lisäksi iloista äitiyden synnytyksen jälkeen, naiset usein väijyy ja, mikä tärkeintä häiriö - hyvin havaittavissa vatsa, mikä ei ole vetäytyy ei katoa, ja vyötärö ei ole sama.Tästä huonolla tuulella ja laskea itsetunto.Joten miten teet litteän vatsan?
Ominaisuudet naisvartalo
Monet naiset yhdistävät unelma täydellinen litteä vatsa yhteensä laihtuminen.Ja jopa alkaa tiensä ihanteellinen harjoitella kaikenlaisia menetelmiä sääntelyn kehon painosta.Kilogrammaa vähennetään asteittain, ja paino jo näyttää olevan oikea, mutta luku on edelleen epätäydellinen - vatsa ei tullut tasainen ja ohut vyötärö.On oikeutettu kysymys: mikä on syy ja miten edetä?
Tosiasia on, että vaikka normaali paino kehon rasvaa voidaan jakaa epätasaisesti.Esimerkiksi jotkut lean näköisiä naisia, on huomattava rasvakerroksen vatsa, pakarat ja reidet.Siksi on tärkeää, hyvä kuva ei ole niin paljon painoa korkeus, koska määrä rasvaa.
normaaliarvoja terveillä naisilla pidetään 23-24% rasvaa, 10-12% siitä on kertynyt rinnassa, pakarat, sisä reidet (koulutettu urheilijat ovat tyypillisesti 10-15% rasvaa).
uskotaan, että aikuinen nainen on vaikea saavuttaa indeksi alle 17%, lisäksi vähentää kehon rasvaa alle 13% voi merkittävästi vahingoittaa terveyttä.
Raskauden aikana, hormonaaliset muutokset seurauksena kehon rasvan kerros kasvaa.Se pitäisi suojella sikiötä ulkopuolisilta vaikutteilta.Tämä pätee erityisesti vatsa, niin synnytyksen jälkeen, lisäksi venytetty lihaksia, mikä on lopulta palata normaaliksi, ja on rasvakerrokseen vatsa.Tämän vuoksi se seisoo, se näyttää epätasainen ja ruma.
Mitä voit tehdä tässä tilanteessa?On tarpeen vähentää prosenttiosuus rasvaa, kun taas vahvuus lisääntyy vatsan lihaksia, joten ne haluttuun muotoon.
Työ abdominals
Kunto vatsa riippuu paksuudesta rasvakerros ja kunto lihakset vatsan.Normi on sairaus, jossa vatsan sauvat ulos melko vähän, ja vatsa on litteä.Heikkous tämän ryhmän lihasten johtaa muodostumiseen pullistumia tai roikkuvat vatsa.Nostaa sävy auttaa liikunta treenata vatsalihakset, jotka on jaettu neljään tyyppiin:
- jalkatyö kiinteällä elin - nosto ja lasku, taivutus ja suoristus, rajat, liikkein, jne ... Nämä liikkeet vahvistavat alaosassavatsa.
- Työ runko kiinteiden jalkojen - nosto, alentaa, kääntämällä torso, ja niin edelleen. N. Tällä tavalla vahvistaa yläosaan vatsan lihaksia.
- samanaikainen käyttö vartalon ja jalat - liikkeessä, pääsääntöisesti, mukana suurin osa vatsan lihaksia.
- Cross-työ vartalon ja jalat.Kuorma samalla saada obliques, joka muodostaa sivu- lihasten seinän vatsan.
harjoitustehtäviä, on muistettava, että vatsan lihaksia toisella puolella kiinni alareunoja kylkiluut, ja muut - lantioon.Näin ollen, nostaa jalat, on tarpeen nostaa ja lantion.Kun komplekseja makaa selällään ja nostamalla polvia vatsaan, älä ole laiska ottaa lantio irti lattiasta, tuo polvet otsaan.
Vuonna ruuvipuristin bar tai puolapuut myös vetää polvia rintaan, nosto lantio.
Milloin voin alkaa harjoittaa synnytyksen jälkeen?
Erityisesti naisten tulisi kiinnittää huomiota siihen, että alkaa harjoittaa vahvistaminen vatsalihasten jälkeen emättimen toimitus on mahdollista vasta 6-8 viikon kuluttua Keisarinleikkauksen - 2-2,5 kuukautta.Kuormien vatsassa aikaisemmassa vaiheessa voit odottaa vakavia ongelmia: eroavuus liitosten (esim jälkeen Keisarinleikkauksen tai ompelun jälkeen välilihan aikana hänen tauko), lisääntynyttä vatsan paineen ja prolapse emättimen seinämät.
