Igal aastal on üha rohkem uuringuid, mis näitavad, millised vitamiinid ja toitained on positiivne mõju tervisele naise ja tema üldist seisukorda.Ja see on - hea uudis, sest korrigeerimise oma dieeti - lihtsaim viis parandada oma tervist.Me oleme tuvastanud kuus toitained on kõige olulisem, et kõik naine.Kindlasti teha neile osa oma hästi tasakaalustatud toitumine, siis tagada endale hea tervise ja meeleolu.
1. Foolhape
Mis see on: foolhapet ja foolhappe kasutatakse sageli identsed asju, kuid see on - täiesti erinevat asja.Foolhape - sünteetiline vorm B-vitamiini, mis on multivitamiine ja rikastatud toiduaineid, samas foolhappe - tüüpi leida toitu otse.
Kuidas see toimib: madal foolhappe rasedate võib põhjustada lapse sünni puudega.Naised on sõlminud menopausi, saavad ka selle ainega.On oluline, et uute rakkude tootmise, ning toetab ja säilitab oma DNA;Lisaks foolhapet saab ennetada mõned kasvajad, kuigi need uuringud on siiski üsna vastuoluline.Foolhape vähendab tsüsteiini aminohapped veres, mis on seostatud dementsuse teket, kognitiivsed sumbumine, insuldi ja südamepuudulikkus.Esialgsed uuringud on samuti näidanud, et optimaalne tarbimine aitab vältida depressiooni.
Kui palju me vajame: vähemalt 400 mikrogrammi päevas.
Kust leida: foolhapet võib leida rikas, leivad, teravili, pasta, samuti multivitamiine.Allikad folaatide on tume lehtköögiviljad rohelised nagu spinat ja lehtkapsas, pähklid ja kaunviljad.Suukaudsed rasestumisvastased, antatsiidid ja mõned ravimid, mida kasutatakse suhkurtõve raviks, võib pärssida imendumist foolhapet, et naised, kes võtavad neid on vaja suurendada tarbimist hape.
2.Kaltsy
Mis see on: Kaltsium - levinuim mineraal inimorganismis.See on aluseks struktuuri luud ja hambad.
Kuidas see toimib: kaltsiumi vastutab kasvu luud ja hoiab ära osteoporoosi.Kuid muud kasu mineraal ei ole nii ilmne.Esialgsed uuringud on näidanud, et kaltsiumi mängib üsna suurt rolli Rinnavähi vältimise, kuigi teadlased ei suuda tõestada, miks.Research 2005 American Cancer Society näitas, et postmenopausis naistel, kes tarbisid rohkem kui 1250 mg kaltsiumi päevas oli 20% vähem tõenäosus haigestuda rinnavähki kui neil, kes tarbivad alla 500 mg.Teised uuringud on samuti näidanud, et naistel, kes järgivad dieedi kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini (toitaine, mis mängib võtmerolli leotamiseks kaltsiumi), on vähem altid premenstruaalne sündroom.
Kui palju me vajame: enne menopausi päevamäär on 1000 mg päevas.Pärast menopausi piiri tõuseb 1200 milligrammi aidata ennetada luude kadu, mis tekib koos vanusega.Kuna keha ei saa võtta nii palju korraga, jagada oma annus tarbida mitte rohkem kui 500 mg ühe istungi.
Kust leida: rikkalikud kaltsiumi hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooteid, mandlid ja mõned rohelised köögiviljad, sealhulgas brokoli ja kapsa, lisaks spetsiaalsed lisandid aitavad hüvita nõutud kiirusega kaltsiumi.Kaltsiumtsitraat imendub palju kergemini kui kaltsiumkarbonaat, eriti kui võtta tühja kõhuga.
3. Vitamiin D
Mis see on: kuigi ta on klassifitseeritud vitamiini, kuid meie keha töötab rohkem nagu hormooni.Kui see muundatakse kujul toidulisand - kaltsiferool - maks ja neerud, see aitab sooles absorbeerida suurtes kogustes kaltsiumi, anti süüa.See on põhjus, miks me sageli kaltsiumi-rikkad toidud, mida toetab vitamiini D.
Kuidas see toimib: sest D-vitamiini aitab kaltsiumi imendumist, see mängib olulist rolli Osteoporoosi.Kuigi - ja nii suur põhjus, tuleb võtta vitamiin D, see on muid kasulikke omadusi.Hiljutised uuringud on näidanud, et vitamiin D mängib olulist rolli ennetamisel teatud vähitüüpide, ka vähi ja rinna, käärsoole ja munasarjavähk.See soodustab rakkude asemel nad on kahjustatud ja saada vähk.
Kui palju me vajame: iga päev D-vitamiini on 200 rahvusvahelist ühikut (RÜ) naistele vanuses 19-50 aastat vana ja 400 IU - vanuses 51 ja 70. Toitumise soovitused ei võta arvesse uusi uuringuid varemseitse aastat vana, kes väidavad, et suured annused võivad olla optimaalne, st minimaalne standard on 400 RÜ, neile on vanemad kui 51-600 RÜ.
