Todo el mundo quiere lucir atractiva para el comienzo de la temporada de verano.Por eso gran importancia es la formación de la prensa.Los mejores ejercicios para la prensa se pueden llevar a cabo de forma independiente en el hogar o en los gimnasios bajo la supervisión de un instructor.
Según la mayoría de las cuentas, la última opción en la etapa inicial de la formación es el más adecuado.El especialista le ayudará a elegir los mejores ejercicios para los músculos abdominales.
regla básica para el éxito
¿Cuál es la cosa más importante para aquellos que quieren comprar una buena barriga, bajar de peso?Esto se puede conseguir, respetando los principios de una alimentación saludable y hacer ejercicios especiales para la pérdida de peso (aeróbicos, ejercicios en el agua, etc.) o participando en los simuladores en el pasillo.A través de este tipo de acciones eliminado el exceso de grasa de los costados y el vientre.
fisiología femenina
Las mujeres son mucho más difícil tener éxito en inflar la prensa, especialmente la parte inferior.Esto se explica por la estructura fisiológica de los músculos del cuerpo.Las mujeres de la parte inferior del abdomen se deposita mucho más gestación grasas en el embarazo, por lo que los llamados bloques no se llevan a cabo en el estómago constantemente.Por lo general, los atletas a alcanzar esto a través de la dieta y el aumento de la tensión en las semanas antes de la carrera, así como la realización de un individuo, el mejor conjunto de ejercicios para la prensa.
Los que están involucrados en los deportes no profesionales suficientes para hacer un vientre plano y perfecto debido al endurecimiento de los músculos.Durante un entrenamiento, lo principal no sentir lástima por mí mismo, pero al mismo tiempo no al exceso de trabajo.Es necesario elegir el ejercicio individual de buena prensa, que es adecuado para usted.
Cómo prepararse para la lección?
muy importante que no se cargue antes de la clase.La última comida debe ser a más tardar 2 horas en el gimnasio, pero también no puede ser comprometido con el estómago vacío.Si una comida plaza antes del entrenamiento, durante el empleo a causa de plenitud no será posible llevar a cabo el ejercicio cualitativo, el impacto será débil.
30 minutos antes del inicio de clases, se puede disfrutar de una bebida especial de energía (deportes) o una taza de té fuerte, el mejor verde.Para ganar masa muscular comer una barra de proteína.
Después del entrenamiento ha no antes de las 2 horas, el agua también debe ser restringido (sólo enjuague su boca) permitido.
seguro de lo que necesita para entrar en calor.Los músculos necesitan ser calentado tanto como sea posible.Si la primera es la pérdida de peso, a continuación, antes de hacer ejercicio durante buena prensa, que tiene que hacer ejercicios aeróbicos.Puede girar la rueda, como en una pista o simplemente hacer un trote suave.
cómo realizar correctamente el ejercicio?
Cuando usted hace ejercicio en la prensa, es importante que no se unen las manos en la parte posterior del castillo.Usted sólo tiene que tener sus manos detrás de su cabeza y sus dedos tocar los lóbulos de las orejas.En el momento de levantar el cuerpo, es importante sentir la tensión por toda la espalda.Tampoco se puede reducir los codos.Deben raza aparte.Si no sigue estas reglas, la carga durante el ejercicio se reduce mucho.Clases
se llevan a cabo normalmente en 3 sets.Usted puede hacer más, pero no lo es menos que se pruebe que el ejercicio se realiza por una buena prensa con un menor número de enfoques no trae resultados, así como el cumplimiento de uno de los enfoque de largo (debido a la fatiga).Número
de repeticiones de ejercicios debe ser de al menos 10-25 veces.Atletas experimentados recomiendan el ejercicio para la buena prensa, siempre y cuando se hace evidente que la última iteración se puede hacer sólo a través de la fuerza de voluntad.
La formación puede llevarse a cabo todos los días, pero para obtener mejores resultados, es importante para días alternos de clases intensivas con días cuando se mantiene 1-2 ejercicios abdominales durante los principales ejercicios (mañana) correctoras.Debido a estas alternancias pasa una suave presión sobre los músculos abdominales, que al mismo tiempo no permite que se relajen, constantemente mantener en buena forma, pero no sobrecargado.
