Lisaks rõõmud sünnitusega pärast sünnitust, naised sageli peidus ja mis kõige tähtsam häire - väga märgatav kõht, mis ei ole tõusevad ei kao, talje ei ole sama.Siit paha tuju ja alandas enesehinnangut.Niisiis, kuidas sa teha lame kõht?
Omadused naisekeha
Paljud naised seostavad unistus täiuslik lame kõht kokku kaalulangus.Ja isegi alustada oma teed ideaalne harjutamiseks igasuguseid meetodeid kehakaalu regulatsiooni.Kilogrammi on vähenenud, ja kaalu juba tundub olevat õige, kuid see näitaja on endiselt puudulik - kõht ei saanud sile ja õhuke talje.On õigustatud küsimus: mis on põhjus ja kuidas edasi?
Fakt on see, et isegi normaalkaalus keha rasva võib ebaühtlaselt.Näiteks mõned lahja väljanägemisega naised on märkimisväärne rasvakiht kõhu, tuharate ja reite.Seetõttu on oluline, et hea näitaja ei ole nii palju kaalu kõrgus, kui kogus keharasva.
normaalne väärtused tervetel naistel peetakse 23-24% rasva, kusjuures 10-12% sellest on kogunenud rinnus, tuharad, reite sisekülgedele (koolitatud sportlased on tavaliselt 10-15% rasva).
uskus, et täiskasvanud naine on raske saavutada indeks alla 17%, lisaks vähendada keha rasva alla 13% võib oluliselt kahjustada tervist.
Raseduse ajal hormonaalsed muutused, mis tulenevad keha rasvakiht suureneb.Tuleb kaitsta loodet välismõjudest.See kehtib eriti kõht, nii et pärast sünnitust, lisaks venitatud lihaseid, mis lõpuks tulema tagasi normaalseks, ja on rasvakiht kõhul.Sellepärast ta seisab, tundub ebaühtlane ja kole.
Mida teha sellises olukorras?On vajalik, et vähendada Rasvaprotsenti, suurendades samal ajal tugevuse kõhulihase, andes neile soovitud kuju.
töötada oma kõhu
vorm kõht sõltub kihi paksusest rasva ja hooldab lihaseid kõhupiirkonda.Norm on seisund, kus kõhu paistab välja üsna vähe, ja kõht on tühi.Nõrkus selle rühma lihaseid viib moodustamine punnis või rippuv kõht.Tõsta oma tooni aitab kasutamise töötada välja kõhulihaseid, mis on jagatud nelja liiki:
- jalavaev fikseeritud keha - tõstmiseks ja langetamiseks, painutamine ja õgvendamine, rist, ringliikumine, jne ... Need liikumised tugevdada alumine osakõhulihased.
- Töö pagasiruumi fikseeritud jalad - tõste-, alandades, keerates torso, ja nii edasi. N. Nii tugevdab ülemises osas kõhulihastest.
- samaaegne toimimine torso ja jalad - liikuma, reeglina lisatud enamik kõhulihastest.
- Cross-töö torso ja jalad.Koormuse samal ajal saada kõhulihased, moodustades külgmised lihaseline sein kõhtu.
teeme harjutusi, peame meeles pidama, et kõhulihaseid ühele küljele on kinnitatud alumiste servade ribid, ja teine - vaagna.Seega, tõstes jalad, siis on vaja tõsta ja vaagna.Kui kompleksid lamades selili ja tõstmise põlvi magu, ei ole laisk, et võtta oma vaagna maha põrandale, tuues oma põlvi laup.
In vise baari või seina baarid ka vaja tõmmata oma põlvi oma rinnale, tõste vaagna.
Kui ma saan harjutama pärast sünnitust?
