Monille nuorille kysymys siitä, miten rakentaa hauis ja triceps, on kompastuskivi.Vaikka ne ovat hyviä yleisen fyysisen muodon edellä mainitun tutkimuksen lihasten vaatii erityistä osaamista ja taitoja.Olemme yrittäneet optimoida esityksen tässä materiaalissa.
Tämä artikkeli on kirjoitettu miesten vähimmäistaso urheilullinen koulutus, ja niille, jotka jostain syystä voi osallistua kuntosali.Tavoitteenamme - näyttää, miten voit kehittää hauis ja ojentaja, käyttäessään kotona.Tällaisissa luokissa maksimaalisen vaikutuksen uros yhdistävä tekijä heidän henkilökohtaista motivaatiota koulutusta tietoisena lakien koulutuksen prosessin kehonrakennus.
motivaatio
Miksi aloitamme motivaatio?Koska tehokkuus kotiharjoitusohjelman riippuu täysin kyky käsitellä paitsi suunnittelu lähestymistapoja ja erät, mutta myös, ja täysin täyttää kaikki suunnitellut harjoitukset.
mikään salaisuus, että kotona työskentelevät kovemmin kuin kuntosalilla.On monia kiusauksia: herkullista ruokaa, kotiin peli PC, mutta kuka tietää mitä muuta!Talo on talo.Ja sitten sinun täytyy pari tuntia omistautua liikunta voimaa!Totta puhuen, ei lopulta käy.On tärkeää
tietty määrä sitkeyttä.Siksi vaadimme, että olet aattona suunnittelun koulutuksen prosessi selvästi muotoilleet motivaatio: miksi haluat rakentaa hauis ja triceps.Sen pitäisi olla erillisinä.
Joten, sinulla on se!Suuri.Tämä on ensimmäinen lokitapahtuman koulutusta.
vähimmäisvalikoima kotona kuntoiluvälineitä
Kohl sinulla on motivaatio (ja tämä on tärkeää), istuvuus ajatella koulutusta oman selvityksen.Kaikilla ei ole varaa ostaa siirrettävät napa.Mutta melkein kuka tahansa varaa ostaa baarissa ja palkata mestari Punch, turvaamaan hänen zakrepit.Takzhe tarvitset säveltäminen käsipaino, mutta parempi - kaksi.Hyödyllisiä ja vahvistimen.Jos talossa on istuin on kapea massiivipuiset kaiteet voit myös käyttää sitä simulaattori.Se on hyödyllinen oman harjoitus hauis ja triceps ja säännöllinen jakkara.
edelleen etenemisen koulutukseen käyttäen rekki voi olla hyödyllistä edelleen kuormittaa normaali reppu, jonka sisällä on muovipussi hiekalla haluamasi paino.
perus harjoituksia
harjoitukset hauis ja ojentaja aksentteja suorittaa erikseen.Kuten tunnetaan taivutettu varsi hauis, ja triceps kautta unbent.Niitä kutsutaan antagonisti lihaksia.Vain tasapainoista kehitystä niiden takaa asianmukaisen vaikutus koulutuksen.Liikunta, kouluttaa heitä, suoritetaan painot, niin, että vältetään vammat olisi tehtävä sen jälkeen intensiivisen harjoittelun, lämpenee lihassyiden.
5 perus harjoituksia hauis kotona
ensimmäinen harjoitus. Kehon asento - pysyvä.Jalat hartioiden leveydellä toisistaan.Käsissään, kämmenet käännetään ylöspäin - käsipainot.Vaihtoehtoisesti hengenvetoon käsivarsi taivutettu hengenvetoon - unbent.Käsipaino paino valitaan niin, että saadaan 7-8 toistoja kummallakin käsi asetettu.Viime 1-2 kertaa tulisi suorittaa mahdollisimman liikkeelle harjoittelee.
toinen harjoituksen .Lähtöasetelma on lähes samanlainen kuin on esitetty ensimmäinen harjoitus, mutta kädet käsipainot kämmenet elin.Tässä asennossa, lukuun ottamatta kuorman kaksipäinen tuntui venyttämällä vaikutus.
kolmas harjoitus. vartalon asento - istuu.Käsi puristi käsipaino, kyynärpää alensi ja koskettaa sisempi reiteen.On hengittää käsi mutka hengenvetoon - hitaasti suoristaa.
neljäs harjoitus .Käsikapulassa kotona.Hands - kapea ote, kämmenet kääntyi häntä.Harjoitus tehdään ilman rocking.Toistojen määrä - 7-8.Jos viimeaikainen kiristyminen asettaa on helppo tehdä, harjoittelija tuo reppu hänen harteillaan vastaavan painoja.Tämä on kaikkein intensiivinen käyttää näitä neljä, kouluttaa hauislihas.
