kiválasztják a tornaterem, készen áll, hogy rohan az Ön számára szokatlan módon, hogy egy szép test, a karok egy új élet.Ön alapvetően hangolt a diéta változtatása és az általános életmód, így egy csepp kétség kezd fegyelem, művelni karakter, lelkierő és az akarat.A cég szándéka - ez jó, ez marad a helyzet a kis -, hogy megtudja, hogyan lehet létrehozni egy képzési program az edzőteremben.És így a "make" aktív folyamat részletes kutatást és az átalakulás a szervezetben.
hány órát kell edzeni egy héten?
, hogy néhány hónappal a képzés, az első látványos változások megjelenése, minden, ami szükséges az, hogy kiad heti két órában az edzőteremben.Ez idő alatt változás, annál jobb, mint a külső kép és jólétét.120 perc hetente - az a minimális idő, hogy meg kell fordítani a testedzés, a legjobb szünetig legalább néhány alkalommal (például 3 képzésben - az optimális szám).
Ami a maximális időt, a legtöbb személyi edzők azt tanácsolják, hogy gyakorolja legfeljebb hat óra hetente (például elvégzésére képzés 4 1,5 óra).Természetesen ezek időbeli korlátozás nem vonatkozik a professzionális sport.
másik fontos pontja a képzési program a megkönnyebbülés az edzőteremben a "szabály az 72 órát."A terhelés az izmokat kell tartani legalább egyszer minden harmadik nap, különben az izmok kezdenek sorvadni, és nem történt előrelépés, ennek megfelelően nem lesz.Ezért nincs értelme a fárasztó, de alkalmi képzési 2 órán az egyik ülésen.
alkotmányozó képzési
Most itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogy mit jelent egy képzési programot a férfiak és nők az edzőteremben.Tevékenység a következő elemeket tartalmazza: bemelegítés, fő része, egy bökkenő.
Warm-up - az első szakaszban a képzés célja a felkészülés a szervezet a közelgő terhelést.Indítsa el a programot kell lennie bármilyen aerob testmozgás -, hogy részesítsék előnyben lehet egy futópad, kerékpár, vagy elliptikus tréner.Értelmében cardio az, hogy "működik" a nagy izomcsoportok, növeli a pulzusszámot és növeli a vérkeringést.Elvégzésére kardió edzés, mindössze 10 percre.Ezután el kell végeznie néhány nyújtó gyakorlatokat meghatározott izomcsoportokat - azok, akik tervezik használni a képzésben.
fő része a képzési program a megkönnyebbülés az edzőteremben közvetlen terhet minden izomcsoportot.Ez a része a képzés időtartama 30-50 perc.Bármilyen alapedzés igényel bemelegedési megközelítés és a könnyű, amelynek célja, hogy fejlessze a pályáját a mozgás és a képzés az izmok és az ízületek a tömeg, amellyel a vonat.
bökkenő - a harmadik eleme a programnak van szükség annak érdekében, hogy az átmenet "dolgozik" a normális fokozatosan szárú.Aerob testmozgás - a legjobb megoldás bökkenő.Ezt a részt úgy kell megtervezni, hogy a fennmaradó 10 perc folyik egy fokozatos csökkenése arány.
példaértékű képzési program a mellizom és a vállöv
folytassa információk elemzése, hogyan lehet létrehozni egy oktatási programot az edzőteremben a vállöv és a mellkasi izmok (a terület aggodalomra ad okot, hogy sok hölgy).
kemény munka "vas" előbb vagy utóbb, olyan eredményekkel, amely, sajnos, nem mindig biztató.Például, egy megfelelően kiválasztott sor gyakorlatok vezethet az a tény, hogy a felfújt izmok lesz "fa".Sőt, súly sportolókon gyakran mene rugalmas.Hogy megszüntesse a hasonló, tartalmaznia kell a további képzési gyakorlatok rugalmasságot.Hozzávetőleges programot, hogy a vonat az izmok tanúsítson rugalmasságot az alábbiak szerint:
1. gyakorlat mellkasi
térdel, elkezdjük kézzel a háta mögött, és át a kezünket szintjén a medence.Majd lassan oszt kezét összekulcsolta a kezében egyenesen vissza.
gyakorlása 2. A felső csuklyásizom kötegek
Állandó ponyvák fejét előre, mintha próbál állát a mellkasára.Bow jobb kezével a feje tetején úgy, hogy a hegyét ujjaival, hogy a bal füle.Most döntse a fejét jobbra, használja a kezét fedezeti.Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével, döntse a fejét balra.
Megjegyezzük, hogy egyes programok a képzés powerlifting edzés után a képzés maga.De például, Kurt Brungardt tanácsolja a könyvében foglalkozik nyújtás előtt közvetlenül dolgozó tömegek.
