Programm Ausbildung: Bank für Anfänger

muskulösen Brust - die Karte des Sportlers.Gut entwickelte Muskelmasse, breite Brust und eine schöne Erleichterung kann mit Hilfe des Bankdrücken erreicht werden.Regelmäßige Durchführung von verschiedenen Versionen des sportlichen Langhantel oder Kurzhanteln wird Ihnen helfen, um die Menge an Muskeln zu erhöhen, bauen Kraft und Ausdauer Leistung.Viele Sportler verwenden diese Übungen haben gute physikalische Ergebnisse gemacht.

Wenn Sie gerade erst anfangen, auf der Brust Muskeln arbeiten, dann müssen Sie eine Reihe von Übungen, die schnell erhöhen Muskelmasse des Oberkörpers zu schaffen.Und wenn Sie bereits das Plateau Zeitraum in ihre Sport erreicht haben, dann vor Ihnen es stellt sich die Frage, wie man zu erhöhen Bankdrücken.Das Trainingsprogramm in solchen Fällen erfordert eine Korrektur, die die maximale Höhe der Zunahme der Muskelmasse und Kraft Indikatoren zur Verfügung stellt.Lassen Sie uns über, wie die Wirksamkeit von sportlichen Aktivitäten zu erhöhen, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen sprechen.

Wie man ein Trainingsprogramm für die Muskeln der Brust

Separate Vorbereitung Trainingsprogramme für die Entwicklung der Muskeln zu schaffen von der Oberkörper eine besondere Vorgehensweise erfordert.Es sollte obligatorisch, um die individuellen Eigenschaften des physischen Körpers zu berücksichtigen sein.Komplexe Ausbildung, die für Sie perfekt sein wird, hervorragende Ergebnisse in der Steigerung der körperlichen Kraft und Ausdauer.Als Ergebnis der Lektionen werden Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch erreichen eine schöne Entlastung von Muskeln.

Bevor Sie eine Reihe von Übungen für die Brustmuskulatur zu machen, müssen Sie den Hauptzweck der Ausbildung festzustellen: eine Zunahme der Brust-Volumen, Kraft und Ausdauer, klare Erleichterung.Ausgezeichnete Gewichtszunahme gibt dem Bankdrücken.Das Trainingsprogramm ist in diesem Fall aus verschiedenen Versionen der Übungen mit Gewichten, um das Volumen des Thorax zu erhöhen und stimulieren das Atmungssystem hergestellt.

hinzufügen, ein so komplexes können die Leistungselemente für die Erstellung und Prüfung der Erleichterung zu verwenden.Erfahrene Sportler nutzen, um diese Ziele Schubstange in der Steigung zu erreichen, heben Hanteln wegen der Kopf, die Hände der Biege Scott auf der Bank und dem Bankdrücken.Das Trainingsprogramm Kragen, umfasst beispielsweise eine vielfältige Arsenal von Leistungszellen, die proportional zur Oberkörpermuskulatur zu entwickeln, Radfahren nicht nur die Brust, sondern auch andere Muskelgruppen.

Technique Bankdrücken

Grundübungen in Kraft Sportarten wie Bodybuilding und Kraftdreikampf ist das Bankdrücken.Es wurde entwickelt, um die Brustmuskeln (groß, klein, serratus anterior), Arme (Bizeps, Trizeps) und Frontbalken Deltamuskel zu entwickeln.Bench hat mehrere Varianten: eine klassische in Kontakt, liegen in der Zahnstange auf einer Schrägbank.Jede Übung ist anders technische Leistung und wird bei Erreichen einer bestimmten physikalischen Ergebnis ab.Das Programm ist zu erhöhen, das Bankdrücken sollten verschiedene Arten von Zellen in Abhängigkeit von den Athleten gesetzten Ziele enthalten.Betrachten wir im Detail jede Art von Ausrüstung.

