urheiluvalmentajista kysytään usein, miten rakentaa lihas ja yleensä ohut yksi henkilö erityisesti.Tämän vuoksi olemme kehittäneet erikoiskoulutusta komplekseja harjoituksia.Jos sinulla on laiha ruumiinrakenne on vieläkin helpompi saavuttaa toivottuja tuloksia, koska se ei tarvitse työskennellä rasvanpolttoa.Tässä artikkelissa kuvataan esimerkillinen koulutusohjelman 3 päivää.
Memo aloittelijoille
Saat tehokkain ja, viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, varmista tulos liikunta on välttämätöntä oikea järjestämisestä koulutuksen prosessi.Hyvin usein, aloittelijat voivat odottaa nähdä itseni päivitetyn kehon, niin ne alkavat kouluttaa 3 kertaa päivässä, laiminlyödä turvallisuussääntöjä ja liian innokkaat työllisyyteen.Tämän seurauksena sijaan ilo ja toivottu vaikutus loukkaantuu, jännitystä ja turhautumista.
Motivaatio
Ihmisluonto on luotu niin, että voi suorittaa tehtävä, joka vaatii pitkän aikavälin kustannusten pakottaa ihmiset tarvitsevat motivaatiota.Muuten, kiihko jäähtyy nopeasti.Harjoitusohjelma 3 päivää viikossa ja on listattu tällaisia ongelmia.Mitä tulee urheilutoimintaan voi suositella seuraavaa.On välttämätöntä saada taulukko, jossa sinun tulee viikoittain mittauksia parametrien ruumiin.Lähtökohtana tulee olla koko laukaus ennen koulutusta.Muista, että kaikki merkittävät muutokset nähdään vasta, kun harjoittelet noin kolme kuukautta.
Miten harjoituksia
asianmukaisen tempo koulutusta suositellaan aloittelijoille klassinen yhdistelmä - 3 päivää viikossa kovan harjoittelun, jossa ovat mukana kaikki lihasryhmät.Tällaisen intensiteetti kehon on aikaa toipua ja pumpataan.Nippu kutsutaan termillä "split" - koulutus suunnitelma 3 päivää.Split tarjoaa harjoituksia kolme sarjaa kahdeksan-kymmenen toistoa kolmen minuutin tauot välillä vahvistetaan.Ennen alkua luokkien väistämättä kuluu viidentoista minuutin lämmittely, jota seuraa Pumppaus - ensimmäinen harjoitus monimutkaisten toistetaan kaksikymmentä kertaa pieni paino lämpöä ja verentungos lihaksiin.Seuraavat osat on toteutettu työntekijöiden kanssa painoja.Koulutuksen pituus ei saa olla enempää kuin yksi ja puoli tuntia.
ohjelman kestoa
Yleensä mahdollisimman tehokkaasti koulutusohjelmaan 3 päivää kehitetty edistyksellinen liike eteenpäin.Tämä tarkoittaa sitä, että tietty joukko harjoituksia suoritetaan kaksi kuukautta, ja sitten ohjelma pitäisi muuttaa.Tämä on tarpeen, jotta sopeudutaan lihaksia jatkuvasti keskimääräistä rasitukset hidastaa tai pysäyttää kehitystä lihasmassaa.
lihasten palautumista
käsite lihasten palautumista ei ole vain uudelleen energiahuollon, mutta myös jälleenrakentamiseen niiden solujen.Tehdään tehokas koulutus urheilijat ovat kaksi sääntöä:
- yksi lihas ryhmä koulutusta yhtenä päivänä viikossa;
- tauko harjoitukset vaihtelevat 48-96 tuntia.
Tämä tauko mahdollistaa kehon kehittää glykogeenin täydentämään vietti varastoja.Talteenotto solujen tapahtuu noin kahden viikon kuluessa - tämä riippuu organismin ominaisuudet.Harjoitusohjelma 3 päivää viikossa sisältää paitsi intensiivinen koulutus, mutta myös täydellistä lepoa.
Oikea ravinto
tärkein tekijä, jota ilman on mahdotonta saada edes pieni näkyviä tuloksia, on asianmukaisesti järjestetty virtaa.Koulutusohjelma 3 päivää sisältyy tiukka noudattaminen ravitsemuksellisia neuvoja, joka takaa menestyksen työllisyyttä noin 70 prosenttia.Yleiset vaatimukset - jättää käytöstä rasva, makea, paistettu, leivonnaiset ja juoda runsaasti nesteitä.
menu ohut
esimerkillinen ruokavalio laiha ihmiset voivat ehdottaa seuraavassa muodossa:
- aamiaiseksi kuluttaa pari keitettyä munaa, kaurapuuroa tai tattaria, koko jyvä leivissä ja mehua.
