Pemula atlet berusaha untuk meningkatkan jumlah saat ini di bahu, bersandar pada "tekan militer", benar-benar mengabaikan latihan dasar semua tanpa terkecuali angkat besi - memulai pembicaraan.Alasan untuk ini adalah beberapa.Karena teknik yang tidak tepat tidak ada hasil, latihan terlalu rumit dan merepotkan.Namun ada persepsi yang mengarah ke menggerek cedera yang bisa mengakhiri karirnya atlet muda.Apakah itu benar-benar harus mencari tahu dalam artikel ini.Fokus - menggerek berdiri tiang dan teknik kinerja, aktivitas otot selama latihan, saran ahli dan latihan alternatif.
nama yang menarik untuk otot menarik
Dalam kasus apapun, "menggerek berdiri tiang" terdengar lebih bagus daripada "menarik batang ke dagu."Latihan yang cukup terkenal tidak hanya di kalangan binaragawan.Ini adalah dasar dan angkat besi.Tapi karena ketidaktahuan dari seni pertunjukan bahkan atlet berpengalaman mencoba memulai pembicaraan mendapatkan putaran.Pertama tekan bagian atas lengan dari tubuh ke samping dan ke atas beban delta - atau lebih tepatnya, kepala rata-rata otot trisep.Juga terlibat dalam trapesium.Ketika mengangkat bahu dan tulang belikat korset terkena tidak hanya untuk memuat otot trapesium dan skapula levator dan.Selain itu, latihan yang terlibat dan otot kecil yang mengambil alih sebagian kecil dari beban.Dalam otot punggung atas aktif di awal latihan.Sisa perjalanan ke menaikkan bar untuk dagu untuk membantu membuat bisep Anda, delta kepala depan, dada bagian atas dan anterior serratus.Teknologi
Atletik tanpa mati
Tentang seni Ada banyak pendapat di kalangan atlet profesional dalam hal pelaksanaannya.Namun, semua setuju bahwa angkat besi dasar efektif, sehingga perlu untuk mulai dengan.Dan kemudian, untuk mengasah teknik, Anda dapat mencari variasi mereka sendiri dari latihan.Makan sempit pegangan barbel berdiri memiliki sejumlah persyaratan tertentu.Pelanggaran setidaknya salah satu dari mereka dapat menyebabkan cedera serius dari sendi bahu.
- Mengambil grip bar di atas (jarak antara ibu jari sekitar 20 cm), perlu untuk berdiri tegak.Bahunya meluruskan, dadanya didorong ke depan sedikit, belakang sedikit menyerah di belakang, batang leher kekhawatiran paha.
- Mengambil napas dan tahan, Anda perlu untuk menarik siku, melemparkan mereka ke dalam tangan, leher ke dagu.Selama pergerakan leher bar harus diarahkan sedekat mungkin ke tubuh.
- Mencapai titik yang diperlukan untuk menghembuskan napas, membuat keterlambatan dalam posisi ini selama 1-2 detik dan dengan lembut menurunkan bar ke posisi awal.
- Di bagian atas siku dinaikkan di atas bahu tinggi sekitar 30 derajat.Siku harus melihat sebanyak mungkin di tangan, jika mereka datang ke depan, beban bergeser ke balok depan delta.
Rekomendasi semua pemula
Profesional merekomendasikan untuk mengasah teknik eksekusi (hak untuk berdiri kembali dan kelancaran bersama traksi siku, bisep dan tidak menggunakan kejang seluruh tubuh) dengan menggunakan leher melengkung.Berkat ketidakrataan adalah mungkin untuk membuat pegangan yang lebih nyaman yang tidak akan menghambat pergerakan siku dan mematahkan jari mengunci.Selain itu, latihan dianjurkan antara dua cermin tegak lurus diatur untuk melihat diri mereka sebagai bagian depan dan samping.Pemantauan tersebut direkomendasikan untuk mengasah seni semua latihan di gym.Ideal latihan saat melakukan seperti menggerek berdiri tiang - foto atau video.Melihat diriku dari luar, lebih mudah untuk menghasilkan karya pada bug.Untuk menyesuaikan tindakan mereka untuk mengatasi teknik pendatang baru apapun.
