lengan berotot Indah - kebanggaan setiap atlet.Banyak pria menghabiskan banyak waktu dan usaha untuk membangun otot dan mencapai daerah yang indah, meningkatkan kekuatan fisik bisep dan trisep.Efektivitas dan keberhasilan pelatihan dievaluasi oleh ukuran dan bentuk otot, yang dibeli pesaing sebagai hasil dari latihan yang keras.
Meskipun upaya, beberapa atlet untuk meningkatkan tangan otot menjadi masalah nyata.Dalam pencarian untuk program pelatihan yang efektif yang akan membantu kualitatif untuk bekerja bisep Anda dalam kombinasi dengan otot-otot lain, untuk mencapai volume maksimum, daerah yang indah, membutuhkan banyak waktu dan usaha, tetapi hasilnya adalah miskin.Apakah ada latihan baik untuk otot bisep yang akan membantu dengan minimum usaha untuk mencapai hasil yang sangat baik?Bagaimana untuk memompa tangan Anda?
latihan yang baik untuk bisep
Biceps - salah satu relief otot-otot tangan manusia, berfungsi untuk fleksi dan ekstensi dari ekstremitas atas.Ini terdiri dari kepala otot pendek dan panjang.Bisep terus-menerus pada pikiran, menegaskan kekuatan fisik seorang atlet.Dalam bentuk santai ini otot berkembang dengan baik atlet cantik berdiri di tangan, dan ketat ternyata dalam ketat, bola lega.Itu sebabnya baik pemula dan atlet berpengalaman mencurahkan banyak waktu menjelajahi kapasitas bantuan dan volume otot.
Kebanyakan latihan yang baik untuk membantu memompa otot bisep Anda, menggunakan fungsi alam - membungkuk atau meluruskan siku.Untuk latihan menggunakan bobot yang berbeda secara bertahap dengan perkembangan atlet kekuatan fisik beban meningkatkan berat badan.Latihan ditujukan untuk pertumbuhan massa otot, dilakukan dengan amplitudo maksimum fleksi atau ekstensi tangan.Meregangkan lengkap membantu untuk mencapai garis jelas dan lega rumit otot.
untuk memompa tangan, Anda perlu menambahkan latihan untuk otot bisep dan trisep dalam program utama dari pelatihan Anda.Pertunjukan yang kompleks, yang bertujuan untuk pengembangan kelompok otot, beberapa kali seminggu, Anda akan mencapai dalam keuntungan jangka pendek dari massa otot dan medan yang indah.Anda dapat melakukan latihan untuk otot bisep di rumah atau di gym.Untuk pelatihan Anda akan memerlukan bar horisontal, barbel dan dumbel dengan pancake dilepas secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot-otot.Pertimbangkan latihan yang paling efektif yang digunakan untuk mempelajari bisep atlet terkemuka di dunia.
Meningkatkan bar berdiri
latihan yang baik untuk bisep - mengangkat batang dalam posisi berdiri.Elemen ini adalah klasik untuk studi otot di lengan, itu adalah paket dasar olahraga kekuatan pelatihan.Meningkatkan beban batang sempurna bicep, memberikan keuntungan yang baik dalam massa otot.
Teknik: meja
- - menjaga bar leher dengan kedua tangan di pinggul, kaki selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk, siku ditekan dekat dengan tubuh, bahu merosot;
- napas - perlahan mengangkat proyektil ke dada, lengan ditekuk di siku;
- napas - perlahan kembali ke posisi semula.
Latihan dilakukan dalam 4-5 set, dengan istirahat untuk beristirahat tidak lebih dari 45 detik.Beban berat dan jumlah kali set, menentukan dasar tingkat kebugaran Anda saat ini.Menggunakan berbagai teknik akan cukup untuk memaksimalkan efektivitas pelatihan: beban utama lebar jatuh pada kepala panjang otot, dengan sempit - untuk pendek.Melakukan hal ini adalah latihan yang baik untuk bisep, menjaga tubuh bergerak, secara vertikal.Goyang, Anda berolahraga kapasitas otot dengan tangan di dada dan otot punggung, sehingga mengurangi efektivitas pelatihan.
Meningkatkan bar menggunakan bangku Scott
Bench Larry Scott, binaragawan terkenal, membantu meningkatkan efektivitas latihan untuk bisep barbel.Pilihan ini akan memungkinkan Anda untuk latihan khusus untuk bekerja pada bawah dan tengah bagian dari otot, mengisolasi otot-otot seluruh beban.Sebelum latihan Anda perlu menyesuaikan ketinggian palm rest untuk tinggi badan Anda.
