program pelatihan kekuatan untuk pria akan membantu meningkatkan otot, mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah testosteron dalam tubuh.Pelatihan berat badan Wanita mengubah tubuh mereka, memberikan harmoni dan nada otot-otot kaki, lengan, perut dan bokong.
konsep dasar latihan kekuatan
Kekuatan pelatihan - rencana pelatihan bagi para atlet dari berbagai tingkat pelatihan fisik, yang untuk mengatasi "dataran tinggi" dan perkembangan selanjutnya dari beban harus digunakan dalam bersepeda proses pelatihan.Untuk pemula, kami sarankan menggunakan versi klasik dari pelatihan kekuatan 5 set 5 repetisi dengan beban kemajuan bertahap.
pelatihan Kekuatan mewajibkan atlet untuk ketaatan hari.Pertama, istirahat dan tidur selama minimal 8 jam dan diet yang tepat dan seimbang untuk memperkaya tubuh dengan energi.Kedua, melakukan pelatihan pada kemampuan maksimum dari tubuh Anda sambil memegang proses pemulihan pada tingkat yang tepat.
kondisi fundamental latihan kekuatan
Untuk mencapai hasil latihan dan untuk mencegah cedera selama pelaksanaannya harus mematuhi kondisi latihan beban konvensional.Aturan
dari latihan kekuatan:
- menyeluruh pemanasan sebelum latihan akan mempersiapkan otot-otot untuk latihan kekuatan, dan melindungi terhadap munculnya luka.Kekuatan latihan harus dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel.
- Membawa latihan kekuatan halangan akhir, memungkinkan untuk membebaskan otot serat, sendi dan ligamen.
- Peregangan dianjurkan tidak hanya setelah, tetapi juga selama pelatihan.Kelas di hari vnetrenirovochnye peregangan berkontribusi hipertrofi otot, mempersiapkan mereka untuk beban daya berikut.
- ditempatkan prioritas dalam latihan kekuatan akan memungkinkan untuk bekerja di luar kelompok otot yang harus diberikan perhatian lebih.
- Memilih latihan tambahan.Hal ini penting untuk bekerja keluar otot-otot yang tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup saat melakukan latihan dasar.
program dasar dari latihan kekuatan
program pelatihan kekuatan menganut pengembangan dasar kekuatan otot dan daya tahan.Tapi ketika melakukan latihan dengan beban spontan proses pertumbuhan otot dan memberi mereka bantuan.Program
dasar untuk latihan kekuatan dianjurkan untuk menjadi oleh pelatih yang berkualitas.Program individu dasar terdiri spesialis sesegera mungkin akan memungkinkan untuk lulus ke tahap berikutnya persiapan, dengan banyak stres.
prinsip dasar untuk membangun kekuatan, digunakan dalam program dasar - adalah untuk menaikkan berat berat maksimal dengan istirahat panjang antara set.Program
Driving.Frekuensi pelatihan - 2 - 3 per minggu.Jumlah total pelatihan untuk seluruh siklus 20 kali.Jumlah set dan repetisi tidak boleh melebihi 3 sampai 12. Istirahat antara latihan harus setidaknya 2 menit.Latihan
Basic - squats, bench press, pull-up, deadlifts, bekerja dengan dumbbell, link atas pada mesin Smith, tarik sabuk di blok yang lebih rendah.Latihan
Basic membantu membuat kekuatan otot dan mempersiapkan mereka untuk beban listrik yang lebih serius.
Pelatihan Beratuntuk program latihan beban Pemula
untuk pemula menyediakan untuk pembentukan dan penguatan kerangka fungsional tubuh.
Pedoman Praktek untuk pemula: pelajaran
- sehari.
- bekerja dengan otot-otot tubuh.
- tingkat rata-rata tenaga fisik.
- latihan dasar, dengan isolasi minimal.
- set latihan terdiri dari tidak lebih dari 5 spesies.
- meningkat secara bertahap dan seragam dalam beban.
- Teknik Latihan yang tepat.
- Melakukan pemanasan dan peregangan.Kompleks kekuatan
untuk pemula.
- Curl ke Press - 2 set 20-35 kali.