Bankdrücken: die klassische Version

klassischen Langhantel Bankdrücken auf einer flachen Bank durchgeführt.Führen Element in dieser Technik ist ausgezeichnet nicht nur lädt die Brustmuskeln und Arme, aber die Muskeln der Rücken, Gesäß und Oberschenkel.Die klassische Version der Übungen plus eine zusätzliche Belastung mit Hanteln - ideal für einen Anfänger Trainingsprogramm.

Bankdrücken ist in den folgenden Methoden durchgeführt:

• Ausgangslage - liegen auf der Bank, Gesäß, Rücken und Kopf fest an der Oberfläche gehalten, Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden.Grief Stangen auf Brusthöhe befindet.Entfernen Sie die Schale aus dem Stand, die Hände vor sich.
• Exhale - Senken Sie die Bar an der Unterseite der Brust.
• Inhale - heben Sie die Schale auf und richtete die Arme.

Während der Übung die Schale muss unbedingt auf die Brust fallen, gefolgt von einer Verzögerung und erst danach den Aufstieg der Bar.Optimale Griffbreite ist der Abstand von 81 cm, die durch spezielle Kerben am meisten Geier bezeichnet ist.In einer solchen Situation Arme Übung bei Belastung gleichmäßig zwischen Trizeps und vorderen deltoids Strahl verteilt.

Bench in Kontakt

Der Hauptunterschied zwischen dieser Technik führen die Bankdrücken von der klassischen Variante besteht in der Tatsache, dass während der Übung bar nach dem Berühren der Brüste unverzüglich nach oben geht.Körperliche Aktivität ist gleichzeitig Teil des Körpers (Brust, Arme, Rücken, Gesäß und Oberschenkel), aber durch die Erhöhung der Tempo und die Intensität erhöhte Leistung Leistungs- und Ausdauersportler ausgerichtet.

Programm Bank für Einsteiger haben, diese Übung als eine Ergänzung zu der klassischen Version enthalten.Dieser Artikel ist nicht in den Wettbewerb Übungen enthalten, aber ist weit verbreitet in herkömmlichen Krafttraining als Anfänger als auch professionelle Athleten verwendet.

Bench im Rack

Strom Rahmen - perfekte Sportgerät, das Ihnen erlaubt, um die Wirksamkeit der Ausbildung für das Bankdrücken zu erhöhen.Dank ihm können Sie leicht zu überwinden ein Plateau in einem festgelegten Zeitraum von Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erhöhen, indem sie mit schwereren Gewichten ohne Hilfe.Benutzen Sie ein Power-Rack, die Technik der Durchführung klassische Variante Übungen, um den toten Punkt und die Amplitude der Bewegungen arbeiten zu verbessern.

Übungsprogramm (bench):

• Set Bank im Lastrahmen, sperren Sie den Hals haben Haltestellen in einem Abstand von 5 cm über der Brust.Die Bar Gewicht sollte auf Ihr Maximum für 10 Wiederholungen entsprechen.Bevor Sie sicher, um die Muskeln zu erwärmen, um Verletzungen der Muskeln und Bänder zu vermeiden.
• Legen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie die Hantel aus der unteren Position maximale Anzahl von Zeiten.
• Neck Aufzug Verriegelungen an der Zahnstange auf ein Loch auf und legt die Messlatte wieder zu einem vollständigen Ausfall der Muskeln.
• Wiederholen Sie diesen Schritt, bis die höchstmögliche.

Dieses Programm Langhantel Bank Lügen gibt ausgezeichnete körperliche Belastung auf den Brustmuskeln, Muskeln der Arme und Rücken.Für Anfänger empfiehlt es sich, diese Option zu Übungen für Bergbaumaschinen verwenden und die Leistung erhöht Leistung.Für fortgeschrittene Athleten, wird es helfen, eine Hochebene in der Ausbildung zu überwinden, die Steigerung der Effizienz des Arbeitsverhältnisses.Solche intensiven Druck empfohlenen Dosierung, um Übertraining und Verletzungen der Muskelmasse zu vermeiden.

