choisissant une salle de gym, vous êtes prêt à se précipiter pour vous sur une manière inhabituelle à un beau corps dans les bras d'une nouvelle vie.Vous essentiellement à l'écoute de changer votre régime alimentaire et mode de vie global, sans une goutte de doute à partir de la discipline, de cultiver le caractère, la force de l'esprit et de la volonté.La ferme intention - il est bon, il reste le cas pour les petits - pour savoir comment créer un programme de formation dans le gymnase.Et ainsi «faire» un processus actif de recherche détaillée et la transformation du corps.
Combien d'heures avez-vous pour former une semaine?
Pour voir quelques mois de formation, les premiers changements spectaculaires en apparence, tout ce qui est nécessaire est de passer deux heures par semaine dans la salle de gym.Pendant ce changement d'heure pour le mieux que l'image externe et le bien-être.120 minutes par semaine - est le temps minimum qui doit être accordée à la formation physique, le meilleur spot cela pour au moins quelques fois (par exemple, la formation 3 - le nombre optimal).
En ce qui concerne le montant maximum de temps, la plupart des entraîneurs personnels sont invités à exercer un maximum de six heures par semaine (par exemple, pour mener à bien la formation 4 1,5 heures).Bien sûr, ces contraintes de temps ne sont pas applicables aux sports professionnels.
Un autre point clé du programme de formation sur le soulagement dans la salle de gym est la «règle des 72 heures."La charge sur les muscles doit avoir lieu au moins une fois tous les trois jours, sinon les muscles commencent à s'atrophier, et aucun progrès, en conséquence, ne seront pas.Voilà pourquoi il n'y a aucun point en épuisant, mais la formation occasionnelle pendant 2 heures en une seule séance.
constituante formation
Maintenant il est temps de parler de ce qui constitue un programme de formation pour les hommes et les femmes à la salle de gym.Activité inclut les composants suivants: warm-up, partie principale, un attelage.
Warm-up - la première étape de la formation visant à préparer le corps pour la charge à venir.Démarrez le programme devrait être tout exercice aérobie - de donner la préférence peut être un tapis roulant, vélo ou vélo elliptique.Le sens de cardio est qu'ils "travaillent" avec les principaux groupes musculaires, augmentation de la fréquence cardiaque et augmentent la circulation sanguine.Pour effectuer entraînement cardio à seulement 10 minutes.Après cela, vous devez effectuer quelques exercices d'étirement sur des groupes musculaires spécifiques - ceux qui ont l'intention d'utiliser dans la formation.
partie principale du programme de formation sur le soulagement dans la salle de gym est une charge directe sur un groupe de muscles.Cette partie de la formation dure de 30 à 50 minutes.Tout exercice de base nécessite une approche warm-up avec un poids léger, dont le but est de développer la trajectoire du mouvement et de la formation des muscles et des articulations au poids avec lequel former.
attelage - la troisième composante du programme est nécessaire pour faire la transition de "travailler" à la normale progressivement découle.L'exercice d'aérobie - le meilleur attelage option.Cette partie devrait être conçu de sorte que, dans les 10 minutes restantes d'aller sur un taux de déclin graduel.
programme de formation exemplaire dans le muscle et l'épaule de la ceinture scapulaire
procéder à l'analyse des informations sur la façon de créer un programme de formation dans la salle de la ceinture scapulaire et des muscles de la poitrine (la zone de préoccupation pour beaucoup de dames).
dur travail pour «fer», tôt ou tard, ce qui donne des résultats qui, malheureusement, ne sont pas toujours encourageant.Par exemple, une série d'exercices bien choisi peut conduire au fait que les muscles gonflés seront «bois».En effet, les athlètes de musculation font souvent preuve de flexibilité mene.Pour éliminer les autres, devrait inclure des exercices de formation supplémentaires pour la flexibilité.Programme approximatif pour former les muscles à développer la flexibilité comme suit:
Exercice 1. poitrine
genoux, nous commençons la main derrière son dos et croisons les mains au niveau du bassin.Puis attribuer lentement les mains croisées dans ses mains vers l'arrière.
Exercice 2. Pour le muscle trapèze supérieur regroupe
permanent incline la tête en avant, comme si essayant d'obtenir son menton sur sa poitrine.Bow avec sa main droite sur le dessus de sa tête pour que le bout de vos doigts pour obtenir l'oreille gauche.Maintenant, inclinez votre tête vers la droite, utilisez la main pour la couverture.Répétez l'exercice avec votre main gauche, inclinez votre tête vers la gauche.
Notez que certains programmes comprennent une formation en dynamophilie séance d'entraînement après la formation elle-même.Mais, par exemple, Kurt Brungardt conseille dans ses livres beaucoup avec des étirements immédiatement avant de travailler avec des poids.
