Thrust dumbbell dengan satu tangan di lereng tidak sia-sia dianggap sebagai latihan binaraga yang efektif untuk pengembangan latissimus dorsi.Sudah mendasar dalam program pelatihan banyak binaragawan terkenal.
Latihan memungkinkan Anda untuk memberikan otot Anda ketebalan yang diperlukan dari flat di bagian bawah, sehingga bagian belakang atlet memperoleh karakteristik siluet berbentuk V.Selain terluas dalam pekerjaan termasuk berlian dan otot teres major, dan kepala belakang trisep dan bisep.
Fitur latihan
kompleksitas pelaksanaannya dianggap tinggi karena teknologi, pengembangan yang akan memiliki waktu yang lama untuk bekerja, dan saya harus mengatakan bahwa untuk melakukannya tidak akan mudah.
Dalam binaraga, ada berbagai latihan untuk kembali.Dorong dumbbell dengan satu tangan di lereng memiliki beberapa keunggulan: rangka
-
besarnya rentang yang lebih besar gerak dari batang dorong konvensional di lereng.
-
mzhno memilih teknik di mana bisep hampir kerja tidak disertakan, sehingga beban jatuh sebagian besar lat.
-
ada satu latihan tidak mampu sehingga untuk "istirahat" kelompok otot ini, seperti dumbbell dengan satu dorongan tangan di lereng.
-
beban pada tulang belakang kurang dari dalam latihan dengan barbel.
-
Ada kesempatan untuk sepenuhnya berkonsentrasi pada penjabaran dari otot sasaran.
Jika kita berbicara tentang kekurangan, tarik dumbbell untuk sabuk dengan satu tangan di lereng tidak begitu banyak dibandingkan dengan latihan barbell klasik.Pertama, waktu untuk mempelajari kedua sisi belakang diperlukan dua kali.Kedua, perlu untuk bekerja dengan berat yang jauh lebih rendah.Teknik
Mendapatkan latihan seperti dumbbell dengan satu dorongan tangan di lereng, penting untuk berpegang teguh pada teknik untuk menghindari cedera punggung, dan untuk efek maksimum.
Lakukan dengan cara yang berbeda: berdiri dengan kedua kaki di lantai dan bersandar di tangan berdiri, atau lutut;menempatkan kaki ditekuk dan satu tangan di bangku cadangan.Dalam bangku ini dapat menjadi horizontal dan miring.Selama latihan bisa paralel berputar ke lantai atau miring pada sudut yang cukup besar.
Dalam kasus pertama, bagian penting dari beban akan jatuh pada bisep, yaitu, berada di posisi tersebut, atlet akan meningkatkan siku maksimal terutama karena kekuatan tangan.
Jika kabinet yang diadakan pada sudut ke bangku, amplitudo gerak siku sangat meningkat, dan bahwa ia akan menarik dumbbell.Seperti diketahui, drainase siku adalah fungsi utama lat, oleh karena itu, dalam posisi ini mereka dapat menerima beban maksimum, dan bisep akan bekerja pada setengah kekuatan.
Thrust dumbbell di satu tangan dengan naskamyu dukungan kecenderungan sebagai berikut:
-
Ambil dumbbell dengan tangan kanan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke paha.Berdiri menyamping ke bangku sebelah kiri.
-
membungkuk ke depan dan bersandar pada lutut kirinya dan tangan kiri di bangku, kaki kanan lutut sedikit ditekuk, bahu kanan sedikit lebih rendah, tangan kanan dengan dumbbell harus tergantung bebas, menjaga punggung lurus, melihat ke depan.
-
dalam bernapas dan dengan demikian menarik dumbbell ke atas, tegang lats dan delts belakang.Cobalah untuk mengambil shell mungkin.
-
Titik tertinggi - dumbbell di pinggang - untuk berlama-lama, lats paling tegang.
-
menghembuskan napas, perlahan-lahan dan tanpa tersentak tangannya kembali ke posisi semula.
-
Membuat nomor yang dikehendaki dari pengulangan dan berpindah tangan.
beberapa rahasia
-
mengangkat tangannya dengan dumbbell, Anda tidak dapat mengambil siku ke samping.Ini harus menunjuk ke atas, dan pada titik tertinggi dianjurkan untuk memiliki bahkan sedikit itu kembali, yang akan mengurangi kerja otot secara maksimal.
-
Untuk amplitudo terbesar dan hasil terbaik tidak hanya harus membuat lengan gerakan dan tulang belikat.Menghilangkan bahu ke bawah, Anda harus mencoba untuk meregangkan otot-otot punggung, mengangkat lengannya ke atas, sebanyak mungkin untuk mengurangi mereka, berusaha untuk membawa tulang belikat bersama-sama.
-
Untuk peregangan otot punggung terbaik mungkin di bagian bawah gerakan menyebarkan tangan kembali ke halter tegak lurus ke bangku.
-
Bila menggunakan kerang berat diinginkan untuk menggunakan tali khusus yang akan memberikan kesempatan untuk tidak berkonsentrasi pada terus-menerus cukup untuk meringankan beban lengan bawah.
Prosedur
Thrust dumbbell dengan satu tangan di lereng dilakukan pada awal otot pelatihan.
Perempuan didorong untuk melakukan 10-15 kali dengan masing-masing tangan dalam tiga pendekatan.Shell berat - dari 5 sampai 10 kg.Untuk pria, jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama, berat dumbbell - 10 sampai 15 kg.
Pendatang baru pertama harus menguasai teknik dengan bobot yang ringan dan meningkatkan secara bertahap.Shell harus dipilih sehingga dapat melakukan 6-8 repetisi tanpa melanggar seni.
