berotot dada - kartu atlet.Massa otot berkembang dengan baik, dada bidang dan bantuan yang indah dapat dicapai dengan bantuan dari bench press.Kinerja reguler versi yang berbeda dari barbell atletik atau dumbbells akan membantu Anda untuk meningkatkan jumlah otot, membangun kekuatan dan kinerja daya tahan.Banyak atlet menggunakan latihan ini telah membuat hasil fisik yang baik.
Jika Anda baru mulai bekerja pada otot dada, maka Anda perlu untuk membuat satu set latihan yang cepat akan meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.Dan jika Anda sudah mencapai masa dataran tinggi di olahraga mereka, maka di depan Anda itu menimbulkan pertanyaan bagaimana meningkatkan bench press.Program pelatihan dalam kasus tersebut memerlukan koreksi, yang akan memberikan jumlah maksimum peningkatan indikator massa otot dan kekuatan.Mari kita berbicara tentang bagaimana untuk meningkatkan efektivitas kegiatan olahraga untuk mencapai hasil yang sangat baik.
Cara membuat program pelatihan untuk otot-otot dada
program pelatihan persiapan terpisah untuk pengembangan otot-otot tubuh bagian atas memerlukan pendekatan khusus.Ini harus wajib memperhitungkan karakteristik individu tubuh fisik Anda.Pelatihan kompleks, yang akan menjadi sempurna untuk Anda, memberikan hasil yang sangat baik dalam peningkatan kekuatan fisik dan daya tahan.Sebagai hasil dari pelajaran Anda tidak hanya akan membangun otot, tetapi juga mencapai relief cantik otot.
Sebelum Anda membuat satu set latihan untuk otot dada, Anda perlu menentukan tujuan utama dari pelatihan: peningkatan volume payudara, kekuatan dan daya tahan, bantuan yang jelas.Baik berat badan memberikan bench press.Program pelatihan dalam hal ini terdiri dari berbagai versi latihan dengan beban untuk meningkatkan volume dada dan merangsang sistem pernapasan.
menambahkan seperti kompleks dapat menggunakan elemen kekuasaan untuk menggambar dan pengujian lega.Atlet berpengalaman menggunakan untuk mencapai tujuan tersebut dorong batang di lereng, mengangkat dumbbells karena kepala, membungkuk tangan Scott di bangku dan bench press.Program pelatihan kerah, misalnya, termasuk gudang senjata beragam sel listrik yang proporsional untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas, bersepeda tidak hanya payudara, tetapi juga kelompok otot lainnya.
Teknik bench press
latihan dasar dalam olahraga kekuatan seperti binaraga dan powerlifting adalah bench press.Hal ini dirancang untuk mengembangkan otot-otot dada (besar, kecil, anterior serratus), lengan (bisep, trisep) dan depan otot deltoid balok.Bench memiliki beberapa varian: klasik berhubungan, berbaring di rak pada sebuah bangku miring.Setiap latihan adalah kinerja teknis yang berbeda dan ditujukan untuk mencapai hasil fisik tertentu.Program ini untuk meningkatkan bench press harus mencakup berbagai jenis sel, tergantung pada tujuan atlet set.Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci setiap jenis peralatan.
Bench press: versi klasik
barbel klasik bench press dilakukan pada bangku datar.Lakukan unsur dalam teknik ini sangat baik tidak hanya memuat Pecs dan lengan, tapi otot-otot punggung, bokong dan paha.Versi klasik dari latihan, ditambah beban tambahan dengan dumbbells - besar untuk program latihan pemula.
Bench press dilakukan dalam teknik berikut: Posisi Mulai
- - berbaring di bangku, pantat, punggung dan kepala diadakan erat ke permukaan, kaki ditekuk di bagian lutut, kaki di lantai.Batang kesedihan terletak di tingkat dada.Hapus shell dari berdiri, tangan di depannya.
- Exhale - Turunkan bar ke bagian bawah dada.
- Tarik napas - mengangkat shell up, meluruskan lengan.
Selama latihan shell harus selalu jatuh pada dada, diikuti oleh keterlambatan dan hanya setelah itu munculnya bar.Lebar grip yang optimal adalah jarak 81 cm, yang dilambangkan dengan takik khusus paling Hering.Dalam sebuah latihan lengan situasi selama latihan yang merata antara triceps dan punggung depan balok.