3. gyakorlat Vízszintes nyújtás a vállöv
Húz a bal karját előre, és közvetlenül a vállízület.Meghajlítani a jobb kezét, és használni, mint egy megálló a bal könyökét.Meghajlítani a bal kezét, és letette a kefét a jobb vállát.Megerősítjük, hogy a bal kéz vállmagasságban.A kezem.
most eléri az állig könyökét a bal keze.Amikor ez a növény a jobb vállát a bal alkarját.Továbbra is óvatosan nyomja meg a bal könyökét jobb kezével.
beállítása a bal kezét a háta mögött, amennyire csak lehetséges.Gazdát cserél, és ismételje meg.
4. gyakorlat deltoids
Húz a kezét a bal karját egyenesen.Átlós kihagyja közvetlen kezét előtted jobb vállmagasságban.A jobb oldali, mint ütköző, finoman nyomja le a bal könyökét.
5. gyakorlatban bicepsz és alkar
letérdel, és pihen a keze forgatni (kefék belül) az emeleten.Forgassa vissza, amíg úgy érezzük, egy kis feszültség a bicepsz és alkar.
Előzetes megjegyzések
Tanulmányozzuk néhány ajánlást, hogyan lehet létrehozni egy oktatási programot az edzőteremben az első 6 hetes képzés.
Az első hat hetes program tud dolgozni a súlyokat hetente háromszor.Egy edzés, amit megtehetsz, hogy a munka a hasi izmok, lábak és más izomcsoportokat.És két másik edzést kellene fordítani kidolgozása a mellizmok izmokat, hátizmok és a vállöv.
Hogyan hozzunk létre egy képzési program az edzőteremben különböző szintű
első szintű (1-2 hét)
1. végzik a három gyakorlatokat hetente kétszer az izmok a törzs.
2. Do öt gyakorlat hetente egyszer a has.
3. Az első héten, hogy az egyik megközelítés minden gyakorlatot (ismétlések száma - 10-15).A második - a két módszerrel (8-12 ismétléssel).
második szint (3-4 hét)
1. nőtt hat gyakorlatok számát az izmok a felső testet.Mind az új gyakorlatnak a célja - az egyik a hátsó, a másik - a vállöv, a harmadik - a mellkasát.
2. Cserélje két régi gyakorlatok az új sajtó.
3. számának növelése, három-három (régebbi gyakorlat), amikor a számos új megközelítések az kettő.
4. Minden héten egy bizonyos napon, hogy növelje a súlyát terheket.
harmadik szint (5-6 hét)
1. Adjunk hozzá egy gyakorlat minden izomcsoportot a felsőtestet.
2. Helyezze vissza a két gyakorlat a hasizmok.
3. Az első héten jár egy új megközelítés a két gyakorlat izmok a mellkas, a váll és a hát felső, és három - a régi.
4. Gyakorlatok a test alsó és a sajtó távon a három megközelítést.
Tekintsük a példát tréning programot a földön a szobában különböző szinteken.
Level One
Mellkas .Vegye súlyzók, feküdjön le háttal a padon, lába nyugszik a padlón, térd hajlított.Tartjuk a súlyzókat, hogy az oldalán a test hajlított karja enyhén mellkas fölött vállmagasságban.Lassan csökkenti a túlzott etetés merevedési kezét.Mi időzzön néhány pillanatig.Mi adja fel, abban, hogy vissza a kiindulási ponthoz.Ismételje szünet után.
Két szint
hát felső .Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, a könyök és kéz nyugszik a bal oldalon a padon.A csomagtartó behajlítva valamivel nagyobb szögben, mint 90 fok, hátsó párhuzamos a talajjal és egy pad.Húzza a kart egy súlyzó, a padlóra merőlegesen, tenyérrel lefelé.
Emelje behajlított könyökkel a jobb combján.Késleltetett, majd lassan engedje le a karját, hogy a kiindulási pont.
Harmadik szint
vállpánt .Vegyünk egy súlyzó, feltette a lábát váll szélesség mellett.Cant úgy, hogy a test párhuzamos a padlóra.A lábak hajlítsa a térdét, és leengedte a kezét -, a könyök, tenyér fizetni egymáshoz, tartsa a súlyzókat párhuzamosan a földre.
nem változik a helyzet a testet, széttárja a karját, hogy a vállak párhuzamosak a padlóra.Megmarad egy pillanatra, és visszatér a kiindulási pont.
érdemes megjegyezni, hogy ez a képzési program alkalmas a nők és a férfiak.
helyett következtetésre
mindig a dallam egy hosszú távú terv a fejlesztés egy szép izomzat, mint egy szép test nem a munka egy nap.Tanulmányait az irodalom és fedezze fel az új lehetőségeket, fejlődő testileg és lelkileg.
