atlétikai edzők gyakran kérdezték, hogy az izomépítés, és általában vékony egy személy különösen.Ebből a célból fejlesztettük speciális képzési komplexek gyakorlatokat.Ha van egy sovány testalkat még könnyebb elérni a kívánt eredményt, mert nem kell dolgozni a zsírégetést.Ez a cikk leírja, példamutató képzési program 3 napig.
Memo kezdőknek
A leghatékonyabb és végül, de nem utolsósorban, biztosíthatjuk az edzés elengedhetetlen a megfelelő szervezet a képzési folyamat.Nagyon gyakran, a kezdők is alig várom, hogy látom magam a frissített szervezetben, így elkezdenek edzeni naponta 3-szor, hogy elhanyagolják a biztonsági szabályok és a túl buzgó a foglalkoztatást.Ennek eredményeként, hanem az öröm és a kívánt hatás megsérült, feszültséget és frusztrációt.
Motiváció
Az emberi természet úgy van kialakítva, hogy bármilyen feladatot, amely megköveteli a hosszú távú költség erők az embereknek szükségük van a motiváció.Ellenkező esetben a lelkesedés lehűl gyorsan.Az edzésprogram heti 3 napos, és szerepel az ilyen problémákat.Ami a sporttevékenységek ajánlom a következő.Szükség van egy táblázat, amely akkor lép heti mérések paramétereit a szervezetben.A kiindulási pont lesz a mérete lövés megkezdése előtt a képzés.Ne feledje, hogy minden jelentős változások lesznek megfigyelhetőek csak edzés után körülbelül három hónapig.
Hogyan hajtsa végre a gyakorlatokat
megfelelő tempót képzés ajánlott kezdőknek klasszikus kombinációja - heti 3 napos kemény edzés bevonásával minden izomcsoport.Olyan intenzitással a test lesz ideje, hogy visszaszerezze, és szivattyúzni.Bunch nevű a "split" - képzési terv 3 napig.Osztott nyújt gyakorlatok három nyolc-tíz ismétlést három perces szüneteket a sorozatok között.Kezdete előtt az osztályok szükségszerűen töltött tizenöt perces bemelegítés, majd szivattyúzás - az első gyakorlása összetett ismételt hússzor egy kis súlyt hő és rohanás a vért az izmokat.A következő elemeket végzik a munkások súlyokat.A képzési idő nem lehet több, mint egy, és fél óra.
program időtartama
Általában a maximális hatás érdekében képzési program 3 napig kifejlesztett egy progresszív mozgalom előre.Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos sor gyakorlatok végzett két hónapig, majd a program meg kell változtatni.Erre azért van szükség, hogy elkerüljék a rászokás izmok állandó átlagos hangsúlyozza, hogy lelassul, vagy megáll a fejlesztés az izomtömeg.
izmok regenerálódását
A koncepció az izmok regenerálódását nemcsak az újbóli energiaellátás, hanem a rekonstrukció a sejteket.Hogy végezzen hatékony képzést sportolók két szabály:
- egy izomcsoportot képzés heti egy napot;
- szünetben az edzések között mozog 48-96 óráig.
Ez a szünet lehetővé teszi a szervezet fejlesztésére glikogén feltöltésére töltött készletek.A sejtek regenerálódását belül történik körülbelül két hét alatt - ez jellemzőitől függ a szervezet.Az edzésprogram hetente 3 nap nem csak az intenzív képzés, hanem a teljes pihenés.
Megfelelő táplálkozás
fő tényező, amely nélkül lehetetlen, hogy még egy kis látható eredmények, megfelelőképpen szervezett erő.A képzési program 3 napon tartalmaz szigorú betartása táplálkozási tanácsadás, amely biztosítja a sikeres foglalkoztatási mintegy 70 százalék.Általános követelmények - kizárni a használatát zsíros, édes, sült, cukrászsütemény és igyon sok folyadékot.
menüben vékony
példaértékű diéta sovány emberek javasoljuk a következő formában:
- reggelire elfogyasztott egy-két főtt tojás, zabpehely vagy hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és a lé.
