Proporsional setiap saat dianggap standar kecantikan laki-laki.Oleh karena itu, memulai latihan beban, paling atlet mimpi untuk membangun otot dan mendapatkan bantuan otot.Bahkan pemula binaraga tahu bahwa untuk tumbuh dan berkembang otot, pelatihan rajin saja tidak cukup.Anda juga harus makan dengan baik.Namun, membabi buta meningkatkan asupan kalori tidak masuk akal.Tentu saja, satu set otot terjadi dalam kasus ini, tapi tidak ada otot Anda akan melihat di bawah lapisan tebal lemak.
Jadi, Anda harus merevisi diet Anda dan mengganti utilitas piring kebiasaan.Misalnya, sup atau kaldu dengan nilai-nilai singular makanan tinggi lemak mewakili.Makanan goreng, daging bahkan dimasak, mengandung terlalu banyak lemak.Hal yang sama dapat dikatakan dari sosis, sosis dan merokok.Jika tujuan Anda - satu set otot diet basis massa harus karbohidrat kompleks, protein, dan lemak tak jenuh ganda.Daftar sampel
produk disetujui adalah sebagai berikut.
sumber protein: Daging, unggas, makanan laut, ikan tanpa lemak, daging sapi, daging sapi muda, susu dan keju cottage dengan kadar lemak rendah.Untuk satu set massa otot yang diperlukan untuk menggunakan setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan.Telur ayam mengandung sejumlah besar protein, tetapi mereka juga cukup banyak lemak.Oleh karena itu disarankan setiap hari menggunakan tidak lebih dari dua kuning telur, protein sehingga tidak dapat membatasi.
sumber karbohidrat kompleks adalah semua jenis sereal dan pasta, kentang dan kacang-kacangan.
sayuran dan buah-buahan, serta jus segar dapat digunakan dengan hampir tidak ada pembatasan.Satu-satunya hal yang Anda harus memperhatikan adalah buah kering dan madu.Meskipun kegunaan dari produk ini, mereka masih tinggi kalori, sehingga penyerapan terkendali mereka mengarah ke peningkatan lemak tubuh.
dalam diet harian Anda pastikan untuk menyertakan sejumlah minyak sayur.Varietas ikan berlemak dianjurkan untuk menggunakan setidaknya sekali seminggu.
Saya ingin menambahkan bahwa himpunan massa otot akan lebih efektif jika, selain produk konvensional, Anda akan makan suplemen makanan khusus.Bubuk protein yang mudah digunakan dan dapat digunakan sebagai latihan sebelum dan setelah.Sangat efektif dalam hal ini, protein whey.Tapi kasein adalah lebih baik minum sebelum tidur, seperti yang diserap untuk waktu yang lama.
untuk asimilasi asam amino protein yang dibutuhkan oleh tubuh.Sebuah jumlah tertentu dari mereka yang terkandung dalam produk-produk makanan dan protein, tetapi tidak cukup untuk hasil yang baik.Oleh karena itu, asam amino yang terbaik diambil lanjut.Suplemen gizi lain yang penting - creatine.Ini membantu tubuh pulih lebih cepat setelah latihan, memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot.Program pelatihan
untuk membangun otot dikembangkan secara individual untuk setiap atlet.Namun, pemula dapat merekomendasikan latihan dasar, yang meliputi deadlifts, squats, bench press, mengangkat bahu, pull-up, tekan.Sebagai setelan pemanasan latihan kardio seperti lompat tali, latihan sepeda, treadmill.Pada akhir pelatihan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan peregangan.
harus dicatat bahwa dalam modus perekrutan massa otot adalah penting, tidak hanya intensitas pelatihan, tetapi juga liburan yang berkualitas.Jangan mencoba untuk pergi ke gym setiap hari.Tiga - empat kali seminggu akan cukup.
mendistribusikan beban sehingga setiap kelompok otot adalah waktu maksimum untuk pulih.Misalnya, jika empat latihan pada hari Senin dilakukan latihan di dada dan trisep, Selasa - di punggung dan bisep.Berikutnya adalah hari istirahat.Pada hari Kamis, melatih kaki, pada hari Jumat - bahu dan lengan.Latihan untuk pers atas dan bawah yang dilakukan di setiap latihan.Durasi
sesi seharusnya tidak melebihi satu jam.Sejak set massa otot melibatkan bekerja dengan bobot yang cukup besar, semakin Anda tidak perlu.Jumlah pengulangan - 8-10, sejumlah pendekatan - 3. Setiap latihan terakhir di set terakhir berjalan pada kapasitas penuh.
tidak terburu-buru dari satu pelatih ke yang lain.Sepanjang latihan, tubuh juga butuh istirahat.Antara set, ia adalah dari 30 detik untuk 1 menit, istirahat antara latihan lebih, selama 2-3 menit.
Setiap tubuh manusia adalah unik, sehingga ketika memilih program gizi dan pelatihan, dipandu oleh kinerja pribadi.Alasan untuk kurangnya dinamika positif juga sangat individual.Oleh karena itu, proses belajar pengendalian diri.Menganalisis kesalahan dan prestasi.Jangan lupa untuk membuat keragaman dalam kurikulum, karena otot-otot terbiasa dengan beban dan berhenti menanggapi mereka.
