Tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat (perhitungan tabel)

Untuk memastikan bahwa Anda jelas dapat mengontrol berat badan Anda, itu tidak penting apakah Anda sedang mencoba untuk kehilangan, mendapatkan atau mempertahankan, dalam hal apapun, Anda hanya perlu tahu apa tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat.Tabel akan membantu Anda menangani hal ini dalam sekejap.

Peraturan nomor satu: kunci keberhasilan - keseimbangan yang tepat

Semua kebutuhan tubuh akan nutrisi, komponen mikro dan makro, tentu saja, adalah sangat individual.Oleh karena itu, karena sebagian besar dari perhitungan kriteria "norma harian protein, lemak dan karbohidrat" yang dibuat di bawah normal, rata-rata orang, setelah beberapa saat, Anda akan memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda, dan Anda dapat sedikit menyesuaikan program apapun secara eksklusif untuk diri mereka sendiri.

yang paling sederhana rasio rumus BZHU (atau protein, lemak, karbohidrat) - sekitar 1: 1: 4.Tapi itu tidak cocok untuk semua, sebanyak dalam diet tergantung pada usia, berat badan, gaya hidup Anda dan hasil yang ingin Anda capai.Oleh karena itu, jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut cara terbaik untuk menggunakan formula ini dalam diet mereka, mari kita lihat masing-masing komponen secara terpisah.

Protein Protein - komponen penting dari semua jaringan tubuh manusia.Pada anak-anak, mereka perlu untuk pertumbuhan pada orang dewasa - untuk regenerasi jaringan.Komposisi semua protein mengandung asam amino yang berbeda, setiap orang hanya perlu.

sumber utama protein, memiliki seperangkat aminokislo unik - adalah kacang-kacangan, biji-bijian tumbuh, susu kedelai, ayam putih daging atau kalkun, ikan, keju rendah lemak atau produk susu lainnya, susu.

Kami memilih jumlah protein, berdasarkan berat badan Anda

asupan harian protein pada tingkat satu setengah gram protein per kilogram berat badan.Sangat diharapkan bahwa 30-35% dari total protein yang berasal dari hewan, dan sisanya - sayuran.Jadi, jika berat dewasa, misalnya, 70 kilogram per hari harus mengkonsumsi 105 gram protein, hanya sepertiga dari yang, yaitu. E. 35 gram, harus berasal dari hewan.

Lemak

kesalahpahaman terbesar - menganggap bahwa konsumsi lemak hanya dapat merugikan diri sendiri dan sosok Anda.Hal utama - semua harus mengukur.Lemak sangat penting bagi tubuh manusia, karena tanpa mereka, banyak sel tidak dapat berfungsi secara normal.

Semua lemak, yang hanya ada di alam, dibagi menjadi jenuh dan tak jenuh, itu ditentukan oleh rasio asam lemak dan gliserol dalam formulasi.

untuk fungsi normal dari tubuh membutuhkan tiga asam lemak utama - adalah Omega-3 Omega-6 dan Omega-9.Anda dapat menemukan mereka pada ikan, biji labu, minyak nabati (zaitun, almond).Lemak

jenuh, karena dalam jumlah didefinisikan secara ketat, menjenuhkan tubuh dengan energi yang diperlukan.Tapi hati-hati, sejumlah besar lemak jenuh dalam makanan memberikan kontribusi untuk peningkatan deposisi kolesterol di dinding pembuluh darah.

Apa yang terjadi jika Anda benar-benar menghilangkan lemak?

juga mengurangi biaya untuk jumlah minimum konsumsi disebut lemak trans sebagai efek positif mereka pada tubuh tidak bisa disebut baik.Seringkali lemak ini hadir dalam produk tepung, terutama di margarin.

direkomendasikan uang saku harian lemak untuk pria - 100-150 gram untuk wanita - 85-115.Untuk orang tua dianjurkan untuk mengurangi asupan lemak sampai 70 gram per hari.

Kurangnya lemak dapat mengurangi kekebalan keseluruhan, masalah dengan sistem saraf pusat, masalah usus, dan ulkus duodenum.Berlebihan

kehadiran lemak dalam makanan adalah penyebab meningkatnya kadar kolesterol darah, obesitas dan hilang ingatan.

Karbohidrat Karbohidrat merupakan salah satu komponen utama dari diet sehari-hari.Selain itu, salah satu sumber yang paling penting dari energi.Itulah mengapa pengurangan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dengan tidak baik tidak akan.Hal ini lebih penting untuk belajar bagaimana memilih yang "benar" karbohidrat.Energi

yang masuk per hari dalam tubuh manusia, sekitar tiga atau empat-perlima dari itu harus diisi ulang dengan cara karbohidrat kompleks, sepersepuluh - dengan mengorbankan sederhana, dan sisanya - dari pembakaran protein dan lemak.Oleh karena itu, tingkat harian protein dan karbohidrat dalam diet Anda harus selalu sesuai dengan jumlah lemak.