- Trainers - 3 set 20 kali.
- squats pada bahu - 2 set 25 kali.
- bench press - 3 set 15 repetisi.
- vertikal dorong ke blok dada - 4 set 10 - 12 kali.
- Bench duduk tegak - 3 set 20 repetisi.Latihan yang tepat
akan membantu Anda membangun otot dan kekuatan.Mungkin peningkatan pekerja bertahap lanjut pengulangan dengan penurunan berat badan.
program pelatihan kekuatan untuk pria
Ideal untuk laki-laki berusia 20 sampai 30 tahun dengan genetika yang baik dan pendidikan jasmani.Program ini hanya berlaku latihan dasar memberikan tubuh dengan stres terkuat yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot.
program pelatihan kekuatan untuk laki-laki termasuk elaborasi dari semua kelompok otot di tiga pelatihan yang terpisah pada interval dari mereka sepanjang hari.
Penekanannya adalah pada beban kelompok otot besar menggunakan latihan dasar.Hipertrofi otot selama olahraga membantu meningkatkan kekuatan.Periode pemulihan
antara set harus berlangsung tidak lebih dari satu setengah detik, tergantung pada latihan kekuatan.Program
terdiri dari latihan kekuatan, yang pelaksanaannya disediakan dalam jangka waktu tidak kurang dari 4 bulan.
Senin.
- squats - 6 set 12 kali.
- Mati Rod - 5 set 10 repetisi.
- fleksi dan ekstensi kaki di simulator - 7 set 10 kali.
- Curl - 2-3 set kegagalan.
Rabu.
- Menarik - 5 set 20 kali
- dorong batang di lereng ke sabuk - 8 set 10 repetisi.
- pers militer - 4 set 12 kali.
- dorong batang ke dagu - 6 set 10 kali.
Jumat.
- barbel bench press, berbaring di lereng bangku - 7 set 12 repetisi.
- Dips - 6 set 10 reps.
- Curl - 3 set untuk kegagalan.
- Meningkatkan bar untuk bisep - 5 set 12 kali.
Para ahli menyarankan untuk menulis buku harian pelatihan hasil harian.Hal ini memungkinkan untuk memantau berat badan operasi, yang pada gilirannya akan meningkatkan efektivitas pelatihan.Program
dari latihan kekuatan untuk perempuan
Kekuatan pelatihan untuk anak perempuan - ini adalah satu-satunya cara untuk membuat ramping dan sesuai dengan sosok wanita.Program yang dirancang dengan baik dari latihan beban untuk wanita akan meningkatkan tubuh wanita, dan, jika perlu, akan membantu untuk membuat tubuh binaragawan.
Tujuan utama dari pelatihan perempuan bertujuan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.Tentang efektivitas latihan kekuatan menunjukkan adanya nyeri otot.Oleh karena itu, frekuensi latihan 3 kali seminggu, adalah yang paling tepat untuk mengembalikan jaringan otot dalam tubuh wanita.
sangat tergantung pada bersepeda yang tepat, penggunaan yang melibatkan latihan kekuatan untuk perempuan.Program ini terdiri dari beban latihan beban yang bergantian dengan satu sama lain.
Para ahli merekomendasikan untuk memulai proses pelatihan dengan Pompa-mode, memberikan kontribusi signifikan terhadap pembentukan asam laktat di otot.Mode ini akan mempersiapkan pertukaran energi dalam otot dan Unit sustavnosvyazochny untuk beban listrik lebih lanjut.Durasinya tidak boleh lebih dari dua bulan.Tahap berikutnya pelatihan semi-powershift direkomendasikan dalam tubuh.
aturan dasar dari latihan beban untuk perempuan: jumlah
- pengulangan - dari 8 sampai 20.
- Pemisahan pelatihan perpecahan dan bergantian kerja otot (atas dan bawah tubuh, otot-otot dada dan bahu, kaki dan kelompok otot kecil).
- Frekuensi proses pelatihan dua atau tiga kali dalam tujuh hari.