Eriti naised peaksid pöörama tähelepanu sellele, et hakata tegelema tugevdamine kõhulihastest pärast tupe tarne on võimalik ainult pärast 6-8 nädalat pärast keisrilõike - 2-2,5 kuud.Koormuste kõht varasemas võid oodata tõsiseid probleeme: erinevuste liigesed (nt pärast keisrilõike või pärast õmblemine lahkliha ajal tema break), suurenemisega kõhuõõnes rõhku ja emaka tupe seinad.
Nii et ärge kiirustage teostamise ja taastumise ajal, pöörama tähelepanu toitumise, kustutamine erilist kõrge kalorsusega toitu.Aga ärge järgima ranget dieeti - imetavale emale on vastunäidustatud, sest puudus toitained mõjutavad otseselt piima kvaliteedi ja tervist.See on parim, et täita kõik tuntud mõistlikud piirangud magus, rasvane ja praetud.
harjutused lame kõht
Nii on taastunud pärast sündi ja on valmis moodustama lame kõht.Kuidas ja kus paremat teha?Tööd oma keha ei ole ühtsed reeglid ja soovitused.On mitmeid viise, kust tuleb valida teie jaoks parim, või kombineerida erinevaid meetodeid.
Shaping
eesmärk vormimine - parandada kuju teostamise, laenata parimaks aeroobika ja sportlik võimlemine.Fännid nende klasside sageli nimetatud skulptorid oma keha.Selles võrdluses täpselt pildistatud sisuliselt koolitus - suunata erinevatele lihasgruppidele, nii et lisaks tugevdada kõht lihaseid selg, käed ja jalad.
Klassid on läbi kujundamisel spordiklubisid, kus rühmad on tööle võetud koolituse eri aegadel juhendamisel juhendaja.
noorte emade see võimalus on oma plussid ja miinused.Ühelt poolt, tavaklassides klubi võimaldab tal vähemalt 2 korda nädalas, 40-50 minutit, et harjutada oma kuju.Teiselt poolt, samas ei ole aega ja erinevate ettenägematute asjaolude võib takistada regulaarsed külastused koolitus, nii et võibolla oleks parem teine võimalus.
kodus treeningprogrammi
Seal on spetsiaalselt projekteeritud kompleks lihtsad harjutused, teed, et on võimalik saavutada häid tulemusi, eriti, et saada lame kõht.Samal ajal täidavad mingeid harjutusi, siis peab olema täiesti teadlik, et mida ja kuidas seda teha.Seetõttu pakume mõned näpunäited:
- Enne sooritada harjutus, teha natuke trenni.See võib hüpped köie, tantsides muusika jne
- Ärge kasutage kaalu.Nad moodustavad suure lihaste ja mahu press tõenäoliselt ei oma eesmärgi.
- Treeningul vajutage hoida pidev pinge.Hoidke silm peal tehnoloogia rakendamine.Tulemuseks on parem, kui seda korralikult kasutada 20 korda, 50 korda, kuid hooletult.
- Train intensiivselt.Mõned koolitajad nõu säästa ennast, tagades, et saate teha loiult.Muidugi, võite, kui sa treenid lõbu, kuid kui sa tahad saada tulemusi, mida vaja laiali.
Kui olete kunagi koolitatud või alustada treeningut pärast pikka pausi, hakkavad tasapisi tegelema ühe lähenemise (soovitatav aja jooksul, mis on vajalik, et sooritada ilma vaheajata) ja järk-järgult tuua neli.
Hoia hingamine! hingama ja tüve oma kõhulihaseid nii sügavalt kui võimalik joonistada esiseina kõhu, samas lõõgastav servad nii, et nad langesid maha.Kui hingata, ärge lõõgastuda kõhulihastest.Kõhu tuleks juhtida.Kõht paisub peamiselt külgedelt ja pealt.
vajutage vaja koolitada vähemalt kolm korda nädalas, maksimaalselt - iga päev.
