Zeit ist gekommen, ein Ende zu dem Mythos der Produkte mit niedrigem Fettgehalt ausgedrückt, deren Verwendung in der Ernährung wurde als der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten zu verhindern.Die Tatsache, dass die "Falle" wird häufig unter dem Begriff "fettfreies Produkt", in dem das Aroma und Beschaffenheit werden durch Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffinierte Körner ausgeglichen verborgen.Das Ergebnis "überschritten" Erwartungen - weltweit Verbrauch von fettarmen Lebensmitteln nur zu einer Erhöhung der durchschnittlichen Gewicht einer Person geführt.
kalorienarme Lebensmittel - gut oder schlecht?
Warum aufgeben, die Produkte mit sehr niedrigen Körperfett?Viele Menschen haben lange gewartet diese Nahrung, weil sie glauben, dass fettarme Gerichte mangelte an Geschmack und voller Einschränkungen.Tatsache ist, dass Fett verlangsamt die Verdauung, viele Diät zu essen fettarme Lebensmittel gebaut Leute kämpfen Hunger den ganzen Tag.
Nahrungsfett spielt eine entscheidende Rolle in der Vermittlung - jedes Gramm enthält 9 Kalorien.Diese Kalorien heilsame in Fällen, in denen Nahrung knapp ist, ist es für Menschen, die nicht in der Lage, große Mengen an Nahrung aufnehmen sind sehr wichtig.
Was ist dick?
Fats - das ist unsere Energiereserve.Der Körper kann nur eine geringe Menge an Glukose in Form von Glykogen für Energie zu speichern, so dass es wichtig ist, das Vorhandensein von Fettgewebe, das eine unbegrenzte Menge machen kann.Die Ursprünge dieses Prozesses ist in der fernen Vergangenheit verwurzelt ist, wenn Nahrung knapp war, so seine Produktions verschwenden viel Energie.Heute ist das kein Problem, aber wir weiterhin Lebensmittel reich an Fetten, wahllos und in großen Stückzahlen zu konsumieren.Angesammelt hat, ist dank ihrer Energie jetzt nur im Schlaf und bei körperlicher Aktivität.
Angezeigt werden die beliebtesten Lebensmittel reich an Fett (enthält eine Liste von Fett pro 100 g):
- Palmöl - 93,7 g
- Kokosraspeln - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Ölsardinen - 29,9 g
- Hartkäse - 24,6 g
Arten von Fettsäuren und warum sie notwendig
werden Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und alpha-Linolensäure.Fettsäure - wesentliche Bestandteile von Zellmembranen, werden sie in chemische Regulatoren, die die Blutgerinnung und Vasodilatation t beeinflussen umgewandelt D. Der Nachteil von Kindern gekennzeichnet durch langsames Wachstum, verringerte Immunfunktion, Hautausschlag..Manchmal führt dies zu Sehstörungen und nervösen Störungen.
für die richtige Entwicklung werden ebenfalls benötigt Proteine.Ohne sie kann das Immunsystem nicht richtig schützen den Körper vor Bakterien und Viren.Daher ist es wichtig, dass Nahrungsmittel, die reich an Fett und Proteinen essen.
Hat gesättigte Fette Herzerkrankungen?
Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren meisten voller erhöhten LDL (Low Density Lipoprotein), die den Cholesterinspiegel erhöht und verringert die Insulinempfindlichkeit.Reich an Protein-Lebensmittel, Fette, Kohlenhydrate zu reduzieren das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit.Reich an Ballaststoffen schützt vor Dickdarmkrebs, die sie für die Verhütung von Hämorrhoiden sind notwendig.Weiterhin sind die Fasern Nahrung für den normalen (gesunden) Bakterien, die im Darm gefunden werden, und die Bereitstellung von Nährstoffen zur Sättigung.Die Fasern in den Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten.
reiche Protein-Lebensmittel, Fette, Kohlenhydrate für die normale Funktion in größeren Mengen erforderlich.Ernährungswissenschaftler empfehlen Begrenzungs Aufnahme von gesättigten Fettsäuren von bis zu 10% der Gesamtkalorien (18 Gramm für diejenigen 1600 Kalorien pro Tag verbraucht).Der zulässige Bereich für makrorasprostraneniya Kohlenhydrate 45-65%.Zum Beispiel, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu essen, eine angemessene Aufnahme von Kohlenhydraten ist 180 Gramm bis 260
Vermeiden Sie "schlechte Fette»
bemerkt, wie Pizza mit Tomatensauce, Käse und Fleisch härtet nach dem Abkühlen?Die Härte ist eine Andeutung von Zutaten reich an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur zu härten.Milchfett, tropischen Ölen (Kokos-, Palm-), die Teil fast jeder Eiscreme sind ebenfalls weitgehend gesättigte Fette.Die beliebtesten Produkte bei jungen Menschen, die von gesättigten Fetten dominiert wird: Pizza und Desserts, während das Kochfleisch ist eine Quelle von Protein.
wie Kohlenhydrate, Proteine sind wichtige Makronährstoffe.Saubere weiße Zähne - ist ein Indiz dafür, dass eine Person verbraucht Lebensmittel reich an Fetten und Proteinen. Protein stellt die Synthese von Kollagen, die so wichtig für die Struktur der Knochen, Zähne und Haut.
Umzug von gesättigten Fetten zu ungesättigten.Gibt es irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?
