Blutungen Schulter: und Übungsprogramm

Schultern - höchstwahrscheinlich ein Problem des Körpers eines Athleten.Sie sind schwer zu Blutungen und bedürfen der richtige Ansatz.Diese Ausbildung ermöglicht es dem Körper, um visuell erweitern die Schultern.Und Stressabbau Bizeps und Trizeps.Darüber hinaus wird die Pump um die Schulterbänder, die das Verletzungsrisiko des Schultergelenks reduziert verstärken.

Eigenschaften Trainingsprozess

Schulter Deltamuskel Formen, es schafft drei miteinander verbundenen Strahl vorderen, mittleren (medialen) und zurück.Hierin liegt die größte Schwierigkeit der Ausbildung, ist es unmöglich, alle drei Strahlen gleichzeitig gleichermaßen betreffen.

Bluten Schulter besteht aus Grundübungen und Isolierung.Grundübungen wird die Arbeit von zwei oder drei Strahlen auf einmal schließen und kann die Hilfs, Trapezmuskel zu verwenden.Isolation Übungen geben, die Belastung ausschließlich auf einen einzigen Strahl.Im Hinblick auf Anatomie Übung für die Schultern ist ein vertikaler Modus.

Grundübungen Grundübungen zu den Waffen zu pumpen folgenden:

• stehen Langhantel Bankdrücken;
• Military Press;
• Zucht Hanteln stehen;
• Bank Arnold;
• Schubstange bis zum Kinn.

Unter Isolierung für die vorderen Schultermuskeln sticht:

• Aufhebung Hanteln vor dir;
• Bank wegen der Kopf.

Aufgabe vorderen Schultermuskeln - Zuteilung von Hand in Hand mit Bezug auf den Körper und Hebe vor dem Körper.Daher sind vorne Schultermuskeln in fast allen Übungen, wo Sie brauchen, um das Gewicht zu drücken beteiligt.

Für den durchschnittlichen Strahl:

• Zucht Hanteln durch die Parteien;
• vertikalen Widerlager im Simulator.

Aufgabe Strahl - ups der Hände durch die Seiten.Es kann daher keine Pressen sitzt verwenden.

für Heckstrahl:

• vertikalen Stange auf dem Bauch;
• Reverse Zucht in den Simulator.

Aufgabenrückstrahl - Zuteilung von Hand zurück.Deshalb werden alle Übungen mit dem Entwurf assoziiert sind, zählen die Arbeit der hinteren Balken.Dies ist aufgrund der Tatsache, dass, wenn richtig ausgeführt Übung Ellbogen immer eingefahren werden.

Training zu Hause

Bluten Arme zu Hause ist wirklich mit den richtigen Ansatz.Es lohnt sich, die einmal horizontalen Balken und Barren, daran zu erinnern.Sie können auch ein wenig zu verbringen und kaufen Sie die Hanteln, die Ihre Ergebnisse deutlich verbessern wird.Sie können immer noch normalen Push-ups.So laden Sie wurde mehr machen partielle Absenken auf den Boden, können Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, der den Bewegungsbereich zu reduzieren wird gestellt.Der breitere Einstellung der Hände, desto größer ist die Arbeitsmittelstrahl Deltas jeweils während die Schmalgriff werden die vorderen Strahlen beinhalten.

Die Dips Kraft ist aufgrund der statischen Belastung.Holen Sie sich so klein wie möglich zu machen und Moll-Upgrades.

Wenn Training zu einfach scheinen, fügen Gewicht Material - einen normalen Rucksack.Es kann auch anstelle von Hanteln verwendet werden.

Bluten Schultern Hantel

Was die Übung mit Hanteln, nur erwähnenswert, ihren Vorteil gegenüber der Bar.Aufgrund der Tatsache, dass jeder Arm arbeitet separat, ist es möglich, gezielt auf den rechten Teil des Deltas zu arbeiten.Weiter wird in Betracht gezogen werden ein Beispiel für eine komplexe Übung mit Hanteln, die sich nicht nur für Anfänger:

1. Aufhebung Hanteln vor Ihnen.Heben Sie kann entweder gleichzeitig oder abwechselnd zu sein.Anfangs werden die Gewichte in der Nähe der Hüfte.Torso Richten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, die Hände sollten in dieser Position vor dem Ende der Übung statt.Während der Beginn der Erholung halten Sie den Atem für Atem, bis die Unterarme in die Ausgangsposition.Hanteln heben leicht über der Schulter oder auf ihrer Höhe.Haben Sie die Hantel scharf nach unten werfen, halten Sie sie auf Schulterhöhe für 2-3 Sekunden.Für größere Last auf den vorderen Strahlen werden auf der Oberseite des Griffs eingesetzt.