- Ebéd állhat gyümölcs vagy zöldség és fehérje shake.
- Ebéd kell állnia a hús vagy halétel rizzsel vagy burgonya körettel.
- Ebédre, megismételheti változata ebédet.
- vacsorára enni húst tál rizs vagy a burgonya és a gyümölcslé.
- fél órával lefekvés előtt kell enni sajt és egy pohár protein shake.
Mint látható, a menü sovány emberek aligha nevezhető egy diéta, hanem ez egy fajta diéta eredményének eléréséhez az atlétikai képzés.Tippek a táplálkozás, valamint a képzési program 3 nap hetente, figyelni kell szigorúan.
Mi lesz a vonat
nagy izomcsoportok vesz részt a három napos klasszikus Split:
- deltoids,
- kaviár,
- tricepsz,
- mellizmok,
- alkar,
- hátizomhoz,
- Press,
- comb (négyfejű),
- bicepsz.
képzése vékony emberek annak érdekében, hogy az izomépítés - ez az úgynevezett "programban a tömeg", heti 3 napos vannak osztva osztályok különböző izomcsoportok.
alapgyakorlatokból használt képzési
képzésére a mellizmok ajánljuk a következőket:
- jó alapedzés hazudik súlyzó prések.Ezeket egyenletesen betöltött mellizom és kiválóan alkalmasak kezdőknek.
- hogy tanulmányozza a felső mellizmok ideális módja lejtése.Amikor fut, akkor felváltva súlyzórudaknak és súlyzók.
- egyik legjobb gyakorlatok az alsó háti régióban a szivattyú visszafelé lejtőn fekvenyomás.
- A jó rajz és tömegnövelő mellkas alsó fit mártogatós.
- jó szakaszon izmok egyszerű push.
Az osztályok hátizmok illik ilyen képzés:
- egyik leghatékonyabb latissimus nyomókarral minősül döntött helyzetben a test.
- Fejleszteni ugyanaz az izom is szerepel a tantervben széles markolat pull-up.Azok számára, akik képesek elvégezni több mint egy tucat ismétlést, akkor add tovább bonyolítja.
- is jól megtervezett vissza hajtó függőleges blokk a mellkasát.
gyakorolni combjába ajánlom a következő osztályok:
- legjobb erre a célra - guggolás.Ha helyesen tette, ez a gyakorlat szélsőséges helyzetben a comb párhuzamos legyen a padlón.Ez nagyon jól működik, és növeli a tömeg a négyfejű lábát.
- fejlesztésére vonatkozó megbénít és négyfejű végre mély kitöréseket súlyokkal.
- dolgozni mély megbénít csinál láberősítő a szimulátort.
gyakorlása bicepsz:
- általános fejlesztési gyakorlat ezt izomcsoportot kell tekinteni emelés a bárban a bicepsz.A megfelelő gyalog fel a szélessége a váll, az azonos távolságra veszi a fogást a bárban.A lövedék csökken óvatosan, hogy elkerülje a fájdalmat.Ez az első alkalom fogja érezni a feszültséget a alkarját.
- «Peak» létrehozni izmok emelési súlyzó bicepsz emelkedőn padon.Ez a gyakorlat a leghatékonyabb, ha fut rendszeresen.
- sokszínűség képzés lehet alkalmazni, húzza fordított fogással.
formálni deltoid ajánlom a következő osztályok:
- legjobb a fekvenyomás tartják a fejét a rúd.
- Hogy az izmok különböző terhelések, akkor a sáv prések állt.
- részletesebb deltoid váll prések súlyzókkal ideális ülő helyzetben.
- végleges gyakorlat egy sor váll jól szolgálják a UPS a kezét súlyzókkal.
képzésére hasizmok kell végezni alábbi komplex:
- alapvető feladatok - csavaró hazudik.Meg lehet végezni mind egy sima és egy lejtős felületre.