Aneh tapi nyata, berbaring di menunggu untuk pemula atlet blok
Ini selalu terjadi kepada orang-orang yang mencari solusi mudah, menciptakan latihan teknik sendiri.Ini menyangkut pertama-tama menarik di blok tersebut.Ya, bros berdiri tiang tidak selalu tersedia di gym ramai karena kurangnya leher gratis.Olahraga dapat digantikan dalam pelaksanaan blok simulator.Namun, sebagian besar atlet memiliki perasaan bahwa unit diperlukan teknik yang sama sekali berbeda.Beberapa menetapkan pantat kembali, terbaring di sudut sehingga beban sejajar dengan tubuh, sehingga simulasi bros tersebut.Beban lain paralel di sepanjang tubuh tidak peduli.Semua ini adalah buang-buang waktu, tenaga dan energi.Jika unit tidak memiliki kabel keluaran bawah memanjang, yang memungkinkan atlet diposisikan sehingga beban itu tegak lurus ke lantai, adalah mungkin untuk melupakan melakukan menggerek berdiri blok.Mesin
Universal Smith
Ini mungkin satu-satunya pelatih dalam olahraga, yang memungkinkan atlet untuk memompa otot apapun pada tubuh Anda.Mesin smith kita harus menggunakan semua atlet, tanpa kecuali, yang, bekerja dengan beban besar tanpa pasangan dan pelatih, pertama berpikir tentang keselamatan mereka sendiri.Banyak atlet merekomendasikan bahwa Anda membicarakan mobil Smith.Alasannya cukup menarik.Atlet mengasah kinerja teknik, melihat satu keanehan.Yang lebih luas pegangan leher, semakin besar beban pada otot deltoid dan, akibatnya, studi yang lebih baik.Tetapi karena pegangan lebar pada sendi bahu adalah istirahat dengan sekop yang menggerek tiang berdiri pegangan lebar lebih efektif, tetapi juga lebih berbahaya.Dalam kasus tersebut, mesin hanya akan Smith.Namun, latihan harus membawa dengan satu tangan.Memegang leher dengan satu tangan, simulasi pegangan lebar, setiap atlet akan memperhatikan bukan hanya tidak adanya fraktur di sendi bahu, dan pada kebutuhan untuk meningkatkan berat badan.Feeding mobil Smith hari ini adalah latihan yang paling sederhana, aman dan efektif untuk pengembangan otot-rata balok deltoid.Tentu saja jika semua aturan seni.
Dan berbicara tentang trapezes
Kami tahu apa yang menggerek berdiri tiang yang bekerja otot dan bagaimana benar menggunakan peralatan, tapi benar-benar mengabaikan otot trapezius.Dan ini dilakukan dengan sengaja.Masalahnya adalah bahwa bros yang tidak dapat dikaitkan dengan latihan pada trapeze untuk satu alasan sederhana: itu adalah dasar untuk kelompok otot lainnya.Dalam hal tidak bisa "membunuh" delta dan kemudian ke beban pada trapeze.Hal ini akan menyebabkan cedera.Jika ada keinginan untuk mengembangkan trapeze, silakan, Anda dapat melakukannya di akhir pelatihan, setelah deltoids.Mengangkat bahu dengan barbel dan dumbel akan berfungsi sebagai tambahan yang bagus, tapi menggerek "mengalahkan" trapesium adalah mustahil.Otot trapezius juga sangat baik beban deadlift, yang tidak hanya latihan dasar dalam angkat besi dan binaraga dan.Tapi sekali lagi - kembali ke dasar, dan Keystone dipelajari sebagai otot sekunder.
Kesimpulannya
The broaching kompleks atlet barbel berdiri harus menjadi prioritas pertama dalam hari ketika pelatihan ini ditujukan untuk deltoids.Alasan untuk ini adalah beberapa.Pertama, latihan dasar tidak hanya memanas, tetapi juga otot fokus sangat berat.Kedua, beban latihan dasar memutus otot sekunder yang tidak akan mengganggu lanjut terisolasi.Dan pada akhir latihan dasar tidak akan bingung, karena otot yang sebelumnya dirancang hanya lelah dan tidak akan bekerja.
