Strøm til vægt.

Ofte begyndere ikke klar over, at den mad - det er nøglen til succes.Uddannelse, naturligvis vigtigt, men de er på andenpladsen.Hvad skal være den rette ernæring på vægten?Det vil vi nu diskutere.

grundlæggende regler

Vi forsøger så meget som muligt klart og koncist beskriver de vigtigste principper, der skal følges i kost med regelmæssig bodybuilding.Først og fremmest være opmærksomme på det faktum, at under træning, du ødelægger hans muskler, ikke ryste dem.De vokser under nyttiggørelse (mest i drømmen), krævende for en sådan proces en masse energi.Hvor kommer denne energi kommer fra?Naturligvis fra fødevarer.Til dine muskler begyndte at stige i volumen, de først nødt til at gøre ondt (hvad vi gør i hallen), og efter - at give en tilstrækkelig mængde af de såkaldte byggematerialer (proteiner) og energi (kulhydrater).

let at gætte på, at for væksten af ​​muskler, der er nødvendige overskydende næringsstoffer, og så det er vigtigt at få flere kalorier, end du forbrænder på en dag.Selvfølgelig skal maden være rigtigt, fordi fastfood ikke ligefrem hjælpe.

Hvor mange kalorier du har brug for at få atleten i processen med rekruttering af muskelmasse?Svaret er enkelt: din vægt x 30 + 500. Her er en simpel formel.For eksempel, hvis du vejer 70 kg, bør du spise hver dag 70 x 30 500 = 2900 kalorier.Mere spiste - mere vokset op.Det er sandt.

kropstyper

Power til vægt kan ikke være universel, fordi vi alle er forskellige.Som du ved, er der 3 kropstyper: ectomorph, mesomorph og endomorph.Mesomorph (medium type) er ideel vyshenapisannogo ordningen.Skinny ectomorph kan roligt smide 1000 i stedet for 500 kalorier som en person har en meget hurtig stofskifte.Med hensyn endomorphs (karakteriseret ved en hurtig sæt af kropsfedt), således at atleten har brug for at være mere opmærksomme på brugen af ​​kulhydrater og fedt (det er ønskeligt at minimere deres ankomst i aften), samt at reducere ydelsen fra 500 til 200-300 kalorier.For mere information om kost vi beskriver nedenfor.

proportioner af næringsstoffer

Det er ret smertefuldt emne.Kig rundt nu fuld af fede mennesker, der spiser en masse af ekstremt skadelige mad, er deponeret i fedt.Hvordan undgår det?Først og fremmest stoppe med at bruge junkfood og slik (1-2 gange om måneden, du kan, selvfølgelig, men kender foranstaltningen), samt at tage hensyn til den meget samme andel af næringsstoffer.Sund kost til muskelmasse (den er indstillet), skal bestå af følgende:

• proteiner - 20-30%.
• kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-20%.

Dernæst tager vi et nærmere kig, hver af de ovennævnte komponenter, og angive, hvordan de skal indeholde nummeret på det program for et sæt af masserne.

protein (protein)

Glem ikke, at et protein - en væsentlig byggesten for dine muskler.Husk, at animalsk protein (eller protein) er meget bedre at plante på grund af højere kvalitet sæt af aminosyre.Vigtig information: mængden af ​​protein indtaget bør være lig med 2 gram (kan være lidt mere) for 1 kg vægt.Kun på denne måde vil styrke væksten i dine muskler.Sport Ernæring til bulking hjælp fylde manglende mængde protein, hvis du ikke kan forbruge den korrekte mængde naturlige fødevarer.

Kulhydrater

Kom.Kulhydrater er den bedste kilde til energi.Vi tror, ​​at du kan huske det vigtigste princip i ernæring: du har brug for at få mere energi, end der bruges i løbet af dagen.Kun tallet 50-60% kulhydrater i kosten bør allerede taler om betydningen af ​​dette næringsstof.I princippet bør der være to gange højere end proteinet, dvs. 3,5-4 g per 1 kg legemsvægt.Det er værd at bemærke, at med dem omkring den samme historie som med proteiner (tilstedeværelsen af ​​dyrs og planters), fordi kulhydrater er opdelt i simple (slik) og komplekse (pasta, korn).Den første, til gengæld medføre et stort spring af insulin, på grund af det meget hurtigt absorberes af kroppen.Dette fører ofte til akkumuleringen af ​​subkutan fedt.

