programme de formation de force pour les hommes aidera à augmenter musculaire, accélérer le métabolisme et augmenter la quantité de testostérone dans le corps.Formation de poids pour les femmes à transformer leur corps, lui donnant l'harmonie et de tonifier les muscles des jambes, des bras, l'abdomen et les fesses.
Les concepts de base de la formation de force
formation de force - un plan de formation pour les athlètes de divers degrés de l'entraînement physique, qui, pour surmonter le "plateau" et la progression ultérieure de charges doivent être utilisés dans le cycle de processus de formation.Pour les débutants, nous recommandons d'utiliser la version classique de la formation de la force de 5 séries de 5 répétitions avec les charges de progrès graduel.La musculation
oblige l'athlète au strict respect de la journée.Tout d'abord, bon repos et de sommeil pendant au moins 8 heures et une alimentation saine et équilibrée pour enrichir l'énergie au corps.Deuxièmement, de la formation sur les capacités maximales admissibles de votre corps tout en maintenant le processus de récupération au niveau approprié.
Les conditions fondamentales de l'entraînement en force
Afin d'atteindre le résultat de l'exercice et pour prévenir les blessures au cours de leur mise en œuvre doit respecter les conditions de la formation de poids conventionnelle.Règles
de formation de force:
- approfondie warm-up avant l'exercice seront préparer les muscles pour l'entraînement en force, et protéger contre l'apparition de blessures.Force séance d'entraînement devrait être effectuée en utilisant des haltères ou des haltères.
- Porter formation attelage fin de la force, ce qui permet de libérer les fibres musculaires, les articulations et les ligaments.
- étirement est recommandé de ne pas seulement après, mais aussi lors de la formation.Classes en jours de vnetrenirovochnye étirements contribuent à l'hypertrophie du muscle, de les préparer pour les charges d'alimentation suivantes.
- placé priorités dans la formation de la force permettra de travailler les groupes musculaires qui devraient recevoir plus d'attention.
- Sélection exercices auxiliaires.Il est important de travailler sur ces muscles qui ne reçoivent pas suffisamment d'activité physique tout en effectuant des exercices de base.
programme de base de la formation de la force
programme de formation de force adhère à la base du développement de la force musculaire et l'endurance.Mais lors de l'exécution des exercices avec des poids spontanément le processus de la croissance musculaire et de leur donner du relief.Programme
base pour la formation de force est recommandé d'être par un entraîneur hautement qualifié.Programme de base individuelle composée d'un spécialiste dès que possible permettra de passer à la prochaine étape de la préparation, avec beaucoup de stress.
principe de base pour construire la force, utilisé dans le programme de base - est d'augmenter le poids maximal lourd avec de longues pauses entre les séries.Programme
conduite.Fréquence de la formation - 2 - 3 par semaine.Le montant total de la formation pour l'ensemble du cycle de 20 fois.Nombre de séries et de répétitions ne devrait pas dépasser 3 à 12. repos entre les exercices devrait être d'au moins 2 minutes.Exercices
de base - les squats, développé couché, pull-ups, deadlifts, travaillant avec un haltère, lien en haut sur la machine Smith, tirez la courroie sur le bloc inférieur.Exercices
de base contribuent à rendre la force des muscles et à les préparer à un plus graves charges de puissance.
Musculation Débutants
programme de formation de poids pour les débutants prévoit la création et le renforcement du cadre fonctionnel de l'organisme.
Directives
pratique pour les débutants: leçons
- par jour.
- travailler avec les muscles du corps.
- de degré moyen de l'effort physique.
- Les exercices de base, avec une isolation minimale.
- série d'exercices est composé de pas plus de 5 espèces.Augmentation graduelle et uniforme
- dans les charges.
- La technique d'exercice approprié.
- conduite d'échauffement et d'étirement.Complexe de puissance
pour les débutants.
- Curl à Press - 2 jeux de 20-35 fois.
- formateurs - 3 séries de 20 fois.Squats
- sur les épaules - 2 séries de 25 fois.
- bench press - 3 séries de 15 répétitions.
- verticale poussée au bloc de la poitrine - 4 séries de 10 - 12 fois.
- Banc position assise - 3 séries de 20 répétitions.
exercices appropriés vous aideront à construire le muscle et la force.En outre possible augmentation progressive travailleur répétitions avec la diminution du poids.
programme de formation de force pour les hommes
Idéal pour les hommes âgés de 20 à 30 ans avec une bonne génétique et l'éducation physique.Ce programme concerne uniquement les exercices de base fournissent à l'organisme au stress plus fort nécessaire pour stimuler la croissance du tissu musculaire.
programme de formation de force pour les hommes comprend l'élaboration de tous les groupes musculaires dans trois formation distinct à des intervalles d'entre eux par le biais de la journée.
L'accent est mis sur la charge de grands groupes musculaires en utilisant des exercices de base.Hypertrophie des muscles pendant l'exercice permet d'augmenter la force.Période de récupération entre les séries
ne devrait pas durer plus de secondes et demie, selon les exercices de musculation.Programme
consiste en des exercices de musculation, la mise en œuvre de ce qui est prévu dans une période de pas moins de 4 mois.
lundi.
