exercice peut non seulement perdre du poids et vous garder en bonne forme, mais aussi donner au corps les contours spectaculaires: construire le muscle, se débarrasser de la peau flasque, d'améliorer la figure.
Dans cet article, nous considérons trois séries d'exercices, destinés à différents groupes musculaires: des exercices simples pour les muscles dans les bras, les fesses et le bas du dos.Ces classes, sous réserve de la technologie, permettra d'atteindre des résultats rapides, même pour les débutants.Effectuée à une fréquence de 2-3 fois par semaine.Sans formation devrait commencer à partir du 1er fois par semaine.
exercices pour les muscles des mains
dans tous les programmes de formation sport et muscles de ses bras pompés en utilisant principalement des haltères - est la plus efficace et la plus rapide.Mais que cela a fonctionné, il est nécessaire de savoir comment faire ces exercices.
règle générale, commencer avec une charge minimale.Dans la première phase de la formation devrait prodelyvat exercer quelques fois avec un haltère et un petit poids (pour les femmes de 0,5 kg pour les hommes - 2 kg).
Avant de commencer, se lever et de prendre une profonde respiration pendant que vous rattraper, et une profonde respiration.La première méthode est effectuée en position debout, les pieds doivent être placés à hauteur d'épaule.Mains lèvent, et jusqu'au niveau des épaules, les coudes doivent être envoyés à ce point dans des directions différentes.Donc 10 fois.Au fil du temps la charge augmente jusqu'à 40 fois, mais vous avez besoin de prendre des pauses (à la place de repos devrait être effectuée plus, comme un simple exercice ou de faire une séance d'entraînement, prenez une grande respiration).
méthode suivante permet de pomper un autre groupe de muscles du bras.Courir séance, ce qui nécessitera des haltères de 2 kg.Le coude repose sur la jambe, tandis que des haltères de levage doivent toucher l'épaule.Ne pas déplier le bras complètement.Faire 8 fois (pour les femmes) ou 10 (pour les hommes).Augmenter la charge à 30 fois par intermittence.
Ces exercices musculaires visant à renforcer les mains des triceps et les biceps bien connus.2 mois de formation, et vos mains trouveront la forme désirée, deviennent plus forts.
ne pas avoir à acheter différents haltères de poids, à la fois remplacés par les exercices suivants.En règle avant, les bras tendus sur les côtés sont pliés au coude (haltère pesant 1 kg).Pour les femmes, il est un exercice difficile, devrait donc être porté à 8 fois pour 20 hommes - de 10 à 30. Les exercices
pour les muscles des fesses
les serrer rapidement les fesses, à renforcer les muscles permettent les 2 exercices suivants.
mettre à quatre pattes.Tirez et une jambe sortir de cette situation, de commencer à plier le genou.Entièrement jambe dépliez pas.Ne pas faire cet exercice dans les jaillissements.Chaque muscle doit exercer.Assurez-vous que l'arrière était droite (ne pas plier).Joué 5-6 fois pour chaque jambe.
Pour passer à l'exercice suivant, du rack à quatre pattes tronçon (corps en arrière, les bras tendus devant lui, pressés à l'étage sein).
permanent dans la même position, changer la position des mains: plier les coudes (la partie inférieure de la main est pressée à l'étage).De cette position, tirez la jambe arrière, puis pliez le genou à 90 degrés, à savoir,perpendiculaire au sol.De cette position, soulevez votre jambe.Il sera difficile, mais finalement vous sera donné ce plus facile.Pick-up à quelques reprises.Puis, avec l'autre jambe.
Ces exercices sont effectués deux fois par semaine pour un effet suffisamment stable pendant 2 mois.
exercices pour les muscles de la région lombaire douleur
Retour - le problème le plus commun.Le renforcement de ces muscles vont éviter de surcharger le bas du dos, pour réduire les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire et le travail physique active "sur leurs pieds."
Couché sur le dos, lever les deux jambes tendues en place, tenez-les dans une position perpendiculaire à la chaussée, et donc un certain nombre de fois.Allongé sur le ventre, pliez les coudes, les mains empilés les uns des autres (ils seront au niveau du front), mettre sa tête sur eux.À partir d'une position couchée sur le plancher soulever légèrement le haut du corps de sorte que seuls les muscles ont travaillé taille.Au fil du temps, vous pouvez compliquer l'exercice, passant de la parole et en tournant le corps (nouveau plier à la taille), d'abord dans une direction avec un retard dans le milieu, à droite dans un autre, puis réduit complètement à l'étage.Ainsi 5-6.
Au fil du temps, ces exercices pour les muscles des bras, les fesses et le bas du dos peut compléter (ou remplacer) plus complexe.Par exemple, pour renforcer les muscles du dos (non seulement plus bas, le bas du dos) peuvent travailler avec un haltère.Pour commencer est pas trop dur.Pour les muscles de ses bras - de prendre des poids lourds et de compliquer l'exercice: à lever les mains à hauteur des épaules haut et en bas - jusqu'au niveau de l'épaule, mais à bout de bras et dans une position assise.