Bankdrücken: Schrägbank

Bankdrücken auf einer Schrägbank in der Position des Kopfes nach oben oder unten durchgeführt werden.Dies ermöglicht Ihnen, den oberen oder unteren Teil der Brustmuskeln zu laden.Wenn der Kopf über dem Niveau des Beckens, fällt die Belastung für die obere Brust, Trizeps und Schultermuskeln.Die Neigung des Körpers bis auf die Arbeit umfasst den unteren Teil des großen Brustmuskel.

Technik:

• Bank zurückversetzt in einem Winkel von 30-40 Grad;
• setzen, fest umklammert seinen wieder an die Oberfläche, die Füße ruhen auf dem Boden;
• nehmen post - Breite Griff auf die Situation definieren den Hals an der Unterseite: die Handfläche sollte streng über dem Ellenbogen ist, Unterarm - senkrecht zum Boden;
• Punkt berühren den Hals der Bar - die obere (knapp unter dem Schlüsselbein) oder den unteren Teil der Brust, in Abhängigkeit von der Neigung der Sitzbank;
• Atem - die Bombe nach unten;
• ausatmen - steigt.

Übungsprogramm (Bankdrücken mit einer Steigung) können mehrere Optionen Übungen beinhalten.Sie können verschiedene Arten von Griff (vorwärts, rückwärts) verwenden, um die maximale Menge von Muskel zu aktivieren.Es wird empfohlen, die Bank mit einer Langhantel Schrägbank bei verschiedenen Leistungs Übungen mit Hanteln, die Ihnen helfen, eine schöne Entlastung von Muskel erstellen ergänzen.

Steigerung

Steigerung Methoden verwendet, um die Leistung Leistung von Athleten in Kraftsportarten zu verbessern, und als eine Möglichkeit zur Bekämpfung der Anpassung an die Ausbildung, begleitet von den mangelnden Fortschritt.In der Technik des klassischen Bankdrücken ausgeführt, aber der Hals an der Brust nicht herunterfällt.Gibt es verschiedene Optionen Erhöhung, z.B. kann der Stab von 10-20 cm oder sogar noch niedriger verringert werden.In Abhängigkeit von der Hauptzweck der Ausbildung zu belasten ausgewählt.Um die Stärke des Athleten zu steigern, wird die Übung mit mehr Gewicht durchgeführt, aber kleiner Amplitude Steigerung 2-4 Wiederholungen.

Negative Bank

negativen Technik des Bankdrücken ist eine der komplexesten Kraftübungen.Diese Option Übung stimuliert das Nervensystem und führt zu einer ausgeprägten Mikrotraumen Muskeln durch die Verwendung von übermäßig zu belasten.Negative Bankdrücken können die Stromraten zu erhöhen und trägt zur Muskelaufbau.

Technik:

• Ausgangsposition ist die gleiche wie in der klassischen Bankdrücken;
• Gewicht - 100-150% der maximalen, dass ein Athlet in eine Wiederholung zu heben;
• Stange aus den Racks mit einem Partner entfernt, um in einem langsamen Tempo Tropfen in der Brust fortzusetzen;
• Punkt aus der Unterschale hebt Partner;
• dann geht langsam Senkung der Bar auf der Brust.

Übungsprogramm (Bankdrücken in einem negativen Technik) ermöglicht intensive Belastung Muskeln, Bänder und Gelenke in der gesamten Bewegungsbereich.Es wird nicht empfohlen, diese Übung 2-3 mal während des Trainings und mehr als 1 Mal in 10 Tagen.Erhöhen der Anzahl von Ansätzen und Trainingsfrequenz führt zu Übertraining und Muskelverletzungen.

Crash-Bankdrücken

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, ohne die Hilfe von einem Partner, dann müssen Sie auf jeden Fall die Sicherheitsmaßnahmen zu beachten, um traumatische Situationen zu vermeiden.Crash Übung kann wie folgt sein:

• vor der Durchführung des Bankdrücken, entfernen Sie die Sperren, die Pfannkuchen auf dem Hals zu halten;
• , wenn Sie nicht die Kraft, mit der Schale auf den Ladentisch zurückzukehren, lassen Sie das Bar an der Brust;
• rechten Hand auf dem Griffbrett, um näher an den Pfannkuchen und Lift bewegen - Pfannkuchen auf der linken Seite sollte auf den Boden zu gleiten;
• den gleichen Vorgang mit der linken Hand umklammerte den Hals der Bar.