Nu kan du forstå, hvorfor dårlige spise søde (dog frugterne er rige på vitaminer og fibre, og derfor ikke kan ignoreres).Komplekse kulhydrater, tværtimod, ganske langsomt fordøjet (et par timer), så du kan gradvist mætte kroppen med den nødvendige energi.

Fats

Power til vægt (og tørring) må nødvendigvis indeholde fedtstoffer.Deres fravær kan true dine sundhedsproblemer.Som i tidligere tilfælde er der to slags næringsstof: mættet (svinefedt, margarine, smør) og umættede (vegetabilske fedtstoffer, fisk) fedtsyrer.Det første må ikke være mere end en fjerdedel af det samlede fedtindhold i kosten.Spis mere fisk, som er rig på omega-3, normalisere stofskiftet og forbedrer hjertefunktionen.

Hvornår skal spise, og i hvilke mængder?

Fraktioneret power - nøglen til succes.Hvis du bryder måltider 5-6 gange om dagen, vil det fremskynde kroppens stofskifte, hjælper det til bedre at optage næringsstoffer og øge fedtforbrænding.En sådan fremgangsmåde ville absorbere mere protein, som er så nødvendige muskler.

Kost for et sæt masserne bør klart allokere al den mad kræves af vores krop i lige store dele.Husk, når dette grundprincip: kulhydrater er altid falder på linie (der er mange om morgenen og mindre om aftenen) og protein (protein) - i en lige linie (det skal forbruges i lige store portioner i løbet af dagen).Dette er den gyldne regel for bodybuilding.Især kulhydrat lastning er vigtigt før og efter vægttræning, fordi kroppen har brug for enorme mængder af energi.Så hvad skal være den kost for bulking?Det følgende er et glimrende eksempel:

- 2 hele æg og 3 æggehvider til + 100 gram havregryn (kan være sammen med nødder eller rosiner);

- 250 gram pasta (hård) / korn (ris, boghvede) 200 g bøf / kyllingebryst + grøntsager;

- 200 gram ris + fisk / magert kød + grøntsager;

- 200g kyllingebryst med ost;

- 200 gram hytteost / kasein cocktail.

At en sådan opnås massonabor.I princippet vil en sådan kost passer til en række forskellige atleter.Hvad får vi?Morning organ indlæst kvalitet protein-kulhydrat blanding for at forhindre katabolisme og lancerer anabolsk reaktion.

uddannelse bør ideelt set være mellem to og tre måltider.For at holde den muskel glykogen og insulin, mens du arbejder i rummet, kan du drikke forskellige kulhydrat drikkevarer.

De sidste to måltider udelukkede kulhydrater.Hovedvægten falder på proteiner.

særligt ønsker at fokusere på den femte måltid (inden jeg går i seng).Ostemasse eller cocktails er sammensat af kasein (den såkaldte slow protein), der gør det muligt at ophæve katabolisme i kroppen under søvn, samt at mætte dine muskler de nødvendige byggesten.

Her er et ernæringsprogram viser sig at rekruttere masserne.Glem ikke om vand (uden kulsyre), fordi selv i svag dehydrering sinker muskel opsving proces.Den gyldne regel: 1 liter vand per 30 kg legemsvægt.

sæt vægt for pigerne, måltider, der generelt falder sammen med den anbefalede for mænd, der er en anelse tungere.For det første messen sex er meget lavere testosteron niveauer i blodet.For det andet skal de modtage langt færre kalorier (1500 kcal pr 50 kg legemsvægt), og derfor meget nemmere at bryde.Alle de andre principper opretholdes.