Joten älä kiirehdi liikunnan aikana toipumisaika, kiinnittää huomiota ruokavalioon, poistaminen erityisen korkean kalori elintarvikkeet.Mutta eivät noudata tiukkaa ruokavaliota - imettävä äiti on vasta, koska pula ravinteiden suoraan vaikuttaa maidon laatua ja terveyttä.On parasta noudattaa kaikkia tiedossa kohtuulliset rajoitukset makea, rasva ja paistettu.
harjoituksia litteä vatsa
Joten olet toipunut syntymän jälkeen ja ovat valmiita muodostamaan litteä vatsa.Miten ja missä parempaa tekemistä?Työskennellä omassa ruumiissaan ole yhtenäisiä sääntöjä ja suosituksia.On olemassa eri tapoja, joista sinun pitää valita sinulle parhaiten, tai yhdistää useita menetelmiä.
Muokkaus
tavoitteena muotoiluun - parantaa muoto liikunnan, lainata parasta aerobic ja urheilullinen voimistelu.Fanit näihin luokkiin kuuluvat kutsutaan usein kuvanveistäjiä hänen ruumiinsa.Tässä vertailussa mittaavalla ydin koulutus - kohdistaa eri lihasryhmiä, joten lisäksi vahvistamaan vatsan lihakset takaisin, kädet ja jalat.
luokat käydään muokkaamisessa urheiluseuroissa joissa ryhmittymiä rekrytoitiin koulutusta eri aikoina johdolla ohjaaja.
nuorten äitien tämä vaihtoehto on hyvät ja huonot puolensa.Toisaalta, säännöllinen luokat seura anna sen vähintään 2 kertaa viikossa, 40-50 minuuttia harjoitella kuva.Toisaalta, sama ajanpuute ja erilaisten odottamattomien olosuhteiden voidaan estää säännöllisiä käyntejä koulutusta, niin ehkä sinun olisi parempi toinen vaihtoehto.
kotiharjoitusohjelman
On erityisesti suunniteltu monimutkainen yksinkertaisia harjoituksia, tehdä, että on mahdollista saavuttaa hyviä tuloksia, erityisesti, tullakseen litteä vatsa.Samalla suorittamatta mitään liikuntaa, sinun on oltava täysin tietoisia siitä, mitä ja miten tehdä se.Siksi tarjoamme muutamia vinkkejä ja niksejä:
- Ennen teet harjoituksen, tehdä vähän harjoitus.Tämä voidaan HYPPYNARUN, tanssia musiikin, jne.
- Älä käytä painoja.Ne muodostavat suurimman lihas, ja äänenvoimakkuutta, paina tuskin on tavoite.
- Harjoituksen aikana paina pitää jatkuvassa jännitys.Pidä silmällä teknologian pilotointiin.Tulos on parempi, jos tehdään oikein käyttää 20 kertaa, 50 kertaa, mutta huolimattomasti.
- Train intensiivisesti.Jotkut kouluttajat neuvovat säästää itseään, varmistaa, että voit tehdä puolinaisesti.Tietenkin voit, jos juna hauskaa, mutta jos haluat saada tuloksia, sinun täytyy levittää.
Jos et ole koskaan koulutettu tai aloittaa koulutuksen pitkän tauon jälkeen, alkaa vähitellen kytkeytymään yksi lähestymistapa (suositeltu määrä aikaa, että on tarpeen tehdä harjoituksen ilman taukoa), ja vähitellen nostaa neljään.
Pidä hengitys! hengittää ja rasittaa vatsalihaksia niin syvään kuin mahdollista piirtää etuseinässä vatsan, samalla rentoutuen reunat niin, että ne kaatui.Kun hengittää, yritä rentoutua vatsalihakset.Vatsan olisi laadittava.Vatsa turpoaa pääasiassa sivuilta ja päältä.
painamalla täytyy kouluttaa vähintään kolme kertaa viikossa, enintään - joka päivä.
Kokemus on osoittanut, että paras tapa koulutus paina - on jättiläinen joukko, kun muutama harjoituksia tehdään peräkkäin pysähtymättä.Jokaisen jättiläinen asetetaan voi rentoutua yhden minuutin.Liikunta on suositeltavaa esiintymään nopeasti ja suurimmalla toistojen määrä.Lopussa tämä "maraton" lehdistö pitäisi vain polttaa.Mutta jättiläinen setukaisten täytyy tulla vähitellen, vähitellen yhä intensiteetti koulutusta.
