​tilgangen.I begyndelsen af ​​jer kan bøje dem lidt, med henblik på at lette processen.
• forspændte bjælker og trapezformet bagtil, forsigtigt at skubbe håndvægte til siderne, og derefter forsøge at hæve dem så højt som muligt.
• hænder bevæge sig lodret, der passerer gennem skuldrene.
• På toppen, holde albuerne lidt over niveauet af ryggen.
• forsigtigt sænke håndvægte til startpositionen, for at gøre en kort pause, for at begynde at udføre den næste gentagelse.

Uddannelse deltoid

umuligt at skrive en universel program for alle, men De følgende tips vil hjælpe dig med at opnå succes.

Training Complex №1

1. Løfte arme med håndvægte sidder på siderne - 3 x 10.
2. Link til hagen - 3 x 12.
3. Bænk grund af hovedet i Smith maskine - 2 x 8.

TræningKompleks №2

1. stak stang til hagen - 3 x 10.
2. Bænk Arnold - 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Training Complex №3

1. stående håndvægt bænkpres - 3 x 8.
2. Løfte arme med håndvægte til siderne sidder på hætteklædte.bænk - 3 x 10.
3. Thrust håndvægte til din hage - 2 x 12.

hvordan man opbygger bageste delts?For at maksimere effekten af ​​uddannelsen kan kombineres med øvelser for ben og ryg.Glem ikke om regimet og den rigtige kost.

stænger mod gynger

Når fremskridt, vi kan nemt skade deltoid, da de har ganske særlige struktur.Vidste du, at de skulder muskler til at udføre komplekse opgaver, herunder arbejdet med mange øvelser overkroppen.Bageste beam deltaer, øvelser om udvikling, som vi har beskrevet ovenfor, er forholdsvis let at såre.Men er ekstremt vigtigt for både begyndere og professionelle træne gruppe af muskler.Husk også, at delta tilbage til en vis grad er involveret i pumpning af brystet og ryggen.Så

trækkraft eller mahi?Naturligvis først.Det faktum, at trækkraft giver dig hurtig gevinst i muskelmasse og magt ydeevne, i modsætning til de gynger, specialiseringen heraf - "tilstopning" af muskler og lindring af deres tegning.Du kan også hurtigt nok fremskridt til trykbelastninger, men vil ikke være i stand til at tage mere vægt under flagrende øvelser.Endelig kunne den sidste, selv ved den mindste overtrædelse af teknikken føre til skade, som helt sikkert ikke ske i udkastet.Så hvorfor gør mahi på alle?Det er simpelt: de tillader de mest "zapampit" beam deltaer, samt at udvikle udholdenhed.

Afslutningsvis

Delta er ganske blid muskelskade, der er meget enkel.Rear delta tendens til at halte under udvikling, da det i mange tilfælde er det svagt lagt i en øvelse, i modsætning til de mediale og forreste hoveder.Vi har beskrevet de bedste øvelser til bagsiden af ​​deltaet, samt flere effektive og samtidig meget enkle uddannelsesprogrammer, der er sikker på at gøre dig stærkere og mere massive.Succes i uddannelse!