Semua orang ingin terlihat menarik ke awal musim panas.Itu sebabnya penting adalah pelatihan pers.Latihan terbaik untuk pers dapat dilakukan secara mandiri di rumah atau di pusat kebugaran di bawah pengawasan seorang instruktur.
Menurut banyak, pilihan terakhir pada tahap awal pelatihan yang paling cocok.Spesialis akan membantu Anda memilih latihan terbaik untuk otot perut.
aturan dasar untuk sukses
Apa hal yang paling penting bagi mereka yang ingin membeli perut yang bagus, menurunkan berat badan?Hal ini dapat dicapai, sementara menghormati prinsip-prinsip makan yang sehat dan melakukan latihan khusus untuk menurunkan berat badan (aerobik, latihan di dalam air, dll) atau terlibat pada simulator di aula.Melalui tindakan tersebut dihapus kelebihan lemak dari sisi dan perut.
fisiologi perempuan
Wanita jauh lebih sulit untuk berhasil dalam menggembungkan pers, terutama bagian bawah.Hal ini dijelaskan oleh struktur fisiologis otot tubuh.Para wanita di perut bagian bawah diendapkan jauh lebih kehamilan lemak dalam kehamilan, sehingga disebut blok tidak diadakan pada perut terus-menerus.Biasanya atlet mencapai ini melalui diet dan peningkatan stres dalam minggu-minggu sebelum lomba, serta melakukan individu, set terbaik dari latihan untuk pers.
Mereka yang terlibat dalam olahraga yang cukup profesional untuk membuat perut rata dan sempurna karena pengetatan otot.Selama latihan, hal utama untuk tidak mengasihani diri sendiri, tapi pada saat yang sama tidak bekerja terlalu keras.Hal ini diperlukan untuk memilih latihan individu untuk pers yang baik, yang cocok untuk Anda.
Bagaimana mempersiapkan untuk pelajaran?
sangat penting untuk tidak memuat sebelum kelas.Makanan terakhir harus tidak lebih dari 2 jam ke gym, tetapi juga tidak dapat terlibat pada waktu perut kosong.Jika satu kali makan persegi sebelum pelatihan, selama bekerja karena kepenuhan tidak akan mungkin untuk melakukan latihan kualitatif, dampaknya akan lemah.
30 menit sebelum memulai kelas, Anda dapat menikmati minuman khusus energi (olahraga) atau secangkir teh yang kuat, hijau terbaik.Untuk mendapatkan massa otot makan bar protein.
Setelah pelatihan telah diizinkan tidak lebih awal dari 2 jam, air juga harus dibatasi (hanya bilas mulut Anda).
yakin Anda perlu pemanasan.Otot perlu pemanasan sebanyak mungkin.Jika yang pertama adalah penurunan berat badan, maka sebelum Anda berolahraga untuk pers yang baik, Anda perlu melakukan aerobik.Anda dapat memutar roda, seperti di jalur atau hanya membuat joging mudah.
cara yang benar melakukan latihan?
Ketika Anda berolahraga pada pers, penting untuk tidak mengikat tangan di belakang kastil.Anda hanya perlu memiliki tangan di belakang kepala dan jari-jarinya menyentuh telinga.Pada saat mengangkat tubuh, penting untuk merasakan ketegangan di seluruh punggungnya.Anda juga tidak dapat mengurangi siku.Mereka harus berkembang biak terpisah.Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, beban selama latihan jauh berkurang.
Kelas dilakukan biasanya dalam 3 set.Anda dapat melakukan lebih, tapi tidak kurang sehingga terbukti latihan yang dilakukan untuk pers yang baik dengan sejumlah kecil pendekatan tidak membawa hasil, serta pemenuhan salah satu pendekatan yang lama (karena kelelahan).Jumlah
pengulangan latihan harus setidaknya 10-25 kali.Atlet berpengalaman merekomendasikan latihan untuk pers yang baik selama menjadi jelas bahwa iterasi terbaru dapat dilakukan hanya melalui kekuatan kehendak.
Pelatihan dapat dilakukan setiap hari, tetapi untuk hasil terbaik adalah penting untuk hari alternatif kelas intensif dengan hari-hari ketika diadakan 1-2 latihan perut selama utama korektif (pagi) latihan.Karena pergantian ini melewati tekanan lembut pada otot perut, yang pada saat yang sama tidak memungkinkan mereka untuk bersantai, terus menjaga dalam kondisi yang baik, tapi tidak kelebihan beban.
Untuk mencapai hasil yang baik, dan pada saat yang sama tidak membahayakan tubuh, penting untuk memantau pernapasan.Selama beban listrik - kompresi otot -The perlu melakukan mulut napas pendek tajam, dan relaksasi otot selama udara untuk bernapas perlahan dan dalam hidung.
