styrke træningsprogram for mænd vil bidrage til at øge muskel, fremskynde metabolisme og øge mængden af testosteron i kroppen.Vægttræning for kvinder omdanne deres krop, giver det harmoni og tone musklerne i ben, arme, mave og balder.
grundlæggende begreber i styrketræning
Styrketræning - en uddannelsesplan for atleter af varierende grader af fysisk træning, som med henblik på at overvinde den "plateau", og den efterfølgende progression af byrder, skal anvendes i uddannelsesprocessen cykling.For begyndere, anbefaler vi at bruge den klassiske version af uddannelse styrken af 5 sæt af 5 reps med de gradvise fremskridt belastninger.
Styrketræning forpligter atlet til streng overholdelse af dagen.For det første, at ordentlig hvile og sove i mindst 8 timer og korrekt og afbalanceret kost berige kroppen med energi.For det andet, gennemføre træning på de maksimalt tilladte mulighederne i din krop, mens du holder gendannelsesprocessen på et passende niveau.
fundamentale betingelser for styrketræning
For at opnå det resultat af øvelsen og for at undgå skader under gennemførelsen skal overholde betingelserne i den konventionelle vægttræning.
regler for styrketræning:
- grundig opvarmning før motion vil forberede musklerne til styrketræning, og beskytte mod forekomsten af skader.Styrke træning skal udføres ved hjælp af vægtstænger eller håndvægte.
- Regnskabsmæssig hitch sent styrketræning, gør det muligt at befri muskelfibrene, led og ledbånd.
- Stretching anbefales ikke først efter, men også under træning.Klasser i vnetrenirovochnye dage strækker bidrage til muskel hypertrofi, forberede dem til følgende el-belastninger.
- placeret prioriteter i styrketræning vil gøre det muligt at arbejde ud muskelgrupper, der bør gives mere opmærksomhed.
- Valg ekstra øvelser.Det er vigtigt at finde ud af de muskler, der ikke får nok fysisk aktivitet, mens de udfører grundlæggende øvelser.
grundlæggende program af styrketræning
styrketræning program overholder den grundlæggende udvikling af muskelstyrke og udholdenhed.Men når du udfører øvelserne med vægte spontant processen med muskelvækst og give dem lindring.
Base program til styrketræning anbefales at være af en højt kvalificeret træner.Individuel grundlæggende program består en specialist så hurtigt som muligt vil gøre det muligt at passere til den næste fase af forberedelse, med en masse stress.
grundlæggende princip at opbygge styrke, der anvendes i den grundlæggende program - er at øge den maksimale tunge vægt med lange pauser mellem sættene.
Driving program.Hyppigheden af uddannelse - 2 - 3 om ugen.Den samlede mængde træning for hele cyklus af 20 gange.Antal sæt og gentagelser bør ikke overstige 3 til 12. Hvile mellem øvelser bør være mindst 2 minutter.
Grundlæggende øvelser - squats, bænkpres, pull-ups, dødløft, der arbejder med en håndvægt, top link på Smith-maskine, træk bæltet på den nederste blok.
Grundlæggende øvelser bidrage til at gøre musklerne styrke og forberede dem på en mere alvorlig effekt belastninger.
Vægt Training for begyndere
vægt træningsprogram for begyndere indeholder bestemmelser om oprettelse og styrkelse af den funktionelle rammer af kroppen.
Practice retningslinjer for begyndere:
- lektioner om dagen.
- arbejder med de muskler i kroppen.
- gennemsnitlig grad af fysisk anstrengelse.
- grundlæggende øvelser, med minimal isolering.
- sæt øvelser er sammensat af ikke mere end 5 arter.
- gradvis og ensartet stigning i belastninger.
- Den korrekte øvelse teknik.
- Conduct opvarmning og udspænding.
magt kompleks for begyndere.
- Curl til Tryk - 2 sæt af 20-35 gange.
- Trainers - 3 sæt af 20 gange.
- Squats på skuldrene - 2 sæt 25 gange.
- bænkpres - 3 sæt af 15 gentagelser.
- lodret stak til brystet blok - 4 sæt af 10 - 12 gange.
- Bænk sidder oprejst - 3 sæt af 20 gentagelser.
Korrekt øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke.Lignende gradvis stigning arbejdstager gentagelser med aftagende vægt.
styrke træningsprogram for mænd
Ideel til mænd i alderen 20 til 30 år med gode genetik og fysisk uddannelse.Dette program gælder kun basale øvelser give kroppen med den stærkeste stress nødvendigt for at stimulere væksten af muskelvæv.
styrke træningsprogram for mænd omfatter udarbejdelsen af alle muskelgrupper i tre separate træning med intervaller på dem gennem dagen.
Der lægges vægt på byrden af store muskelgrupper ved hjælp af grundlæggende øvelser.Hypertrofi af musklerne under træning bidrager til at øge styrken.
tilbagebetalingsperioden mellem sættene bør ikke vare mere end halvandet sekund, afhængigt af styrke øvelser.