Kogemused on näidanud, et parim viis koolitust press - on hiiglaslik kogum, kui mõned harjutused teha üksteise järel ilma peatumata.Pärast iga hiiglane komplekti saab lõõgastuda üks minut.Harjutus on soovitatav läbi viia kiires tempos ja maksimaalse korduste arvu.Lõpus selle "maratoni" ajakirjandus peaks lihtsalt põletada.Aga hiiglane Setu pead tulema tasapisi, järk-järgult suurendades treeningu intensiivsus.
Kui teie füüsiline koormus tuleb pidevalt keskenduda oma tundeid seisundist kõhu lihaseid, mis on tüve.
ei söö tund enne ja pärast treeningut.
Enne harjutusi, mida pead tegema venitades lihaseid:
- venitus 1 .Hinga - kõige ümar kõht.Hingata - kõhu eesseina liigub suunas selg.Kinnitage seda seisukohta paar sekundit.Kas 4-5 komplekti 10 korda.
- venitus 2 .Lie oma kõhuga.Maksimaalne kaare selg ja lukustada ennast selles asendis mõned sekundid.Tee 4 -5 komplekti 10 korda.
Nüüd võite kasutama hakata.
Harjutus 1
stardipositsioon: jalad koos.Crouching tugevalt tõmmake tuharad, kalluta keha ja pane oma käed keset reide.Hinga ja ümar kõht, puhitamine välja oma "kühvel".
õgvendamine, pane oma käed üles ja lahjendatakse oma ladina kirjas V. Tuleb maksimaalselt ajage selg sirgu, hingata ja juhtida kõht.See niinimetatud "kõht hingamine."Mis väljahingamine juhtida esiseina kõht.
aeglaselt hingata läbi nina, lõõgastav diafragma.Kõht mõlgid edasi.Alumine osa kõhuõõs täidetud õhuga.
Hingata - kõhu eesseina võimalikult tõmmatakse sissepoole, sundides õhk läbi nina.
Kui hingamine kõhuga ainult alumine osa kopsudes täidetud õhuga, ja mao sooritab lainjas liikuma.Rind seega jääb seisma.Tehke 16 korda.
Tähelepanu! Hoidke oma kontsad põrandale ja kindlasti olge oma hinge!
Tehes seda harjutust, mida vaja tunda liikumise esiseina kõht selg hingamise ajal, mis on peamine Õppuse.
Harjutus 2
Lähteasend: lamades selili, käed sidusid tema pea taga.
Sisse hingata, tõstke abaluude ja jalad painutada, pingutab põlvili vastu rinda ja kand tuharad.Kindlasti teha mao.
Siis, lahjendatud jalad - sirutada vasakul, kuid jätke see kaal ja tõmba parema põlve vastupidine küünarnukk.Kui poolring muuta jalad võtavad lühikese hinge, kuid jällegi keskenduda hingab ja katsu oma küünarnuki põlve.
kasutamise toimub nii kaua, kui piisavalt jõudu.
Harjutus 3
stardipositsioon: lamada küljel, jalad veidi kõverdatud.Õlad, asub korrus, panna veidi enne ise.
Kui sa valetad oma vasakul, natuke "twist" keha ümber oma telje paremale."One" - venitada käed tema jalataldade, pisaravool samal süles ja abaluu.Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut.
siis teha bänner kaldus lihaseid kõht, moodustades külgseinte kõhuõõnde, tuues oma põlvi ühele poole ja käed - teises, keerates, nii et keha vastupidises suunas.
Korda kogu harjutusi puhkeasendis, lamades oma paremale küljele.
Harjutus 4
Lähteasend: lamades selili, jalad veidi kõverdatud ja paigutatakse õlgade laiuselt laiali.Käed - piki keha, alaselja pressitud põrandale.
hingama nii palju kui võimalik koguda kõhtu ja vaagna maksimaalne lift lae suunas.Jõudes kõrgeimas punktis kinnihoidmisasendi 30 sekundit.
Connect tööle ja länglihaseid 15 sekundit, siis sirutada üks jalg, siis teine.
täidab need liigutused, püüda kõrvaldada võimalikult palju tööd tuharad.