- Lounas voi koostua hedelmiä tai vihanneksia ja proteiini horjuttaa.
- Lounas tulisi koostua lihaa tai kalaa lautasen riisin tai perunan koristele.
- Lounaalla voit toistaa variantti lounasta.
- illallinen syödä liharuoka riisin tai perunoiden ja mehua.
- Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa täytyy syödä juustoa ja juoda lasillisen proteiini ravistetaan.
Kuten näette, valikko laiha ihmiset voivat tuskin kutsua ruokavalio, vaan se on eräänlainen ruokavalio tuloksen saavuttamiseksi urheilullinen koulutusta.Vinkkejä ravitsemuksesta, sekä koulutusohjelma 3 päivää viikossa, on noudatettava tiukasti.
Mitä kouluttaa
suuria lihasryhmiä osallistuvat kolmen päivän klassista Split ovat:
- deltoids,
- kaviaaria,
- Kolmipäinen
- rintalihasten,
- kyynärvarsi,
- dorsi,
- Press,
- reiteen (quadriceps),
- hauislihas.
koulutus ohut ihmiset, jotta voidaan rakentaa lihas - tämä on niin sanottu "ohjelman painoon", 3 päivää viikossa jaetaan luokkiin eri lihasryhmiä.
perus harjoituksia käytetään koulutuksessa
harjoitteluun rintalihasten voi suositella seuraavaa:
- hyvä perusharjoitus valehtelee käsipaino puristimet.Ne ovat tasaisesti ladataan rintalihakset ja soveltuvat hyvin aloittelijoille.
- opiskella ylempään rintalihasten ihanteellinen tila rinne.Kun se on käynnissä, voit vuorotella barbells ja käsipainot.
- Yksi parhaista harjoituksia alemman rintakehän alueella pumpun on taaksepäin kaltevalla pinnalla penkkipunnerrus.
- Jotta hyvä piirustus ja täyteaineena alarinta sovi laskut.
- Venyvyytensä lihakset ovat napin.
Luokissa joissa selkälihaksia sovi tällaiseen koulutukseen:
- Yksi tehokas latissimus vetotanko pidetään kallistettuna ruumiin.
- Kehittää sama lihas on mukana myös opetussuunnitelmaan leveä ote pull-up.Niille, jotka pystyvät suorittamaan yli tusina toistoja, voit lisätä ylimääräisiä komplikaatioita.
- myös hyvin suunniteltu takaisin pidon pystysuora lohkon rintaan.
käyttää reisilihaksen suositella seuraavia luokkia:
- parhaiten tähän tarkoitukseen - kyykky.Jos tehdään oikein, tämä harjoitus ääriasennossa reiden pitäisi olla samansuuntainen lattian.Se toimii erittäin hyvin ja lisää massa quadriceps jalan.
- kehittämiseen hamstring ja quadriceps suorittaa syvä keuhko painoilla.
- työskennellä syvään lamaannuttaa tekemässä polvenojentaja simulaattori.
Kuntoilu hauis:
- yleisiä kehityshäiriöitä liikuntaa lihas ryhmässä katsotaan nostamiseen baarissa hauis.Varmistaaksesi kunnollisen jalka laittaa leveys hartioiden, sama etäisyys vie tarttua bar.Ammus lasketaan varovasti välttää kipua.Ensimmäistä kertaa tuntevat jännitystä käsivarsien.
- «Peak» luo lihaksia nostamalla käsipaino hauis vinopenkki.Tämä harjoitus on tehokkainta, kun se on käynnissä säännöllisesti.
- monimuotoisuuden koulutukseen voi hakea vetämällä kääntää pitoa.
muotoilla olkavarteen suositella seuraavissa luokissa:
- paras penkkipunnerrus pidetään pää sauva.
- Jotta lihaksia eri kuormia, voit käyttää baarissa puristimet seisoo.
- yksityiskohtaisempia hartialihaksen lapa puristimet käsipainot ovat ihanteellisia istuessa.
