Of kõik lihased inimorganismis on ainult soovituslikud küünarvarre, biitseps ja triitseps.Pole ime, et paljud noored sportlased, just ületanud läve spordihoone visata mürskude ja proovida kiiresti arendada lihaseid relvade, rahulikult purustades kõik füüsikaseaduste ja tehnika treeningu ajal.Ideoloogia proportsionaalne lihastele ja põhilisi harjutusi algajatele sportlastele pühib kõrvale.Ja okei.Tahad kiiresti paisutavad ise suur käed?Pole probleemi!
ainult terves kehas terve lihased
Ja see peamiselt keskendub treeningut.Iga uustulnuk on kohustatud soojendada kõik lihased enne treeningut.Ja see ei tähenda ainult käte, vaid ka jalgade, selja, õlgade, kaela ja rindkere.Enne kui sa tead, mis on parim harjutus biitseps kiiresti saavutada tulemus, on vaja, et valmistada keha stressi.Soe mitte ainult soojendab lihaseid ja liigeseid, see hõlbustab alustada pulsisagedust, suurendades verevoolu kogu kehas.Pärast hea soojenduseks võtab verd töötavatesse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid, mis aitavad sportlane saab välja töötada raskem ja pikem lihaseid.
Ja treeningu ajal, see on oluline meeles pidada, et aega puhata seeriate vahel ja harjutusi ei tohiks olla pikem kui kolm minutit, muidu keha piisavalt aega, et minna puhkama.Iga harjutamiseks sel juhul võib põhjustada vigastusi, mis murraks unistus suur ja tugev käsi.
Põhirežiimis
parim harjutus biitseps - klassikaline curl küünarnukist.See toimub seistes barbell.Kurbus mürsk peab olema sirge, on ideaalne koht režiimi soovitatakse kasutada Olympic.Peopesadel pöördus tema poole ja soovivad õlaliigese.Oluline tegur on see harjutus alalisvoolupinget biitseps.Me ei saa lubada täielik lihaste lõdvestamiseks algus- ja lõpp-punkt.Küünarnukid runtime olema alati keha lähedal.Lõplik top nüüd saab taotleda 5 cm edasi, kuid veenduge, et baar ei ajama rinnal biitseps müorelaksatsiooni.Kaal on vaja valida sellised, et täita võimalikult efektiivselt on parim harjutus biitseps barbell jooksul 9-12 kordust.
käe lihaseid ummistuvad kiiresti, nii et ei maksa samas piirkonnas rohkem kui kolm või neli harjutusi, mis on 4-5 lähenemisviise.Koolitusprogrammi käe lihaseid annab ühise koormus flexors ja extensors põlvliidest.Lihtsas keeles - koos biitseps on vajalik pöörata tähelepanu ja kasutamise triitseps.Integreeritud programmid kohtub hiljem.
Hea võimalus kaardus tempel
õige nimi kaardus kaela - EZ-bar.See kehtib pomm just käe lihaseid.Selle templi, siis saad treenida seistes ja istudes.Parim harjutus biitseps kumera kaela - Scott pingil pingil, mis võivad põhjustada vigastusi, nii et enne kui hakkate sõitma, on tuttav tehnikat.
Esiteks jälitama suur kaal harjutus biitseps kunagi vaja, eriti täitmise ajal Scott pingil.Selleks, et saavutada maksimaalne amplituud on keelatud minna pind rinnaga - ainult rõhutada küünarnukiga peal seisma.Kell madalaim punkt relv peab olema täielikult voltimata.Ilma tarbetu tõmblused ainult sundida biitseps tõsta varras lõug.Maksimaalse tõhususe, see on soovitatav, et te kasutada koos partneriga.On viimane kordus abiga eraldi kaela madalaimas asendis ei häiri.Asja kaela poole liikumist, saate seda teha veel paar kordust, mis laeb kõige biitseps.
Töö hantlid
professionaalide seas usutakse, et parim harjutuste biitseps - barbell pressid, kuid paljud on nõus, et kasutades teisi kestad liiga, on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi.Jooksvad tõstmiseks puupea biitseps sõidetud kaks varianti - hoides oma käed üles ja nurga 90 kraadi.Viimane variant on nn "vasar" ja nad ütlevad, et ta leiutas kurikuulus Arnold Schwarzenegger.
