Az edzésprogram hetente 3 nap: tippek és trükkök

atlétikai edzők gyakran kérdezték, hogy az izomépítés, és általában vékony egy személy különösen.Ebből a célból fejlesztettük speciális képzési komplexek gyakorlatokat.Ha van egy sovány testalkat még könnyebb elérni a kívánt eredményt, mert nem kell dolgozni a zsírégetést.Ez a cikk leírja, példamutató képzési program 3 napig.

Memo kezdőknek

A leghatékonyabb és végül, de nem utolsósorban, biztosíthatjuk az edzés elengedhetetlen a megfelelő szervezet a képzési folyamat.Nagyon gyakran, a kezdők is alig várom, hogy látom magam a frissített szervezetben, így elkezdenek edzeni naponta 3-szor, hogy elhanyagolják a biztonsági szabályok és a túl buzgó a foglalkoztatást.Ennek eredményeként, hanem az öröm és a kívánt hatás megsérült, feszültséget és frusztrációt.

Motiváció

Az emberi természet úgy van kialakítva, hogy bármilyen feladatot, amely megköveteli a hosszú távú költség erők az embereknek szükségük van a motiváció.Ellenkező esetben a lelkesedés lehűl gyorsan.Az edzésprogram heti 3 napos, és szerepel az ilyen problémákat.Ami a sporttevékenységek ajánlom a következő.Szükség van egy táblázat, amely akkor lép heti mérések paramétereit a szervezetben.A kiindulási pont lesz a mérete lövés megkezdése előtt a képzés.Ne feledje, hogy minden jelentős változások lesznek megfigyelhetőek csak edzés után körülbelül három hónapig.

Hogyan hajtsa végre a gyakorlatokat

megfelelő tempót képzés ajánlott kezdőknek klasszikus kombinációja - heti 3 napos kemény edzés bevonásával minden izomcsoport.Olyan intenzitással a test lesz ideje, hogy visszaszerezze, és szivattyúzni.Bunch nevű a "split" - képzési terv 3 napig.Osztott nyújt gyakorlatok három nyolc-tíz ismétlést három perces szüneteket a sorozatok között.Kezdete előtt az osztályok szükségszerűen töltött tizenöt perces bemelegítés, majd szivattyúzás - az első gyakorlása összetett ismételt hússzor egy kis súlyt hő és rohanás a vért az izmokat.A következő elemeket végzik a munkások súlyokat.A képzési idő nem lehet több, mint egy, és fél óra.

program időtartama

Általában a maximális hatás érdekében képzési program 3 napig kifejlesztett egy progresszív mozgalom előre.Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos sor gyakorlatok végzett két hónapig, majd a program meg kell változtatni.Erre azért van szükség, hogy elkerüljék a rászokás izmok állandó átlagos hangsúlyozza, hogy lelassul, vagy megáll a fejlesztés az izomtömeg.

izmok regenerálódását

A koncepció az izmok regenerálódását nemcsak az újbóli energiaellátás, hanem a rekonstrukció a sejteket.Hogy végezzen hatékony képzést sportolók két szabály:

• egy izomcsoportot képzés heti egy napot;
• szünetben az edzések között mozog 48-96 óráig.

Ez a szünet lehetővé teszi a szervezet fejlesztésére glikogén feltöltésére töltött készletek.A sejtek regenerálódását belül történik körülbelül két hét alatt - ez jellemzőitől függ a szervezet.Az edzésprogram hetente 3 nap nem csak az intenzív képzés, hanem a teljes pihenés.