Bench berhubungan
Perbedaan utama antara teknik ini melakukan bench press dari varian klasik terdiri dalam kenyataan bahwa selama latihan bar setelah menyentuh payudara tanpa penundaan naik.Aktivitas fisik ditujukan pada bagian yang sama dari tubuh (dada, lengan, punggung, bokong dan paha), tetapi dengan meningkatkan kecepatan dan intensitas peningkatan kinerja daya dan daya tahan atlet.Program
bangku untuk pemula harus menyertakan latihan ini sebagai pelengkap versi klasik.Item ini tidak termasuk dalam latihan kompetisi, namun secara luas digunakan dalam pelatihan kekuatan konvensional sebagai pemula dan atlet profesional.
Bench di rak
Daya bingkai - peralatan olahraga yang sempurna yang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan efektivitas pelatihan untuk bench press.Berkat dia, Anda dapat dengan mudah mengatasi dataran tinggi di periode set massa otot dan meningkatkan kekuatan keuntungan dengan bekerja dengan beban lebih berat tanpa bantuan.Gunakan rak kekuatan untuk meningkatkan teknik melakukan latihan varian klasik untuk bekerja titik mati dan amplitudo gerakan Anda.Program
latihan (bench):
- Set bangku dalam bingkai beban, mengunci leher memiliki berhenti pada jarak 5 cm di atas dada Anda.Bar berat harus sesuai dengan maksimum untuk 10 repetisi.Sebelum memastikan untuk memanaskan otot-otot untuk menghindari cedera pada otot dan ligamen.
- Lie di bangku dan memeras barbell dari jumlah posisi maksimum lebih rendah dari kali.
- Leher Angkat kait pada rak di satu lubang dan lagi meningkatkan bar untuk kegagalan lengkap dari otot.
- Ulangi langkah ini sampai tingkat tertinggi.
Program barbel bench berbohong memberikan tekanan fisik yang sangat baik pada otot dada, otot-otot lengan dan punggung.Untuk pemula dianjurkan untuk menggunakan opsi ini latihan untuk peralatan pertambangan dan meningkatkan kinerja daya.Untuk atlet canggih, ini akan membantu untuk mengatasi dataran tinggi di pelatihan, meningkatkan efisiensi kerja.Tekanan kuat seperti direkomendasikan meteran untuk menghindari overtraining dan kemungkinan cedera massa otot.
Bench press: incline bench
bench press di sebuah bangku miring dapat dilakukan dalam posisi kepala atas atau bawah.Hal ini memungkinkan Anda untuk memuat bagian atas atau bawah dari otot-otot dada.Jika kepala berada di atas tingkat panggul, beban jatuh pada dada bagian atas, triceps dan punggung.Kemiringan tubuh ke pekerjaan meliputi bagian bawah otot pectoralis utama.
Teknik:
- bangku diatur kembali pada sudut 30-40 derajat;
- duduk, erat mencengkeram punggungnya ke permukaan, kaki sisanya terhadap lantai;
- mengambil pasca - grip lebar pada situasi menentukan leher di bagian bawah: sawit harus ketat di atas siku, lengan bawah - tegak lurus ke lantai;
- titik menyentuh leher bar - bagian atas (tepat di bawah tulang selangka) atau bagian bawah dada, tergantung pada kecenderungan bangku;Napas
- - menjatuhkan bom ke bawah;
- napas - naik.Program latihan
(bench press dengan kemiringan) dapat mencakup beberapa pilihan latihan.Anda dapat menggunakan berbagai jenis grip (maju, mundur), untuk memungkinkan jumlah maksimum otot.Disarankan untuk bangku dengan bangku barbel miring di berbagai latihan kekuatan dengan dumbbells yang akan membantu Anda membuat relief cantik otot.
meningkatkan
meningkatkan Metode yang digunakan untuk meningkatkan kinerja kekuatan atlet dalam olahraga kekuatan, dan sebagai cara untuk memerangi adaptasi pelatihan, disertai dengan kurangnya kemajuan.Dieksekusi dalam teknik klasik bench press, tapi leher ke dada tidak jatuh.Ada berbagai pilihan meningkatkan, misalnya, batang dapat diturunkan dengan 10-20 cm atau bahkan lebih rendah.Membebani dipilih tergantung pada tujuan utama pelatihan.Untuk meningkatkan kekuatan atlet, latihan dilakukan dengan berat badan lebih, tetapi amplitudo kecil meningkatkan 2-4 repetisi.
bangku Negatif
teknik negatif bench press adalah salah satu latihan kekuatan yang paling kompleks.Latihan pilihan ini merangsang sistem saraf dan menyebabkan otot terasa microtraumas melalui penggunaan beban yang berlebihan.Bangku menekan negatif dapat meningkatkan tingkat daya dan memberikan kontribusi untuk mendapatkan otot.