Semua karbohidrat yang hanya bisa di piring Anda, dibagi menjadi tiga kelompok: monosakarida, polisakarida dan oligosakarida.Semua dari mereka adalah penting untuk tubuh kita, atau protein dan lemak tidak bisa diserap.Sebagian besar karbohidrat memasuki tubuh - itu monosakarida dan disakarida.Hati-hati dengan surplus pendapatan gula tubuh Anda, bagian dari itu dapat terakumulasi dalam otot dan hati sebagai glikogen.

Apa lagi yang karbohidrat?

Juga, waktu atau tingkat produksi energi oleh tubuh, karbohidrat dibagi menjadi cepat dan lambat (atau, seperti yang disebut, baik sederhana dan kompleks).

karbohidrat Lambat harus menjadi bagian permanen dari makanan sehari-hari Anda, tapi sekali lagi, jangan berlebihan jumlah zat ini tergantung pada seberapa aktif hidup Anda memimpin.Namun, asupan harian rata-rata karbohidrat - sekitar 350-500 gram, tidak lebih.

Salah satu yang paling diakses karbohidrat cepat gula, karena mencakup hanya dua molekul - itu adalah glukosa dan fruktosa.Karbohidrat cepat (semua jenis permen, buah gulungan dan sejenisnya. D.) Dengan kecepatan sesaat diserap ke dalam darah, segera setelah kami makan, tapi mereka menghilang secepat muncul.Oleh karena itu, diinginkan, jika tidak benar-benar, maka setidaknya sebanyak mungkin untuk menghilangkan dari makanan diet Anda jenuh karbohidrat cepat.Ingat, karbohidrat cepat - inisiator utama obesitas.Jadi jika Anda ingin menghitung kebutuhan harian Anda sendiri lemak, protein dan karbohidrat, pastikan untuk memperhatikan masa lalu.

Tidak seperti yang pertama, karbohidrat yang lambat diserap ke dalam aliran darah selama periode waktu yang lebih lama, tetapi hal itu terjadi jauh lebih merata dan toko lemak tubuh yang tidak diisi ulang.

tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat: perhitungan tabel

hal yang paling penting dalam diet - itu rasio BZHU nomor meja yang tepat yang ditentukan terutama oleh usia dan gaya hidup.Ingat, seluruh titik diet dan diet yang tepat adalah tidak sepenuhnya menghilangkan dari diet Anda semua jenis bahaya, meninggalkan apa-apa selain sayuran dan rempah-rempah.Utama dan tujuan utama - memastikan bahwa tubuh menerima jumlah yang tepat nutrisi yang dibutuhkan.

untuk anak-anak dan tingkat harian lansia lemak, protein dan karbohidrat (tabel di bawah ini) berbeda secara signifikan.Ini harus dipertimbangkan.Jika Anda benar-benar mengikuti semua tips di atas, Anda akan memahami bahwa perhitungan kebutuhan harian protein, lemak dan karbohidrat - itu, secara umum, cukup sederhana.Dan saya mendapatkan keuntungan dari itu sangat, sangat banyak!

Untuk membuatnya lebih mudah untuk memilih apa yang tepat untuk Anda, di bawah ini menunjukkan tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat.Tabel untuk perempuan dan laki-laki berisi semua pengaturan yang diperlukan.

Kesimpulan

Selalu benar memikirkanmenu Anda.Sebagai contoh, ada baik lemak dan karbohidrat tidak dianjurkan untuk alasan bahwa penerimaan satu kali dan kedua tubuh pertama mulai pemecahan karbohidrat, karena diperlukan waktu lebih sedikit dibandingkan pengolahan lemak.Dengan demikian, lemak hanya disimpan dalam cadangan.

asupan karbohidrat setelah enam atau tujuh jam di malam hari lebih baik untuk membatasi, atau bahkan menghilangkan, metabolisme malam mendapat sedikit lebih lambat, dan karena itu, karbohidrat diproses tidak sepenuhnya, tapi insulin dilepaskan ke dalam darah dalam kelimpahan.

Jika Anda ingin, misalnya, untuk menurunkan berat badan, berhenti untuk sementara dari karbohidrat sederhana dan lemak, yang terbaik adalah mengkonsumsi kacang atau ikan.Juga, membatasi jumlah nasi putih dan kentang.Keseimbangan internal

Dan menghemat akan jauh lebih mudah untuk benar menghitung kebutuhan harian lemak, protein dan karbohidrat.Tabel pada saat yang sama Anda akan menjadi asisten sangat diperlukan.

Untuk awalnya membuatnya lebih mudah untuk mengendalikan diri, cobalah untuk memulai buku harian makanan.Di dalamnya Anda akan menuliskan segala sesuatu yang mereka makan pada siang hari.Selain itu, perlu tidak hanya untuk menulis, tetapi juga untuk bekerja dan sebelum makan porsi ditimbang dan menghitung berapa banyak protein, lemak, karbohidrat dan kalori.Hanya ini harus benar-benar jujur, karena banyak tubuh Anda adalah sesuatu pasti tidak tertipu!Jangan pernah lupa bahwa ada tarif harian protein, lemak dan karbohidrat, yang hanya perlu mengikuti.