הרמת Kettlebell: אימון.

את עצמה כציוד הספורט תוכנן כבר במאה XVII, התותחנים האימפריה הרוסים.זאת בשל העובדה שהחיילים שהואשמו תותחנים, היו לי כוח וסיבולת גדולים.זו הסיבה שהליבה המצורפת עט מיוחד ומאומנת.

כמו כן, בסיבוב הזה היה בשימוש בקרקס של ספורטאים, ובשנתי ה -40-ies מאוחר החל לעצב באופן פעיל ולפתח הרמת משקולות.הדרכה ניתנת על צמיחת אפקט והשרירים טוניק.הונח היסוד בברית המועצות, לאחר שזה החל להתפשט ברחבי העולם.ידע בסיסי

כל תרגיל צריכה להתבצע עם הכנה נאותה, הגישה הנכונה וידע.זה לא יוצא דופן במובן זה, והרמת משקולות.לאמן ספורטאי מקצועי סביר על מנת להפוך את אלוף הטירון, הוא עלול להיפצע.המטרה העיקרית במקרה זה היא להשיג סיבולת שרירים בדיוק, וכל דבר אחר יושג בתהליך.

בשל העובדה כי במהלך אימון הדגש על קבוצות שרירים שונות, והמשקל שלהם נבחר על בסיס פרטני.לכן, הדבר הראשון שאתה רוצה להתחיל קודם כל, הוא לספק את עצמו עם הציוד הדרוש.במשקולות קלאסיות זמינות מסחרי 16, 24 ו- 32 קילוגרם, אבל עכשיו אחד יכול למצוא בקלות ו8 ואפילו 64 קילוגרם.

אחרי זה הוא סוג של משקולות kettlebell ופעילות גופנית שבצע עימם, מחישוב זה שקבוצת השרירים יותר, כך קשה יותר להיות פגז.

הטוב ביותר לעשות לעצמם יומן מיוחד, שבו תוכל לעשות תקליט של התוצאות שלהם: בריאות, גישות, פגזים במשקל, חזרו שוב ושוב, תקופות מנוחה, וכל השיעורים שאתה מחשיב הכרחי.משקולות

בחירת

על מנת לקבוע את הקליפה המתאימה כאשר הוא נבחר, לבצע את הפעולות הבאות.אנחנו צריכים לקחת ולהרים משקולת מעל 5 פעמים, ואם שני האחרונים הם זמנים קשים מאוד, עדיף לקחת עוד, קטן יותר.בכל מקרה, במשקל נמוך יותר יכול להיות הרים אותו כמה פעמים יותר.

מתחילים הם משקולות המתאימות ביותר 10 קילוגרם, ואחרי שאתה תמיד יכול להוסיף משקולות.

יש גם פגזים חלולים, שיכול למלא את החול או להוביל ובכך להסדיר את משקלם.כל אחד יכול לקנות משקולות, שמחירה ממוקם ברמה נגישה לכל ספורטאי.עלות הממוצעת הבא:

של אימון עם משקולות

מה היא הרמת משקולות כל כך טובה?אימון עם קליפה זה הוא סוג של ייחודי.זאת בשל העובדה שהמשקל השתנה מרכז כובד, מאפשר לשרירים לעבוד באותם מטוסים, אשר הם תרגילים רק kettlebell מתאימים.כגון השפעה לא ניתן להשיג בכל קליע אחר.

בזמן אימונים עם משקולות כוללים ספורט שונה, הרשימה של דיסציפלינות יש רק שתי עמדות:

1. לדחוף משקולות על מחזור מלא (מהורדה בין הרגליים).
2. ביאתלון הקלאסי מורכב מאידיוט של המשקל ביד אחת ודוחף את שתי המשקולות לחזה בשתי הידיים.

למרות המונוטוניות לכאורה, הוא הופך להיות יותר ויותר פופולרי בקרב האוכלוסייה של הרמת משקולות.התרגילים שמטרתם פיתוח: שרירי שוק

• של רגליים וארבע ראשיים;
• חגורת כתפיים;
• שרירי גב.

מה עוד מפתחת

תרגילים אלה נועדו לפתח הרמת משקל:

סיבולת כוח
• ;פונקציונלי
• של הגוף;גמישות
• של עמוד השדרה;
• כוח פיזי.רוב הסיכויים

לא תוכל למצוא ספורט אחר שיכולים להיות כל כך מגוון ומורכב כדי לפתח את היכולות של הגוף.באופן טבעי, הודות לתכנית הכושר החדשה, אתה יכול לנסות להחליף את האימון עם משקולות, אבל הוא כל כך הרחיב בסיס שיטתי, שנבדק על פני שנים רבות, הם לא.