Megfelelő táplálkozás

fő tényező, amely nélkül lehetetlen, hogy még egy kis látható eredmények, megfelelőképpen szervezett erő.A képzési program 3 napon tartalmaz szigorú betartása táplálkozási tanácsadás, amely biztosítja a sikeres foglalkoztatási mintegy 70 százalék.Általános követelmények - kizárni a használatát zsíros, édes, sült, cukrászsütemény és igyon sok folyadékot.

menüben vékony

példaértékű diéta sovány emberek javasoljuk a következő formában:

1. reggelire elfogyasztott egy-két főtt tojás, zabpehely vagy hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és a lé.
2. Ebéd állhat gyümölcs vagy zöldség és fehérje shake.
3. Ebéd kell állnia a hús vagy halétel rizzsel vagy burgonya körettel.
4. Ebédre, megismételheti változata ebédet.
5. vacsorára enni húst tál rizs vagy a burgonya és a gyümölcslé.
6. fél órával lefekvés előtt kell enni sajt és egy pohár protein shake.

Mint látható, a menü sovány emberek aligha nevezhető egy diéta, hanem ez egy fajta diéta eredményének eléréséhez az atlétikai képzés.Tippek a táplálkozás, valamint a képzési program 3 nap hetente, figyelni kell szigorúan.

Mi lesz a vonat

nagy izomcsoportok vesz részt a három napos klasszikus Split:

• deltoids,
• kaviár,
• tricepsz,
• mellizmok,
• alkar,
• hátizomhoz,
• Press,
• comb (négyfejű),
• bicepsz.

képzése vékony emberek annak érdekében, hogy az izomépítés - ez az úgynevezett "programban a tömeg", heti 3 napos vannak osztva osztályok különböző izomcsoportok.

alapgyakorlatokból használt képzési

képzésére a mellizmok ajánljuk a következőket:

1. jó alapedzés hazudik súlyzó prések.Ezeket egyenletesen betöltött mellizom és kiválóan alkalmasak kezdőknek.
2. hogy tanulmányozza a felső mellizmok ideális módja lejtése.Amikor fut, akkor felváltva súlyzórudaknak és súlyzók.
3. egyik legjobb gyakorlatok az alsó háti régióban a szivattyú visszafelé lejtőn fekvenyomás.
4. A jó rajz és tömegnövelő mellkas alsó fit mártogatós.
5. jó szakaszon izmok egyszerű push.

Az osztályok hátizmok illik ilyen képzés:

1. egyik leghatékonyabb latissimus nyomókarral minősül döntött helyzetben a test.
2. Fejleszteni ugyanaz az izom is szerepel a tantervben széles markolat pull-up.Azok számára, akik képesek elvégezni több mint egy tucat ismétlést, akkor add tovább bonyolítja.
3. is jól megtervezett vissza hajtó függőleges blokk a mellkasát.

gyakorolni combjába ajánlom a következő osztályok:

1. legjobb erre a célra - guggolás.Ha helyesen tette, ez a gyakorlat szélsőséges helyzetben a comb párhuzamos legyen a padlón.Ez nagyon jól működik, és növeli a tömeg a négyfejű lábát.
2. fejlesztésére vonatkozó megbénít és négyfejű végre mély kitöréseket súlyokkal.
3. dolgozni mély megbénít csinál láberősítő a szimulátort.

gyakorlása bicepsz:

1. általános fejlesztési gyakorlat ezt izomcsoportot kell tekinteni emelés a bárban a bicepsz.A megfelelő gyalog fel a szélessége a váll, az azonos távolságra veszi a fogást a bárban.A lövedék csökken óvatosan, hogy elkerülje a fájdalmat.Ez az első alkalom fogja érezni a feszültséget a alkarját.
2. «Peak» létrehozni izmok emelési súlyzó bicepsz emelkedőn padon.Ez a gyakorlat a leghatékonyabb, ha fut rendszeresen.
3. sokszínűség képzés lehet alkalmazni, húzza fordított fogással.

formálni deltoid ajánlom a következő osztályok:

1. legjobb a fekvenyomás tartják a fejét a rúd.
2. Hogy az izmok különböző terhelések, akkor a sáv prések állt.
3. részletesebb deltoid váll prések súlyzókkal ideális ülő helyzetben.
4. végleges gyakorlat egy sor váll jól szolgálják a UPS a kezét súlyzókkal.

képzésére hasizmok kell végezni alábbi komplex:

1. alapvető feladatok - csavaró hazudik.Meg lehet végezni mind egy sima és egy lejtős felületre.
2. érdekében, hogy ne elrontani a derék ajánlott elvégezni ferde csavar.
3. , hogy ösztönözze az alsó nyomja hatékony lesz láb emel.

alakításában alkarját segíteni ezeket a gyakorlatokat:

1. , hogy egy jó adag ez a csoport az izmok fit súlyemelő fürtök a csuklóján.
2. túloldal az alkar fog működni kéz a flexiós a csukló egy bárban venni fordított fogással.