Harjutuse käigus on keelatud lehvitades kaalud, samuti nõlvade ja kõverad kõik keha kestad oksele.Kaal peab olema valitud nii, et teostada üksnes 8-12 reps biitseps lihase.Kui muudad grip puupea fretboard, nimelt pöial liikuda samas tasapinnas ülejäänud saate vajadusel laadida lihased käsivarrel.Paljud sportlased kasutavad seda grip ajal kõiki harjutusi jõusaalis.Lisaks hästiarenenud küünarvarre, sportlane tundub karm randmekanali kergem.
harjutusi istudes
parim harjutus biitseps käe istuvas asendis - puupea surumine nurga 45 kraadi.Kasutades pink reguleeritava nurga all, tuleb määrata nurk nelikümmend viis kraadi.Istub pingil ja võttes puupea, on vaja katsuda tagaseina taga pingil ja mitte muuta seda seisukohta enne lähenemist.Jalad parem tõmmake edasi, pannes oma jalad ja põlved koos, käsivarsi ja hantlid rippmenüüst ja lõõgastuda.
horisontaalne käepide hantlid, peopesad üles ei tohiks jooksul muutunud harjutusi.Tõus tuleb rakendada koos.Tulemusnäitaja režiim peab esitama oma põlved edasi kuni 5-10 sentimeetrit parem paindumine biitseps.Laske hantlid algasendisse peab olema sile, ilma tõmblused.Kindlasti hoolitseda harja põlved ja kõndis mööda kogu trajektoori võimalikult lähedal, et keha.See harjutus on kasutatud sportlased üks viimaseid skoor maksimum lihasesse.Seega kehakaalu miinimumi on vaja valida.
töö biitseps plokk
On olukordi, kus soovitud kaalu puupea jõusaal hõivatud.Et mitte oodata nende vabastamist, saate muuta treeningu töötada üksus.Kaal käesoleva juhtumi võrdub kahe hantlid.Parim harjutus biitseps plokk peate täitma köied, mis annavad võime muuta nurga kätega benching.
valida õige kaalu ja kinnitamise nöörid väiksem blokk, mida saate teha harjutus.Asub täpselt ees plokk, tuleb valida mugav käepide, pöidlad peaks olema peal ja põlved pressitud tihedalt vastu keha.Bench peab toimuma kogu amplituudi.Käed tuleb hoida pideva pinge, mis takistab lihaste lõdvestumist lõpus punkti.Ajal benching kujunevast harjad tugevalt tüved küünarvarre et mitmed lähenemised rehvid ja edastab kogu koormus biitseps.
paar huvitavad harjutused
hästi tõestanud kaks harjutusi, et sportlased on soovitatav läbi viia "superset" - eri lihaseid antagonistid (flexors ja extensors).See on biitseps, triitseps.Parim harjutusi nende lihased on läbi viia hantlid.Esimene rida tehtud biitseps triitseps kaal pink, seistes blokeerida.Võttes U-kujuline kaela, kinnitage see ülemine blokeerida.Pärast seda, milles õiges koguses, me peame seisma sirgelt ja võimalikult lähedal, et seade.Grip kaela pealt.Making extensor liikumine peaks push kaela alla.Selles harjutuses keelatud taime küünarnukid külgedele ja aidata ajakirjanikele.
Nagu teine harjutus biitseps hantlitega surumine, saate valida grip "vasar".See erineb ainult et ronib käed piki keha tuleks rakendada võimalikult palju lähemale keha kestad.Disainitud läbi režiimis vaheldumisi.Alternatiivsed töö võib olla pingil koos puupea ühelt poolt Scott.Pealevõtmine kaalu, pead puhkama küünarnukiga pink ja tõsta kaalu rinna täis amplituudiga.Parim harjutuste biitseps, mida kasutatakse "superset", mis tuleb teha ilma vaheajata puhata.Ära karda järsku langust kaalu lähenemist, siis on loomulik, sest lihased tugevad ummistunud.
alternatiivse arengu biitseps on baar
saadavust horisontaalne riba avab suured võimalused algajatele sportlane.Lõppude lõpuks, tänu temale saab suurepäraselt arendada lihaseid torso.Parim harjutus biitseps on baar tavaliselt tõmmates keha kuni baar.Käepide arengut biitseps peaks olema käed ise.Pull-ups on soovitatav läbi viia kohe pärast soojendust, see tähendab, et alguses trenni.Laius grip sportlane valib oma - see on laiem kui, seda suurem koormus kantakse seljalihaste.Ajal pull alumises otsas punkti ei pea täielikult sirutada käsi, muidu võib põhjustada vigastusi.
tööd baaris oma kaalu lubab sportlasel arendada kõiki lihaseid proportsionaalselt tema keha.Neile, kes ei ole võimeline tegema jõusaalis on parim harjutus biitseps.Pullups tavalise haare, st peopesad endast eemale, ei pea laadima tugev käsi, sest tehnoloogia rakendamine tõukejõu keha viiakse baari seljalihaste - segamine labad.Tuleb meeles pidada, muidu häid tulemusi kunagi saavutanud.
