Dari semua otot dalam tubuh manusia hanya indikatif lengan, bisep dan trisep.Tidak heran banyak atlet muda, hanya menyeberangi ambang gedung olah raga untuk melemparkan proyektil dan mencoba untuk cepat mengembangkan otot-otot lengan, dengan tenang melanggar semua hukum fisika dan rekayasa selama latihan.Ideologi pembangunan proporsional otot dan latihan dasar untuk pemula atlet dikesampingkan.Dan baik-baik saja.Ingin cepat mengembang sendiri tangan besar?Tidak masalah!
hanya dalam tubuh yang sehat otot yang sehat
Dan itu terutama akan fokus pada latihan.Setiap pendatang baru wajib untuk pemanasan semua otot Anda sebelum latihan.Dan itu berarti tidak hanya tangan tetapi juga kaki, punggung, bahu, leher dan dada.Sebelum Anda tahu apa adalah latihan terbaik untuk otot bisep cepat akan mencapai hasil, perlu untuk mempersiapkan tubuh terhadap stres.Hangat tidak hanya memanaskan otot dan sendi, memfasilitasi mulai denyut nadi, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.Setelah baik pemanasan akan mengambil darah ke otot-otot bekerja lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk membantu atlet akan dapat bekerja di luar otot Anda lebih keras dan lebih lama.
Dan selama pelatihan, penting untuk diingat bahwa waktu untuk beristirahat antara set dan latihan tidak melebihi tiga menit, jika tubuh Anda cukup waktu untuk pergi untuk beristirahat.Setiap latihan kekuatan dalam hal ini bisa mengakibatkan cedera, yang akan mematahkan mimpi dari tangan besar dan kuat.Modus
Dasar
Latihan terbaik untuk bisep - curl klasik di siku.Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri dengan barbel.Duka proyektil harus lurus, di basis ideal untuk rezim dianjurkan untuk menggunakan Olimpiade.Telapak tangan berpaling kepadanya dan bercita-cita untuk sendi bahu.Merupakan faktor penting dalam latihan ini adalah tegangan DC dari bisep.Kita tidak bisa membiarkan relaksasi otot lengkap di awal dan akhir titik.Runtime siku harus selalu berada di dekat tubuh.Titik puncak akhir mereka dapat mengajukan permohonan 5 cm ke depan, tapi pastikan bahwa bar tidak mengisi pada dada dengan relaksasi otot bisep.Berat diperlukan untuk memilih seperti untuk melakukan seefisien mungkin adalah latihan terbaik untuk bisep barbel dalam 9-12 repetisi.
otot lengan menjadi tersumbat dengan cepat, sehingga tidak membayar daerah yang sama lebih dari tiga atau empat latihan, yang pada 4-5 pendekatan.Program pelatihan untuk otot lengan memberikan beban bersama untuk fleksor dan ekstensor sendi siku.Dalam bahasa yang sederhana - bersama dengan bisep dianjurkan untuk memperhatikan dan latihan trisep.Dengan program-program yang terintegrasi akan bertemu nanti.
besar kesempatan dengan melengkung cap
nama yang benar melengkung leher - EZ-bar.Ini berlaku bom hanya untuk otot-otot lengan.Dengan cap ini, Anda dapat melatih dalam performa dan dalam posisi duduk.Latihan terbaik untuk bisep dengan leher melengkung - Scott bangku di bangku, yang dapat menyebabkan cedera, jadi sebelum Anda mulai menjalankan, akrab dengan teknik ini.
Pertama, mengejar bobot besar dalam latihan untuk bisep tidak perlu, terutama selama pelaksanaan Scott di bangku cadangan.Untuk mencapai amplitudo maksimum dilarang untuk pergi ke permukaan payudara - hanya menekankan siku ke atas bangku.Pada titik terendah dari lengan harus sepenuhnya dilipat.Tanpa tersentak tidak perlu hanya memaksa bisep untuk mengangkat batang ke dagu.Untuk efektivitas maksimum, dianjurkan bahwa Anda berolahraga dengan pasangan.Pada bantuan pengulangan terakhir di isolasi leher dari posisi terendah tidak akan mengganggu.Membawa leher setengah gerakan, Anda dapat melakukan beberapa repetisi lebih, yang akan memuat paling bisep.
Bekerja dengan dumbbells
antara para profesional percaya bahwa latihan terbaik untuk bisep - menekan barbell, tetapi banyak akan setuju bahwa menggunakan kerang lain juga, bisa mencapai hasil yang bagus.Bergantian mengangkat bisep halter berjalan di dua variasi - memegang tangan mereka dan pada sudut 90 derajat.Opsi terakhir disebut "palu" dan mereka mengatakan bahwa ia menemukan terkenal Arnold Schwarzenegger.
