augmenter la masse musculaire sans les mains peuvent être lourdes voyages à la salle de gym.Exercices correctement sélectionnés pour les biceps, effectuées régulièrement à la maison - ce qui est ce qui va vous aider.Cependant, pour cela, vous devez le dévouement et les outils élémentaires.
Quel est votre biceps?
Comme vous le savez, l'un des muscles de secours du corps humain est seulement le biceps ou les biceps.Il se compose d'un court et à long musculaires têtes agissant comme «associés».Il est à noter que le muscle précitée même assez détendue pour sensiblement sur sa main, de sorte que le fardeau supplémentaire ne fera qu'intensifier son relief.
Sa fonction principale est le processus de pliage l'avant-bras et de l'épaule, réalisée avec la participation de l'articulation de l'épaule.Si vous vous souvenez, qui est un antagoniste triceps biceps, ce fut lui qui contribue à ramener le bras à sa position initiale.
Depuis biceps tout à fait remarquable, qui est, se distingue même sans trop d'effort, il est des exercices les plus efficaces pour les biceps serait intéressant de si nombreux athlètes en herbe et des admirateurs de l'allégement du corps: en été le manque de médias ou d'avoir un "ventre" vous pouvez facilement cacher gilet, et ses mains toujoursIls sont visibles.
biceps de l'étude des principes à la maison
Habituellement toute la formation de poids commence par l'étude des muscles de la main.Membres souhaitent dès que possible pour augmenter leurs volumes, mais cette approche est complètement faux.Mains grandissent avec l'ensemble du corps, et pompent les jusqu'à 50 cm de circonférence au volume de la poitrine de 1 m est tout simplement impossible.
Note: si seulement faire face à la formation de la main, sans un ensemble de la masse musculaire globale, le résultat souhaité ne peut être atteint.Un exercice pour les biceps ne va pas résoudre le problème - nous avons besoin d'une approche globale.
Beaucoup de gens tout à fait des raisons compréhensibles, ne peuvent pas aller à la gym régulièrement, donc ils doivent avoir connu des exercices efficaces pour les biceps à la maison qui peuvent être effectuées même en l'absence d'équipements spéciaux à portée de main.Cela peut aider à l'étude des principes de base des muscles.
des bras de l'étude principale
- combinaison judicieuse de l'intensité et le volume de la formation.La croissance de l'efficacité et le développement ultérieur du muscle est fourni par l'un des exercices de base et plus auxiliaire.
- de bonne nutrition.Former des personnes ont besoin d'un certain régime qui se concentre sur la croissance de la masse musculaire.Les repas doivent être fractionnaire, mais nutritifs.Il est préférable de boire shakes de protéines qui contiennent au moins 30 grammes de protéines avant et après l'école.
- de la distribution correcte des séances d'entraînement.Accueil des exercices pour les biceps doivent être effectuées pas plus de 2-3 fois par semaine, et avec une intensité, le nombre des approches et des variations de mouvement différents.
- Les changements réguliers dans la composition du complexe de formation.Chargez tout complexe de formation efficace pas plus de 6 semaines, après quoi il ya une adaptation complète de l'organisme.Pour cette raison chaque programme de formation de 1,5 mois a besoin d'être changé.Une telle approche est garanti pour éliminer la stagnation non seulement des armes, mais aussi tous les groupes musculaires.
Si nous parlons de stress sur les exercices de la main biceps Pour effectuer une meilleure un jour par semaine.Il est souvent combiné avec l'étude de leurs muscles pectoraux, bien que la division en groupes est purement caractère individuel.
bras de flexion-extension à l'accent couché
Si vous ne pouvez pas faire les exercices pour les biceps dans la salle, il est possible de recourir à des mouvements de base, beaucoup d'amis à l'école.Nous allons nous concentrer sur les push-ups, ou des bras de flexion-extension de l'accent couché.
Performing ces exercices peut être effectuée en utilisant la plate-forme de contact, et sans elle.En raison de la nature des mouvements telle variante étude muscles des bras de l'effet positif non seulement sur les biceps et les triceps.
mains correcte de formulation
Déclaration main dans ce cas est d'une grande importance: il devrait imiter la levée des coquilles, mais la fonction principale des muscles fléchisseurs du biceps est enregistré.Cependant, il se révèle être plus d'influence que d'autres parties du corps.
mains sont positionnées le même qu'avec un simple push-ups, seulement les doigts doivent "look" de l'avant.Il est interdit d'appuyer les bras au corps que possible.En outre, il est important de déplacer le poids de l'ensemble du corps légèrement en avant de la charge principale tombe sur les mains de la zone traitée.Exercice pour les biceps à la maison pour effectuer est pas aussi difficile que cela puisse paraître au premier abord.
