Muchas chicas quieren tener piernas delgadas y las nalgas redondas.Al mismo tiempo, y para los hombres, cualquier programa de entrenamiento debe incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo.Seguro decir que el ejercicio en el gimnasio a los pies de los hombres y mujeres son casi idénticos.A veces una técnica diferente y ejecución, por supuesto, el peso en vacío.Pero echemos primero lo primero.Niñas
general
es mucho más difícil para darle vida a la parte superior del cuerpo, y los hombres - bajo.Esto es debido a la genética, en particular, el hecho de que la mayoría de las fibras musculares en el suelo es fuerte en la parte superior del cuerpo, y una débil - en la parte inferior.Por lo tanto, el enfoque de los ejercicios de entrenamiento y la técnica tiene algo diferente.Las niñas, por ejemplo, a menudo quieren perder peso en las piernas, mientras que los hombres construyen la masa muscular.
lo tanto, no vamos a ahondar demasiado en por qué algunos tienen piernas delgadas, y otros - completos.Echemos un vistazo a un ejercicio efectivo en el gimnasio en sus pies.Ellos son un número enorme, pero para obtener el resultado correcto es suficiente para llevar a cabo sólo unos pocos de ellos.
En la regularidad de entrenamientos
Antes de transferir los ejercicios, me gustaría decir algunas palabras acerca de la frecuencia de los entrenamientos.Este es un punto muy importante.Por ejemplo, no se recomienda cargar demasiadas piernas, ya que es probable que overtrain y no logran resultados adecuados.En este momento, la formación demasiado escasa no tendrá ningún efecto debido a la carga insuficiente.Por lo tanto, la intensidad y la cantidad de entrenamiento, se centró en las piernas deben ser individualizados.
Si, como ejemplo considere el programa de formación clásica 3 veces a la semana, las piernas están cargando 2 veces.Una de la formación debe ser grave e incluir ejercicios básicos, la segunda luz.Otro punto importante - el ejercicio aeróbico.Para la pérdida de peso es necesario, pero para un conjunto de masas, por el contrario, está contraindicado.Por lo tanto, las niñas necesitan para funcionar, así, chicos - por encargo.
músculos ejercicios básicos de la pierna
Uno de los ejercicios básicos que se deben hacer, sin importar el género y la edad, - se pone en cuclillas.Este es un ejercicio bastante alto consumo energético, por lo que se debe hacer al inicio de la sesión de ejercicios.Aquí hay que elegir el peso de operación correcta.Es recomendable hacer 8 a 15 repeticiones en un enfoque.El número de enfoques - 3-5.
Inicialmente, el más difícil - es dominar la técnica de ejecución.Si te pones en cuclillas más peso, use un cinturón que mantendrá su baja de la espalda en una posición fija.En cuanto a la tecnología en su conjunto, para una carga máxima en las patas traseras se fijan a un poco más ancha que el ancho de los hombros.En los mismos calcetines deben ser girado levemente y mirar en diferentes direcciones.Si mezcla la carga en el muslo cuadriceps, las piernas se colocan ya.Volver durante la sentadilla debe ser plana.En ningún caso no se puede separar el talón del suelo, cuando te levantes.Hay otros ejercicios para los músculos de las piernas, lo que conducirá a la pauta.
mejor para glúteos
no puede imaginar programa de entrenamiento y sin ataques.Este es un ejercicio básico para la construcción de las nalgas convexas y redondeadas.La técnica es bastante simple, y será capaz de dominar incluso el novato.Usted tiene que dar un paso adelante con una pierna y doblar 90 grados.En el punto más bajo necesario para pasar un par de segundos, a continuación, el mismo ataque es en el otro pie.
suele ser suficiente para hacer 3-4 series de 8-15 veces.Si usted está haciendo con los pesos, el número de repeticiones debe ser menor que cuando se entrena sin pesas.Con el entrenamiento de circuito puede realizar estocadas hacia atrás y ellos alternar con ejercicios similares, por ejemplo, con subidas en el banquillo.En general, estos ejercicios en el gimnasio en sus pies son más adecuados para la construcción de forma espectacular, en lugar de volumen.Por lo tanto, si usted tiene problemas con el peso, lo mejor es construir un poco de músculo se pone en cuclillas, y sólo entonces proceder a los ataques.