Programmet består af styrketræning øvelser, hvis gennemførelse er tilvejebragt i en periode på ikke mindre end 4 måneder.
mandag.
- Squats - 6 sæt 12 gange.
- Dead Rod - 5 sæt af 10 gentagelser.
- fleksion og udvidelse af benene i simulatoren - 7 sæt af 10 gange.
- Curl - 2-3 sæt til fiasko.
onsdag.
- Pulling - 5 sæt 20 gange
- stak stangen i hældningen til bæltet - 8 sæt af 10 gentagelser.
- militær presse - 4 sæt af 12 gange.
- stak stang til hagen - 6 sæt 10 gange.
fredag.
- barbell bænkpres, liggende på en skråning bænk - 7 sæt af 12 gentagelser.
- Dips - 6 sæt af 10 reps.
- Curl - 3 sæt til fiasko.
- Hæver niveauet for biceps - 5 sæt af 12 gange.
Eksperter anbefaler at skrive en træningsdagbog daglige resultater.Dette gør det muligt at overvåge driften vægtforøgelse, hvilket igen vil forbedre effektiviteten af uddannelse.
program for styrketræning for kvinder
Styrketræning for piger - det er den eneste måde at skabe en slank og passer den kvindelige figur.Korrekt udformet program af styrketræning for kvinder vil forbedre en kvindes krop, og om nødvendigt, vil bidrage til at skabe kroppen af en bodybuilder.
vigtigste mål for kvindernes uddannelse formål at fremskynde de metaboliske processer i kroppen.Om effektiviteten af styrketræning indikerer tilstedeværelsen af muskelsmerter.Derfor er hyppigheden af motion 3 gange om ugen, er det mest hensigtsmæssigt at genoprette muskelvæv i kvindens krop.
afhænger meget af den rigtige cykel, hvis anvendelse indebærer styrketræning for kvinder.Programmet består af en vægttræning belastninger som veksler med hinanden.
Eksperter anbefaler at starte uddannelsen processen med pumpe-funktion, bidrager betydeligt til dannelsen af mælkesyre i musklerne.Denne tilstand vil forberede energi udveksling i musklerne og sustavnosvyazochny enhed for yderligere magt belastninger.Dens varighed bør ikke overstige to måneder.Den næste fase semi-powershift træning anbefales i hele kroppen.
grundlæggende regler for vægttræning for kvinder:
- antal gentagelser - fra 8 til 20.
- Separation træning på splittelser og skiftevis arbejder af musklerne (top og bund af kroppen, brystmuskler og skuldre, ben og små muskelgrupper).
- Frekvens af uddannelsen processen to eller tre gange i syv dage.
- gang om ugen udfører lav intensitet cardio.
program for styrketræning for kvinder bør udføres i nøje overensstemmelse med planen, og med en gradvis og støt stigning i belastningen.
Plan styrketræning for piger ved konstant systemets ydeevne kan gå til supersets.
styrketræning program for vægttab
styrketræning program til vægttab giver et sæt af øvelser, der hjælper til at overvinde vægten og sænke lydstyrken.Også, hvis du har en bulk muskelmasse, der giver lindring til musklerne under træning er muligt at tørre kroppen.
Kom øvelserne, skal du vælge et operativsystem vægt, lave et program og købe et abonnement til gymnastik.
anbefalet i den indledende fase af brug håndvægte, yderligere belaste det transporterende vægt og vægte i den sidste periode ved hjælp af vægtstang.
sæt øvelser til vægttab:
- Squats på skuldrene af 4x20.
- stige torso på en skråning bænk 3x20.
- Dødløft 2x10.
- bænkpres tæt greb 3x25.
- stak stangen i hældningen til bæltet 3x20.
- Raising baren for biceps 4x15.
- Løfte håndvægte i stornony 3x25.
fremskynde processen med vægttab er muligt på grund af korrekt ernæring.Slankekur bør bestå af kaloriefattige levnedsmidler menneske.At synliggøre muskler er muligt med anvendelse af fødevarer med lidt kulhydrat.
Drikkevand bør være mere end 2 liter.Især er det vigtigt at drikke op til en liter rent vand i løbet af din træning.Denne tilstand vil fremskynde de metaboliske processer i kroppen, og det vil igen medvirke til at reducere mængden af fedt og overvinde fedme eller til at give nødhjælp til muskelfibrene.
Styrketræning hjemme
Meget ofte på grund af manglende penge folk kan ikke gå til fitnesscentre og endnu mere for at benytte sig af en personlig træner.Men fortvivl ikke, motion er mulig under alle forhold, de vigtigste ting, der var et ønske.I træning derhjemme har flere fordele, så det er tid til at begynde at bygge en smuk krop.
program med styrketræning derhjemme er udviklet på princippet om at bruge vægten af hele kroppen.Det anbefales at bruge håndvægte, håndvægte, expander og, hvis de er tilgængelige i baren.
program magt belastninger House giver princippet om cirkulær træning med en lille drift vægt, den gennemsnitlige intensitet og minimal hvile mellem sættene.Alle øvelser udføres den ene efter den anden Seto, med tidens 3-4 cyklusser.
grundlæggende øvelser:
- Delvise squats med håndvægte zhimom op.
