Mis kujuga on oma tuharad - ümmargune või pirnikujuline?Põhimõtteliselt ei ole vahet, peamine asi - tugevad lihased.Mis kasutamise allpool kirjeldatud, siis kinnitage tuharad parimas vormis.
Gluteus määrab kuju keha.Muscle on ühed kõige võimsam inimorganismis.Selle peamine funktsioon - sirgendamine hip, kui näiteks ärkad toolilt või treppe mööda.Lisaks tuharalihase on keskmise ja väikese.Nad kuuluvad röövijad ning tugevdada abil harjutusi jalad, näiteks siis, kui lisada sirge jalg kõrvale.
Enne kui asuda otse harjutused, siin on mõned nõuanded optimaalse koolitus:
1. Palun pingutage järgmiselt.Alati, enne kui hakata liikuma, esimene pingutage kõhulihaseid, jalad, vaagna ja tuharad.Nii et sa säilitada tervist oma liigesed ja lihased töötavad intensiivsemalt.
2. Taz - paralleelne põrandaga.Vaata stabiilse kesksel kohal vaagna.Ärge tõstke ühel küljel kõrgem kui teistel.Vaagen on alati samal joonel.
3. Force - rahu.Tõsta ja langetada vaagna ja jalad aeglaselt.Sujuvad üleminekud, sest kui harjutus ei ole algust ega lõppu.
4. Hinga õigesti.Ponnistus, hingama;lõõgastav, hingata.Nii et sa ei saa piisavalt hapnikku, töötame rütmis hingamine ja leida oma optimaalse määra.
See harjutus tugevdab lihaseid tuharad ja tagaküljel reied:
1. stardipositsiooni. rõhku käsivarred ja põlved: küünarnukid - all õlad, peopesad suunaga sissepoole, põlved - all puusad, võite panna rätik.
Exercise.Tõstke jalg kõverdatud põlve kõrgusele vaagna ja alandas taas peaaegu põrandale.
nõukogu : Valmis saab panna polvelohus natuke puupea.Oluline: Kui tõstad säärt ja reit torso peaksid moodustama ühe rea.Kurna kõhulihaseid, et vältida lordosis sakraalne selg.
• Algajatele 2-3 komplekti 4-8 korda, siis muutus jalad.
• Valmis 3-4 komplekti 12-24 korda, siis muutus jalad.
• jõutreeninguga 2-3 komplekti 8-24 korda, siis muutus jalad.
2. algasendisse. sirged, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud, õla tagasi.
Exercise.Painutage jalad.Me nimetada vaagna tagasi justkui kavatse istuda toolil.Selleks, et viia veidi liigutada oma ülakeha ettepoole, siis tagasi alguspunkti.
nõukogu : põlved on üle oma pahkluu, tuharad ei kuulu madalam põlvi.
• Algajatele 2-3 komplekti 4-8 korda.
• Valmis 3-4 komplekti 12-24 korda.
3. stardipositsiooni. lamavasse jalad kõverdatud põlvedega, kontsad puhkavad põrandal, käed piki keha, peopesad üles.
Exercise.Puhke- käed põrandale, tõsta oma vaagna kuni ülakeha ja puusad ei ulatu ühele reale.Jällegi, me jätta keha peaaegu põrandale.
• Algajatele 2-3 komplekti 4-8 korda.
• Valmis 3-4 komplekti 12-24 korda.
4. stardipositsiooni. lamavasse jalad kõverdatud põlvedega, kontsad puhkavad põrandal, käed piki keha, peopesad üles.
Exercise.Hoiame vaagna tõstetud asendis, vaheldumisi sirutada ühe ja siis teise jalaga.See reis on üksteisega paralleelsed.Vaagen on üles tõstetud.
• Algajatele 2-3 komplekti 4-8 korda.
• Valmis 3-4 komplekti 12-24 korda.
5. algasendisse. Lamades tema kõhus, et toetada saab panna kõhu alt rullitud rätiku.Jalad kokku ja painutatud põlved, tema pea toetub oma kätega.
Exercise.Pinguta oma kõhu lihaseid, jalad ja tuharad.Proovige sentimeetri kohalt tõsta nii põlvi.Aeglaselt tagasi algasendisse.
nõukogu : Tõsta põlvi aeglaselt, mitte järsult.
• Algajatele 2-3 komplekti 4-8 korda.
• Valmis 3-4 komplekti 12-24 korda.
6. Walking trepid.See annab sundida jalad ja tuharad ja kaks korda nädalas kena erinevaid treeningut.Walking trepist saab olema ehitatud järgmiselt:
• 10 minuti soojendada soojendada lihaseid - tavaline kõndimine sirgjooneliselt.
• 10 minutilise jalutuskäigu võimalikult palju pikk redel.Aeglaselt minna üles ja alla.Kui teil on hingeldus, käime kaks sammu.Kunagi, kui see sirge, põlved pinges õrnalt rulli jalad.
• 5 minutit venitades.Nii et teie jalad on ilus ja liigutav.
artiklid Allikas: sportsmen.ru