Selama latihan tidak diperbolehkan melambai bobot, serta lereng dan kurva di semua kerang tubuh untuk muntah.Berat harus dipilih sedemikian rupa sehingga hanya melakukan 8-12 repetisi dari otot bisep.Jika Anda mengubah fretboard grip dumbbell, yaitu ibu jari bergerak di bidang yang sama dengan yang lain, anda dapat memuat otot-otot lengan bawah.Banyak atlet menggunakan grip ini selama semua latihan di gym.Selain berkembang dengan baik lengan, atlet muncul tangguh sekejap karpal.Latihan
dalam posisi duduk
latihan terbaik untuk bisep lengan di posisi duduk - dumbbell bench press pada sudut 45 derajat.Menggunakan bangku dengan sudut disesuaikan, perlu untuk memperbaiki sudut empat puluh lima derajat.Duduk di bangku dan mengambil dumbbell, perlu menyentuh dinding belakang bangku belakang, dan tidak mengubah posisi ini sebelum akhir pendekatan.Kaki lebih baik tarik ke depan, menempatkan kaki dan lutut mereka bersama-sama, dan lengan dengan dumbbells drop down dan bersantai.
pegangan horisontal dumbbells, telapak tangan tidak harus berubah selama latihan.Kenaikan harus dilaksanakan bersama-sama.Rezim endpoint harus menyerahkan siku Anda ke depan dan sampai 5-10 cm untuk bisep fleksi lebih baik.Turunkan dumbbell ke posisi awal harus halus, tanpa tersentak.Pastikan untuk berhati-hati untuk menyikat siku dan berjalan di sepanjang lintasan sedekat mungkin dengan tubuh.Latihan ini digunakan oleh atlet salah satu yang terakhir untuk mencetak gol otot maksimal.Dengan demikian, berat minimum itu perlu untuk memilih.
bisep bekerja pada
blok Ada situasi di mana dumbbell berat badan yang diinginkan di gym sibuk.Agar tidak menunggu mereka yang akan dirilis, Anda dapat mengubah latihan untuk bekerja di unit.Berat dalam kasus ini diatur setara dengan dua dumbel.Latihan terbaik untuk bisep di blok Anda perlu melakukan dengan tali yang menyediakan kemampuan untuk mengubah sudut Hands selama benching.
memilih yang tepat berat badan dan memperbaiki tali di blok yang lebih rendah, Anda dapat melakukan latihan.Terletak persis di depan blok, Anda harus memilih pegangan yang nyaman, dengan ibu jari harus di atas, dan siku ditekan erat tubuh.Bench harus berlangsung sepanjang amplitudo.Tangan harus disimpan pada tegangan konstan, mencegah otot-otot untuk bersantai di titik akhir.Selama benching berlangsung kuas sangat strain lengan yang beberapa pendekatan ban dan mengirimkan seluruh beban pada otot bisep.Beberapa
latihan menarik
juga terbukti dua latihan yang atlet disarankan untuk melakukan "superset" - pada otot yang berbeda antagonis (fleksor dan ekstensor).Itu adalah bisep, trisep.Latihan terbaik untuk otot-otot ini dilakukan dengan menggunakan dumbel.Yang pertama dalam seri yang dilakukan di bangku trisep bisep berat, berdiri blok.Mengambil leher berbentuk U, kencangkan ke blok atas.Setelah pengaturan berat badan yang benar, kita harus berdiri tegak dan sedekat mungkin ke unit.Grip leher dari atas.Membuat gerakan ekstensor harus mendorong leher ke bawah.Dalam latihan ini, tanaman dilarang siku ke sisi dan untuk membantu dalam korps pers.
Sebagai latihan kedua untuk bisep halter bench press, Anda dapat memilih pegangan "palu".Ini berbeda hanya dalam yang naik tangan di sepanjang tubuh harus dilaksanakan sebanyak mungkin dekat dengan kerang tubuh.Terletak membawa modus bergantian.Pekerjaan alternatif dapat melayani di bangku dengan dumbbell di satu tangan Scott.Mengambil berat badan, Anda perlu istirahat siku ke bangku dan mengangkat berat di dada di amplitudo penuh.Latihan terbaik untuk bisep, yang digunakan dalam "superset", yang akan dilakukan tanpa istirahat untuk beristirahat.Jangan takut pendekatan berat badan penurunan tajam, adalah wajar, karena otot-otot yang kuat tersumbat.
Pembangunan Alternatif bisep pada bar
Ketersediaan bar horisontal membuka peluang besar untuk pemula atlet.Setelah semua, berkat dia, Anda dapat sempurna mengembangkan otot-otot batang tubuh.Latihan terbaik untuk bisep di bar di biasa menarik tubuh ke bar.Pegangan untuk pengembangan otot bisep harus tangan untuk diri sendiri.Pull-up dianjurkan untuk melakukan segera setelah pemanasan, yaitu, pada awal latihan.Lebar atlet cengkeraman memilih sendiri - itu lebih lebar dari, semakin besar beban ditransfer ke otot punggung.Selama tarik di titik ujung bawah tidak perlu sepenuhnya meluruskan tangannya, selain itu dapat menyebabkan cedera.
