tulokkaat usein ole varaa rakentaa nykyisen ohjelman, joka voisi tuoda merkittäviä tuloksia.Miten valita joukko harjoituksia kaikille lihasryhmiä?Kumma kyllä, se on helppoa tehdä.Lisää periaatteiden valinta harjoituksia Lue lisää meidän artikkeli.
perusharjoitusta perus harjoituksia liittyy useita niveliä, joka on täydellinen ihmisarvo kun massonabornogo aikana.Työ tämän tyyppinen kuormitus on paljon lihasryhmiä kuin suorituskykyä eristetyn harjoituksia.Kouluttaa kaikki lihasryhmät on sisällettävä perustiedot liikkeet saavat sinut vahvempi ja isompi (mitattuna lihasmassaa).On vain loogista, että kuorma enemmän lihaksia paremmin kehittää lihaksia yleensä.Nämä liikkeet ovat kyykky, penkkipunnerrus, vedä, vetää leukaa ja punnerruksia.Muuten, jos sinulla on ylimääräistä talouden (50000 ruplaa ja enemmän), voit ostaa ammatillinen kouluttaja kaikille lihasryhmille (kuva siitä - alla).
pääperiaatteet koulutukseen
Ensinnäkin, hyvin tärkeä edistystä kuormat - tämä tekee lihaksia kasvaa kokoa ja voimaa suorituskykyä.Tietenkin, jos et lisätä toimivat painoa, lihakset eivät tarvitse ja kasvaa edelleen.Jos olet ilman personal trainer, se on erittäin suositeltavaa pitää päiväkirjaa, jossa voit tallentaa kaikki tulokset.Joten voit järjestelmällisesti lisätä taakkaa koulutusta, joten tehokas monimutkainen kaikille lihasryhmiä.
mikroperiodizatsii seuraavia periaatteita ydin, joka sijaitsee vuorottelu raskaan ja kevyen liikuntaa.Mitä järkeä siinä on?Se, että lihakset vaaditaan täydellistä toipumista noin viikkoa, jonka jälkeen superkompensaatioksi (kasvu lihassyiden).Kuitenkin tämä tilanne koskee vain suurille ryhmille (selkä, rinta, jalat), kun taas pienet (kädet, delta) menettää vaikutus tällaisilla pitkä loma.Siksi, vuorottelu kevyen ja raskaan viikon kuntosalilla perusteltua.Kun teet joukko harjoituksia kaikille lihasryhmiä, muista huomioida tämä tosiasia.
Koulutus jakaa
Joten, let ensimmäiset harjoitukset kaikille lihasryhmiä, mikä sopii urheilijoille, joilla on suurempi lähtötaso:
Maanantai:
- Rinta
- penkki hupullinen.penkki (4 x 10);
- penkki käsipaino horisontaalisia.(3 x 12);
- baareja painot (3 x max);
- "perhonen" (3 x 15).
2. Hauislihas
- pysyvän nosto käsipainot (3 x 10);
- "vasarat" (3 x 10);
- kouluttaja Scott (3 x 8).
Keskiviikko:
- Takaisin
- maastaveto (4 x 8);
- vipuvarsi (3 x 10);
- työntövarsi (3 x 12).
2. Ojentaja
- Ranskan lehdistössä (3 x 10);
- baarit (3 x max);
- yritysten välillä skammi (3 x 20).
Perjantai:
- Housut
- kyykky (4 x 10);
- laajentaminen ja jalka fleksio (3 x 15 jokaisen tehtävän tehdään pääjoukko);
- lunges (3 x 12-15 per jalka).
2. Lavat
- puhdas ja paina (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Se on aika aktiivinen ohjelma kaikille lihasryhmiä, joiden avulla voit lisätä painoa ja lisätä valtaa hinnat.
CrossFit CrossFit
pyöreä näkymä voimaharjoittelua, jossa suoritetaan useita harjoituksia pienellä lepoaika (tai ei) 5-10 minuuttia.Tämä on loistava ohjelma kaikille lihasryhmiä, kuten multisustavnye harjoitukset käytetään ollakseen enemmän lihasryhmiä.Lisäksi toteutetaan urheilussa ja liike painon.Lopuksi, älä unohda, että usein yhdistää CrossFit trnirovki voimaa ja sydän.Mitä meillä on uloskäynti?Urheilija, joka päätti tehdä CrossFit per harjoitus yrittää kehittää maksimi voimaa ja kestävyyttä.Kuitenkin pitkään se on osoittautunut, että yhdistelmä eri kuormien ei anna sinulle suurimmista saavutuksista seikoista tai tässä.Toisaalta, nämä urheilijat saavat joustavuutta, saavuttaa "kultainen keskitie" välillä edellä käsitteitä.Olen samaa mieltä, että tämä on enemmän kuin tarpeeksi tosielämässä.Siksi koulutusta menetelmiä CrossFit pidetään armeija, ministeriö hätätilanteiden ja niin. N.