Kun liikut sinun täytyy jatkuvasti keskittyä tunteitaan tilasta vatsan lihaksia, jotka tarvitse väsyttää.
ei syödä tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen.
Ennen harjoituksia sinun tarvitsee tehdä venyttämällä lihaksia:
- Venyttely 1 .Hengitä - eniten pyöristetty vatsa.Hengittää - vatsaontelon etuseinämään liikkuu kohti selkärankaa.Korjaa tässä asennossa muutaman sekunnin.Tee 4-5 sarjaa 10 kertaa.
- Venyttely 2 .Makaa vatsaan.Suurin Arch selkää ja lukita itsesi tässä asennossa muutaman sekunnin.Tee 4 -5 sarjaa 10 kertaa.
Nyt voit aloittaa harjoituksen.
Harjoitus 1
Alkuasentoon: jalat yhdessä.Hiipivä voimakkaasti vetää takaisin pakarat, kallista kehon ja laittaa kädet keskelle reiteen.Hengitä ja pyöreä vatsa pullistuu ulos hänen "kauha."
suoristus, laittaa kädet ylös ja laimennetaan niiden latinalaisesta V. On maksimaalisesti suoristaa selkää, hengittää ja piirtää vatsa.Tämä niin kutsuttu "vatsa hengitys."Jossa uloshengityksen piirtää etuseinässä vatsan.
Sitten hitaasti hengittää nenän kautta, rentouttava kalvo.Vatsa pullistuu eteenpäin.Alaosassa vatsan on täynnä ilmaa.
Exhale - vatsaontelon etuseinämään mahdollisimman vedetään sisäänpäin, pakottaa ilmaa ulos nenän kautta.
Kun hengitys vatsaan vain alaosan keuhkoihin täynnä ilmaa, ja vatsa suorittaa aaltoilevaa liikettä.Rinta siis pysyy paikoillaan.Suorita 16 kertaa.
Huomio! Pidä kantapäät lattiaan ja muista katsoa hengitystä!
Kun teet tämän harjoituksen sinun täytyy tuntea liikkumisen etuseinän vatsan selkärangan aikana hengitys, joka on tärkein kohta tämän harjoituksen.
Harjoitus 2
Lähtötilanne: selällään, kädet ristissä takana päätään.
On hengittää, nosta lapaluiden ja jalat mutka, kiristyy polvilleen rintaansa ja kantapää pakaraan.Muista kiinnittää vatsaan.
Sitten laimennetaan jalat - suoristaa vasen, mutta jättää sen painosta ja vedä oikea polvi vastakkaiseen kyynärpää.Kun puoliympyrän muuttaa jalat, ottaa lyhyen hengenvetoon, mutta, jälleen, keskittyä hengittää ja koskettaa hänen kyynärpää polvi.
harjoitus tehdään niin kauan kuin tarpeeksi voimaa.
Harjoitus 3
Alkuasentoon: valhe teidän puolellanne, jalat hieman koukussa.Olkapää, joka sijaitsee lattialle, laittaa vähän ennen itseäni.
Jos makaat vasemmalla puolella, vähän "twist" kehon oman akselinsa ympäri oikealle.At "yksi" - venyttää kädet jalkapohjien jaloilleen, repiminen samaan sylissä ja lapaluu.Pidä poseeraamaan 30 sekuntia minuutissa.
Sitten tehdä bannerin vino vatsalihakset muodostaen sivuseinät vatsaontelon, tuomalla polvet sivuun, ja kädet - toisessa, kiertyminen, joten elin vastakkaiseen suuntaan.
Toista koko sekvenssi harjoituksia lepoasennossa, makasi hänen oikealla puolella.
Harjoitus 4
Lähtötilanne: selällään, jalat hieman koukussa ja sijoitetaan hartioiden leveys välein.Kädet - pitkin kehoa, alaselän painautuvat lattiaan.
hengittää mahdollisimman paljon kerätä vatsassa ja lantion suurin nosta kohti kattoa.Päästyään ylimmän pisteen pito asennossa 30 sekuntia.
Yhdistä työskennellä ja viistot lihaksia 15 sekuntia, sitten suoristaa yhdellä jalalla, sitten toinen.
suorittaa nämä liikkeet, pyrkiä poistamaan mahdollisimman paljon työtä pakarat.