Harjutus 5
stardipositsioon: vale selili, tõmmake oma põlvi oma rinnale.Relvad kõrvale, peopesad suruda põrandale.
"one" väike lift tuharad ja puusad liikuma külgsuunas, hoides põlvi kokku.Ärge langetage oma põlvi põrandale!Hinga ühtlaselt ja ei vabasta õlad maha põrandale.
tagasi algasendisse ning korda teises suunas.
Harjutus 6
Lähteasend: lamades selili, käed selja pea, jalad kõverdatud, jalad põrandal.
Stretch käed ettepoole, tõsta õlad maha põrandale.Hinge on selili, hingata - istudes.Võite raskendada seda harjutust, pausid selles asendis.
põhiline viga on see harjutus pinge kaelas asemel kõhulihaseid, nii et proovige mitte liikuda oma pea edasi-tagasi.
Harjutus 7
Lähteasend: lamavasse, käed asetatud piki tüve, jalad kõrgemale tõstetud ja painutatud põlved (või sirgu nagu keerulisem versioon).
Tõstke oma vaagna, kui sa lähed tegema stand noad, kuid mitte suur.Käed seega jäävad põrandale, kuid peab toetuma neile nii vähe kui võimalik.
põhiline viga on podmahivanii jalad luua inerts.On vaja tõsta vaagnale ainult kõhulihastest.
Harjutus 8
teostatavad voodi või pink.
Lähteasend: istuda voodi serv, siis lamada selili, käed - tema pea.Bent põlvi oma kõhtu pingutada.
Siis sirutada jalad keha välja sirutatud string.Siis pingutage jalad.Põlved võib lahjendada.
See harjutus toimib läbi alumise osa ajakirjandusest.
Nähtamatu koolitus
Lisaks nendele aktiivõppe meetodid võitluses kindla kuju oma kõhtu, ei unusta seda iga päev sebimine, puhkusel, kus saab ka märkamatult, kuid väga tõhusalt harjutada jälle kõhulihaseid.
- Näiteks seisab transport, kooskõlas, jalutas laps, ärge unustage, et teha õppusi ja nähtamatu mao - tõmmata ja puhata kõhupiirkonda.Relax ajal sisse- ja väljahingamise juhtida, püüdes suruda alla hinge.
- võttes dušš, iga päev kõht hõõruda külma vee abil eemaldatav dušš pea - paremalt poolt (talje tasandil) vasakule ja vastupidi.Siis, ringjate liigutustega päripäeva.
- meres, jõe, järve või basseini, võtta paar minutit, tema kõht, tema masseerida vee liikumist.Selleks, konks peopesaga horisontaalselt ja juhtida neid maha - kuni vahemaa on umbes 3-4 cm maost.Samas sa ei tohiks tunda nagu mingi tugev laine puudutab kõhtu.Selleks kasutamise sa pead nii kaua kui võimalik, kuni nad väsivad käed.
- In bassein, hoides käed ja najal põrandaliistud sirge selg vastu seina basseini vaheldumisi tõsta rinnus, painutades põlve, esimene ja siis teine jalg ja siis järsult lõpuni kohendama.
Püüa elada kõht imeda.Esiteks, selline riik peab pidevalt jälgima, kuid siis muutub harjumuseks.
Nagu näha tulemusi?
Vastavalt soovitusi 1,5-2 kuud kõhulihaseid saada tugevamaks ja olla hea hoida kõhu.Töö kõhulihaseid, välja arvatud lame kõht ja pakub elegantset slim talje, mille jaoks vastavad suures osas samad lihased.
Aga see ei tähenda, et nüüd saab unusta neid.Ainult regulaarne füüsiline koormus aitab säilitada toetust ja parandada tulemusi.Pea meeles, et korter kõtu - see on elustiil, mitte ühekordne sündmus, mis annab selle sulle elu.
artiklid Allikas: medportal.ru
