Hvordan at vinde vægt tynd en fyr, træningsprogram.

Hvordan at vinde vægt tynd en fyr?Ofte sådant spørgsmål stillet af mange, er der nogle der har komplekser om deres udseende.Hvordan til at udføre dette ønske?Læs om vigtige nuancer massonabora senere i denne artikel.

betydningen af ​​ernæring

Hvordan at vinde vægt tynd én?Det sker, at fyrene gør uret i hallen, nedbryder kroppen i jagten på en kæmpe krop.Ikke desto mindre, de hører til strømforsyningen er meget afvisende, eller spiser de forkerte fødevarer eller utilstrækkelig mængde.Husk, at din muskel vækst afhænger af kvaliteten og mængden af ​​fødeindtagelse.Det samme gælder for standard sæt af vægte, medføre en stigning i muskelmasse.I denne artikel vil vi tage et nærmere kig det er den første sag, der er en stigning i dine muskler.

Muskel vækst er en temmelig ressourcekrævende proces, som er nødvendig for energi (kulhydrater) og byggematerialer (proteiner).Ikke svært at gætte på, at for den fremskyndede vækst kræver et overskud af kalorier.Prioriteten få flest kalorier vil være naturlige fødevarer i stedet for sport mad, som vi vil forklare senere.Hvordan man opbygger muskler tynd en fyr?Ectomorphs - en unik type mennesker, der har en meget hurtig metabolisme (stofskifte).At bygge nye muskelfibre har brug for ekstra kalorier, kan hvis størrelse beregnes ved følgende formel: din vægt x 30 + 500. For eksempel du vejer 70 kg.Så skal du bruge 70 x 30 = 2500 + 500 kalorier, der vil anspore muskelvækst proces.

andele af næringsstoffer

andele af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten - dette er helt et vigtigt punkt i kosten.Mængden af ​​fedt, afhænger af forholdet mellem disse næringsstoffer.Hvordan at vinde vægt tynd en fyr?Vær opmærksom på følgende forhold, som vil hjælpe dig med at nå målet:

• protein - 25-30%.
• kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-15%.

fortælle dig nu om dem i detaljer.Proteiner er dyr (kød, fisk, æg) og vegetabilsk (proteiner fra korn, nødder, etc.).Det er værd at nævne, at den første er langt sundere på grund af bedre sæt aminosyre.Kulhydrater er langsom (alle former for korn, pasta) og hurtige (slik).Først til gengæld absorberes af kroppen i lang tid, bevare sin energi over lang tid (3-5 timer).Hurtige kulhydrater umiddelbart hæve blodsukkeret, og så de fleste af det deponerede i kropsfedt.Dette faktum retfærdiggør modtagelsen af ​​kulhydrater efter en træning om morgenen, når kroppen er i energiunderskud.Resten af ​​den tid, du har brug for at fokusere på det komplekse (langsom) "kul".

Endelig er der mættede fedtstoffer (svinefedt, margarine, smør) og umættede (vegetabilsk olie, æggeblommer).Den første - en "dårlig" fedtstoffer indeholder ikke meget god krop.Umættede - er "gode" fedtstoffer, der er nødvendige for at være i den daglige ration af hver.De har en positiv effekt på hjertet, normalisere stofskiftet og giver dig mulighed for at holde alle kroppens normale processer.Det er forholdet BZHU skal kombinere den indstillede vægt for tynd.Gå til næste trin.

Accent ernæringsmæssige

Når det er bedre at bruge?Om morgenen kan du spise simple kulhydrater (frugt, slik, drikke juice), der vil fylde natten prisen på din krop.Under søvn, mister vi en ganske stor mængde energi, det tager at sikre, at alle de processer, der forekommer i vores krop.Man skal ikke glemme proteiner, der er vigtige byggesten for muskler.I løbet af dagen Fremhæv komplekse kulhydrater og protein.Meget vigtigt er måltider før og efter træning, når du skal gøre for at opnå et kulhydrat lastning og opfyldning af energi, hhv.Ved aften, mængden af ​​kulhydrater, du har brug for gradvist at reducere til et minimum.