Kust leida: D-vitamiini rikas rasvastest kaladest, nagu anšoovised ja lõhe.Paljud piimatooted ja isegi teravilja sisaldada ka selle vitamiini.Üks klaas piima sisaldab 100 RÜ.Kuna täiendav allikas saab kasutada multivitamiine ja täiendused.Kuna vitamiin D on rasvlahustuvad (mis tähendab, et seda ei saa seeditav abita rasva), siis kindlasti võtke seda koos toiduga.Vitamiin D - üks väheseid toitaineid, et meie nahk loomulikult reprodutseerida;nimelt jooksul päikesekiirgust UVB kiirgusele.See ei ole üleskutse sagedased päikesepõletus, vaid 10-15 minutit päikese käes paar korda nädalas, ilma et päikesekaitse - on hea mõte.See annab teile vajalikus koguses D-vitamiini
4. Iron
Mis see on: mineraal, mis aitab vereringet, pakkudes hapnikku rakkudesse.
Kuidas see toimib: ligi kaks kolmandikku rauasisaldus on leitud hemoglobiin (valk vere punaliblede, mis kannab hapnikku kudedesse).Seega, raud - võtmeelemendiks säilitada energia taset.Andmetel, naised kurdavad väsimust kolm korda sagedamini kui mehed, ning see võib olla tingitud madal rauasisaldus.Lisaks madal rauasisaldus võib põhjustada aneemiat.
Kui palju me vajame: päevadoosi naistele, kes oli menopausi on 8 mg, samas kui fertiilses eas naised ja rasedate vaja 18 mg rauda päevas.In otsustavas naine kaotab palju verd, nii et see vajab rohkem rauda.Raseduse ajal soovitatakse määr tõuseb 27 mg tingitud vajadusest lapse.
Kust leida: on kahte tüüpi rauda: raud sisalduvad loomsed toiduained nagu punane liha, kala ja linnuliha ja raua taimseid toite, nagu oad ja spinat.15% -lt 35% rauda keha saab toidust ja köögiviljade rauda ainult 2% -lt 20%.Et suurendada oma tarbimist koos köögiviljade raua allikad, tarbida toiduaineid rikas C-vitamiini: tomatid, punane paprika, tsitruselised puuviljad.
5. kiud
Mis see on: on olemas kaks liiki kiudaineid: lahustuvad ja lahustumatud.Kuna mõlema liigi läbi keha, mitte imendub see ei ole kõik eksperdid leiavad kiu toitaineid.Aga nad ei eita selle tähtsust toitumine.
Kuidas nad töötavad: erinevalt foolhapet, kasu kiu naise füsioloogiaga ei ole ainulaadne.Nende funktsioonide kehtivad võrdselt nii naisi kui mehi.Lahustuv kiud lõksu halva kolesterooli, enne kui see imendub sooles, vähendades seeläbi südamepuudulikkuse riski.Lahustumatuid kiudaineid läbib keha puhastav seedetrakti.Kiudaineterikast toitu ka aidata levinumaid probleeme naiste seas - kontrolli all võimsust ja kaalu.Need tooted on väga toitev ja sisaldavad väikeses koguses kaloreid.Olete pikka aega ei tunne nälga, sest kiud sulavad üsna pikka aega.
Kui palju me vajame: püüdma tarbida kuni 30 grammi kiudaineid päevas, jagades seda määra kolmes etapis: 10 g - hommiku-, 10 g - lõunaks ja 10 g - lõunaks.Kui olete tarbinud piisavalt kiudaineid, algab kohe, alustades 15 g päevas.Püüa saada kuu lõpuni tarbimine kasvas 30g.Liiga järsk üleminek fiber toidud võivad põhjustada seedetrakti probleeme nagu kõhukinnisus või krambid.
Kust leida: tooted sisaldavad ja lahustuvad ja lahustumatud kiudained.Kiudaineterikast toitu - see on kaerahelbed, täistera leiba, pastat (tingimata täistera);popcorn, puu, sealhulgas õunad ja marjad;Köögiviljad nagu brokkoli ja herned;oad, mis sisaldavad rohkem kui 10 grammi kiudaineid ühe toidukorra.
6. Omega-3
Mis see on: rasvhapete omega-3, vorm polüküllastamata rasvad on "hea" rasv.See nimi on osa asendamatud rasvhapped saadud kuna organism ei saa teisendada rasvhappe teiste molekulide vormis omega-3, see saab olla ainult tarnitakse koos toiduga.
Kuidas nad töötavad: sarnased kiud kasu omega-3 universaalset.Tarbimine 100 g kala rikas omega-3, kaks kuni kolm korda nädalas võib vähendada insuldiriski naised ja 60%.Omega-3 säilitamiseks vajalik vere kolesterooli ja vererõhku alandada - vähendades südame-veresoonkonna haigused.Lisaks funktsioone omega-3 nagu põletikuvastane aine vähendab rakulise põletik, mis võib halvendada üldist artriiti südamepuudulikkust.
Kui palju me vajame: 1,1 g päevas.
Kust leida: Kala - parim allikas.Loodusliku lõhe, hiidlest, mitte valge tuunikala, sardiinid, heeringas ja anšoovis on rikas omega-3 ja madala elavhõbeda, neurotoksiin toodetud kala veereostus.Toidulisandid - on hea alternatiiv;Vali kalaõli kapsleid saada puhtaim vorm omega-3.
artiklid Allikas: mycharm.ru