- lopullinen harjoituksen sarjassa olkapää voi palvella hyvin läpi ups käsien käsipainoilla.
koulutukseen vatsalihasten olisi suoritettava seuraavat monimutkainen:
- perus harjoituksia - kiertämällä valehtelee.Se voidaan tehdä sekä sileä ja kaltevalla pinnalla.
- jotta ei pilata vyötärö suositellaan suorittamaan viistot kierre.
- edistää alempaan lehdistö on tehokas jalka nostaa.
muotoiluun käsivarret auttaa näitä harjoituksia:
- antaa hyvän määrän tämän ryhmän lihasten sovi barbell kiharat ranteisiin.
- kääntöpuoli kyynärvarren toimii käsi taivutus ranteen baari otetaan käänteinen pito.
Kehittää vasikka lihaksia, niin kiivetä varpaillasi istuen tai seisten, käyttämällä painoja.
pumpataan epäkäslihas on sellainen liikunta kuten kohauttaa olkapäitään - nosta hartiat läsnäoloon painot käsissään.Se voidaan tehdä käsipainoilla ja barbell.Kuoret voidaan pitää suorituskyvyn sekä edessä että takana.Löytää hänen harteillaan yläasennossa keskeyttää ennen kuin laskeminen.Harjoitus on tehtävä tekemättä liikkein hartiat.
ohjelma aloittelijoille
koulutusohjelman 3 päivää viikossa, koostuu kahdesta halkeaa, jotka täytyy vaihdella viikoittain.
Split numero 1
maanantai - koulutus rinnassa, triceps paina:
- painaa sauvan makaa (penkillä);
- French puristimet;
- painaa bar kapea takavarikointia;
- painaa käsipainoilla makaa tai istuu rinne penkki;
- kiertämällä elin makaa penkillä.
keskiviikko - työtä takaisin, hauis, käsivarsien, paina:
- vaaka vetoyksikön;
- työntövoima sauva kallistettuna kehon;
- pull elin levällään kätensä;
- nosto barbell hauislihas;
- mutka ranteisiin pole;
- kiipeää suorat lahkeet selälleen.
perjantai - harjoituksia jalat ja deltoids:
- kyykky;
- jatkojalat makaa simulaattori;
- nousu varpaille kanssa paino;
- käsipaino penkkipunnerrus istuma-asennossa;
- barbell painaa pään takana istuessaan;
- ups laajasti ympäri sivuvarret käsipainoilla;
- kiertämällä lohkossa.
Split numero 2
maanantai - koulutus rinnassa, triceps paina:
- painaa käsipaino makaa penkillä;
- tanko painaa kaltevalla tasolla;
- yhdistelmä kädet simulaattori;
- dips (kyynärpäät pitkin kehoa);
- penkki ojentajalihaksia pystyleikkauksena;
- kiipeää suorat lahkeet selälleen.
keskiviikko - back, hauislihas, käsivarsien, paina:
- pystysuora työntövoiman rintaan lohko asentoon "ote";
- työntövoima yksi käsi käsipaino;
- hissit käsipainot hauis istunnon;
- barbell kiharat ranteissa, käänteinen pito;
- kiertämällä lohkossa.
perjantai - jalat ja Delta:
- jalkaprässi;
- kuollut himo;
- jalka fleksion simulaattorissa;
- nostojalkoja istuu varpaille;
- seisoo barbell puristimet;
- painaa käsipainoilla istuu;
- ulkoasu käsipainot kaltevuus;
- kiipeää suorat lahkeet valehtelee.
harjoituksia, jotka käyttävät raskasta ohjuksia, on pelättävissä, että on haluttu kumppani.
laihduttajille ja tytöille
Tämä rakennus on yleinen ja sitä voidaan käyttää koulutusohjelman 3 päivää viikossa laihtuminen.Tässä tapauksessa harjoitukset suoritetaan pienessä mittakaavassa ja lyhyitä taukoja välillä vahvistetaan.Ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiinipitoisia ruokia, juoda jopa kolme litraa nestettä päivässä, viimeinen ilta-ateria - viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.Sleep toipuminen olisi kesto on vähintään seitsemän tuntia.
koulutusohjelma 3 päivää tytön hieman erilainen johtuen luonteen naisen ruumiin.Harjoitukset ovat samat, mutta sarjojen määrä kasvaa 5 ja toistojen - 15 tauko sarjojen välissä - 30 sekunnin ajan.Vuoden ensimmäisellä puoliskolla naisen syklin käyttää suurinta kuormaa, toisessa ne hieman vähennetty.
