Suhteellinen lihaksikas aina pidettiin standardin mies kauneus.Siksi alkaen voimaharjoittelun, useimmat urheilijat unelma rakentaa lihas ja saada lihas helpotusta.Jopa aloittelijat kehonrakennus tietää, että voidakseen kasvaa ja kehittyä lihas, ahkera koulutus ei yksin riitä.Sinun täytyy myös syödä hyvin.Kuitenkin sokeasti yhä kalorien saanti ei ole mitään järkeä.Tietenkin, joukko lihas tapahtuu tässä tapauksessa, mutta lihakset kukaan huomaa alle paksu rasvakerros.
Joten sinun täytyy tarkistaa oman ruokavalion ja korvata apuohjelma vakinainen ruokia.Esimerkiksi keittojen tai liemet rasvaisten elintarvikkeiden singulaariarvojen edustavat.Paistettu ruoka, jopa kypsennetty liha, sisältävät liian paljon rasvaa.Samaa voidaan sanoa makkarat, makkarat ja savustettu.Jos tavoite - joukko lihasmassan pohja ruokavalio on monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja monityydyttymättömiä rasvoja.
näyte luettelo hyväksytyistä tuotteista on seuraava.
proteiininlähde: Liha, siipikarja, äyriäiset, vähärasvaista kalaa, naudan-, maito ja tuorejuustoa rasvapitoisuus on alhainen.Joukolle lihasmassaa on tarpeen käyttää vähintään 2 grammaa proteiinia per kilogramma paino.Kanan munat sisältävät huomattavan määrän proteiinia, mutta ne ovat myös melko paljon rasvaa.Siksi on suositeltavaa päivittäin käyttävät enintään kaksi munankeltuaiset, proteiini siten voi rajoittaa.
lähde monimutkaisia hiilihydraatteja ovat kaikenlaisia viljojen ja pastaa, perunaa ja papuja.
vihannekset ja hedelmät, sekä vastapuristettua mehua voidaan käyttää käytännössä mitään rajoituksia.Ainoa asia, sinun pitäisi kiinnittää huomiota on kuivattuja hedelmiä ja hunajaa.Huolimatta hyödyllisyyttä näiden tuotteiden, ne ovat edelleen runsaasti energiaa, joten niiden hallitsematonta imeytymistä lisäävästi rasvaa.
päivittäistä ruokavaliota muista lisätä tietty määrä kasviöljyä.Rasvainen kala lajikkeita on suositeltavaa käyttää vähintään kerran viikossa.
Haluaisin lisätä, että joukko lihasmassaa on tehokkaampaa, jos lisäksi perinteisille tuotteille, syöt erityisiä ravintolisiä.Proteiini jauheita ovat helppokäyttöisiä ja niitä voidaan käyttää ennen harjoitusta ja sen jälkeen.Erityisen tehokas tässä tapauksessa, heraproteiini.Mutta kaseiini on parempi juoda ennen nukkumaanmenoa, koska se imeytyy pitkään.
varten rinnastaminen proteiinin aminohappoja tarvitaan elin.Tietty määrä niitä sisältyy elintarvikkeiden ja proteiineja, mutta ei tarpeeksi hyvä tulos.Näin ollen, aminohappo on parasta tehdä edelleen.Toinen keskeinen ravintolisä - kreatiini.Se auttaa kehon toipua nopeammin harjoituksen jälkeen, on myönteisiä vaikutuksia lihasten kasvua.
koulutusohjelma rakentaa lihas on kehitetty erikseen kullekin urheilijalle.Kuitenkin aloittelijat voivat suositella perus harjoituksia, jotka sisältävät deadlifts, kyykky, penkkipunnerrus, kohauttaa olkapäitään, pull-ups, paina.Koska verryttely puku sydän harjoituksia, kuten hyppääminen köyden, kuntopyörä, juoksumatto.Lopussa koulutuksen suorittamiseen tarvittavaa venyttele.
syytä huomata, että tila rekrytointi lihasmassan on tärkeää, ei ainoastaan intensiteetti koulutusta, mutta myös laatua loma.Älä yritä mennä kuntosalille joka päivä.Kolme - neljä kertaa viikossa olisi riittävä.
jakaa kuormituksen siten, että kukin lihas ryhmä oli suurin aikaa toipua.Jos esimerkiksi neljä harjoitukset maanantaina suorittaa harjoituksia rinnassa ja triceps, tiistai - selällään ja hauis.Seuraavaksi on lepopäivä.Torstaina kouluttaa jalat, perjantaina - olkapäät ja käsivarret.Harjoituksia ylemmän ja alemman paina suoritetaan jokaisen harjoituksen.
kesto istuntoja korkeintaan yksi tunti.Koska joukko lihasmassan liittyy kanssa huomattava painot, enemmän sinun ei tarvitse.Toistojen määrä - 8-10, useita lähestymistapoja - 3. Joka ikinen harjoitus viimeinen toimii täydellä kapasiteetilla.
ei kiirehtiä yhdestä kouluttaja toiseen.Koko harjoituksen, keho tarvitsee myös lepoa.Välillä vahvistetaan, hän on 30 sekunnista 1 minuutti, tauko välillä harjoituksia enemmän, 2-3 minuuttia.
Jokainen ihmisruumis on ainutlaatuinen, joten valitessaan ravinto-ohjelma ja koulutus, henkilökohtaisten suorituskykyä.Syyt puute myönteistä dynamiikkaa on myös hyvin yksilöllistä.Siksi oppimisprosessi itsehillintää.Analysoi virheitä ja saavutuksia.Älä unohda tehdä monimuotoisuuden opetussuunnitelman, koska lihakset tottuvat kuormia ja enää vastata niihin.