2. Zucht Hanteln in der Hand.Beim Einatmen, halten Sie den Atem, heben Sie Ihre Hände an den Seiten.Atmen Sie aus, wenn die Hanteln auf Schulterhöhe.Ohne Befestigungs in die Ausgangsposition zurück, starten Sie eine neuen Aufschwung.Übung mit einem Durchschnittsgewicht und einem gemessenen Tempo gemacht.

3. Zucht Hanteln in den Hang.Technik ist die gleiche wie bei der Verdünnung Stehen.Der einzige Unterschied ist, dass es notwendig ist, nach vorne so weit wie möglich parallel zum Boden, die Beine leicht gebeugt, die Ellbogen leicht gebeugt Arme zu lehnen, sollte der Rücken gerade während der Übung zu bleiben.

4. Bench Arnold.Die Übung wird auf einer Bank mit einem Back durchgeführt.Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Hände vertikal auf eine Höhe von Hals, Hände, drehen Sie die Handflächen zu ihr.Beim Einatmen, halten Sie den Atem.Fangen Sie an, Ihre Hände vertikal anzuheben.Wenn die Gewichte über den Kopf, die Handflächen nach außen, erweitern Sie den Pinsel.Strecken Sie die Arme voll, ausatmen und einatmen, langsam senken Sie die Hanteln in umgekehrter Reihenfolge.Beim Senken Sie die Hanteln sollte die Drehgeschwindigkeit der Hände, so dass die Handflächen auf Schulterhöhe wieder im Inneren eingesetzt worden zu berechnen.

5. Drücken von Hanteln sitzen.Technik-Übungen ähnlich wie Arnold Unterschied zhimom ist in der Ausgangsposition von Hanteln, Handposition ist die gleiche, nur die Hanteln sind auf Augenhöhe angehoben, die Handflächen nach außen.Aus dieser Position werden die Hände gerichtet und für ein paar Sekunden, wenn sich in der Mitte aufgenommen verriegelt.Drehen Sie die Bürste in dieser Übung ist nicht erforderlich.

Training on the bar

Bluten Schultern an der Bar ist sehr effektiv.Es muss daran erinnert werden, dass zum Zeitpunkt der Klimmzüge wirken als Delta-Muskel-Helfer.Da die Hauptaufgabe des delta - Handzeichen, wird die größten Anstrengungen in der Mitte der Auftrieb an der Querlatte angewendet werden.Daher am besten geeignet, Teil Pull rechten und mittleren genug.

• pullups direkte, mittlere Griff.Beine gekreuzt, die Knie leicht gebeugt.Wenn die Aufhebung der Klinge sollte in Spitzenposition halten obere Brust muss die Querlatte zu berühren.Nach dem Absenken der Arme gerade.Der Rücken sollte angespannt während der gesamten Übung zu vermeiden schaukeln.

• Teilumkehrgriff Klimmzüge.Verschärft, um der Mitte Ihrer Erholung sein.Bei Erreichen des Mittelpunkts in dieser Position und versuchen, den Auftrieb des Schlüsselbeins zu sperren, als ob achselzuckend.
• schmalen umgekehrter Griff Klimmzüge.Wenn wieder die Aufhebung der Schultern und sollten, um die Klinge zu reduzieren.An der Spitze der Bar sollte die Brust berühren.

Beispiel für ein effektives Trainingsprogramm

Pumparme:

• Push-ups (als Vorspeise) - 1 Annäherung an das Einsetzen der Erschöpfung.
• Aufhebung Hanteln vor Ihnen - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Zucht Hanteln in der Hand - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Zucht Hanteln in den Hang - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Arnold Bankdrücken oder Hantel sitzen - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Von Klimmzüge in einem Training ist am besten, eine Art von Ansatz zu wählen und ein paar am Anfang und am Ende der Sitzung.
• Fertig kann auch ein Ansatz sein, Push-ups bis zur vollständigen Erschöpfung.

Pause zwischen den Sätzen für ca. 1 Minute, im Idealfall 30-40 Sekunden.

Tipps

Hanteln sollte bequem sein für Sie zu wählen, so dass Sie 8-12 Wiederholungen mit der Bedingung, dass die neueste Iteration wird durch die Kraft gegeben werden tun können.Wenn die Übungen sind leicht, ist es notwendig, das Gewicht der Gewichte erhöhen.

Die erste besteht darin, die Technik-Übungen verbessern und erhöhen Sie dann die Betriebsgewicht und das Gewicht der Gewichte.Push-ups und Pull-ups sollte in einem rasanten Tempo durchgeführt werden.Arbeiten mit Hanteln, im Gegenteil, es sollte in einer eindimensionalen Tempo durchgeführt werden.

Schulung ist nicht notwendig, täglich durchzuführen, genug, 3-4 mal pro Woche, müssen Sie Ihre Muskeln Ruhe.