- Squats - 6 séries de 12 fois.
- Morte Rod - 5 séries de 10 répétitions.
- flexion et d'extension des jambes dans le simulateur - 7 séries de 10 fois.
- Curl - 2-3 séries à l'échec.
mercredi.
- Tirer - 5 séries de 20 fois
- poussée tige dans la pente à la ceinture - 8 séries de 10 répétitions.Presse militaire
- - 4 séries de 12 fois.
- poussée tige au menton - 6 séries de 10 fois.
vendredi.
- barbell bench press, couché sur un banc incliné - 7 séries de 12 répétitions.
- Dips - 6 séries de 10 répétitions.
- Curl - 3 sets à l'échec.
- Élever la barre pour les biceps - 5 séries de 12 fois.
experts conseillent d'écrire un journal d'entraînement des résultats quotidiens.Cela permet de contrôler le gain de poids de fonctionnement, qui à son tour permettra d'améliorer l'efficacité de la formation.Programme
de l'entraînement en force pour les femmes
entraînement en force pour les filles - ce qui est la seule façon de créer un mince et en forme la figure féminine.Programme bien conçu de la formation de poids pour les femmes permettra d'améliorer le corps d'une femme, et, si nécessaire, aidera à créer le corps d'un culturiste.
objectif principal de la formation des femmes vise à accélérer les processus métaboliques dans le corps.A propos de l'efficacité de l'entraînement en force indique la présence d'une douleur musculaire.Par conséquent, la fréquence de l'exercice 3 fois par semaine, est le plus approprié pour restaurer le tissu musculaire dans le corps féminin.
dépend beaucoup sur le cyclisme propre, l'utilisation de ce qui implique la formation de force pour les femmes.Le programme consiste en une formation de poids des charges qui alternent avec l'autre.
experts recommandent de commencer le processus de formation avec pompe-mode, contribue de manière significative à la formation d'acide lactique dans les muscles.Ce mode permet de préparer l'échange d'énergie dans les muscles et l'unité sustavnosvyazochny pour d'autres charges d'alimentation.Sa durée ne doit pas dépasser deux mois.La formation semi-powershift prochaine étape recommandée dans le corps entier.
Les règles de base de la formation de poids pour les femmes: nombre
- de répétitions - de 8 à 20.
- formation de séparation sur scissions et travaillant alternativement des muscles (haut et bas du corps, les muscles et les épaules pectoraux, les jambes et les petits groupes musculaires).
- fréquence du processus de formation de deux ou trois fois à sept jours.
- Une fois par semaine effectuant cardio de faible intensité.Programme
de l'entraînement en force pour les femmes devrait être mis en oeuvre conformément au plan et avec une augmentation progressive et régulière de la charge.La formation de force plan
pour les filles à la performance constante du système peut aller au-ensembles.
programme de formation de force pour la perte de poids
programme de formation de force pour la perte de poids offre une série d'exercices qui aident à surmonter le poids et diminuer le volume.Aussi, si vous avez une masse de la masse musculaire, donner du relief aux muscles pendant l'exercice est possible de sécher le corps.
Obtenir les exercices, vous devez choisir un poids de service, faire un programme et d'acheter un abonnement à la salle de gym.
recommandé dans la phase initiale d'utilisation des haltères, grever davantage le poids et le poids d'exploitation de la période finale en utilisant la barre.
série d'exercices pour perdre du poids:
- Squats sur les épaules de 4x20.
- lever le torse sur un 3x20 banc incliné.
- Soulevé 2x10.
- couché prise serrée 3x25.
- poussée tige dans la pente à l'3x20 de ceinture.
- Élever la barre pour les biceps 4x15.
- levage haltères dans stornony 3x25.
accélérer le processus de perte de poids est possible grâce à une bonne nutrition.Minceur régime devrait être composé d'aliments à faible teneur en calories humaine.Pour donner de l'importance aux muscles est possible avec l'utilisation de la nourriture avec peu de glucides.
L'eau potable devrait être plus de 2 litres.Surtout, il est important de boire jusqu'à un litre d'eau propre pendant votre séance d'entraînement.Ce mode permet d'accélérer les processus métaboliques dans le corps, ce qui à son tour permettra de réduire la quantité de graisse et de surmonter l'obésité ou pour donner du relief aux fibres musculaires.
formation de force à la maison
Très souvent, en raison du manque d'argent des gens ne peut pas aller aux gymnases et encore plus à utiliser les services d'un entraîneur personnel.Mais ne désespérez pas, l'exercice est possible dans toutes les conditions, la principale chose qui était un désir.En matière de formation à la maison présente plusieurs avantages, il est donc temps de commencer à construire un beau corps.Programme
de la formation de la force à la maison est développé sur le principe de l'utilisation du poids de l'ensemble du corps.Il est recommandé d'utiliser des haltères, haltères, expandeur et, le cas échéant, de la barre.
puissance du programme Maison des charges prévoit le principe de la formation circulaire avec un petit poids de fonctionnement, l'intensité moyenne et un minimum de repos entre les séries.Tous les exercices sont effectués l'un après l'autre une Seto, avec le passage de 3-4 cycles.
exercices de base:
- squats partiels avec des haltères zhimom place.