10 latihan terbaik untuk pers
- Berbaringlah di lantai, tangannya di sepanjang tubuh.Berdasarkan bahu dan tumit, meningkatkan tubuh dan karena kompresi otot-otot perut untuk terus dalam posisi ini selama mungkin.Hal ini penting untuk memastikan bahwa tubuh tetap tegak dan lantai tertinggi.
- Encerkan lengan ke samping, kaki ditekuk di bagian lutut.Angkat pinggul Anda dari lantai mungkin.Bergantian menaikkan kaki dan tarik lutut ke dada, dan kemudian kembali ke posisi awal.Tangan
- bercerai pada tangan, kaki kanan lurus, kiri ditekuk di lutut.Menempatkan tumit kaki kirinya pada lutut kanan.Angkat kaki kanan hingga 90 derajat dan perlahan-lahan menurunkannya.Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
- Berbaring telentang mengangkat kakinya ditekuk di bagian lutut dan menarik mereka ke dada Anda, sambil mengangkat kepala, bahu, tulang belikat.Setelah membungkuk untuk meluruskan dan bersantai di posisi istirahat.Tangan harus dilembagakan untuk kepala.Tangan
- belakang kepala, kaki ditekuk di bagian lutut dan bercerai.Ketergantungan pada kaki.Angkat kaki kanan Anda dan tarik siku kiri ke lutut, sementara juga meningkatkan kepala, bahu dan tulang belikat.Ulangi sama dengan kaki kiri dan tangan kanan.
- Berbaring telentang dan menyilangkan kaki Anda lurus.Tangan langsung untuk mengangkat kunci dan membuat jumbai maju.Menurunkan mereka ke lantai di belakang kepala.Angkat kedua lengan dan kaki dan memindahkan mereka ke kanan.Lebih rendah.Ulangi latihan ke kiri.
- Angkat kaki lurus di 90 derajat, lalu turunkan.
- Encerkan lengan ke samping, angkat kaki ke 90 derajat dan sedikit encer.Pada saat yang sama untuk mengurangi dan mengangkat tangan dan kakinya.
- Dapatkan merangkak.Jaga punggung lurus.Angkat kaki ditekuk di lutut dan kemudian diturunkan, mencoba masuk ke posisi sebelum dada.Membuat beberapa pendekatan masing-masing kaki.
- Ambil bokong dan melarutkan tangan di pihak.Menjaga punggung lurus, memutar tubuh ke kanan dan kemudian segera meninggalkan.Latihan terbaik
untuk abs rendah mengangkat kaki lurus dari posisi rawan dan mengalokasikan mereka ke samping.Ulangi latihan ini diperlukan untuk mendekati 3, setidaknya 12 pengulangan di setiap arah.
multifungsi latihan
Latihan terbaik untuk pers - "sepeda".Pelaksanaannya mulai dengan 1 menit, secara bertahap meningkatkan waktu untuk 10-15.
Latihan ini masih yang terbaik dan untuk mengurangi berat badan.Dalam hal ini dilakukan dalam dua pendekatan.Mulailah dengan 2-3 menit per hari, dan secara bertahap dibawa ke setengah waktu.Sehingga perlu pada kecepatan yang berbeda.Perlahan pada awalnya, kemudian secara bertahap mempercepat kecepatan, mengarah ke rotasi yang sangat cepat, dan kemudian melambat lagi, mencoba memutar akhir sesi "pedal" paling lambat selama beberapa menit.
Tips untuk hasil yang lebih baik
Untuk efek yang maksimal, Anda bisa secara bertahap memperkenalkan beberapa kesulitan dalam pelatihan.Ini mungkin latihan dengan beban, meningkatkan jumlah pengulangan atau pendekatan, mengurangi waktu untuk beristirahat antara set (setiap minggu, dan kemudian setiap 2 hari untuk membersihkan hingga 5 detik) dan gerakan kembali lambat.
Bagaimana memperlambat?
gerak mundur lambat adalah salah satu metode yang paling efektif.Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan pada kecepatan normal, dan kemudian kembali ke posisi semula dengan kecepatan lambat.Kembali ke posisi awal dimulai dengan 3-4 detik dan secara bertahap datang ke 10. Latihan ini agak rumit, sehingga instruktur menyarankan mereka untuk tidak menyalahgunakan.
Kegagalan untuk mematuhi aturan senam performing art dapat merobek atau menarik otot.Kondisi ini cukup menyakitkan, dan membutuhkan beberapa waktu untuk memulihkan yang menghilangkan latihan.
