Übung kann nicht nur Gewicht verlieren und halten Sie sich in guter Form, aber auch geben dem Körper spektakulären Konturen: Muskeln aufbauen, loszuwerden, schlaffe Haut, verbessern die Figur.
In diesem Artikel betrachten wir drei Sätze von Übungen, um verschiedene Muskelgruppen: einfache Übungen für die Muskeln in den Armen, Gesäß und Rücken.Diese Klassen, vorbehaltlich der Technologie wird schnell Ergebnisse zu erzielen, auch für Anfänger.Bei einer Frequenz von 2-3 mal pro Woche durchgeführt.Untrainierten sollte von den ersten Zeiten beginnen die Woche.
Übungen für die Muskeln der Hände
in allen Sportarten und Trainingsprogramme Muskeln in seinen Armen gepumpt hauptsächlich mit Handgewichten - ist die effektivste und schnellste Weg.Aber, dass es funktioniert, ist es notwendig zu wissen, wie diese Übungen zu machen.
Regel beginnen mit einer Mindestlast.In der ersten Phase der Ausbildung sollte prodelyvat üben ein paar Mal mit einer Hantel und ein kleines Gewicht (für Frauen von 0,5 kg für Männer - 2 kg).
Bevor Sie beginnen, aufzustehen und einen tiefen Atemzug nehmen, während Sie aufholen, und einen tiefen Atemzug.Das erste Verfahren wird ausgeführt, während man sollte Füße in Schulterhöhe angeordnet werden.Hände steigen nach oben und unten auf Schulterhöhe, sollten die Ellbogen an diesem Punkt in verschiedene Richtungen gesendet werden.So 10 mal.Im Laufe der Zeit die Last erhöht sich bis zu 40 Mal, aber Sie brauchen, um Pausen einzulegen (statt Rest sollte mehr durchgeführt werden, als eine einfache Übung oder trainieren, einen Atemzug nehmen).
folgende Methode erlaubt es, eine weitere Gruppe von Armmuskeln zu pumpen.Laufende sitzen, und dies erfordert Hanteln 2 kg.Der Ellbogen ruht auf dem Bein, während Aufhebung Hanteln sollte die Schulter zu berühren.Sie nicht vollständig entspannen zu bewaffnen.Stellen Sie 8 Mal (für Frauen) bzw. 10 (Männer).Erhöhen Sie die Last, die 30-mal mit Unterbrechungen.
Diese Muskel-Übungen entwickelt, um die Hand von bekannten Trizeps und Bizeps zu stärken.2 Monaten der Ausbildung, und die Hände werden in die gewünschte Form zu finden, werden stärker.
Um nicht zu verschiedenen Hanteln, die beide von den folgenden Übungen ersetzt zu kaufen.Vor stehend, sind die Arme zu den Seiten ausgestreckt am Ellenbogen (Hantel mit einem Gewicht von 1 kg) gebogen.Für Frauen ist es eine schwierige Aufgabe, sollten so zu 8-mal auf 20 Mann erhöht werden soll - von 10 bis 30.
Übungen für die Muskeln des Gesäßes
schnell das Gesäß straffen, stärken Muskeln erlauben die folgenden 2-Übungen.
Holen Sie auf allen Vieren.Rücken und einem Bein aus dieser Situation zu ziehen, starten, um am Knie zu beugen.Voll Bein nicht strecken.Führen Sie diese Übung in Schüben nicht.Jeder Muskel muss ausgeübt.Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade (nicht knicken).5-6 mal für jedes Bein durchgeführt.
Um mit der nächsten Übung (zurück Körper, Arme vor ihm erstreckt, auf den Boden der Brust gedrückt) zu bewegen, von der Zahnstange auf allen Vieren zu dehnen.
Stehen in der gleichen Position, ändern Sie die Position der Hände: biegen sie an den Ellbogen (der untere Teil der Hand auf den Boden gedrückt wird).Von dieser Position aus, ziehen Sie das Bein wieder, dann das Knie beugen bis 90 Grad, das heißt,senkrecht zum Boden.Von dieser Position aus, heben Sie Ihr Bein bis.Es wird schwierig sein, aber irgendwann werden Sie dies einfacher angegeben werden.Pick-up ein paar mal.Dann, mit dem anderen Bein.
Diese Übungen werden zweimal pro Woche für eine ausreichend stabile Wirkung für 2 Monate durchgeführt.
Übungen für die Muskeln der Lenden
Rückenschmerzen - das häufigste Problem.Die Stärkung dieser Muskeln wird eine Überlastung des unteren Rückenbereich zu verhindern, um die negativen Auswirkungen von Bewegungsarmut und aktive körperliche Arbeit zu reduzieren "auf die Beine."
Liegen auf dem Rücken, heben beide Beine gestreckt nach oben, halten Sie sie in der Lage senkrecht zum Boden, und so ein paar Mal.Liegen auf dem Bauch, beugen Sie die Ellbogen, die Hände auf der jeweils anderen gestapelt sind (sie werden auf der Ebene der Stirn), legte den Kopf auf sie.Von Bauchlage auf dem Boden leicht anheben den Oberkörper, so dass nur die Muskeln arbeiteten Taille.Im Laufe der Zeit können Sie die Übung erschweren, steigt aus dem Boden und Drehen des Körpers (wieder Biegen an der Taille), zuerst in einer Richtung mit einer Verzögerung in der Mitte, direkt in eine andere, dann senkte vollständig auf den Boden.So 06.05.
Im Laufe der Zeit diese Übungen für die Muskeln in den Armen, Gesäß und im unteren Rückenbereich können gegen Aufpreis (oder zu ersetzen) komplexer.Zum Beispiel, um die Rückenmuskulatur zu stärken (nicht nur niedriger, Rücken) kann mit einer Langhantel zu arbeiten.Um begonnen zu erhalten ist nicht allzu schwer.Für die Muskeln in ihren Armen -, schwerere Gewichte zu nehmen und erschweren die Übung: die Hände auf Schulterhöhe oben und unten zu erhöhen - bis auf Schulterhöhe, aber auf Distanz und in eine sitzende Position.