Pendant boucles corps descend et sa poitrine touche le sol.Il est à noter que les coudes ne doivent pas diverger dans des directions différentes.Sinon, il ne sera pas avoir pour effet d'entraînement souhaité et augmenter le risque de blessure.
Si la personne exerçant a la volonté et la possibilité, il est un exercice pour les biceps dans la maison peut être compliqué haltères ou des arrêts spéciaux.
haltères exerce
Depuis les bons exercices pour les biceps sont toujours associés à la flexion et l'extension, la valeur future de ce muscle dépendra uniquement de l'amplitude des mouvements.Réduire l'amplitude des "œuvres" sur la formation du relief, et l'augmentation - la croissance de la masse musculaire.Il y aura au support de limiteur monté fixe à un certain angle, qui repose sur le coude.
Cependant, tout d'abord, vous devez choisir la tige de droite de poids.Son poids devrait être significatif, mais pas très grand (technique diminuera).Un tel exercice pour les biceps à la maison pour effectuer assez simple: vous avez à se tenir debout sur un mur ou assis sur un support, prenez une poignée et soulever la coque inférieure à sa poitrine.
Pendant coudes restent immobiles, ce qui augmente l'amplitude de mouvement.Lorsque le réservoir est en position basse, les bras légèrement pliés, à savoir la position de départ ne commence pas avec les bras tendus.Il ne permet pas biceps pleins musculaire pour se détendre et se préparer à charger.
Astuce: Ne pas lever la barre par le mouvement du coude élevé que les efforts sur les biceps et le dos seront minimes.Cela réduit considérablement l'effet d'entraînement et peut entraîner des blessures.
soutien devra exercer au biceps à domicile effectuées avec une amplitude limitée.Dans ce cas, souvent à l'aide d'un simulateur spécial avec inclinaison réglable.Une excellente alternative peut être banc incliné.
Pendant l'exercice ci-dessus peut être utilisé non seulement les muscles des bras et le dos.Il fournit une approche globale de l'élaboration de la partie supérieure du corps.
exercices avec haltères
où cette trousse de sport utilisé pratiquement les mêmes que dans la version précédente, la seule différence est qu'il peut utiliser en alternance.En d'autres termes, une charge peut être distribué, à savoir la flexion et d'extension de bras effectuent ensemble, non seulement, mais aussi de façon indépendante.
variantes les plus populaires de pompage des muscles du bras en utilisant des haltères ya 2 façons, chaque athlète choisit pour lui-même.Hausse
- Alterner avec supination effectué debout ou assis sur le banc, à la fois synchrone et en alternance.Nous devons prêter attention à la rotation de l'avant-bras; elle est réalisée à l'extérieur seulement pendant la remontée.Lorsque cela se produit l'impact de l'exercice sur les biceps dans tout son volume.
- exercice «marteau» les biceps à peu près semblables à la version précédente.Cependant, dans ce cas, la position de la main reste inchangée au cours du cycle, et la paume se réfèrent à l'autre.Une telle disposition permet l'élaboration de la partie extérieure du biceps.
exercice pour les biceps en utilisant Expander ou une bande élastique de fitness
Ce type de saignement est semblable à l'exercice musculaire "marteau" sur le biceps, bien que pour la distinguer de la version précédente est l'utilisation d'autres équipements sportifs.De la position de départ debout, les pieds écartés, une bande ou d'expansion vers le bas effectuées bras de flexion-extension.
Il convient de noter que les pieds sont en contact avec la surface du sol, à savoir qu'ils sont fermement fixés.Les mains doivent être prises afin que le projectile, les paumes vers l'autre.
Après une bonne préparation commence l'exécution.Les deux bras sont facilement plié au coude vers l'épaule, et puis ils reviennent à la position de départ.Entre ensembles recommandé de courtes pauses qui permettent muscles de se détendre un peu.
Bien sûr, il est pas tous les exercices pour les biceps que vous pouvez effectuer à la maison.Entraînement sophistiquée vous permettent d'effectuer beaucoup plus d'options, impliquant différents groupes de muscles.En outre, l'utilisation de tout équipement disponible améliore grandement les indépendants impliqués.
technique guidée effectuer des exercices classiques, vous pouvez facilement adapter à une situation particulière, qui est d'utiliser ce qui est à portée de main.Se familiariser avec la mise en œuvre des différents complexes, en les adaptant à chaque pour vous-même.
Si nous supposons que certains des exercices sont trop difficiles pour les débutants, ils remplacent parfaitement la même version légère, ou de recourir à l'aide d'un partenaire.
Conclusion
Le développement figure athlète de chaque muscle est important.Seulement exercices efficaces pour les biceps , tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles, aideront à obtenir le résultat souhaité.En outre, nous ne devons pas oublier que le travail de son corps est important proportion, toutefois, les biceps de formation, ne pas oublier d'autres groupes musculaires.