joukko harjoituksia kaikille lihasryhmiä CrossFit voi olla seuraava:
Päivä 1:
- Käänteinen punnerruksia penkiltä triceps- 15-20 rep.
- Standard punnerruksia - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- käynnissä - 30 minuuttia.
ensimmäinen 3 pistettä tehdä 3 kierrosta, ja sitten siirtyä aikavälillä.
Päivä 2:
- kyykky - 30 rep.
- Kuopat puuvilla - 15-20 rep.
- Osuus nostaa lehdistö valehtelee - 20 rep.
- Jumping penkillä (jakkara) - 15 rep.
- HYPPYNARUN - 100 rep.
2-3 tekeminen ympyrä tauko 5-7 minuuttia.
Päivä 3:
- Sprint - 400 metriä.
- Maastanosto - 10 rep.
- Jumping ruutua (40-50 cm) - 6 rep.
- Mahi painot / käsipainot - 15-20 rep.
- Kuopat - 20-25 rep.
Tee 2 piireissä.
Päivä 4:
- kyykky - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Kun rinnassa Davis - 10 rep.
- Turkin nosto - 8 rep.
- soutulaite - 200 metriä.
2-3 tekeminen ympyrä 5 minuutin lepo.
Lopetamme monimutkaisia harjoituksia kaikkien lihasryhmien, menossa viimeisenä päivänä koulutusta.
Päivä 5:
- Jog shvung Rinta - 8 rep.
- Maastanosto - 10 rep.
- poisto sauva - 10 rep.
- nopeasti käyntiin - 200 metriä.
- kääntyvä - 25 rep.
Onko 2-3 alue.
Kuten näette, monimutkainen aloittelijoille on melko raskas, mutta se auttaa kehittämään hyviä voimaa ja kestävyyttä, sekä merkittävästi lisätä määrää lihasmassaa tasapainoisen ruokavalion ja noudattamista.
koulutusta kaikille lihasryhmille tyttöjen
Niille tytöt, jotka juuri päättänyt tehdä kuntosalilla, suuri työ tutkimus vain ylä- tai alareunaan rungon 1 harjoitus.Sama koskee niitä, jotka eivät yksinkertaisesti voi osallistua sali yli 2 kertaa viikossa.Periaatteita koulutus ei ole erityisen erilaiset kuin miehillä.Edistyminen kuormat mikroperiodizatsii, noudattaminen tasapainoinen ruokavalio ja järjestelmä - kaikki tämä on läsnä ehdottomasti.Joka asettaa harjoituksia kaikille lihasryhmille sopivimpia edustajia kauniimpi sukupuoli?Ensinnäkin, sit-ups (paras tehdä pieniä painoja, mutta enemmän toistoja), pull-ups kanssa vastapaino, joka työntövoima puristimet ja vatsan harjoitukset (kiertämällä jalka korotukset simulaattori, jne).Yleensä, liikkeen ja asettaa koulutuksen prosessi ovat samanlaisia kuin mies versio, mutta tietenkin tarpeen vähentää painoa ja useita lähestymistapoja.Yhtä tärkeää on täytäntöönpano käytettävissä harjoitukset salilla Kevyt (naaras) tyyppi.Lataaminen kaikille lihasryhmille ennen koulutus - tämä on toinen tärkeä näkökohta.Erityisesti se koskee naisia, jotka ovat herkempiä nivelet, ja siksi helpompi vahinkoa.Älä venyttely ja eri aerobinen liikkeet - se auttaa hajottamaan verta koko kehoon.
Lopuksi, ei ole mitään hyvää tai plohihi koulutusta, koska jokainen on erilainen.Tämä seikka ei salli pick-tarkoitukseen monimutkainen, joka toimisi yhtä hyvin kaikille urheilijoille.Kuitenkin edellä mainitut ohjelmat ovat täydellinen monille ihmisille, erityisesti aloittelijoille ja keskitason urheilijat.Kacha, hara ja pääsemään tavoitteisiinsa!