- Thrust haltère avec une main pour les abdominaux.
- attaque alternativement sur pied vers l'arrière avec les poids.
- levage haltères en main dans la pente.
- Soulevé avec des haltères (si pas la barre).
- push-ups avec le poids supplémentaire.
- croiser les jambes suspendues en position couchée.
- exercices abdominaux.
Un tel programme de formation de force à la maison, sans nécessiter simulateurs complexes vous permettra d'avoir toujours un corps tonique et belle.
La situation idéale est d'avoir un simulateur de puissance multi-accueil.Son utilisation permet de développer les muscles de l'isolement et exhaustive.Mais ceci est seulement pour les heureux propriétaires de cette maison de miracle.
exercice sur la force programme de formation Formation
sur le matériel de formation de force à être créé individuellement et compte tenu de ce que les résultats de la personne veut atteindre.Le but peut être différent: pour perdre du poids, garder la forme, ou augmenter la masse musculaire et la force.Le résultat final souhaité dépend de la durée et l'intensité des charges de puissance.
série d'exercices sur le simulateur.
- mains banc.
- Squats avec des poids sur la machine Smith.
- presse jambe.
- travailler sur le simulateur de bloc.
- passa sa tête.
Cet exercice, avec laquelle il est possible de travailler tous les groupes musculaires.Réglez le nombre de répétitions et le poids opérationnel de poids progressivement et en douceur.Principes
de l'entraînement en force pour les boxeurs
contrôle du poids, le développement des performances de haute vitesse, la puissance accrue, et la dynamique de développement de l'endurance - tout cela va aider à atteindre les boxeurs de formation de poids.
programme de formation de seuil pour les boxeurs est basé sur les principes suivants:
- un minimum de temps pour se reposer entre les séries pas plus de 30 secondes.
- charge polyvalent avec plusieurs exercices polyarticulaire par set.
- intégrée utilisation de diverses techniques de formation.
- Veillez à tenir réchauffer avant l'exercice et refroidir après le plus haut niveau.
- conduite des exercices d'étirement et de souplesse après chaque série d'exercices.
- application des exercices de musculation spécifique;
- régularité dans l'évolution du système de formation.Principaux travaux
Boxers tombe sur les muscles extenseurs des bras, le delta, les muscles abdominaux, les jambes et le dos.La fréquence des activités physiques avec des poids non seulement contribue à leur développement, mais augmente également leur force et leur endurance.
correctement programme de formation de force conçu en utilisant une alternance dans le nivellement des groupes musculaires individuels, qui à son tour contribue à leur développement.Il peut être saccades, pousse la tige, lancer du poids, balle metbolnogo, etc.
Fréquence est la formation de force avec des poids ne doit pas dépasser deux fois par semaine.Pour le boxeur est moment très important de se remettre de ce type de formation.Programme de formation
Puissance
Powerlifting entraînement en force pour les haltérophiles, visent à accroître l'efficacité dans les trois exercices de base:
- banc;Soulevé
- ;Squats
- .
restant de commencer les exercices sont effectués exclusivement par un principe résiduel.Tout exercice effectué dynamophilie, toujours axée sur le développement de la force.Programme de musculation Powerlifting comprend des exercices pour augmenter la force et l'endurance pour une résistance plus de succès à la charge statique dans les exercices de base.La formation de force, dans la plupart des cas ont un caractère distinct.Cela signifie que tous les trois exercices ne sont pas effectuées en une seule visite à la salle.Comme une exception est possible d'utiliser les deux exercices pour les charges de puissance.
Les règles de base du programme:
- Fréquence de la formation 3-4 fois par semaine.Numéro
- de jeux avec un maximum de poids exploitation 3. Les charges
- de périodisation.
- travailler avec une levée de poids maximum.Reps
- pour banquettes ne devraient pas dépasser 2 à 6, les squats et accroupir - pas plus de 5 fois.
tâche principale de l'athlète - une augmentation progressive de l'intensité de la formation et une augmentation du tonnage a soulevé des poids.
programme approximatif
Mercredi: squats sur ses épaules, couché prise serrée, avec un bar sur les pentes de la ceinture scapulaire, hyperextension sans complication.
Mercredi: Soulevé, traction, torsion de la chaise romaine, tirez la barre sur les jambes droites.
Mardi: trempettes, les squats sur sa poitrine, bench press, hyperextension sans charges.
Ne pas oublier le processus de récupération pour le muscle.Pour améliorer et restaurer l'apport recommandé de la nutrition sportive.
bases de la nutrition dans la formation de la force
efficacité de la formation de la force ne dépend pas seulement sur la qualité et l'exécution correcte des exercices, mais aussi sur la qualité de votre nourriture.
étant dans un mode de formation, vous devez boire beaucoup de bons aliments avec un équilibre harmonieux des nutriments pour enrichir le corps avec de l'énergie et des nutriments.
alimentaire droit
heure avant l'exercice est nécessaire de manger.Vous ne devriez jamais engager dans l'estomac vide.