lihaskasvu kodus
Iga teine järgi otsustades kommentaare sotsiaalsed võrgustikud, nõuab, et pumbatakse suured käed kodus.Kas see on seda väärt, et saada ligi tõde on selgunud täiesti erinevad fakte.Selgub, et inimesed lihtsalt ostis hantlid, tõstekangidega ja horisontaalne riba.See on täielik jõusaal kodus.Kuid on olukordi, et sa ei saa minna jõusaali, probleem horisontaalne riba ja spordivahendid ei ole.
parim harjutus biitseps kodus - see on töö kaalumine.See võib olla kotti või kilekotid, mille saab panna paketi kaalumise teravilja, sool ja suhkur.See on väärt mürsk!Keskmine kaal nagu "puupea" võib ulatuda 10-12 kilogrammi, mis on piisavalt isegi täiskasvanud mees.
Ikka, et iseõppimise on omandada, kui ei puupea, siis vähemalt laiendajad.See minimaalne kulud paremini arendada lihaseid kodus.Odavamad expander eemaldatav vedrud vähendavad koormust võimaldab hõlpsasti arendada keha on spordihoone.
võimalused on lõputud Laiendusplaadid
Saime teada, et selleks, et pumbata oma biitseps, parim kasutada koos hantlid võib asendada töö laiendajad.Miks nüüd ei saa tuttavaks koolitusprogrammi?Tänu eemaldatav vedrud sportlane valida oma last ise.Teostamine võib läbi viia ühe või kahe käega, just piisavalt, et luua vajalikud peatus expander.
Paljud sportlased soovitame puhata seadme jalad, see fikseerimine on usaldusväärsem kui tagamisel simulaator käepidemed uste ja toolid ruumis.Special erinevusi harjutusi tõstekangidega ja hantlid kasutamisel laiendajad ole.Korralikult valides haarde ja nurga harja, võid jätkata mõelda.Harjutuse käigus sportlased järgida soovitatud lukustamist expander.Lahti simulaator võib kahjustada mööblit või vigastada algaja sportlane.
vähe Hamstrings
Kuna me räägime arengu biitseps, mida pead teadma, et see ei ole lihtsalt käed, vaid ka jalga ühegi isiku.Vähesed inimesed teadlik asjaolust, et see on lihased sama eksponentsiaalse nagu shin.See kehtib eriti naissoost.Tõepoolest, areng võimaldab meil rõhutada Hamstrings pingutage tuharad.Üritatakse täiuslikkust, naised sageli teha palju asjatut kasutamist.Paljud sportlased on Hamstrings meelde liiga hilja, avastades bruto disproportsioon torso ja jalad.
On arengu tutvustamise lihaseid vaja hoolitseda alguses karjääri sportlane.Parim harjutuste Hamstrings ei nõua tööd rohkem kaalu.Muscle küll suur, kuid täiesti areneb minimaalne koormus ja kiiresti ummistunud.Et vältida vigastusi täites soovitatav mitte teha järske liigutusi.Kui tunnid toimuvad jõusaalis, siis parim harjutus biitseps - jala Curl lamades simulaator.Piisab nädalal teha neljal 18-20 kordust.
alternatiivseid harjutust saab teha jõusaalis ja kodus - Jõutõmme on sirged jalad.Võttes kaalumine tõstekang väike kaal ja seisab sirged jalad, on vaja teha keha nõlva alla.Kunagi, kui see peaks olema sile.Tõstmine ja langetus keha on aeglane, ilma tõmblused.Programm sisaldab 3-4 komplekti 15-20 kordust.
Järeldus
käsitletakse kui kiiresti pumbata oma biitseps ise, iga sportlane saab lühikese aja jooksul ilma palju vaeva, et saada sobivad.Ja absoluutselt kõik sama, milline on parim harjutus biitseps sportlane ise valib.Mis on olulisem - mida ta on valmis ohverdama selleks, et seda eesmärki saavutada.See on motivatsiooni.Kui seda pole, siis võid unustada tulemusi, isegi olemasolu ideaalne treeningprogrammi.Ainult motivatsiooni suudab innustada inimese kasvatamise.Paljud populaarsed infoallikad kulturismi treeningu on soovitatav läbi viia koos partneriga, kellel on rohkem arenenud keha lihaseid.Võidujooks tippu on alati olnud suur motivaator kõik algajad.
