qualitativamente funziona il gran dorsale è difficile, perché richiede grandi muscoli lavorare con grandi pesi.
Come tutti gli altri tipi di esercizi per sviluppare i muscoli della schiena esercizi sono eseguiti nel complesso.Generalmente, la pratica del gruppo combinato con lo sviluppo di muscoli pettorali.
Prendete il tempo di fare gli esercizi su base giornaliera, l'efficacia di questa formazione non aumenterà.Frequenza della formazione - due volte a settimana.I muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare.
Si noti che tutti gli esercizi con i pesi liberi traumatici, quindi hanno bisogno di effettuare rigorosamente in conformità con le raccomandazioni.
non dimenticare il warm-up prima di esercizio e stretching per la sua terminazione.
Se il problema non è solo rafforza, ma anche a costruire massa muscolare, osservare i principi della nutrizione.Prima dell'inizio della formazione - una porzione di carboidrati.Ti eccitano, e sarete in grado di formare in modo più efficace.Alla fine del lavoro - una porzione della proteina.
Durante l'esercizio non dimenticare una corretta respirazione.Exhale cade sulla prima fase di movimento, respiro - per il secondo.Seguire Breaks tra insiemi di un minuto tra esercizi due o tre minuti.Si noti che le raccomandazioni generali su come scaricare il gran dorsale, non è diverso dal resto dei consigli su allenamento con i pesi.Principali esercizi di base
, che sono coinvolti nella realizzazione del gran dorsale - uno stacco in un simulatore, l'asta di spinta nel pendio allo stomaco, pull-up con manubri su una panchina.Inoltre, si può consigliare a tirare e push-up.
Come costruire il grande dorsale, lavorando con pesi liberi
Ricordiamo che i pesi liberi sono chiamati bilancieri e manubri.Culturisti, non senza ragione, credono che gli esercizi con pesi liberi in modo più efficace rispetto a quelli che corrono sul simulatore.Asta
.Spinta nel versante
Quando si esegue questo esercizio vengono utilizzati gran dorsale, rombi e trapezio superiore e inferiore.
Inizialmente, i piedi sono alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.I piedi sono paralleli tra loro.
afferrando superiore maniglione in modo che la distanza tra le palme era un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.Sulle mani dritte, sollevare il corpo sforzo bilanciere.
busto inclinato leggermente in avanti, sollevare il mento e inarcare la zona lombare.Lentamente tirare la barra verso il centro dell'addome ed è anche lentamente raddrizzare le mani, abbassare la barra.Non diluire i gomiti ai lati.Altrimenti, l'operazione accendere i muscoli della mano.Attivare solo la schiena e le spalle si sentono come lame in movimento.
Durante l'esercizio il busto, testa e le gambe rimangono stazionari.Maggiore è l'ampiezza, maggiore è l'efficienza dell'esercizio.Cercate di tenere i gomiti nel punto finale per la salita fuori dalla linea di fondo.
manubri.Link-up sulla barra orizzontale
appoggiarsi al piegata panca gamba in modo che la parte inferiore della gamba sdraiato su una panchina, e la coscia è perpendicolare ad essa.Senza piegare il braccio, appoggiato sul bordo del banco.Il piede destro sul pavimento.Il corpo si inclina in avanti alla posizione di "parallelamente al banco."Tenere la schiena dritta durante l'esercizio.Nella mano sinistra prendere un manubrio presa palmo verso l'interno e sollevare lentamente alla cintura.Cercate di mantenere premuto contro il corpo sul braccio superiore il dito sale leggermente sopra la linea di fondo.Il corpo rimane fisso per tutto l'esercizio, testa sollevata.Focus sui muscoli della schiena, cercare di non usare le mani.
Tirando barre
un esercizio popolare consigliati per lo studio della dorsale è di serraggio normale.L'esercizio fisico è effettuato presa larga.Siamo attratti alla mentoniera.
Stretch per muscoli della schiena
Diritto diritto, sollevare le braccia in alto e collegarli al castello.Trascina in tutto, senza prendere il piede dal pavimento.
Un'altra filanti opzione - il muro svedese.Attraversare le gambe, mantenendo entrambe le mani sul bancone, grotta in tutto il corpo.In questa posizione, pausa per un momento.Ripetere avvicinare l'altra.
Non dimenticare, inoltre, che il programma di formazione deve essere cambiato ogni due mesi.Alternate lavoro con grande e piccolo peso, il numero di serie e ripetizioni, in modo che i muscoli non hanno tempo per adattarsi agli esercizi monotoni.