Proteiner, tværtimod hele dagen bør anvendes i lige store portioner.Før sengetid, er det ønskeligt at spise en fedtfattig hytteost eller kasein cocktail drink.Dette protein er langsomt frigives i kroppen, forhindrer kataboliske processer.Hvordan at vinde vægt tynd en fyr?Hold dig til de ovennævnte principper, der helt sikkert vil bidrage til gennemførelsen af ​​anabolske formål.Dernæst ser vi en række mulige diæter.

kost №1

første ectomorph er ideel til blandet type, som har tydelige tegn endomorphs (tilbøjelighed til muskel gevinst).

1. Breakfast .2 hele æg + et stykke fuldkornsbrød + 100 g havregryn + et glas juice / kaffekop.
2. frokost .150-200 gram ris / boghvede / pasta / bagte kartofler 200 g kyllingebryst + grøntsager.
3. Snack .Nødder / frugt / sandwich med ost og skinke.
4. Dinner .Fisk / magert kød + grøntsager.
5. Bedtime .Casein ryste / 250 g fedtfri yoghurt.

På det tidspunkt, har denne diæt dannet en bodybuilder "gyldne æra" af Franco Colombo.Disse mennesker, selvfølgelig, ved, hvad de siger.Sådan få muskelmasse tynd én?God Train, sove 7-8 timer, og derefter følge denne diæt, forudsat specielt til begyndere i bodybuilding.

kost №2

næste kost lidt rigere, og derfor ideel til en "ren" ectomorphs at vægtøgning er givet meget hårdt.Sæt muskler for mager fyre er altid en skræmmende opgave, men med systematisk uddannelse, ernæring og minimere de dårlige vaner, de nødvendigvis være i stand til at opnå store resultater.

1. Breakfast .150 gram havregryn med rosiner / omelet 5 æggehvider og 1 æggeblomme + et glas juice / kaffekop.
2. frokost. protein shake.
3. frokost .150 gram ris / boghvede / pasta + bøf / kylling + grøntsager.
4. anden middag. suppe med pasta, kylling og grøntsager + et glas juice.
5. Dinner .Magert kød / fisk / æggehvider + grøntsager.
6. før sengetid. Kasein ryste / 250 g hytteost.

kost Dwayne Johnson

næste kost taget fra The Rock - Hollywood stjerne kendt for sine roller i Hobbs 5 og 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" og andre film.Hvad kan jeg sige?Fremragende skuespiller.Men vi naturligvis vigtigere end hans fysik, hvilket er ganske imponerende.Hvis du spekulerer på, hvordan at vinde vægt tynd en fyr, så en kost, der person vil eskalere nogen vægt.Vi går videre til analysen.

1. 2 hele æg + 300 g torsk 100 g havregryn.
2. 350 g kartofler + grøntsager + 200 g torsk.
3. 200 gram ris til + 250 g kylling + grøntsager.
4. 200 g torsk 200 g ris 1 spsk +fiskeolie.
5. 300g bagte kartofler kød 250 g + shpinatovy salat.
6. 200 g ris 250 g + + torsk salat.
7. Omelette 10 + kasein protein shake.

Hvad har vi?I summen outputs 360 gram protein (for Duane - er 3 g pr 1 kg legemsvægt) og 500 g kulhydrater, der er 4 g per 1 kg legemsvægt.Temmelig imponerende tal.Hvor hurtigt tager på i vægt tynd én?Prøv denne diæt med en lille korrektion af vægten af ​​produkter, startende fra deres vægt, og du er sikker på at være steget i størrelse, tro mig!

kost Chris Hemsworth

anden Hollywood-skuespiller, kendt til os af romaner af filmen "Thor", hvor han spillede en stor rolle.Hvad er han havde en diæt?

1. 8-10 + havregryn æggehvider 1% mælk + yoghurt + valle protein.
2. 100g quinoa korn + frugt + yoghurt + protein ryste.
3. grøntsager + 300g kyllingebryst.
4. 300g kyllingebryst med ost.
5. protein shake.
6. 300g bøf + grøntsager.
7. Kasein ryste.

Desuden hele dagen, brugte han også multivitaminer, kreatin og L-carnitin.Dette er en temmelig stærk effekt kost med en startdosis på protein i det, og så det er ideelt til at få lean muskel.Det er værd at bemærke, at langt bedre at observere det i den mesomorfe kropstype.Hvordan at få masse hurtigt tynd én?Prøv denne diæt.

kost Lazar Angelov

Dette Bulgarsk er nu betragtes som en af ​​de standarder for æstetisk bodybuilding.Hvordan er det drevet?Se eksploderet kost nedenfor.