Fejleszteni vádli izmait, elég mászni a lábujjak ülve vagy állva, a súlyok használatát.

pumpált csuklyásizom egy ilyen gyakorlat, mint a vállat von - emelni a vállát, hogy a jelenléte súlyok a kezében.Meg lehet végezni súlyzókkal és súlyzó.A héj lehet tartani a teljesítmény mind az elülső és hátsó.Megtalálásában vállát a felső helyzetben a szünet előtt csökkenti.Gyakorlat kell végezni anélkül, hogy körkörös mozdulatokkal vállát.

programot kezdőknek

képzési program 3 nap egy héten, két szakadások, hogy kell felváltva heti rendszerességgel.

Splitben száma 1

Hétfő - képzés a mellkas, tricepsz nyomja:

• prések rúd feküdt (a padon);
• francia prések;
• megnyomja a sáv keskeny roham;
• prések súlyzókkal fekve vagy ülve egy edzőpad;
• kanyargó test feküdt a padon.

szerda - munka hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:

• vízszintes vontatási egység;
• hajtórúd döntött helyzetben a test;
• pull test széttárva a kezét;
• emelő súlyzó bicepsz;
• hajlítsa csuklóit, hogy a pole;
• mászik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.

péntek - gyakorlatok a lábak és deltoids:

• guggolás;
• hosszabbító lábak feküdt a szimulátoron;
• emelkedik a lábujjak a tömeg;
• súlyzó pad prések ülő helyzetben;
• súlyzó prések a fej mögött ülve;
• ups szerte az oldalsó karok súlyzókkal;
• csavaró a blokkban.

osztott száma 2

Hétfő - képzés a mellkas, tricepsz nyomja:

• prések súlyzó feküdt a padon;
• rúd nehezedik egy ferde sík;
• mix kezét egy szimulátoron;
• mártogatós (könyök a test mentén);
• padon tricepsz függőleges szakasz;
• mászik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.

szerda - hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:

• függőleges tolóerőt, hogy a mellkas blokk pozícióban "fogást";
• tolóerő egyik karját súlyzó;
• felvonók súlyzók bicepsz ül;
• súlyemelő fürtök a csuklóján, fordított fogást;
• csavaró a blokkban.

péntek - lábak és Delta:

• lábtolással;
• halott vágy;
• láb hajlítása a szimulátorban;
• emelő lábak ül a bokáját;
• álló súlyemelő prések;
• prések súlyzókkal ülés;
• elrendezés súlyzók a lejtőn;
• mászik egyenes lábak feküdt.

A gyakorlatok használó nehéz rakéták, ott van a félelem, kívánatos partner.

a fogyókúrázóknak és a lányok

Ez a komplex egyetemes és lehet használni, mint a képzési program heti 3 napos fogyás.Ebben az esetben a gyakorlatokat végzünk kisebb és rövid szünetek sorozatok között.Az étrend tartalmaznia kell több fehérjét élelmiszerek, inni akár három liter folyadékot naponta, az utolsó vacsora - legkésőbb három órával lefekvés előtt.Sleep gyógyulás kell egy ideig nem kevesebb, mint hét órán át.

képzési program 3 nap a lány egy kicsit más jellege miatt a női test.Gyakorlatok azonosak, de a készletek száma emelkedik 5 és ismétlések - 15 szünetet a sorozatok között - 30 másodpercig.Az első felében a női ciklus használ a maximális terhelés, a második azok kissé csökken.