viides harjoitus. Stretch vyö Expander hauis.Asento kehon - pysyvä, jalat - hartia-leveys välein.Seisot molemmat jalat vahvistimen.Kädet ristissä alas, kämmenet ylöspäin, kyynärpäät painetaan hänen ruumiinsa.Expander tässä asennossa laajennettu.Heti harjoituksen varsi, voittaa vastus ekspanderin, taivutetaan kyynärpäät, kanssa kyynärpäät (jos mahdollista) painetaan runkoon.
loukkaantumiseen.Workout kotona
ensimmäinen harjoitus.Ranskan penkki seisoo.Runko on suora, jalat - hartia-leveys välein.Aseta kätesi käsipainoilla: kyynärpää herätti, käsipaino haavan hänen selkänsä takana.Toisaalta vakuuttaa käsipaino, mutta ei tue sitä.On hengittää hitaasti suoristaa käsivarsi on kyynärpää, harjalla käsipainoilla menee ylös.Kuntoilu keskittyy kuormitus loukkaantumiseen.Sisäänhengityksen käsivarsi taivutettu takaisin, käsipaino laitetaan takana hänen takaisin.
toinen harjoituksen .Ranskan penkki istuu.Se toteuttaa samalla tavalla ensimmäinen harjoitus.Kuntoilu istuu jakkara.
kolmas harjoitus suoritetaan käyttämällä tuoleja puukaarin.Hänen suorituskykyä edessä sohva tuoli esillä nopeudella että jalat ovat sohvalla, kätensä samaan aikaan, haavan takaisin alas suoritetaan ote kaiteet tuoli, aivan kuten se on tehnyt epätasainen baareissa.Merkitys harjoitukset - fleksio / ulokkeet-ups.
neljäs käyttää. Grooming baari kiinnitetty nauha vahvistimen.Kaupankäynti selkä kääntyi rekki.Runko on suora, jalat - hartia-leveys välein.Harjoitus tehdään sarjatuotantona käsissä.Käytetyt haavan takaisin Ranskan penkkipunnerrus, mutta sen sijaan tilalla käsipaino venytetty vahvistimen.Edelleen, kun kiinteän varren suoristaa hänen kyynärpää eteenpäin ja ylöspäin.
viides harjoitus. fleksio / ulokkeet painotuseroja valehtelee.Kädet sijoitettu suppeasti.Muuten, tärkein vaivaa putoavat rintalihasten.Kun liikut käytät reppu painoilla.
erilainen aksentti koulutus
huomioon, että osa harjoitellaan jostain syystä se ravistelee hauis.Triceps ohitetaan.Miksi näin tapahtuu?(Huomaa, että tämä on lyhytnäköistä.) Vastaus on yksinkertainen.Hauis ensin katseet kesällä kun mies pukeutunut T-paita.Kuitenkin tämä kanta koulutuksen prosessi kärsii vesivoimalla mukana.Onhan tasapainoista kehitystä urheilijoiden ojentajille lähes kaksi kertaa niin massiivinen hauis!Eri tavoin voit kouluttaa hauis ja triceps kotona.
todella "cool" mies, mestari taistelulajien, suuremmassa määrin on koulutettu Kolmipäinen, ja tempo harjoitukset, ei liian "pisteytys" hänen painot ja jotka erityinen nopeudensietotestin.Onhan tämä "shokki" lihas!Kehitys siinä ns loistehon saavutetaan käyttämällä lisääjiä koulutukseen prosessissa.
iskeytyy loukkaantumiseen kuten salamannopeasti urheilija ulottuu varren ja bicep joustaa kuin flash alkuperäiseen asentoonsa.Ihannetapauksessa tämä saavutetaan mestari aivohalvauksen terävyys, jotka hajoavat betonilaatan, ja kun taistelu puolustaja ei näe jättäessään hakemuksensa.Kuitenkin aihe tässä artikkelissa ei koske tämäntyyppistä Harjoitukset, että määrä lihaksen prosessin kasvaa suhteellisen klassinen kehonrakennus hieman.
ongelma
koulutuksen tehokkuutta näyttää olevan harjoituksia ja erityisiä kirjallisuutta, kertoo miten rakentaa hauis ja ojentaja, kaikki tunnemme.Joten miksi ei kaikki menestyä kehonrakennus?Ehkä on olemassa salaisuuksia tehokasta koulutusta.