Teknik:
- posisi awal - duduk di kursi, punggung lurus, tangan di atas bar mengenakan berdiri, memiliki lebar bahu siku Anda terpisah;
- napas - perlahan mengangkat proyektil ke bahu, siku ditekuk;
- napas - perlahan kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan lengannya.
Lakukan 4-5 set untuk beristirahat tidak lebih dari 45 detik.Latihan tersebut baik untuk bisep dianjurkan menggunakan batang melengkung leher EZ.Hal ini akan mengurangi beban pada tangan dan pergelangan tangan untuk menghindari cedera mungkin.Berat proyektil, jumlahnya meningkat pada suatu waktu, dihitung berdasarkan pelatihan Anda saat ini.Secara bertahap meningkatkan intensitas beban dan sejumlah pendekatan untuk mempercepat mendapatkan otot.Selama latihan, posisi tubuh: menjaga punggung lurus, tidak pergi ke payudara di mimbar, tidak terguncang.Ini akan memungkinkan Anda untuk memaksimalkan efektivitas latihan.
dorong batang di lereng bisep
seperti latihan yang baik untuk otot bisep sebagai dorong batang di lereng memungkinkan untuk melipatgandakan beban pada otot dibandingkan dengan lift konvensional proyektil.Unsur beban latihan yang efektif lebih jauh ke belakang dan otot dada.Dalam melaksanakan latihan ini secara teratur, Anda tidak hanya kualitatif meningkat bisep dan otot inti tubuh bagian atas.
Teknik: mulai posisi
- - robek bar dari lantai, bersandar ke depan, menjaga sejajar tubuh ke lantai, punggung lurus, punggung bawah tidak menekuk;Napas
- - mengencangkan bulat untuk dada;
- napas - dihilangkan, tidak ada penegakan sampai akhir tangan.
dianjurkan untuk memulai dengan tiga pendekatan dengan sedikit istirahat singkat.Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan menggunakan berbagai teknik mengatasi: Lebar / sempit, maju / mundur.Ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja di luar jumlah maksimum otot dengan hanya satu latihan.Bar berat, jumlah set ditentukan secara individual.Berhati-hatilah bahwa tubuh selama latihan: menjaga punggung lurus, punggung bawah peregangan tidak dan tidak melorot.
Rumania dorong bisep
Salah satu latihan terbaik untuk membangun massa dan kekuatan fisik adalah bertekad kaki lurus.Elemen ini menggunakan 3/4 dari semua otot tubuh.Menambah program latihan ini untuk bisep, paha dan punggung, Anda dipaksa untuk bekerja pada batas massa otot, sehingga merangsang pertumbuhan otot.
Teknik: mulai posisi
- - bangun dekat ke bar, tilt perumahan, melakukan kedua tangan di belakang leher, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut, punggung lurus;Napas
- - meningkatkan tingkat pinggul shell;
- napas - jatuh ke lantai.
Membuat 4 sampai 5 set, beristirahat tidak lebih dari 20 detik.Bar berat, jumlah pengulangan dalam satu set ditentukan berdasarkan kebugaran fisik saat ini.Selama latihan, posisi tubuh: menjaga punggung lurus, siku dan lutut tidak menekuk.Barbell dari lantai dengan menaikkan tubuh up, tidak dengan kekuatan otot lengan.Duka mencoba untuk menjaga sebagai dekat dengan lutut.Latihan kompleks seperti untuk bisep, paha dan punggung, seperti traksi dengan kaki lurus memberikan belajar yang baik hampir semua otot tubuh.
ikal dengan dumbbells berdiri
Pelatihan barbel melengkapi berbagai latihan untuk bisep dengan dumbbells.Di rumah, pelaksanaan yang efektif dari unsur-unsur seperti sebanyak mungkin, menggunakan kerang dengan pancake dilepas.Dengan dumbbells Anda memiliki kesempatan untuk bekerja di luar bagian-bagian dari bisep, yang tidak akan digunakan selama latihan dengan barbel.
Teknik:
- berdiri - mengambil dumbbells, berdiri tegak, punggung lurus, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, lengan sepanjang tubuh, pergelangan tangan luar;Napas
- - perlahan mengangkat kerang ke bahu dengan menekuk siku Anda;
- cara - perlahan-lahan menurunkan dumbel ke posisi awal.
merekomendasikan latihan ini 3 sampai 5 set, istirahat antara set tidak lebih dari 30 detik.Berhati-hatilah bahwa tubuh: punggung lurus, tidak menekuk pinggang, siku ditekan untuk tubuhnya.Selama latihan, tubuh terus lurus, tidak terguncang.Untuk meningkatkan efisiensi latihan dianjurkan untuk mengangkat dumbel kecil untuk melakukan memutar tangan sehingga jari kelingking lebih tinggi dari ibu jari.
Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk latihan
baik untuk bisep dengan dumbbells di rumah - Konsentrat mengangkat shell dalam posisi duduk.Karena unsur ini isolasi, dianjurkan untuk tampil di tengah-tengah latihan, setelah bekerja dengan barbel.Ketika beban latihan intensitas tinggi meningkatkan jumlah otot bisep baik, memberikan bentuk yang indah dalam bentuk puncaknya.
Teknik:
- posisi awal - mengambil dumbbell di tangan kanan Anda, duduk di tepi bangku, mengangkang, terletak siku tangan bekerja pada bagian dalam paha kanan, bersandar tangan bebas Anda pada lutut kiri;Napas
- - perlahan-lahan naik ekstremitas tenaga kerja ke bahu, menekuk di siku;
- napas - perlahan kembali lengan ke posisi awal tanpa meluruskan siku sampai akhir.Jumlah
pendekatan, waktu untuk beristirahat, berat operasi dipilih berdasarkan kebugaran Anda, secara bertahap meningkatkan intensitas.Perhatikan dengan seksama posisi tubuh selama latihan: menjaga punggung lurus, tidak goyah, angkat berat hanya karena perlawanan dari bisep.Untuk pengembangan kekuatan fisik dan prestasi lega dianjurkan untuk melakukan latihan ini, berlatih sejumlah besar pengulangan dengan beban kecil.Bisep
Pelatihan dengan dumbbells pada miring bangku
seperti latihan yang baik untuk bisep adalah pelatihan dengan dumbbells pada miring bangku (sudut 45-60 derajat), otot berkembang dengan baik uluran tangan.Termasuk elemen ini dianjurkan untuk atlet dengan cedera tulang belakang karena benar-benar mengisolasi beban dari otot-otot tubuh bagian atas.
Teknik:
- posisi awal - mengambil dumbbells, duduk di bangku, punggungnya menempel erat pada permukaan miring, lengan di sisi tubuh;Napas
- - mengangkat kerang ke bahu, menekuk lengan di siku;
- napas - perlahan rendah.
memakan waktu sampai 5 set, waktu untuk beristirahat tidak lebih dari 45 detik.Dumbbells berat, satu set pengulangan yang dipilih secara individual.Watch out untuk posisi tubuh dan tangan: langsung kembali tegas ditekan ke permukaan bangku, punggung bawah tidak membungkuk, menjaga siku menekan tubuh.Untuk meningkatkan efektivitas latihan, menggunakan teknik yang berbeda mengangkat dumbel: maju, mundur, dengan memutar, palu.Ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja tidak hanya bisep kualitatif, tapi otot-otot lain dari lengan.
Studi bisep pada bar
bisep latihan di bar - unsur efektif latihan kekuatan, yang memungkinkan otot berkualitas tinggi tubuh pompa massa.Dengan penerapan unsur olahraga di bar bisa mendapatkan otot bantuan baik dari batang tubuh, mengembangkan kekuatan fisik, ketahanan dan fleksibilitas.Teknik
:
- posisi awal - menggantung di bar, lutut ditekuk, kaki disilangkan;
- nafas - ditarik ke atas sehingga dagu di atas bar;Napas
- - gulir ke bawah.
Lakukan setiap latihan selama 4-5 set, waktu istirahat 30 detik.Pada tahap awal dari semua pekerjaan yang dilakukan dengan menggunakan otot-otot berat badan Anda di masa depan untuk meningkatkan beban, menggunakan kaki pembobotan.Bisep studi paling serius pull-up dicapai dengan pegangan sempit langsung atau terbalik.Lain beban pilihan latihan lebih otot punggung, dada dan bahu.Pelatihan bar membuatnya besar untuk bekerja otot-otot batang tubuh, mengembangkan koordinasi, kekuatan, daya tahan.
Kesimpulan
melakukan latihan-latihan yang baik untuk otot bisep di rumah atau di gym, jangan lupa untuk melakukan sedikit pra-latihan latihan untuk semua kelompok otot.Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan otot-otot untuk beban intensif untuk menghindari kemungkinan cedera dan air mata otot.Setelah kelas, pastikan untuk menghabiskan sedikit peregangan, yang akan meningkatkan fleksibilitas sendi dan tendon.
Dengan melatih otot bisep Anda, pastikan untuk memperhatikan teknik pelaksanaan setiap elemen.Cobalah untuk tidak mengangkat berat maksimum dan melakukan latihan dengan benar.Setiap gerakan membuat irama lambat, jelas mengendalikan pekerjaan bisep dan otot-otot lain.Pendekatan ini akan membantu Anda dalam beberapa kali meningkatkan efektivitas pelatihan, kualitas kerja keluar otot-otot dan mencapai hasil yang baik.