bekerja pada bar dengan berat badan mereka memungkinkan atlet untuk mengembangkan semua otot dalam proporsi tubuhnya.Bagi mereka yang tidak mampu dapat dilakukan di gym adalah latihan terbaik untuk bisep.Pullups pegangan konvensional, yaitu telapak tangan menjauh dari Anda, tidak perlu memuat tangan yang kuat, karena teknologi tubuh dorong implementasi dilakukan ke bar kembali otot - pencampuran pisau.Harus diingat, hasil sebaliknya yang baik tidak pernah tercapai.Pertumbuhan otot
di rumah
Setiap detik, dilihat dari ulasan di jaringan sosial, menegaskan bahwa dipompa tangan besar di rumah.Apakah itu layak untuk mendekati kebenaran yang terungkap fakta yang sama sekali berbeda.Ternyata orang hanya membeli dumbbells, barbel, dan bar horisontal.Ini adalah olahraga yang lengkap di rumah.Namun, ada situasi yang Anda tidak bisa pergi ke gym, masalah dengan bar horisontal, dan peralatan olahraga tidak.
latihan terbaik untuk bisep di rumah - ini adalah pekerjaan dengan pembobotan.Ini mungkin sebuah tas atau kantong plastik, yang dapat ditempatkan dalam paket bobot sereal, garam dan gula.Hal ini layak proyektil!Berat rata-rata seperti "dumbbell" bisa mencapai 10-12 kilogram, yang cukup bahkan untuk seorang pria dewasa.
Namun, untuk belajar mandiri adalah untuk memperoleh, jika tidak dumbbell, maka setidaknya ekspander.Belanja minimum ini lebih baik akan mengembangkan otot-otot di rumah.Expander murah removably mata air untuk mengurangi beban memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengembangkan tubuh Anda adalah gedung olah raga.Kemungkinan
tidak terbatas Expander
Kami menemukan bahwa dalam rangka untuk memompa bisep Anda, latihan terbaik dengan dumbbells dapat digantikan oleh pekerjaan dengan ekspander.Mengapa sekarang tidak berkenalan dengan program pelatihan?Berkat mata atlet dilepas untuk memilih beban mereka sendiri sendiri.Latihan dapat dilakukan satu atau dua tangan, cukup untuk membuat diperlukan berhenti untuk expander.
Banyak atlet merekomendasikan sisanya pada kaki perangkat, fiksasi ini lebih dapat diandalkan dibandingkan mengamankan simulator menangani di pintu dan kursi di ruang.Perbedaan khusus dari latihan dengan barbel dan dumbbells ketika menggunakan ekspander tidak.Benar memilih pegangan dan sudut sikat, Anda dapat dengan aman melanjutkan untuk merenungkan.Selama latihan, para atlet mengikuti expander mengunci direkomendasikan.Sebuah simulator longgar dapat merusak furnitur atau menyebabkan cedera pada atlet pemula.
sedikit tentang paha belakang
Karena kita berbicara tentang pengembangan bisep, Anda perlu tahu bahwa itu bukan hanya di tangan, tetapi juga pada kaki setiap orang.Hanya sedikit orang menyadari fakta bahwa otot ini adalah eksponensial sama shin.Hal ini terutama berlaku dari jenis kelamin perempuan.Memang, pengembangan memungkinkan kita untuk menekankan paha belakang mengencangkan bokong.Mencoba untuk mencapai kesempurnaan, perempuan sering melakukan banyak latihan yang tidak perlu.Banyak atlet pada paha belakang ingat terlambat, menemukan disproporsi kotor antara batang tubuh dan kaki.
Pada perkembangan otot demonstrasi perlu mengurus di awal karir atlet.Latihan terbaik untuk paha belakang tidak memerlukan pekerjaan dengan lebih berat.Otot meskipun besar, tapi sangat berkembang pada beban minimum dan cepat tersumbat.Untuk mencegah cedera saat melakukan dianjurkan untuk tidak membuat gerakan tiba-tiba.Jika kelas diadakan di gym, maka latihan terbaik untuk bisep - curl kaki berbaring di simulator.Cukuplah seminggu untuk melakukan empat set 18-20 repetisi.
latihan alternatif yang bisa dilakukan di gym dan di rumah - deadlift pada kaki lurus.Mengambil halter pembobotan dengan berat kecil dan berdiri di kaki lurus, perlu untuk membuat tubuh menuruni lereng.Kembali ketika harus rata.Menaikkan dan menurunkan tubuh lambat, tanpa tersentak.Program ini mencakup 3-4 set 15-20 repetisi.
Kesimpulan
ditangani dengan seberapa cepat memompa bisep Anda sendiri, setiap atlet bisa dalam waktu singkat tanpa banyak usaha untuk mendapatkan cocok.Dan benar-benar semua sama, apa adalah latihan terbaik untuk bisep atlet sendiri memilih.Apa yang lebih penting - apa yang dia bersedia mengorbankan untuk mencapai tujuan ini.Ini adalah motivasi.Jika tidak, maka Anda dapat melupakan hasil, bahkan dengan adanya program latihan yang ideal.Hanya motivasi mampu menginspirasi dalam budidaya manusia.Banyak sumber populer dari informasi pada latihan binaraga dianjurkan untuk melakukan dengan pasangan yang memiliki otot-otot tubuh yang lebih dikembangkan.Race ke atas selalu menjadi motivator besar untuk semua pemula.