Um solche Situationen in Abwesenheit eines Helfers zu vermeiden, ist es empfehlenswert, den Bankdrücken in dem Gestell durchzuführen.

Bankdrücken-Programm auf das Gewicht und die Stärke der

um Muskeln des Oberkörpers zu bauen und erhöhen die Leistungsraten, ist es notwendig zu tun, das Bankdrücken ein Schlüsselelement der Ausbildung.Wir bieten Ihnen ein Programm, das eine schwere Belastung für die Brustmuskulatur bietet und bietet eine Gewichtszunahme von 3 Monaten bis zu 10 kg.Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, ist eine solche Ausbildung wünschenswert, verbringen 1 Tag pro Woche, vollständig zu beseitigen isolierte Übungen für den Trizeps.Der Komplex besteht aus Übungen: Liegestützen und Bankdrücken.

Programm auf Festigkeit und Gewicht:

• ersten Woche - Bankdrücken aus dem Boden in das Rack.Die Übung wird durchgeführt auf dem Boden liegend, wird der Hals in einer Höhe von Unterarmen befestigt (Ellbogen sollten gerade den Boden berühren).Jedes Mal, drücken Sie die Bar bis zur maximalen Explosionskraft, um alle Muskeln und Sehnen in der Energiezelle beteiligt zu laden.Gewichte in 100% - Gewichts dass man 5-mal in der oben beschriebenen Technik zu heben.Führen Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen des folgenden Verfahrens: ein Warm-up (zwei Sets mit Gewicht 50% und 75%), zwei Arbeitsansatz (100 Gew%), eine technische Qualität (75 Gew%).Pause zwischen den Arbeitssätze - mindestens 3-4 Minuten.
• zweiten Woche - Dips mit Gewicht.Das Prinzip der Last ist der gleiche wie in der Laborpresse.2 Trainingseinheiten, 2 Arbeiter, 1 Fach: Um 5 Sätze von 5 mal durchführen.Die Übung ist aus dem Stand auf einem Ständer in dem Barren durchgeführt: einatmen - Squeeze und belasten sich selbst bis auf den geraden Armen, ausatmen - Rückkehr in den Stand.
• dritten Woche - Bankdrücken im Rack.Fixieren den Hals am unteren Ende der Stange (5 cm über der Brust), der Durchführung der Belastung in der gleichen Weise wie in den oben genannten Übungen - 5 Sätze von 5 mal.Zuerst drückt das Gewicht nach oben und dann auf den Träger sinkt.

Innerhalb von drei Wochen verbringen Sie drei Trainingseinheiten, bestehend aus einer Übung.Dann können Sie Ihre Arbeits Gewicht zu erhöhen 2,5-5 kg, und wieder durch die Schleife.Wenn Sie nicht in der Lage, um die gewünschte Anzahl der Wiederholungen bei der nächsten Sitzung durchzuführen sind, versuchen Sie, für die Last zu kompensieren.Im Durchschnitt nach drei oder vier Zyklen von Ihrem Arbeitshantelbank sollte von 7,5-12,5 kg erhöhen.

Fazit In diesem Artikel im Einzelnen, wie man zu erhöhen Bankdrücken haben wir beschrieben.Das Trainingsprogramm sollte mit den Zielen, die der Athlet will als Ergebnis der Aktivitäten im Kraftsport zu erzielen entworfen werden.Um ausgezeichnete Ergebnisse in der Gewichtszunahme zu erreichen, erhöhte Festigkeit und Ausdauerleistung, befolgen Sie die verschiedenen Optionen für das Bankdrücken in Kombination mit anderen Übungen isoliert.Die Belastung während des Trainings, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, schrittweise zu erhöhen.