Tout athlète, qu'il assiste à la chambre une semaine ou pour plusieurs années, est familier avec le phénomène de la division du cycle de formation sur quatre indicateurs: la formation de la masse, de l'endurance, de la force et de soulagement.Il est plus un secret, et que cette division est plutôt arbitraire et est habituellement utilisé par les débutants ou "perce-neige", comme l'athlète plus expérimenté comprend que nul ne peut être à la fois.Gros muscles ne sont pas pompés si vous êtes faible;si vous êtes assez dur, vous ne serez pas en mesure de fonctionner avec une efficacité maximale et ainsi de suite.Mais alors nous ne parlons que de la façon de déclencher un ensemble de poids rapide, il sera particulièrement important pour les constructeurs débutants.
règle: le trio d'or de tout ce que vous devez vous rappeler qu'il est impossible de recueillir une grande quantité de muscle si vous faites uniquement sur des simulateurs
abord!Demandez des conseils de l'un des habitués de la salle, et il vous répondra que la meilleure formation sur le poids sont: bench press, squat et soulevé de terre.
Pourquoi donc?Il est très simple.Ces exercices sont les plus efficaces pour la raison que leur faire, vous employez une très grande quantité de muscle dans votre corps, même celles qui sont apparemment ne fonctionne pas.Ce qui fait le charme de la formation avec des poids libres, ou autrement dénommés - «l'assiette».Essayez-le, et après deux ou trois semaines, vous verrez que sur la formation de poids avec des poids libres est beaucoup plus efficace de formation sur des simulateurs.
exercice idéal sur le poids devrait ressembler à ceci:
| exercice \ | Approche 1 Approche 2 Approche | 3 approche | |
| bench press bar couché | 6-8 reps | 8-12 | maximale de répétition répétition |
| Squats | 8-10 répétitions | 10-12 répétitions | répétitions maximales |
| Soulevé | 6-8 reps | 12-14 répétitions | répétitions maximales |
Plus avant chaque exercice doit être effectué une approche warm-up pour 10-12 répétitions avec un timbre vide.
Règle deux: la période de récupération
Une autre erreur très commune que non seulement les débutants, mais aussi les bodybuilders plus expérimentés - cet échec pour se conformer à des périodes de récupération musculaire.En aucun cas, ne doit pas oublier que, après chaque séance d'entraînement, et surtout après une forte que sur la formation de poids, vos muscles ont besoin de se reposer pendant au moins 24-36 heures, sinon vous risquez non seulement d'obtenir de nouveaux résultats, mais, au contraire, simplementbrûlent pas eu le temps de récupérer les fibres musculaires.
Il existe de nombreux moyens d'accélérer le processus de récupération musculaire après l'entraînement de la force, tels que:
- Sommeil diurne.En plus de dormir une nuit complète, qui devrait durer au moins huit heures, votre corps peut distinguer encore une autre pause en seulement une heure.Cela permettra d'accélérer le processus anaboliques et métaboliques.
- vapeur ou un bain à remous.Il a été observé depuis longtemps que les traitements thermiques stimulent la récupération musculaire et l'effet globalement bénéfique sur la santé globale.
- Méditation.La demi-heure de méditation, qui est, le maintien de l'état de relaxation totale du corps, il sera également vous aider à augmenter la récupération musculaire de vitesse.
L'utilisation de ces trois techniques simples de réduire le temps qu'il faut pour se détendre les muscles, environ deux fois, mais rappelez-vous que, en tout cas, il est impossible de former un groupe de muscles plus d'une fois en deux jours.
Règle de trois: nutrition appropriée
Et une brève supplément plus qui est devenu légendaire dans toute pièce.Il est impossible de gagner rapidement de la masse musculaire si vous souffrez de malnutrition.Un athlète qui veut tirer le meilleur parti de chacun de sa formation, devrait être alimenté au moins quatre ou cinq fois par jour, avec le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans les premiers stades de la formation n'a pas d'importance.
Donc, la pratique avec des poids libres tous les deux jours, pour se détendre pleinement et manger chaque moment - qui est l'ensemble des règles simples de la formation la plus efficace et puissant sur le poids, il est préférable que vous ne faites pas même le plus jock diplômé athlète!