Teknik: Posisi
- mulai adalah sama seperti dalam klasik bench press;
- berat - 100-150% dari maksimum yang seorang atlet dapat mengangkat dalam satu pengulangan;Batang
- dihapus dari rak dengan pasangan untuk melanjutkan pada tetes lambat di dada;
- titik naik dari shell bawah lift mitra;
- kemudian kembali perlahan-lahan menurunkan bar ke dada.Program latihan
(bench press di teknik negatif) memungkinkan otot beban intensif, ligamen dan sendi di seluruh rentang gerak.Hal ini tidak dianjurkan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali selama latihan dan lebih dari 1 kali dalam 10 hari.Peningkatan jumlah pendekatan dan frekuensi pelatihan menyebabkan overtraining dan otot cedera.
Kecelakaan bench press
Jika Anda berlatih dengan beban berat tanpa bantuan pasangan, maka Anda pasti perlu untuk mengamati tindakan pencegahan keselamatan untuk menghindari situasi traumatis.Latihan kecelakaan dapat sebagai berikut:
- sebelum melakukan bench press, menghapus kunci yang memegang pancake pada leher;
- jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk kembali ke shell di meja, hati-hati menurunkan bar ke dada;Tangan kanan
- pada fretboard untuk bergerak lebih dekat ke pancake dan angkat - pancake di sisi kiri harus geser ke lantai;
- melakukan operasi yang sama dengan tangan kiri, memegang leher bar.
Untuk menghindari situasi seperti tanpa adanya asisten, disarankan untuk melakukan bench press di rak.
Program bench press pada berat dan kekuatan
untuk membangun otot tubuh bagian atas dan meningkatkan tingkat daya, perlu untuk melakukan bench press elemen kunci dari pelatihan.Kami menawarkan sebuah program yang memberikan beban yang serius pada otot dada dan memberikan kenaikan berat badan dari 3 bulan hingga 10 kg.Untuk menghindari overtraining dan cedera, pelatihan seperti ini diinginkan untuk menghabiskan 1 hari dalam seminggu, benar-benar menghilangkan latihan terisolasi untuk trisep.Kompleks ini terdiri dari latihan: push-ups dan bench press.Program
pada kekuatan dan berat:
- minggu pertama - bench press dari lantai di rak.Latihan ini dilakukan dengan berbaring di lantai, leher tetap pada ketinggian lengan (siku hanya harus menyentuh lantai).Setiap kali memeras bar sampai kekuatan ledakan maksimum untuk memuat semua otot dan tendon terlibat dalam sel listrik.Beban di 100% - berat yang bisa Anda angkat 5 kali dalam teknik yang dijelaskan di atas.Lakukan 5 set 5 pengulangan dari prosedur berikut: pemanasan (dua set dengan berat 50% dan 75%), dua pendekatan kerja (100% berat), satu kelas teknis (75% berat).Istirahat antara set bekerja - setidaknya 3-4 menit.
- minggu kedua - Dips dengan berat.Prinsip beban adalah sama seperti di bench press.Untuk melakukan 5 set 5 kali: 2 latihan, 2 pekerja, 1 teknis.Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri pada berdiri di palang sejajar: menghirup - pemerasan dan membebani diri di lengan lurus, menghembuskan napas - kembali ke stand.
- minggu ketiga - bench press di rak.Perbaiki leher di bagian bawah bar (5 cm di atas payudara), melakukan beban dengan cara yang sama seperti dalam latihan di atas - 5 set 5 kali.Pertama menekan berat dan kemudian tenggelam ke support.
Dalam waktu tiga minggu, Anda menghabiskan tiga latihan yang terdiri dari satu latihan.Kemudian Anda meningkatkan berat badan kerja Anda 2,5-5 kg, dan melalui loop lagi.Jika Anda tidak dapat melakukan nomor yang dikehendaki dari pengulangan pada sesi berikutnya, mencoba untuk mengkompensasi beban.Rata-rata, setelah tiga atau empat siklus berat bangku kerja Anda harus meningkat 7,5-12,5 kg.
Kesimpulan Pada artikel ini, kami dijelaskan secara rinci bagaimana meningkatkan bench press.Program pelatihan harus dirancang dengan tujuan bahwa atlet yang ingin dicapai sebagai hasil dari kegiatan olahraga kekuasaan.Untuk mencapai hasil yang sangat baik di berat badan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan kinerja, mengikuti berbagai pilihan untuk bench press dalam kombinasi dengan latihan yang terisolasi lainnya.Secara bertahap meningkatkan beban selama pelatihan untuk menghindari cedera dan overtraining.
