per porre fine al mito dei prodotti a basso contenuto di grassi, il cui utilizzo nella dieta era considerato il modo migliore per perdere peso, prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche.Il fatto che il "trabocchetto" è spesso nascosto sotto il termine "prodotto senza grasso," in cui il sapore e la consistenza sono compensate aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati.Il risultato "superato" le aspettative - il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.
a basso contenuto calorico degli alimenti - buono o cattivo?
Perché rinunciare ai prodotti con il grasso corporeo molto basso?Molte persone hanno mantenuto a lungo questo alimento perché credono piatti a basso contenuto di grassi privi sapore e pieno di restrizioni.Il fatto è che il grasso rallenta la digestione, molti dieta costruita sul mangiare cibi a basso contenuto di grassi indurre una persona a combattere la fame per tutto il giorno.
dietetico grasso svolge un ruolo fondamentale nello scambio - ogni grammo di esso contiene 9 calorie.Questo calorie salutare nei casi in cui il cibo è scarso, è molto importante per le persone che sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo.
Che cosa è grasso?
Grassi - questa è la nostra riserva di energia.Il corpo può memorizzare solo una piccola quantità di glucosio come glicogeno per l'energia, per cui è importante la presenza di tessuto grasso che può rendere una quantità illimitata.Le origini di questo processo è radicata nel lontano passato, quando il cibo era scarso, quindi la sua produzione di rifiuti un sacco di energia.Oggi questo problema non esiste, ma noi continuiamo a consumare alimenti ricchi di grassi, indiscriminatamente e in gran numero.Accumulato, grazie alla loro energia è ora solo durante il sonno e durante l'attività fisica.
Sotto i cibi più popolari ricchi di grassi (comprende un elenco di grassi per 100 g):
- Olio di palma - 93,7 g
- disidratato cocco - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardine in olio - 29.9 g
- Formaggi - 24.6 g
tipi di acidi grassi e perché sono necessari
Ci sono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linolenico.Acidi grassi - componenti essenziali delle membrane cellulari, si sono convertiti in regolatori chimici che interessano la coagulazione del sangue, e vasodilatazione t D. Lo svantaggio dei bambini caratterizzati da una crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria, eruzione cutanea..A volte questo porta a problemi di visione e disturbi nervosi.
per il corretto sviluppo sono necessarie anche le proteine.Senza di loro, il sistema immunitario non è in grado di proteggere adeguatamente il corpo contro i batteri e virus.Pertanto, è importante mangiare alimenti ricchi di grassi e proteine.
Ha grassi saturi malattie cardiache?
L'eccessivo consumo di acidi grassi saturi più carichi di un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che aumenta i livelli di colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina.Ricca di cibi ricchi di proteine, grassi, carboidrati ridurre il rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione, il diabete e l'obesità.Ricco di fibre protegge contro il cancro al colon, che sono necessari per la prevenzione delle emorroidi.Inoltre, le fibre sono cibo per le normali (sane) batteri che si trovano nell'intestino e produce ricchi di sostanze nutritive.Le fibre contenute nei fagioli, legumi e cereali integrali.
ricco di proteine, cibi grassi, carboidrati necessarie per il normale funzionamento in quantità abbastanza elevate.I nutrizionisti raccomandano di limitare l'assunzione di acidi grassi saturi fino al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1600 calorie al giorno).L'intervallo consentito per i carboidrati makrorasprostraneniya è 45-65%.Ad esempio, se si mangia 1600 calorie al giorno, una dose ragionevole di carboidrati è di 180 grammi a 260
Evitare "grassi cattivi»
notato, come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne indurisce dopo il raffreddamento?La durezza è un accenno di ingredienti ad alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente.Il grasso del latte, oli tropicali (di cocco, di palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, i grassi anche in gran parte contengono saturi.I prodotti più popolari tra i giovani, che è dominato da grassi saturi, pizza e dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.
come i carboidrati, le proteine sono importanti macronutrienti.Pulire i denti bianchi - è un'indicazione che una persona consuma cibi ricchi di grassi e proteine. proteine forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura di ossa, denti e pelle.