voi pitää vain kaksi ryhmää lihaksia aseiden erillään muista.Lisäksi, lihakset ihmiskehon on suunniteltu siten, että on mahdotonta lisätä pitkään erityisiä harjoituksia vain yksi lihasryhmän lisäämättä tilavuus muita.Puolitoista kuukautta tällaisten kapea-alainen tutkimus kotona koulutusta harmi ilmoituksen, että tulokset saapuivat.Mitä hänen pitäisi tehdä tässä tilanteessa?Vastaus on yksinkertainen: ensimmäinen, saada toimivaltainen neuvoja pumppaamaan teidän hauis ja ojentaja kotona.
sverhvosstanovleniya sykli - edistyksen perusteella
Aluksi tämä epäonninen urheilijan pitäisi ymmärtää perusasiat harjoituskuorma ja pyöräily istuntoja.Sen pitäisi olla selvä käsitys pääperiaate, jota käytetään kehonrakentajat, lisäämään lihasmassaa.Se perustuu sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine todettiin, että optimaalinen lihasten kasvua johtuu syklinen suorituskyky jokaisen harjoituksen 5-6 sarjaa siten, että sallittu paino koulutus juna jokaisessa hänen asetettu, pyrkii maksimi, suorittaa enintään 7-8 toistoja.Samaan aikaan kaksi viimeistä kertaa tuottama teho urheilija.
Huomautus aikana kovaa harjoitusta vie mikrotravmirovanie lihassyiden.Älä pelkää!Tämä on luonnollista.Paradoksi on se, että se ei loukkaantunut harjoituskuorma oikein sovitettu kuidut maksimoida äänenvoimakkuutta.Sen pitäisi seistä yksi "mutta".
Huomio!Cycle sverhvosstanovleniya siinä siinä oletetaan, paitsi koulutuspäiviä, ja jopa yhdestä useita päiviä esiintyy ilman koulutusta.Loukkaantuneet kuituja on palautettava!Siksi miehet eivät ymmärrä, kuinka pumppaamaan teidän hauis ja triceps kotona, mutta myös suunta myönteinen kokemus, käyttää vähemmän fiksoitunut päivittäiseen koulutukseen häviäjiä.
kattava koulutus ja optimaalista kehitystä lihaksia aseiden
toinen edellytys tehokas harjoitus on sen monimutkaisuus.Tämä jo aiemmin mainittiin, kun se tuli pysyä tuloksia.Ei tarvitse keksiä pyörää samaan aikaan, täydellinen hajuakaan miten pumppaamaan teidän hauis ja triceps kotona voi toimia suosituksia harjoitellaan urheilijoita.Ja klassinen korostuu tutkimuksen lihasharjoittelu kierrosta kolme koulutusta ovat seuraavat:
- takaisin - hauislihas;
- rinnassa - triceps;
- jalat - hartiat.
kuitenkin tasaiseen tahtiin ajan tulisi muuttaa, koska se aksentteja.Esimerkiksi:
- rinnassa - hauislihas;
- takaisin - triceps;
- kädet - jalat.
yhdessä kehonrakennus yleisurheilu kuorma
Jotkut urheilijat koulutus sykli yhdistyvät koulutus kehonrakennus liikuntaa luonteeltaan erilaisia, jossa kuormitus putoaa jaloilleen.Jos et ole ammattilainen kehonrakentaja (tässä tapauksessa on tärkeää erikoisuus), lisäys Jaksottaisen kuormituksen kehittämiseen sydän-järjestelmä on tervetullut.Se voi olla pelitoimintaan: jalkapallo, koripallo.On myös hyödyllistä parantaa yleistä homeostaasin urheilija kohtalainen keskipitkän matkan juoksu.Mikä se oli, niin koulutettu sydän ja verisuonet antaa urheilijoille kehonrakentaja paremmat mahdollisuudet.Ainoa ehto tällaisen ohjauksen on niiden auttaja, verryttely merkin.
Niinpä tässä tapauksessa, erityisesti kehonrakennus koulutus sykli voi sulkea erityisiä harjoituksia jalat.Koulutuksen painopiste sykli näyttää erilaiselta: hauis, ojentaja, hartiat, selkä.
Johtopäätös Yhteenvetona kyselyyn, on huomattava, että työllisyys kotona kehonrakennus ovat vähemmän tehokkaita kuin treenata kuntosalilla ohjauksessa kokeneiden valmentajien.Jos suljet kotonasi on erikoistunut kuntosali ja merkintähinta ei häiritse sinua, koti koulutus voi edes ajatella.Kuitenkin tietyissä olosuhteissa elämän tietyn henkilön voi käyttää lihaksia (hauis, ojentaja, jne.) Vain kotimaassaan seiniin.Samalla voidaan todeta, että läsnäolo jäykkien motivaation ja lukutaidon suunnitella vaikutus voi olla hyvin vaikuttava.
