memilih gym, Anda siap untuk terburu-buru untuk Anda pada cara yang tidak biasa untuk tubuh yang indah dalam pelukan kehidupan baru.Pada dasarnya Anda disetel untuk mengubah diet dan gaya hidup secara keseluruhan, sehingga tanpa setetes keraguan mulai disiplin, menumbuhkan karakter, kekuatan pikiran dan kehendak.Tujuan perusahaan - itu baik, tetap kasus kecil - untuk mengetahui cara membuat program pelatihan di gym.Dan dengan demikian "membuat" proses aktif penelitian rinci dan transformasi tubuh.
Berapa jam Anda harus melatih seminggu?
Untuk melihat beberapa bulan pelatihan, perubahan spektakuler yang pertama dalam penampilan, semua yang diperlukan adalah untuk menghabiskan dua jam seminggu di gym.Selama ini perubahan waktu menjadi lebih baik sebagai gambar eksternal dan kesejahteraan.120 menit per minggu - adalah waktu minimum yang harus dibayarkan kepada pelatihan fisik, yang terbaik istirahat ini untuk setidaknya beberapa kali (misalnya, 3 pelatihan - jumlah yang optimal).
Berkenaan dengan jumlah maksimum waktu, kebanyakan pelatih pribadi disarankan untuk berolahraga maksimal enam jam per minggu (misalnya, untuk melaksanakan pelatihan 4 1,5 jam).Tentu saja, batasan waktu ini tidak berlaku untuk olahraga profesional.
Hal lain yang penting dari program pelatihan pada bantuan di gym adalah "aturan 72 jam."Beban pada otot-otot harus dilakukan setidaknya sekali setiap tiga hari, jika tidak otot-otot mulai atrofi, dan tidak ada kemajuan, sesuai, tidak akan.Itu sebabnya tidak ada gunanya melelahkan, tetapi pelatihan sesekali selama 2 jam dalam satu duduk.
Konstituante pelatihan
Sekarang saatnya untuk berbicara tentang apa yang merupakan program pelatihan untuk pria dan wanita di gym.Kegiatan meliputi komponen-komponen berikut: pemanasan, bagian utama, hambatan.
Warm-up - tahap pertama pelatihan bertujuan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang.Mulai program harus dengan latihan aerobik - untuk memberikan preferensi dapat menjadi treadmill, sepeda atau pelatih elips.Arti dari cardio adalah bahwa mereka "bekerja" dengan kelompok otot utama, meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan sirkulasi darah.Untuk melakukan latihan cardio di hanya 10 menit.Setelah itu Anda harus melakukan beberapa latihan peregangan pada kelompok otot tertentu - mereka yang berencana untuk digunakan dalam pelatihan.
bagian utama dari program pelatihan pada bantuan di gym adalah beban langsung pada setiap kelompok otot.Ini bagian dari pelatihan berlangsung dari 30 sampai 50 menit.Setiap latihan dasar memerlukan pendekatan pemanasan dengan bobot yang ringan, yang tujuannya adalah untuk mengembangkan lintasan gerakan dan pelatihan otot-otot dan sendi dengan berat yang dapat digunakan untuk melatih.
halangan - komponen ketiga dari program ini adalah diperlukan untuk membuat transisi dari "bekerja" normal secara bertahap berasal.Latihan aerobik - pilihan terbaik halangan.Bagian ini harus dirancang agar di sisa 10 menit pergi pada tingkat penurunan bertahap.
program pelatihan teladan di dada otot dan bahu korset
melanjutkan ke analisis informasi tentang cara membuat program pelatihan di gym pada korset bahu dan otot dada (daerah perhatian banyak wanita).
Kerja keras untuk "besi" cepat atau lambat, menghasilkan hasil yang, sayangnya, tidak selalu menggembirakan.Misalnya, satu set yang dipilih benar latihan dapat mengarah pada fakta bahwa otot meningkat akan "kayu".Memang, atlet berat pelatihan sering melakukan mene fleksibel.Untuk menghilangkan seperti, harus mencakup latihan tambahan untuk fleksibilitas.Program perkiraan untuk melatih otot-otot untuk mengembangkan fleksibilitas sebagai berikut:
Latihan 1. dada
berlutut, kita mulai tangan di belakang punggungnya dan menyeberang tangan kita pada tingkat panggul.Lalu perlahan-lahan membagikan tangan tergenggam di tangannya langsung kembali.
Latihan 2. Untuk otot trapezius atas bundel
Standing memiringkan kepalanya ke depan seolah-olah berusaha untuk mendapatkan dagu ke dada.Busur dengan tangan kanan di atas kepalanya sehingga ujung jari-jari Anda untuk mendapatkan telinga kiri.Sekarang memiringkan kepala ke kanan, gunakan tangan untuk lindung nilai.Ulangi latihan ini dengan tangan kiri Anda, miringkan kepala Anda ke kiri.
Perhatikan bahwa beberapa program meliputi pelatihan di powerlifting latihan setelah pelatihan itu sendiri.Tapi, misalnya, Kurt Brungardt menyarankan dalam kesepakatan buku dengan peregangan segera sebelum bekerja dengan beban.