- Sekali seminggu melakukan intensitas rendah cardio.Program
dari latihan kekuatan untuk perempuan harus dilakukan secara ketat sesuai dengan rencana dan dengan peningkatan bertahap dan mantap beban.Latihan kekuatan
Rencana untuk anak perempuan pada kinerja konstan sistem dapat pergi ke superset.
program pelatihan kekuatan untuk menurunkan berat badan
program pelatihan kekuatan untuk menurunkan berat badan menyediakan satu set latihan, yang membantu untuk mengatasi berat badan dan mengurangi volume.Juga, jika Anda memiliki massa otot massal, memberikan bantuan ke otot selama latihan adalah mungkin untuk mengeringkan tubuh.
Mendapatkan latihan, Anda harus memilih berat operasi, membuat program dan membeli langganan ke gym.
direkomendasikan pada tahap awal penggunaan dumbbells, lanjut membebani berat beroperasi dan beban di periode akhir menggunakan barbel.
set latihan untuk menurunkan berat badan:
- squats di pundak 4x20.
- naik torso di lereng bangku 3x20.
- deadlift 2x10.
- bench press dekat grip 3x25.
- dorong batang di lereng ke 3x20 belt.
- Meningkatkan bar untuk bisep 4x15.
- Lifting dumbbells di stornony 3x25.
mempercepat proses penurunan berat badan ini dimungkinkan karena nutrisi yang tepat.Pelangsing diet harus terdiri dari manusia makanan rendah kalori.Untuk memberikan keunggulan untuk otot adalah mungkin dengan penggunaan makanan dengan sedikit karbohidrat.
Minum air harus lebih dari 2 liter.Terutama penting untuk minum sampai satu liter air bersih selama latihan.Mode ini akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh, dan ini pada gilirannya akan membantu mengurangi jumlah lemak dan mengatasi kegemukan atau untuk memberikan bantuan kepada serat otot.Kekuatan pelatihan
di rumah
Sangat sering, karena kurangnya uang orang tidak bisa pergi ke gym dan bahkan lebih lagi untuk menggunakan jasa pelatih pribadi.Tapi jangan putus asa, olahraga adalah mungkin dalam kondisi apapun, hal utama yang keinginan.Dalam pelatihan di rumah memiliki beberapa keunggulan, jadi saatnya untuk mulai membangun tubuh yang indah.Program
dari latihan kekuatan di rumah dikembangkan pada prinsip menggunakan berat seluruh tubuh.Disarankan untuk menggunakan beban tangan, dumbbells, expander dan, jika tersedia, dari bar.
daya Program beban House menyediakan untuk prinsip pelatihan melingkar dengan berat kecil operasi, intensitas rata-rata dan sisanya minimal antara set.Semua latihan dilakukan satu demi satu satu Seto, dengan berlalunya 3-4 siklus.
latihan dasar:
- jongkok parsial dengan dumbbells zhimom up.
- Thrust dumbbell dengan satu tangan ke perut.
- bergantian menyerang kaki ke arah belakang dengan bobot.
- Lifting dumbbells di tangan di lereng.
- deadlift dengan dumbbells (jika tidak bar).
- push-up dengan berat badan ekstra.
- Crossing kaki ditangguhkan dalam posisi terlentang.Latihan perut
- .
program tersebut dari latihan kekuatan di rumah, tanpa memerlukan simulator kompleks memungkinkan Anda untuk selalu memiliki tubuh kencang dan indah.
Situasi yang ideal adalah memiliki kekuatan simulator multi-rumah.Penggunaannya memungkinkan untuk mengembangkan otot-otot dalam isolasi dan komprehensif.Tapi ini hanya untuk pemilik beruntung dari keajaiban ini rumah.
Latihan pada Kekuatan program pelatihan Pelatihan
pada peralatan latihan kekuatan yang akan dibuat secara individu dan dalam pandangan apa hasil orang yang ingin dicapai.Tujuannya mungkin berbeda: untuk menurunkan berat badan, tetap fit, atau meningkatkan massa otot dan kekuatan.Hasil akhir yang diinginkan tergantung pada durasi dan intensitas beban listrik.
set latihan di simulator.
- Bench tangan.
- squats dengan bobot pada mesin Smith.
- leg press.