Exercice 3. étirement horizontal pour la ceinture de l'épaule
Tirer le bras gauche en avant et à droite à l'articulation de l'épaule.Pliez votre main droite et l'utiliser comme une butée pour le coude gauche.Pliez votre main gauche et mettre la brosse sur l'épaule droite.Nous confirmons que la main gauche est au niveau de l'épaule.Mes mains.
atteint maintenant le menton le coude de sa main gauche.Lorsque cette plante pour l'épaule droite de l'avant-bras gauche.Continuer à appuyer doucement sur le coude gauche avec sa main droite.
Mettre en place sa main gauche derrière son dos aussi loin que possible.Changez de main et répéter.
Exercice 4. deltoïdes
Tirer sa main dans son bras gauche vers le haut.Diagonal omettre une main directe en face de vous à droite au niveau de l'épaule.Utilisation de la main droite comme un arrêt, appuyez doucement sur le coude gauche.
exercice 5. biceps et avant-bras
agenouille et repose ses mains tournées (brosses à l'intérieur) sur le sol.Inclinez retour aussi longtemps que nous nous sentons une légère tension dans les biceps et les avant-bras.Remarques
préliminaire
Nous étudions quelques recommandations sur la façon de créer un programme de formation dans le gymnase pendant les 6 premières semaines de formation.
Au cours des six premières semaines du programme, vous pouvez travailler avec des poids trois fois par semaine.Un exercice que vous pouvez prendre pour travailler sur l'abdomen, les jambes et les muscles d'autres groupes musculaires.Et deux autres entraînement devrait être consacrée à l'élaboration des muscles de la poitrine muscles, les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.
Comment créer un programme de formation dans le gymnase pour les différents niveaux
premier niveau (1-2 semaines)
1. effectuer trois exercices deux fois par semaine pour les muscles du torse.
2. Do cinq exercices une fois par semaine pour les abdominaux.
3. Dans la première semaine, faire une approche de chaque exercice (nombre de répétitions - 10-15).Sur la seconde - sur les deux approches (8-12 reps).
deuxième niveau (3-4 semaines)
1. porté à six le nombre d'exercices sur les muscles du haut du corps.Chacun des nouveaux exercice a son but - l'un pour le dos, l'autre - pour la ceinture de l'épaule, et le troisième - pour la poitrine.
2. Remplacer deux anciens exercices sur la nouvelle presse.
3. Augmenter le nombre de séries de trois (pour l'exercice plus) lorsque le nombre de nouvelles approches égale deux.
4. Chaque semaine, un certain jour pour augmenter le poids des charges.
troisième niveau (5-6 semaines)
1. Ajouter un exercice pour chaque groupe musculaire de la partie supérieure du torse.
2. Remplacer les deux exercices sur les muscles abdominaux.
3. La première semaine implique une nouvelle approche pour les deux exercices muscles de la poitrine, les épaules et le haut du dos, et trois - vieux.
4. Exercices pour le bas du corps et le tirage de trois approches.
Prenons l'exemple du programme de formation d'exercice sur le sol dans la salle à différents niveaux.
Level One
Chest .Prenez haltères, se coucher avec son retour sur le banc, pieds reposent sur le sol, les genoux pliés.Nous tenons les haltères vers les côtés du corps dans les bras pliés légèrement au-dessus de la poitrine au niveau des épaules.Réduire lentement les mains érectiles sur-alimentation.Nous persister pendant quelques instants.Nous abandonnons, les ramener au point de départ.Répétez après une pause.
Niveau Deux
haut du dos .Prenez un haltère dans votre main droite, du coude et main repose sur le côté gauche de la banquette.Le tronc est plié à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, le dos parallèle au sol et un banc.Tirer le bras avec un haltère perpendiculaire au sol, paume vers le bas.
Raise le coude plié à la cuisse droite.Retardé, puis abaissez lentement le bras au point de départ.
niveau trois
de de ceinture d'épaule.Prenez un haltère, mettre ses pieds la largeur des épaules.Cant sorte que le corps parallèle au sol.La courbure des jambes au niveau des genoux, et abaissé ses mains - au niveau des coudes, les paumes paient à l'autre, Tenez les haltères parallèles au sol.
ne modifie pas la position du corps, écarte les bras de sorte que les épaulements sont parallèles au sol.Attarde un instant et retour au point de départ.
noter que ce programme de formation est adapté pour les femmes et les hommes.
lieu de conclusion
toujours brancher sur un plan à long terme pour le développement d'une belle musculature, comme un beau corps est pas le travail d'un jour.Il a étudié la littérature et de découvrir de nouvelles opportunités de développement, physiquement et spirituellement.