Latihan 3. Horizontal Peregangan untuk sabuk bahu
Menarik lengan kiri depan dan kanan pada sendi bahu.Tekuk tangan kanan Anda dan menggunakannya sebagai berhenti untuk siku kiri.Tekuk tangan kiri Anda dan menempatkan sikat pada bahu kanan.Kami mengkonfirmasi bahwa tangan kiri adalah setinggi bahu.Tanganku.
sekarang mencapai ke dagu siku tangan kirinya.Ketika tanaman ini untuk bahu kanan lengan kiri.Terus tekan dengan lembut siku kiri dengan tangan kanannya.
Mengatur tangan kirinya di belakang punggungnya sejauh mungkin.Berpindah tangan dan ulangi.
Latihan 4. deltoids
Menarik tangannya ke lengan kirinya lurus ke atas.Diagonal menghilangkan tangan langsung di depan Anda tepat di bahu.Menggunakan tangan kanan sebagai berhenti, tekan ke bawah dengan lembut pada siku kiri.
Latihan 5. bisep dan lengan
berlutut dan bersandar tangannya diputar (kuas dalam) di lantai.Miringkan kembali selama kita merasa ketegangan sedikit di bisep dan lengan.
Awal komentar
Kami mempelajari beberapa rekomendasi tentang cara membuat program pelatihan di gym untuk pertama 6 minggu pelatihan.
Selama enam minggu pertama dari program ini Anda dapat bekerja dengan bobot tiga kali seminggu.Satu latihan yang dapat Anda ambil untuk bekerja pada perut otot, kaki dan kelompok otot lainnya.Dan dua latihan lain harus dikhususkan untuk elaborasi otot otot dada, otot punggung dan bahu korset.
Cara membuat program pelatihan di gym untuk tingkat yang berbeda
tingkat pertama (1-2 minggu)
1. melakukan tiga latihan dua kali seminggu untuk otot-otot batang tubuh.
2. Do lima latihan seminggu sekali untuk perut.
3. Pada minggu pertama, membuat satu pendekatan setiap latihan (jumlah pengulangan - 10-15).Pada kedua - pada dua pendekatan (8-12 repetisi).
tingkat kedua (3-4 minggu)
1. meningkat menjadi enam jumlah latihan pada otot-otot tubuh bagian atas.Setiap latihan baru memiliki tujuan - satu untuk kembali, yang lain - untuk sabuk bahu, dan yang ketiga - untuk dada.
2. Ganti dua latihan tua di pers baru.
3. Meningkatkan jumlah set tiga (untuk latihan yang lebih tua) ketika sejumlah pendekatan baru sama dengan dua.
4. Setiap minggu pada hari tertentu untuk meningkatkan berat beban.
tingkat ketiga (5-6 minggu)
1. Tambahkan satu latihan untuk setiap kelompok otot tubuh bagian atas.
2. Pasang kembali kedua latihan pada otot perut.
3. Minggu pertama melibatkan pendekatan baru untuk dua latihan otot-otot dada, bahu dan punggung atas, dan tiga - tua.
4. Latihan untuk tubuh bagian bawah dan pers menjalankan tiga pendekatan.
Perhatikan contoh program latihan olahraga di tanah di ruang pada tingkat yang berbeda.
Level One
Dada .Ambil dumbbells, berbaring dengan punggungnya di bangku, kaki sisanya terhadap lantai, lutut ditekuk.Kami memegang dumbbell ke sisi tubuh di lengan ditekuk sedikit di atas dada setinggi bahu.Perlahan-lahan mengurangi over-makan tangan ereksi.Kami berlama-lama selama beberapa saat.Kami menyerah, membawa mereka kembali ke titik awal.Ulangi setelah jeda.
Tingkat Dua
atas kembali .Mengambil dumbbell di tangan kanan Anda, siku dan tangan bertumpu pada sisi kiri bangku.Bagasi dibengkokkan pada sudut sedikit lebih besar dari 90 derajat, kembali sejajar dengan lantai dan bangku.Menarik lengan dengan dumbbell tegak lurus ke lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
Angkat membungkuk di siku ke paha kanan.Tertunda, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan ke titik awal.
Tingkat Tiga
sabuk bahu .Mengambil dumbbell, menempatkan kakinya selebar bahu.Cant sehingga sejajar tubuh ke lantai.Kaki menekuk di lutut, dan menurunkan tangannya - di siku, telapak tangan membayar satu sama lain, memegang dumbbell sejajar dengan lantai.
tidak mengubah posisi tubuh, menyebar lengannya sehingga bahu sejajar dengan lantai.Tetap hidup untuk beberapa saat dan kembali ke titik awal.
dicatat bahwa program pelatihan tersebut cocok untuk pria dan wanita.
Daripada kesimpulan
selalu tune ke rencana jangka panjang untuk pengembangan otot yang indah, sebagai tubuh indah bukanlah pekerjaan satu hari.Ia belajar sastra dan menemukan peluang baru, mengembangkan jasmani dan rohani.
