latihan semacam sebagai hiperekstensi, tunduk pada kinerja teratur membantu untuk memperkuat otot korset kembali, menjadi pencegahan yang efektif cedera di punggung bawah dan tulang belakang.Namun, ini hanya berlaku untuk pelatihan dalam desain tradisional.
Slender paha dan pantat diperketat, tanpa mengurangi kembali
Pelatih membalikkan berbeda dari kenyataan klasik yang dalam proses pelatihan partai-partai besar tidak bermain tubuh dan kaki.Oleh karena itu, untuk bekerja secara intensif otot bokong dan paha, dan dibantu oleh lumbal a.
Bahkan, hiper sebaliknya bekerja otot-otot yang sama seperti klasik, namun karena pergeseran beban penekanan pilihan ini bisa disebut lebih aman.Metode tradisional melibatkan penekanan pada otot punggung panjang dan sendi lutut, dan karenanya kemungkinan cedera ketika bekerja dengan beban berat sangat tinggi.Teknik penyuluhan terbalik, di sisi lain, memungkinkan atlet profesional untuk menggunakan berat badan fantastis.
Pelatih terbalik disarankan atlet di berbagai tingkatan pelatihan untuk pemanasan otot sebelum melakukan latihan yang berat, serta atlet pemula untuk pemanasan sebelum latihan traksi.
rekomendasi untuk pelaksanaan hiper terbalik
Selama eksekusi hanya melibatkan satu sendi - pinggul - anatomi yang kuat yang memungkinkan Anda untuk bekerja dengan bobot yang besar.Tubuh mempertahankan posisi tetap di seluruh sarana pengulangan amplitudo tulang belakang jangan khawatir.
penting untuk diingat:
- Untuk menghindari cedera, menghindari gerakan tiba-tiba.
- untuk secara efektif memuat paha belakang, kaus kaki harus dibungkus dalam.
- tidak dapat terguncang, berusaha untuk membuat inersia karena kenaikan.Kualitas pengulangan baik parsial dari penuh, tapi risiko cedera.
- latihan dilakukan dalam amplitudo, otot-otot yang meregang sebanyak mungkin dan terus-menerus pada kaki mereka.
- Jangan lupa tentang pernapasan yang benar: menghirup dalam fase negatif, dan menghembuskan napas pada usaha.
Sejak hiperekstensi terbalik - latihan ini secara fundamental berbeda dari klasik, dan pelatih untuk kebutuhannya yang sama sekali berbeda.Sebagai aturan, itu adalah konstruksi baja lurus atau miring, dilengkapi dengan bantalan lembut, bantal disesuaikan untuk kaki dan lengan untuk tangan.
Teknik latihan
Jika gym tidak perangkat khusus untuk latihan "hiperekstensi terbalik," simulator atau bangku untuk hiperekstensi konvensional juga akan bekerja.
mulai kelas Anda perlu mengkonfigurasi mesin untuk diri mereka sendiri.Selanjutnya, penting untuk mematuhi pedoman berikut:
- pada bar horizontal untuk berbaring telungkup dan memegang teguh pada daerah.Kaki
- , meluruskan lutut, diposisikan di tepi bangku.
- Pada napas, perlahan angkat kaki untuk membentuk garis lurus dengan tubuh.
- memperbaiki selama beberapa detik di atas.
- Tarik napas perlahan kembali kaki ke posisi awal.
untuk menghindari cedera tulang belakang, babi di atas tidak dianjurkan.Kepala harus tetap lurus, tidak melemparkan kembali lehernya.Jika latihan ini mudah, Anda dapat menambahkan pembebanan tambahan.
Jika memungkinkan ada gym, latihan ini adalah hiperekstensi sebaliknya, Anda dapat dengan efektif digunakan di rumah.Anda akan membutuhkan latihan bola besar.Latihan dapat dilakukan bahkan sambil berbaring di kursi dua ditarik bersama-sama.
Kebugaran Rumah
Jadi, membalikkan hiperekstensi di rumah menggunakan feetball akan bekerja keluar:
- otot gluteal.
- otot paha.
- wilayah yang lebih rendah dan tengah belakang.
Untuk melakukan hal ini, mengambil posisi awal:
- berbaring tengkurap pada bola sehingga ia berada di bawah pinggul dan perut bagian bawah.Tangan
- ditempatkan di depan Anda di lebar bahu dan peregangan mereka ke lantai.Leg Lurus
- untuk menjaga bersama-sama.
Tindakan selanjutnya dilakukan: leg
- menimbulkan, mengencangkan paha dan punggung bawah.
- tertunda beberapa detik pada titik maksimum.
- lembut menurunkan turun tanpa menyentuh lantai.
Selama latihan adalah penting untuk mengontrol pernapasan Anda.Ini harus menjadi lambat dan berirama.
Jika latihan "hiperekstensi terbalik" setiap hari 2-3 set dengan repetisi setidaknya 12 kali, hasilnya akan terlihat setelah 30-40 hari.
