Latihan-latihan ini untuk kaki dan dapat dilakukan tanpa dumbbells jika Anda baru mulai untuk memberikan otot-otot mereka beban - mereka sendiri yang efektif.Dan jika Anda alternatif latihan - dengan beban dan tanpa mereka - dalam satu latihan, Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan.Sebuah efek positif dicapai karena fakta bahwa otot-otot yang dalam "menekankan" negara, dan lemak karenanya, lebih efisien dibakar.
Pertama, Anda perlu untuk menghangatkan otot-otot kaki - itu dapat dilakukan dengan menari atau melakukan latihan.
Latihan 1. Menekuk lutut dengan bobot
Latihan ini mengembangkan daya tahan dan membantu untuk bekerja di luar otot paha depan.
posisi Mulai - berdiri, kaki bersama-sama, lengan bawah sepanjang tubuh, memegang dumbbell.
Pada napas, mengambil langkah maju dengan satu kaki.Tekuk lutut sehingga lutut kaki depan, sejalan dengan pergelangan kaki, itu tidak pergi ke depan.Kemudian, pada menghirup, ditolak dan kembali ke posisi semula.
untuk setiap kaki harus lakukan untuk 7-20 kali dan minimal 2 pendekatan.By the way, Anda dapat membuat pendekatan lain tanpa dumbbells.
Latihan 2. Reverse Menekuk lutut dengan bobot
Latihan ini membantu untuk bekerja di luar depan dan belakang paha.
posisi Mulai - berdiri, kaki bersama-sama, lengan bawah sepanjang tubuh, memegang dumbbell.
Pada napas, sisihkan satu kaki kembali.Tekuk lutut Anda sehingga kaki belakang lutut menyentuh lantai.Pada menghirup dan kembali ke posisi awal.
untuk setiap kaki harus lakukan untuk 7-20 kali dan minimal 2 pendekatan.
Latihan 3. squats dengan bobot
Latihan ini baik untuk mendorong otot bokong dan bagian depan paha.
Mulai posisi - berdiri, kaki selebar bahu, lengan bawah sepanjang tubuh, memegang dumbbell.
Pada napas, jongkok sampai ke tingkat kursi (tidak tenggelam lebih rendah!), Pada napas kembali ke posisi semula.
Anda dapat memodifikasi latihan ini - selama lift jongkok lengan dengan dumbbells sampai ke tingkat dada.Jadi latihan Anda tidak hanya mengencangkan pantat, tetapi juga untuk memperkuat otot-otot dada dan punggung.
percaya bahwa kita perlu melakukan seperti squat, berapa usia Anda.Tapi kami tidak menyarankan orang-orang yang tidak berpartisipasi dalam olahraga, untuk mendekati latihan ini dengan fanatisme yang berlebihan.
Jadi melakukan 2 set 7-20 kali - dalam urutan yang berbeda.
Latihan 4. postur Squat dari "menelan»
Latihan ini mengembangkan keseimbangan, membantu untuk bekerja otot betis, otot paha depan.
posisi Mulai - berdiri, kaki bersama-sama, lengan bawah sepanjang tubuh, memegang dumbbell.
Pada napas, angkat satu kaki dan tubuh condong ke depan, sehingga batang dan kaki membentuk garis lurus dan sejajar dengan lantai (kita semua berpose akrab "menelan").Lengan bawah di depannya dan penyeimbang untuk bertindak.Pada tikungan menghirup lutut mendukung kaki, mencoba untuk menyentuh dumbbells lantai.Kami mencoba untuk tidak memiringkan tubuh ke depan, agar tidak mengurangi beban pada otot-otot.Pada napas, meluruskan kaki.Pada akhir latihan Anda, jangan lupa untuk melakukan peregangan otot-otot kaki, bukan untuk menjadi sangat menyakitkan itu, keesokan harinya ...
Artikel Sumber: perfecting.ru