Vorteil der Reduzierung des Verbrauchs von gesättigtem Fett, hängt von vielen Faktoren ab, Vol. H. und von jenen Nahrungsmitteln, die sie ausgewechselt werden.Austausch der entfettet Brezeln und Kaubonbons kann attraktiv erscheinen, aber zunächst ist falsch Strategie als eine Diät mit hohem hoch raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel um Triglycerid-Spiegel zu erhöhen und reduziert HDL (liproteinov hoher Dichte), erhöhen den Cholesterinspiegel, was eine Voraussetzung ist,Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
beste Strategie beinhaltet ersetzen Lebensmittel reich an ungesunde gesättigte Fette in den Nahrungsmitteln, die reich an Fetten nützlich.Sandwich mit Speck mehr Vorteile für den Körper als ein Stück Pizza zu bringen, und den Ersatz von einem Stück Käse oder Speck Avocado ist eine weitere vorsichtige Schritt in Richtung gesunde Ernährung.Wenn man eine überschüssige Menge an Kalorien pro Tag zu verwenden, ist es möglich, von der Verwendung von Vollmilch in ein Produkt mit reduziertem Fettgehalt umzuschalten.
Gesättigte Fette sind natürlich in vielen Lebensmitteln gefunden.Die meisten von ihnen werden hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten ist.Schauen Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Fetten (die Liste ist unten dargestellt).Es:
- Fett Rindfleisch;
- Lamm;
- Schweinefleisch;
- Geflügel Haut;
- Rindertalg;
- Speck und Rahm;
- Butter;
- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch hergestellt.
Verbesserung der Gesundheit in schädlichen Fette nicht
Hersteller von Produkten, werden zusätzlich zu den gesättigten Verwendung Transfettsäuren, die einen Prozess der Hydrierung unterzogen werden und werden in der Regel verwendet werden, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Cracker, Chips oder Cookies zu erhöhen.
empfohlen ihren Konsum - nicht mehr als 1% der Gesamtkalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu konsumieren).Wenn Sie darauf achten, was Lebensmittel sind reich an Fett zu bezahlen, ist es möglich, Spuren von Transfetten durch das Lesen der Liste der Inhaltsstoffe auf den Etiketten der Produkte zu identifizieren: ". Hydriert" diese Substanzen unter den Namen "gehärtetes Öl" oder verschleierten
schmackhaft und ausreichend Lebensmittel mit hohem Makronährstoffe notwendig
Essen Lebensmittel reich an Fetten und Kohlenhydraten, wie Milch, Obst und Gemüse.Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle in dem Körper, Bereitstellen von Brennstoffzellen, einschließlich Hirnzellen.Einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm.45-65% der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35% - Öl.Fast alle Produkte, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einige Meeresfrüchte reich an Kohlenhydraten.Gemüse, vor allem Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen enthalten eine große Anzahl guter stärkehaltige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.Alle pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die Darm verbessert.
Wie bereits erwähnt, die ungesättigten Fettsäuren verbessern Cholesterinspiegel und die Insulinempfindlichkeit, wenn sie gesättigte Fette und Transfette zu ersetzen.Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.In Avocados, Nüsse, Samen, Oliven, Erdnüsse, Olivenöl einfach ungesättigten gefunden.
Kürzlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 im Rampenlicht wegen ihrer Rolle bei der Verhinderung kardiovaskulärer Erkrankung.Sie können in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Soja, Raps gefunden werden.Darüber hinaus sind zwei weitere Arten von Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und dokozogeksaenovaya (DHA)), nicht nur für das Herz, sondern auch auf die Sehschärfe für die ordnungsgemäße Gehirnentwicklung des Fötus während der Schwangerschaft;sie eine wichtige Funktion für die Verlangsamung kognitiven Verfall bei älteren Menschen durchzuführen;Verringerung der Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und andere. entzündlichen Erkrankungen.Diese Säuren sind Fische wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch.
Omega-6 - die zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Lebensmittel reich an Fetten, wie Omega-6: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkernen.Einige Speiseöle sind Quellen von Omega-6: Mais, Sonnenblumen und Sesam-Öl.
Lebensmittel reich an Fetten: Tisch
Es gibt eine Formel, nach der, ist es möglich, die empfohlene Verbrauch von Fetten berechnen:
Gesamtfettgehalt (g) = Gesamtzahl der Kalorien x 30% = die Zahl der "Fett" Kalorien pro Tag /9.
Beispiel:
2000 Kalorien x 0,3 = 600/9 = 67 Gramm Fett.
Denken Sie daran, dass ein Tagessatz von 20-35% des gesamten täglichen Kalorien enthält.
| Produkt (100 g) | Gesamtfettgehalt (g) | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (%) | Einfach ungesättigte Fettsäuren (%) | Gesättigte Fettsäuren (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Maisöl | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olivenöl | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarine | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Zedernüsse | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hazelnut | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistachio | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Meats (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Speck(Rücken, in Pflanzenöl gebraten) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Sour Vollmilch | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Wurst (Salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Coconut (frisch) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Käse (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Kartoffelchips (salzig) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Käse (Parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Kakao | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Shortbread | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Dunkle Schokolade | 28 | 4 | 33 | 60 |
| PuffTeig | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Käse (Mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Kartoffelchips (gesalzen, fettarme) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Sojabohnen | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (Weißmehl) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Makrelenfilets (frisch) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Hackfleisch (Roh-) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardinen (konserviert in Öl) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Pizza mit Käse und Tomaten | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Lachs (frisch) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Sie keine Angst, Lebensmittel reich an Fett zu essen, aber wählen sie mit Bedacht, um sicherzustellen, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten.Bevorzugen Nahrung mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Begrenzung der gesättigten und Transfettsäuren.