rumana empujó
Muchos instructores de fitness famosos recomiendan que las niñas realizan exactamente el peso muerto rumano.Irónicamente, está dirigido a la elaboración no hacia atrás, y las piernas y las nalgas.Existen las llamadas áreas problemáticas.Estos son los lugares que más difícil dar la forma deseada.Esto se aplica a la parte interna y la parte trasera del muslo y nalgas.Gran atracción rumana está trabajando estos músculos.Este tipo de ejercicios en las piernas y las nalgas, como el empuje deben llevarse a cabo correctamente.Si la maquinaria se rompe, entonces el resultado no va a agradar.
técnica es la siguiente.Debe ser suave y enderezar sus hombros.Luego, un poco doble las rodillas y los pies deben estar ligeramente los hombros estrechos.Después, usted necesita que agacharse.Este espalda debe estar perfectamente recta, que es una necesidad cuando el proyecto rumano.Para el cuello que ser llevado a su agarre ligeramente más ancho que la anchura del hombro.La elevación se lleva a cabo sin problemas.Cuando se estira, luego inhale y doble lentamente hacia adelante.Volver durante todo el enfoque debe ser plana.
Qué ejercicios en las piernas y la espalda necesitan para llevar a cabo?
formación debe basarse proporcionalmente.Es por ello que las piernas y la espalda deben cargar de manera uniforme.Es decir, si lo haces sentadillas o antojos rumanos, no se olvide el pull-ups, hiperextensión, peso muerto, empuje detrás de la cabeza de la unidad superior, y así sucesivamente. N. Sin embargo, la realización de estos ejercicios es caótico, es poco probable para lograr el resultado deseado.
Así que un ejercicio básico debe ser apoyada mediante el aislamiento de 1-2.Por ejemplo, cuando es aconsejable realizar sentadillas en la flexión de los músculos isquiotibiales y la extensión en el cuádriceps.Todo esto se hace en un simulador especial.Si su objetivo - para elaborar un alivio y no ganar peso, a continuación, utilizar el peso lo más bajo posible.Para construir el peso del músculo, por el contrario, se debe aumentar.Una serie de ejercicios en los pies debe ser razonable y no demasiado pesado, pero no es fácil.En cuanto a la parte de atrás, para esta parte del cuerpo muerto más adecuados, pull-ups, tirar las pesas en la pendiente de la cinta y así sucesivamente. N. Una vez más, en el programa de formación debe ser ejercicios de una base y varios aislamiento presentes.
Cómo lograr el resultado deseado?
Bueno, y ahora - la cosa más importante.Trenazherka - es una cosa, pero lo que si los pies no pierden peso, y en general no hay ningún resultado visible.En este caso, usted definitivamente necesidad de revisar su dieta y ejercicio para utilizar adelgazamiento pierna.Esta es la misma base, pero con un gran número de repeticiones y de bajo peso.En cuanto a la dieta, que debe ser una baja en carbohidratos.Ingesta diaria de calorías debe ser menor de consumibles.Esto no quiere decir que durante el día que constantemente sentir hambre.Basta con comer algo que no se deposita en los lados solamente.Por ejemplo, refrescos, alimentos grasos y azucarados es conveniente excluir de la dieta.Pero verduras son una prioridad.
Debido Se debe prestar atención al ejercicio aeróbico y calentar antes de hacer ejercicio.Es recomendable ejecutar un par de veces a la semana.Se entona perfectamente los músculos y el cuerpo en general.Además, se ejecuta un efecto positivo sobre el corazón.
Conclusión En este artículo, revisamos los ejercicios más eficaces para las piernas.Por supuesto, esto no es toda la lista.Hay puente glútea, sentadillas frontales, y más.Cada ejercicio está diseñado para trabajar un músculo en particular.Si usted desarrolla un programa de dieta y ejercicio efectivo, puede lograr resultados sorprendentes con la suficiente rapidez.Por lo general, no hay gimnasio sin hacer dieta, no se olvide de ello.
Todos los ejercicios en el gimnasio en sus pies debe llevarse a cabo en un ritmo mesurado.Descanso entre series debe ser no más de 2-3 minutos, de lo contrario los músculos se enfrían gradualmente y ya no serán de vigencia.La prioridad de su entrenamiento debe durar más de una hora.
Básicamente, eso es todo lo que nos puede decir acerca de lo que ejerce sobre sus pies y el culo, y de nuevo a hacer.Entra, comer bien, dormir lo suficiente - y el resultado no tomará mucho tiempo.