- bekerja di blok simulator.
- dorong kepalanya.
Latihan ini, dengan mana dimungkinkan untuk bekerja semua kelompok otot.Sesuaikan jumlah pengulangan dan berat operasi berat badan secara bertahap dan lancar.Prinsip
dari latihan kekuatan untuk petinju
pengendalian berat badan, pengembangan kinerja kecepatan tinggi, meningkatkan daya, dan dinamika perkembangan daya tahan - semua ini akan membantu mencapai petinju latihan beban.
program pelatihan sill untuk petinju didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:
- waktu minimum untuk beristirahat antara set tidak lebih dari 30 detik.
- beban serbaguna dengan beberapa latihan polyarticular per set.
- penggunaan berbagai teknik pelatihan terintegrasi.
- yakin untuk menahan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah tingkat tertinggi.
- Melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas setelah setiap set latihan.
- Aplikasi latihan kekuatan tertentu;
- keteraturan dalam mengubah sistem pelatihan.
Boxers pekerjaan utama jatuh pada otot-otot ekstensor lengan, delta, otot-otot perut, kaki dan punggung.Frekuensi kegiatan fisik dengan bobot tidak hanya memberikan kontribusi untuk perkembangan mereka, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka.
benar program pelatihan kekuatan yang dirancang menggunakan pergantian dalam meratakan kelompok otot individu, yang pada gilirannya memberikan kontribusi untuk perkembangan mereka.Hal ini dapat tersentak, mendorong batang, ditembak menempatkan, bola metbolnogo, dll
Frekuensi adalah latihan kekuatan dengan beban maksimum tidak melebihi dua kali seminggu.Untuk petinju adalah waktu yang sangat penting untuk pulih dari jenis pelatihan.Program pelatihan
Daya
Powerlifting Kekuatan pelatihan untuk powerlifters ditujukan untuk meningkatkan efisiensi dalam tiga latihan dasar:
- bangku;
- deadlift;
- squats.
sisanya mulai latihan dilakukan secara eksklusif oleh prinsip residual.Setiap latihan yang dilakukan powerlifter, selalu berfokus pada pengembangan kekuatan.Program latihan kekuatan Powerlifting meliputi latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan untuk ketahanan lebih berhasil untuk beban statis dalam latihan dasar.Latihan kekuatan, dalam banyak kasus memiliki karakter tersendiri.Ini berarti bahwa ketiga latihan tidak dilakukan dalam satu kunjungan ke aula.Sebagai pengecualian adalah mungkin untuk menggunakan dua latihan untuk beban listrik.
aturan dasar dari program ini:
- Frekuensi pelatihan 3-4 kali seminggu.Jumlah
- set dengan maksimum berat operasi 3. beban
- periodisasi.
- bekerja dengan angkat berat maksimum.
- repetisi untuk benching tidak boleh melebihi 2-6, jongkok dan deadlifts - tidak lebih dari 5 kali.
tugas utama atlet - meningkat secara bertahap dalam intensitas pelatihan dan peningkatan tonase mengangkat beban.
Program Perkiraan
Rabu: squats di pundaknya, bench press pegangan dekat, dengan bar di lereng korset bahu, hiperekstensi tanpa komplikasi.
Rabu: deadlift, menarik, memutar kursi Romawi, tarik bar di kaki lurus.
Selasa: dips, squat di dadanya, bench press, hiperekstensi tanpa sitaan.
Jangan lupa tentang proses pemulihan untuk otot.Untuk meningkatkan dan mengembalikan asupan yang direkomendasikan gizi olahraga.
Dasar-dasar dari nutrisi dalam pelatihan kekuatan
efektivitas latihan kekuatan tidak hanya tergantung pada kualitas dan pelaksanaan yang benar dari latihan, tetapi juga pada kualitas makanan Anda.
Berada di mode pelatihan, Anda harus minum banyak makanan yang tepat dengan keseimbangan yang harmonis nutrisi untuk memperkaya tubuh dengan energi dan nutrisi.
makanan yang tepat
jam sebelum latihan diperlukan untuk makan.Anda tidak boleh terlibat dalam pada saat perut kosong.