Passando da grassi saturi a insaturi.Ci sono dei benefici per la salute?Vantaggio
di ridurre il consumo di grassi saturi dipende da molti fattori, in Vol. H. E da quei cibi che li si sostituisce.Sostituzione dei salatini sgrassato e caramelle gommose può sembrare allettante ma rappresenta la strategia inizialmente sbagliato, come una dieta ricca di carboidrati raffinati tendono fortemente ad aumentare i livelli di trigliceridi e ridotte HDL (high liproteinov densità), aumentare i livelli di colesterolo, che è un prerequisitomalattia cardiovascolare.
strategia migliore consiste nel sostituire i cibi ricchi di grassi saturi malsani negli alimenti ricchi di grassi utili.Panino con pancetta porterà più benefici per il corpo di una fetta di pizza, e la sostituzione di un pezzo di formaggio o pancetta avocado è un altro passo prudente verso una sana alimentazione.Se si utilizza una quantità eccessiva di calorie al giorno, è possibile passare dall'uso di latte intero di un prodotto con un contenuto ridotto di grassi.Grassi
saturi si trovano naturalmente in molti alimenti.La maggior parte di loro si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.Date un'occhiata a cibi ricchi di grassi (la lista è mostrato di seguito).It:
- manzo grassi;
- agnello;
- carne di maiale;
- pelle di pollame;
- sego;
- pancetta e crema;
- burro;
- formaggi e altri prodotti lattiero-caseari a base di latte intero.
migliorare la salute in grassi nocivi non può essere
fabbricanti di prodotti, oltre a saturi, utilizzando grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e sono generalmente utilizzati per aumentare la shelf life dei prodotti alimentari trasformati, come crackers, patatine fritte o biscotti.
raccomandato il loro consumo - non più di 1% del totale delle calorie (meno di 2 grammi, se si consumano 1.600 calorie al giorno).Se si presta attenzione a ciò che gli alimenti sono ricchi di grassi, è possibile individuare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette dei prodotti: ". Idrogenato" tali sostanze sono mascherati sotto il nome di "olio indurito" o
deliziosi e soddisfacenti cibi ricchi di macronutrienti necessario
mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura.I carboidrati sono una fonte importante di energia nel corpo, fornendo per celle a combustibile, comprese le cellule cerebrali.Semplici e carboidrati complessi contengono 4 calorie per grammo.45-65% delle calorie totali dovrebbe essere carboidrati, mentre il 20-35% - Olio.Quasi tutti i prodotti, ad eccezione delle uova, carne e qualche pesce ricchi di carboidrati.Ortaggi, soprattutto di patate, mais, patate dolci e piselli contengono un gran numero di buoni carboidrati amidacei e fibre.Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci hanno un alto contenuto di fibre, che migliora intestinale.
Come già accennato, gli acidi grassi insaturi migliorare i livelli di colesterolo e la sensibilità all'insulina se sostituiscono i grassi saturi e trans.Ci sono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi.Monoinsaturo trovato in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio di oliva.
acidi grassi polinsaturi omega-3 Recentemente sono sotto i riflettori a causa del loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.Essi possono essere trovati in noci, semi di lino, tofu, soia, colza.Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (eicosapentaenoico (EPA) e dokozogeksaenovaya (DHA)), sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza;essi svolgono una funzione importante per rallentare il declino cognitivo negli anziani;ridotto i sintomi di artrite, la colite ulcerosa, ecc .. malattie infiammatorie.Questi acidi sono pesci come il tonno, aringhe, trote, sgombri, salmone, sardine, tonno.
Omega-6 - il secondo tipo di grassi polinsaturi.Gli alimenti ricchi di grassi come gli omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli.Alcuni oli da cucina sono fonti di omega-6: mais, girasole e olio di sesamo.
cibi ricchi di grassi: tavolo
C'è una formula, secondo la quale, è possibile calcolare il tasso raccomandato di consumo di grassi: grasso
totale (g) = numero totale di calorie x 30% = il numero di calorie "grasso" al giorno /9.
Esempio:
2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grasso.
Ricordate che contiene una tariffa giornaliera di 20-35% del totale delle calorie giornaliere.
| (100 g) | totale di grassi (g) | polinsaturi grassi (%) grassi | monoinsaturi (%) di grassi | saturi (%) |
| Salo | 100 olio | 10 | 44 | 41 |
| Corn | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olio d'oliva | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarina | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pinoli | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Noce | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Nocciola | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistacchio | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Carni (peperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacone(indietro, fritte in olio vegetale) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| latte intero Sour | 40 | 3 | 24 | 66 |
| salsiccia (salame) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| cocco (fresco) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| formaggio (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| patatine (salato) | 33 | 15 | 40 | formaggio41 |
| (parmigiano) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| latte al cioccolato | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Frollini | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Cioccolato fondente | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffpasta | 24 | 16 | 42 | 49 |
| formaggio (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Patatine fritte (salato, basso contenuto di grassi) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| soia | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (farina bianca) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| filetti di sgombro (fresca) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| carne macinata (crudo) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardine (conserve sott'olio) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza con il formaggio e pomodori | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon (fresca) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Non abbiate paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma scegliere con saggezza, facendo in modo che non superino il fabbisogno calorico.Preferire cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.