- érdekében, hogy ne elrontani a derék ajánlott elvégezni ferde csavar.
- , hogy ösztönözze az alsó nyomja hatékony lesz láb emel.
alakításában alkarját segíteni ezeket a gyakorlatokat:
- , hogy egy jó adag ez a csoport az izmok fit súlyemelő fürtök a csuklóján.
- túloldal az alkar fog működni kéz a flexiós a csukló egy bárban venni fordított fogással.
Fejleszteni vádli izmait, elég mászni a lábujjak ülve vagy állva, a súlyok használatát.
pumpált csuklyásizom egy ilyen gyakorlat, mint a vállat von - emelni a vállát, hogy a jelenléte súlyok a kezében.Meg lehet végezni súlyzókkal és súlyzó.A héj lehet tartani a teljesítmény mind az elülső és hátsó.Megtalálásában vállát a felső helyzetben a szünet előtt csökkenti.Gyakorlat kell végezni anélkül, hogy körkörös mozdulatokkal vállát.
programot kezdőknek
képzési program 3 nap egy héten, két szakadások, hogy kell felváltva heti rendszerességgel.
Splitben száma 1
Hétfő - képzés a mellkas, tricepsz nyomja:
- prések rúd feküdt (a padon);
- francia prések;
- megnyomja a sáv keskeny roham;
- prések súlyzókkal fekve vagy ülve egy edzőpad;
- kanyargó test feküdt a padon.
szerda - munka hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:
- vízszintes vontatási egység;
- hajtórúd döntött helyzetben a test;
- pull test széttárva a kezét;
- emelő súlyzó bicepsz;
- hajlítsa csuklóit, hogy a pole;
- mászik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.
péntek - gyakorlatok a lábak és deltoids:
- guggolás;
- hosszabbító lábak feküdt a szimulátoron;
- emelkedik a lábujjak a tömeg;
- súlyzó pad prések ülő helyzetben;
- súlyzó prések a fej mögött ülve;
- ups szerte az oldalsó karok súlyzókkal;
- csavaró a blokkban.
osztott száma 2
Hétfő - képzés a mellkas, tricepsz nyomja:
- prések súlyzó feküdt a padon;
- rúd nehezedik egy ferde sík;
- mix kezét egy szimulátoron;
- mártogatós (könyök a test mentén);
- padon tricepsz függőleges szakasz;
- mászik egyenes lábak, fekvő testhelyzetben.
szerda - hát, bicepsz, alkar, nyomja meg:
- függőleges tolóerőt, hogy a mellkas blokk pozícióban "fogást";
- tolóerő egyik karját súlyzó;
- felvonók súlyzók bicepsz ül;
- súlyemelő fürtök a csuklóján, fordított fogást;
- csavaró a blokkban.
péntek - lábak és Delta:
- lábtolással;
- halott vágy;
- láb hajlítása a szimulátorban;
- emelő lábak ül a bokáját;
- álló súlyemelő prések;
- prések súlyzókkal ülés;
- elrendezés súlyzók a lejtőn;
- mászik egyenes lábak feküdt.
A gyakorlatok használó nehéz rakéták, ott van a félelem, kívánatos partner.
a fogyókúrázóknak és a lányok
Ez a komplex egyetemes és lehet használni, mint a képzési program heti 3 napos fogyás.Ebben az esetben a gyakorlatokat végzünk kisebb és rövid szünetek sorozatok között.Az étrend tartalmaznia kell több fehérjét élelmiszerek, inni akár három liter folyadékot naponta, az utolsó vacsora - legkésőbb három órával lefekvés előtt.Sleep gyógyulás kell egy ideig nem kevesebb, mint hét órán át.
képzési program 3 nap a lány egy kicsit más jellege miatt a női test.Gyakorlatok azonosak, de a készletek száma emelkedik 5 és ismétlések - 15 szünetet a sorozatok között - 30 másodpercig.Az első felében a női ciklus használ a maximális terhelés, a második azok kissé csökken.