1. Havregryn med nødder + 6-8 + æggehvide protein shake.
2. Ris / boghvede + kylling + grøntsager.
3. protein shake + mandler.
4. tun eller andre fedtfattige fisk + grøntsager.
5. Ris / bagte kartofler / pasta + bøf / fisk + grøntsager.
6. Magert kød / fisk.
7. Kasein ryste.

Derudover Lazar Angelov tilføjet til kosten BCAA og L-glutamin.

kost Pham Woodbridge

Da bodybuilder var yngre, var han en meget tynd mand.Dog var han i stand til at pumpe en fantastisk krop med en mindste procentdel af kropsfedt.Hvilken slags kost han bruger nu?Det var på.

1. Valleprotein + glutamin.
2. Havregryn + 6 æggehvider + 1 lm. L.jordnøddeolie.
3. Tuna to stykke fuldkornsbrød + avocado / banan / hindbær / blåbær.
4. Valleprotein + glutamin.
5. Laks + brune ris / pasta + frugt.
6. kyllingebryst / Steak + brune ris.
7. Kasein ryste.

Dette afslutter kritikker rationer.Hvordan man opbygger muskler tynd en fyr?Prøv mindst 90% at overholde en af ​​de ovennævnte eksempler, motionerer regelmæssigt, og det helt sikkert vil give dig fantastiske resultater.

træningsprogrammer for mager på vægten

Krop ectomorphs nok ikke tåle magt belastninger, hvilket er grunden til tider nødt til at reducere deres intensitet.For eksempel kan du reducere antallet af uddannelsesdage om ugen for at give kroppen mere tid til at gendanne eller gøre færre ansatte nærmer sig for en bestemt øvelse.Selvfølgelig denne fremgangsmåde er kun egnet til begyndere, der er lige akkumulerede tunge træning i gymnastiksalen.Sådan få muskelmasse tynd én?Gør mere grundlæggende øvelser, som normalt omfatter: squats, bænkpres, træk, hånd løfter biceps, pull-ups og push-ups (fra gulvet og parallelle stænger).Med hensyn til hyppigheden af ​​uddannelse, derefter 3 måltider en dag tur til gymnastik er det bedste valg for alle.Med pumpe i en given dag?Dit program skal være ca følgende:

1. Dag 1. Ben & Tryk.
2. Dag 2. Back + biceps.
3. Dag 3. en kiste + skuldre + triceps.

mellem uddannelsesdage tage en hviledag.Korrekt ernæring og overholdelse - er nøglen til din succes!

Sport

Ofte betydningen af ​​sports ernæring er ekstremt overdrevet.Det er ikke anabolske steroider, og derfor hurtige vækst i ikke kan forventes muskelmasse og styrke indikatorer.Frem for alt, at denne traditionelle fødevarer, der er til en vis grad i stand til at supplere din naturlige mad.Hvad der hører til gruppen af ​​tilsætningsstoffer?Vi nævne dem alle:

1. Protein .Høj-protein blanding er den mest populære i bodybuilding grund prioritet til proteinet i denne sport.Der findes flere typer: valle (hurtig protein, som er egnet til modtagelse om morgenen og umiddelbart efter træning), kasein (en langsom, som er egnet til brug om natten), æg (gennemsnitlig tid handling) og soja (som gennemsnit).Prioriteringen for atleter bør være de første 3 arter.
2. Gainer .Kulhydrat-protein-blanding til hurtigopkald masse.Produktet indeholder hurtige kulhydrater og proteiner, og så dette er perfekt til en cocktail ectomorphs efter træning og morgen.Hvordan at vinde vægt tynd en teenager?Gainer kan hjælpe dig med at indstille den ønskede vægt og få fitness.
3. Amino .En vigtig komponent, der forhindrer kataboliske processer i din krop.Du kan tage under og efter vægttræning.
4. Kreatin .Det øger styrke og udholdenhed ydeevne.
5. Proteiner .

Afslutningsvis

sæt vægt for mager fyre, især Hardgainer undertiden gives meget hårdt.Men intet er umuligt.Ordentlig afbalanceret kost, vedhæftning og hård træning vil ændre sig selv den tynde mand.Jeg ønsker dig succes med at nå de mål!