- Thrust håndvægt med den ene hånd på mavemusklerne.
- skiftevis angriber til fods bagud med vægtene.
- Løfte håndvægte i hånden i hældningen.
- Dødløft med håndvægte (hvis ikke bar).
- push-ups med ekstra vægt.
- Crossing benene suspenderet i liggende stilling.
- abdominal øvelser.
sådant program af styrke træning derhjemme, uden at kræve komplekse simulatorer giver dig mulighed for altid at have en tonet og smuk krop.
Den ideelle situation er at have en multi-hjem magt simulator.Dens anvendelse gør det muligt at udvikle musklerne i isolation og omfattende.Men dette er kun for de heldige ejere af dette mirakel hjem.
Motion på styrketræning
uddannelsesprogram om styrketræning udstyr, der skal skabes individuelt og i betragtning af, hvilke resultater personen ønsker at opnå.Formålet kan være anderledes: at tabe sig, holde sig i form, eller øge muskelmasse og styrke.Det ønskede slutresultat afhænger af varigheden og intensiteten af magt belastninger.
sæt af øvelser på simulatoren.
- Bench hænder.
- squats med vægte på Smith maskine.
- benpres.
- arbejde på blokken simulator.
- stak hovedet.
Denne øvelse, hvormed det er muligt at arbejde alle de muskelgrupper.Justere antallet af gentagelser og vægt opererer vægt gradvist og jævnt.
principper for styrketræning for boksere
vægtkontrol, udvikling af højhastigheds-ydeevne, øget magt, og dynamikken i udviklingen af udholdenhed - alt dette vil bidrage til at nå vægttræning boksere.
karmen uddannelsesprogram for boksere er baseret på følgende principper:
- minimum tid til at hvile mellem sæt ikke mere end 30 sekunder.
- alsidig belastning med flere polyartikulær øvelser pr sæt.
- integreret brug af forskellige uddannelse teknikker.
- sørge for at holde varme op før motion og køle ned efter det højeste niveau.
- Conduct strækøvelser og fleksibilitet efter hvert sæt af øvelser.
- Application specifik styrke øvelser;
- regelmæssighed i at ændre uddannelsessystemet.
Boxers vigtigste arbejde falder på extensor musklerne i arme, deltaet, mavemusklerne, ben og ryg.Hyppigheden af fysiske aktiviteter med vægte ikke kun bidrager til deres udvikling, men øger også deres styrke og udholdenhed.
korrekt udformet program af styrke træning med en vekslen i nivellering af individuelle muskelgrupper, hvilket igen bidrager til deres udvikling.Det kan være ryk, skubber stangen, kuglestød, metbolnogo bold osv
Frekvens er styrketræning med maksimal vægt bør ikke overstige to gange om ugen.For bokser er meget vigtig tid til at komme sig efter denne type uddannelse.
Power træningsprogram
Styrkeløft Styrketræning for powerlifters sigter mod at øge effektiviteten i de tre grundlæggende øvelser:
- bænk;
- dødløft;
- squats.
resterende starter øvelserne udføres udelukkende af en resterende princip.Enhver øvelse udført powerlifter, altid fokuseret på udvikling af styrke.Styrketræning program Powerlifting omfatter øvelser for at øge styrke og udholdenhed for en mere vellykket modstand mod statisk belastning i grundlæggende øvelser.Styrketræning, i de fleste tilfælde har en separat karakter.Det betyder, at alle tre øvelser ikke udføres i et enkelt besøg i hallen.Som en undtagelse er muligt at bruge to øvelser for power belastninger.
grundlæggende regler i programmet:
- Frekvens uddannelse 3-4 gange om ugen.
- antal sæt med et maksimalt driftstryk vægt 3.
- periodization belastninger.
- arbejder med en maksimal vægt løft.
- reps for benching bør ikke overstige 2 til 6, squats og dødløft - ikke mere end 5 gange.
hovedopgave atlet - en gradvis stigning i intensiteten af træningen og en stigning i tonnage løftet vægte.
Anslået program
Onsdag: squats på hans skuldre, bænkpres tæt greb, med en bar på skråningerne af skulderåget, hyperextension uden komplikationer.
Onsdag: Dødløft, trække, vride den romerske stol, trække bar på lige ben.
Tirsdag: dips, squats på hans bryst, bænkpres, hyperextension uden behæftelser.
Glem ikke om inddrivelse proces til musklen.At forbedre og genoprette den anbefalede indtag af sports ernæring.
Grundlæggende om ernæring i styrketræning
styrketræning effektivitet afhænger ikke kun af kvaliteten og den korrekte udførelse af øvelserne, men også på kvaliteten af din mad.
At være i en træningstilstand, skal du drikke masser af de rigtige fødevarer med en harmonisk balance af næringsstoffer til at berige kroppen med energi og næringsstoffer.
rigtige mad
time før motion er nødvendig for at spise.Du bør aldrig gå ind i på en tom mave.