Harjoitus 5
Alkuasentoon: Makaa selälläsi, vedä polvet rintaan.Aseita puolella, kämmenet työnnä lattialle.
At "yksi" pieni hissi pakarat ja lonkat siirtyä puolelle, pitää polvet yhdessä.Älä laske polvet lattiaan!Hengitä tasaisesti ja eivät vapauta hartiat irti lattiasta.
Palaa alkuasentoon ja toista toiseen suuntaan.
Harjoitus 6
Lähtötilanne: selällään, kädet taakse pään, jalat koukussa, jalat lattialla.
Stretch käsivarret eteenpäin, nosta hartiat irti lattiasta.Hengitys on selälleen, hengittää - istuu.Voit vaikeuttaa tämän harjoituksen, pysähtyen tässä asennossa.
Perustietoa virhe tämä harjoitus on jännitystä niskan sijasta vatsalihasten, joten yritä siirtää päätäsi edestakaisin.
Harjoitus 7
Lähtötilanne: selinmakuulla, kädet sijoitettu pitkin runko, jalat nosti ja koukussa polvet (tai suoristettu ylös kuin monimutkaisempi versio).
Nosta lantio kuin jos aiot tehdä kantaa terät, mutta ei korkea.Kädet jäävät siten lattialle, mutta on vedota niihin mahdollisimman vähän.
perustavanlaatuinen virhe on podmahivanii jalat luoda inertia.On tarpeen nostaa lantion vain vatsalihakset.
Harjoitus 8
suoritetaan vuode tai penkki.
Lähtötilanne: istua reunalla sängyn, niin selällään, kädet - päätään.Bent polvet vatsaansa kiristää.
Sitten suoristaa jalat kehon ojensi merkkijono.Sitten kiristä jalat.Polvet voidaan laimentaa.
Tämä harjoitus toimii alaosan paina.
Näkymätön koulutus
lisäksi näitä menetelmiä aktiivista taistelua litteä muoto omaa vatsaansa, älä unohda sitä päivittäin vilske, lomalla, jossa voit myös huomaamatta, mutta hyvin tehokkaasti harjoitella kerran vatsalihakset.
- Esimerkiksi seisoo liikenteen, mukaisesti, kävely lapsen kanssa, älä unohda tehdä säännöllisiä harjoituksia ja näkymätön vatsa - vetää ja rentoutua vatsan.Rentoudu hengittämästä ja uloshengitys piirtää, yrittää pakottaa alas hengitys.
- Suihkussa, päivittäinen vatsa hankaa kylmä vesi käyttämällä irrotettava suihku pään - oikealta laidalta (vyötärön korkeudella) vasemmalle ja päinvastoin.Sitten, pyörivin liikkein myötäpäivään.
- uimassa meressä, joki, järvi tai uima-allas, kestää muutaman minuutin, hänen vatsaan, hänen hierotaan liikkuvuus vettä.Voit tehdä tämän, koukku kämmenelle vaakasuoraan ja ajaa ne alas - jopa matkaa noin 3-4 cm mahasta.Samalla sinun pitäisi tuntua eräänlainen vahva aalto koskee vatsa.Voit tehdä tämän harjoituksen tarvitset mahdollisimman pitkään, kunnes he saavat väsynyt käsissä.
- Altaassa, kädestä ja nojaamaan jalkalistat suoraan takaisin altaan seinämä, vuorotellen nosta rinnassa, taivutus polvi, ensimmäinen ja sitten toinen jalka ja sitten jyrkästi loppuun suoristaa.
Yritä elää vatsa imetään.Ensinnäkin, tällaisen valtion on jatkuvasti seurata, mutta sitten siitä tulee tapa.
Kuten nähdään tuloksista?
Jollei suosituksia 1,5-2kuukausi vatsalihakset saada vahvempi ja on hyvä pitää vatsan.Työ vatsalihaksista, lukuun ottamatta litteä vatsa ja antaa sinulle tyylikäs hoikka vyötärö, jolle vastaavat pääosin sama lihas.
Mutta tämä ei tarkoita, että nyt voit unohtaa ne.Vain säännöllinen liikunta auttaa säilyttämään tukea ja parantaa tuloksia.Muista, että tasainen vatsa - se on elämäntapa, ei kertaluonteinen tapahtuma, joka antaa sen sinulle elämän.
Artikkelit Lähde: medportal.ru
