saja, pergi ke gym adalah cara terbaik untuk memompa setiap otot kategori.Karena ada seseorang bisa mendapatkan nasihat profesional selama latihan, dan pada saat yang sama memperhitungkan pengalaman semua atlet sekitarnya.
Tapi mengunjungi gym membutuhkan waktu yang lama, yang terutama dihabiskan di jalan dan menunggu putaran gratis di gym.Oleh karena binaraga adalah mungkin dan di rumah.Selain itu, kadang-kadang orang hanya tidak mungkin untuk terus pergi ke gym, atau dia ingin melakukan pelatihan tambahan di rumah.
paling sering pemula bertanya bagaimana untuk memompa belakang rumah.Karena merupakan salah satu indikator utama kebugaran.Ini adalah tentang otot-otot punggung dan akan berbicara dalam artikel ini.
Apa dorsi
Untuk memahami bagaimana membangun kembali rumah, perlu mempelajari informasi penting.Pertama, kembali otot dibagi menjadi dua kelompok - lat dan panjang.Mereka diatur secara simetris di sisi kiri dan kanan tubuh manusia.Kedua, Anda perlu tahu bahwa fungsi latissimus menarik untuk dirinya sendiri, dan panjang - mendukung tulang belakang.Oleh karena itu, perhatian harus diberikan kepada kedua kelompok.
Selain berbagai jenis otot, kembali dibagi menjadi tiga zona - atas, tengah dan bawah.Oleh karena itu, dalam rangka untuk memompa kembali ke rumah, maka perlu memperhitungkan kompleksitas organisme manusia.Meskipun dalam kenyataannya sebagian besar latihan di belakang dasar, yaitu, mereka melibatkan beberapa kelompok otot yang membantu untuk menyederhanakan proses pelatihan.
latihan otot punggung panjang
Sejak tulang belakang bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh dan posisi vertikal, otot lama dianggap salah satu sistem bantuan hidup dasar dari tubuh manusia, meskipun tidak membentuk sosok berotot.Oleh karena itu, mengajukan pertanyaan, bagaimana memompa kembali ke rumah, pemula harus memahami bahwa otot yang indah dan fungsional tidak mungkin tanpa tubuh yang sehat.
Hal utama yang perlu diingat - selama latihan apapun, menggunakan traksi tulang belakang harus lurus dan tidak membungkuk.Artinya, untuk bekerja otot, bukan tulang belakang.
Latihan terbaik untuk pengembangan otot lama dianggap deadlift.Tempatkan barbel di lantai di depannya, mendorong kaki selebar bahu, sedikit menekuk mereka dan tidak bisa mengambil pos.Tugas Anda - untuk sepenuhnya meluruskan kakinya sehingga bar di tangan diturunkan, dan punggung lurus.Setelah itu, pos harus dihapus dan ulangi latihan 10-12 kali.Total waktu untuk terbang pendekatan harus menempati tidak kurang dari 40 dan tidak lebih dari 65 detik.
Selain deadlift, Anda dapat menggunakan squats biasa.Mereka tidak hanya akan memperkuat tulang dan otot kaki, tetapi juga memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kekuatan punggung bawah.
latihan lat
kini giliran masalah lain - bagaimana membangun kembali yang luas.Latissimus dorsi bahasa sehari-hari sering disebut "sayap" atau "Pohon".Mereka memberikan angka dan beberapa besar "segitiga", dan bertanggung jawab untuk mengidam atas dan depan dia.Oleh karena itu, latihan utama di rumah akan menarik dumbbells di lereng dan menarik.
Menarik - termudah dan paling efektif untuk melakukan latihan dan tidak berpikir tentang bagaimana untuk memompa belakang rumah.Hal utama - untuk mempertahankan gerakan halus dan membawa mereka sampai akhir.Varian dengan pull-up dapat banyak.
Misalnya, biasa menengah yang berkembang dengan menarik otot punggung.Dan latihan yang sama membuat pegangan lebar, cara terbaik mempengaruhi puncak mereka.Selain itu, Anda dapat mengejar ketinggalan dengan beberapa pendekatan yang seragam, atau bermain dengan pasangan.
Salah satu permainan yang paling populer adalah "Crews".Hal ini kadang-kadang disebut "Herringbone."Anda mulai dengan latihan sekali, terus berubah dan santai dengan pasangan Anda hanya selama pendekatannya.Latihan bisa dilakukan hingga tiga pull-up, hingga lima atau tujuh.Setelah itu perlu dilakukan dalam urutan terbalik.Salah satu seperti "permainan" adalah seluruh latihan dan biasanya mengikuti pola: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Keinginan untuk dirinya sendiri - salah satu varietas dari latissimus dorsi.Untuk latihan ini Anda perlu mengambil kursi, mengenakan nya satu lutut dan sisanya tepi dari tangan yang lain.Bersandar ke depan, angkat berat (berat dumbbell).Kembali harus tetap datar.Kargo membawa ke bahunya dan perlahan-lahan lebih rendah.Ulangi 10-12 kali, kemudian segera membuat ke sisi lain dari tubuh.Perbedaan
antara latihan untuk pria dan wanita
perbedaan spesifik antara latihan untuk pria dan wanita tidak.Satu-satunya hal yang dapat dikatakan - wanita tentu memiliki sangat maju kembali ke sosok tidak diperoleh sifat maskulin.Oleh karena itu, bukan bobot dan dumbbells itu diinginkan untuk menggunakan gripper karet biasa.Sebuah tarik untuk lebih mudah dari pegangan yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri.