Para lograr buenos resultados, y al mismo tiempo de no dañar el cuerpo, es importante controlar la respiración.Durante una carga de energía - la compresión muscular -La necesidad de hacer una boca fuerte exhalación corta, y la relajación muscular durante el aire para respirar lenta y profundamente nariz.
10 mejores ejercicios para la prensa
- Acuéstese en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.Con base en los hombros y los talones, levantar el cuerpo y debido a la compresión de los músculos abdominales para mantener en esta posición el mayor tiempo posible.Es importante asegurarse de que el cuerpo se mantuvo en posición vertical y piso más alto.Brazos
- diluido para el lado, con las piernas dobladas en las rodillas.Levante las caderas del suelo como sea posible.Alternativamente elevar las piernas y tire de la rodilla hasta el pecho, y luego regresar a la posición inicial.
- manos divorciados en la mano, la pierna derecha recta, izquierda doblada por la rodilla.Ponga el talón de su pie izquierdo sobre la rodilla derecha.Levante la pierna derecha hasta 90 grados y lentamente la bajó.Lo mismo se repita el movimiento con la pierna izquierda.
- Tendido de espaldas levantó sus piernas flexionadas por las rodillas y tirar de ellos hacia el pecho, mientras levanta la cabeza, hombros, omóplatos.Después de doblar para enderezar y relajarse en la posición de reposo.Las manos deben ser instituidos para una cabeza.
- las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas por las rodillas y divorciadas.La confianza en pie.Levante la pierna derecha y tirar del codo izquierdo a la rodilla, al tiempo que el aumento de la cabeza, los hombros y los omóplatos.Lo mismo se repita con la pierna izquierda y la mano derecha.
- Acuéstese sobre su espalda y cruzar las piernas rectas.Manos directos para levantar el bloqueo y hacer borlas adelante.Bajarlos al suelo detrás de la cabeza.Levante ambos brazos y piernas y mover a la derecha.Inferior.Repetir el ejercicio hacia la izquierda.
- Levante las piernas rectas a 90 grados, luego baje.Brazos
- diluido para el lado, levantar las piernas a 90 grados y un poco diluido.Al mismo tiempo, para reducir y levantar los brazos y las piernas.
- ponerse a cuatro patas.Mantenga la espalda recta.Levante la pierna doblada por la rodilla y luego bajó, tratando de llegar a su posición antes de que el pecho.Haga varias aproximaciones cada pierna.
- Tome las nalgas y disolver las manos en los partidos.Manteniendo la espalda recta, girar el cuerpo hacia la derecha y luego a la izquierda.
mejores ejercicios para abdominales inferiores están levantando las piernas rectas desde una posición prona y asignarlos a un lado.Repita estos ejercicios necesarios para acercarse a 3, por lo menos 12 repeticiones en cada dirección.
multifuncional ejercer
El mejor ejercicio para la prensa - "bicicleta".Inicia su ejecución con 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo de 10-15.
Este ejercicio sigue siendo el mejor y para reducir el peso.En este caso, se realiza en dos enfoques.Comience con 2-3 minutos por día, y llevado gradualmente a una media hora.La fabricación es necesario a diferentes velocidades.Lentamente al principio, luego acelerando poco a poco el ritmo, lo que lleva a una rotación muy rápida, y luego se ralentiza de nuevo, tratando de torcer el final de la sesión "pedal" el más lento durante unos minutos.
Consejos para obtener mejores resultados
Para el efecto máximo, puede introducir gradualmente algunas dificultades en la formación.Puede ser ejercicios con pesas, aumentando el número de repeticiones o enfoques, reducción del tiempo de descanso entre series (cada semana, y luego cada 2 días para limpiar hasta 5 segundos) y más lento el movimiento de retorno.
¿Cómo frenar?
movimiento hacia atrás lento es uno de los métodos más eficaces.Es necesario hacer un ejercicio a una velocidad normal, y luego regresar a su posición original a un ritmo lento.Vuelva a la posición de partida comienza con 3-4 segundos y poco a poco llega a 10. Este ejercicio es bastante complejo, por lo que los instructores les aconsejan no abusar.
El incumplimiento de las reglas del arte de la gimnasia rendimiento puede rasgar o tirar de un músculo.Esta condición es muy doloroso, y requiere algo de tiempo para restaurar que elimina el entrenamiento.