Sports Nutrition for bulking

Mange begyndere overvurderer det.Dybest set, for de mennesker, der vejer 70-75 kg, er der ikke meget mening i at tage ekstra strøm.Dette skyldes det faktum, at 140-160 gram protein og 250-300 gram kulhydrater let at bruge med naturlige fødevarer.Selvfølgelig med en gradvis stigning i kvaliteten af ​​kropsvægt (over 85 kg) har krævet en masse flere næringsstoffer.Hvilke sports ernæring er ideel til at få lean muskel?Dette Valle (Whey) Protein.Denne proteintilskud er ideel til modtagelse efter en træning, samt om morgenen, når kroppen oplever en energi underskud.

Som regel moderne producenter af verdensry (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) gør produkter af høj kvalitet med en procentsats på 90% protein.

Ikke mindre populære er gainer.Dette kulhydrat-proteintilskud giver dig mulighed for at kompensere for energitabet efter træning (100% genvinding er kun mulig efter en fuld måltid, med 40-90 minutter efter gym).

Næste på listen er kreatin monohydrat.Dette materiale vil bidrage til at øge det generelle niveau af styrke og muskelmasse.BCAA er et glimrende valg til at tage under og efter vægttræning som forhindrer katabolisme i kroppen.

Sport vil hjælpe dig med at opnå det endelige mål.Men tror ikke, at det fuldt ud erstatte naturlige fødevarer.Dette er ikke tilfældet.Forestil dig en kage.Så, kager - det er en fælles mad, og fløde - er en sports supplement.Det er grundlaget bør altid være en standard måltid, der er sikker på at gøre det muligt at foretage et sæt af muskelmasse.Sports ernæring vil kun fremskynde denne proces med 5-15%.

Anabolske steroider

Anabolske steroider er farmakologiske midler, der efterligner virkningen af ​​det mandlige kønshormon testosteron.De tillader proteinsyntese at accelerere (protein) i celler, der forårsager muskelhypertrofi (anabolske processer).Desuden er de i høj grad fremskynde inddrivelse tid, reducere virkningerne af kataboliske hormoner og sprede stofskiftet.Selvfølgelig er disse egenskaber tillader meget hurtig opbygge muskelmasse.Men brugen af ​​sådanne redskaber indebærer bivirkninger (leverproblemer, hormonelle svigt, testikelatrofi, maskulinisering og andre), så du skal altid være forberedt på det bevidste påførelse af skade på kroppen, hvis du beslutter at tage denne vej.

Nutrition Program til bulking absolut alle professionelle bodybuildere omfatter steroider, og derfor ikke more sig med falske illusioner om den enorme krop uden brug af præstationsfremmende stoffer.

grundlæggende regler

Sammenfatter alle de ovennævnte, vi påpeger de vigtigste principper i kosten:

1. for kvalitativ vækst er nødvendig for at skabe en positiv kaloriefattige balance.
2. fraktioner der måltider til 5-6 receptioner.
3. 1 kg legemsvægt skulle falde 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kulhydrat, 1 g fedt.
4. prioritet i animalsk protein, komplekse kulhydrater og umættede fedtsyrer, samt fødevarer rige på omega-3.Gør
5. kulhydrat lastning før og efter træning.
6. Kulhydrater bør altid gå efter de faldende linjer proteiner - i en lige linie.
7. Undgå simple kulhydrater og fastfood.
8. kan føjes til kost af sports ernæring, men ikke overdrive det, retfærdighed til naturlige produkter.
9. Drik masser af vand.
10. Anabolske steroider fremskynde din magt at vægte til tider, men omhyggeligt afveje fordele og ulemper, før du begynder at tage dem.

Konklusion

få muskelmasse er ikke så svært som det ser ud ved første øjekast.Mere spiste - mere blev.Hvis du ikke vokse i masse, øge mængden af ​​mad indtages (især kulhydrat og protein).Hvis du begyndte at svømme med fedt, indhold lavere kalorieindhold.Det er meget simpelt.Bør fastsættes for masserne ovenstående har vi beskrevet alle detaljerne i programmet.Held og lykke til dig i at nå dine mål!