בנוסף, קליע לפחות טראומטי עבור המפרקים ועמוד השדרה זה תרגיל, בהשוואה לתחומי אבטחה אחרות.הרמת

Kettlebell: אימון

לפני שאתה הולך ישירות לעבודה עם משקולות, להתחיל להתחמם.אתה יכול לחמם את המפרקים בעזרת חבל או ריצה.

לעתים קרובות לבחור אימון כוח אדם.תוכניות לכל ספורטאי יכולות להיות שונות בהתאם לצורה הפיסית שלה.למרות זאת, אימון אחד שנבחר קצת עבודה ספציפית עם מחזור שלם, למשל אידיוט או טלטלה.בהתבסס על הבעיה הספציפית נחוש לעבוד עם משקל כבד, אבל פחות חזרות עם משקולות אור או עם הספירה של זמן.

להמשיך ולמלא את תרגיל השירות שנקרא, אשר עשוי לכלול בר.הם התמקדו בהגדלת הסיבולת ולהגדיל את הכוח.אלה כוללים קפיצה מתנוחת ישיבה, דדליפט, מעמד משקולת ספסל העיתונות, וכן הלאה. ד

בגלל האימונים מתקיים 3-4 פעמים בשבוע, זה אפשרי לעבוד כל תרגיל, שהוא חלק מהתחרות בהרמת משקולות.האורגניזם הוא כך מהר מספיק לתוך החריץ ונפח העבודה קשה, כמו כל מפגש מתקיים בקצב גבוה מאוד, ולכן התוצאות להיות גלויות במהירות יחסית.מרימי משקולות מיומנים אימון

דוגמא

פדרציה של ספורט kettlebell היא כל הזמן תחרויות שונות.כדי להראות להם תוצאה טובה, בהחלט דורש הכשרה מתאימה.להלן תכנית מפורטת ל4 ימים של אימוני ג Rekston, אלוף של RSFSR.

היום הראשון מתחיל בטלטלה, ולאחר מכן - מקף ועיתונות ספסל.ואז, עם מינימום של זמן לנוח, האתלט הולך לכרוע.הם אחריו תרגילים בעיתונות של בר בגלל הראש ומסתיימים אימון תרגילי איזומטרי.

יום שני מתחיל שוב עם האגף ואידיוט, הופך לספסל, ואז היד השנייה.האימון הציג קפיצה מעל הבר ממצב של ישיבה, ומסתיים בכל רחבי שוב תרגילי איזומטרי.היום שלישי

, כשתי הקודמים, מתחיל עם רעידות ומטומטמות, אז האתלט הולך לתחנה בברים ומחזיק כיפוף והארכה עם משקולות.לאחר מכן, לחץ על המוט בגלל הראש, תרגילי איזומטרי, ובסופו, דדליפט.

היום הרביעי של אימון הוא שונה מכל האחרים בכך שהוא מתחיל עם הצלב על קילומטר 8, מקסימום של 40 דקות.הבא - מגוון רחב של ספורט וכלי שחזור.

זוהי תכנית גסה של אימונים של מאסטרים של ספורט.תרגיל הנכון

- ההצלחה

כדי להבין איך להרים את המשקל, את כל התהליך חייב להיות מחולקת לכמה שלבים.

kettlebell צריך לעמוד מול הבהונות במרחק של 20 סנטימטרים, רוחב כתפי רגליים בנפרד.קשת זה צריך להיות מקביל לכפות הרגליים.Kettlebell לקח את האחיזה העליונה, עם ברכיים כפופות מוטים פלג גוף עליון, והספורטאי הוא במצב המנוחה.היד החופשית היא לשים בצד.

הבא הם עד להניף.הארכת רגל תודה, הפגז מגיע מהרצפה, הזרוע היא ישר ועוברת בין הרגליים להתנדנד.

הבא הוא המרכיב העיקרי - הערעור.Giers להאיץ עקב שרירי פלג הגוף העליון והרגליים.לרגע, שיש לקבוע את הספורטאי צריך לעבוד יד כדי לשחרר את העומס על ידי כיפוף המרפק, ולאחר מכן - ". כתם עיוור" לפגוש את קליפת התיקון, אשר ברגע זה היא ב

בשלב זה, אתה צריך להיות על קצות האצבעות שלך ולהרים את הכתף, אתה יכול לעשות podsed קטן, את עומק אשר תלוי במידת ההכנה של הספורטאי וניסיונו.

קיבוע הוא כדלקמן.הספורטאי מיישר את רגליו, שעזב את דירה, לוקח את המצב האנכי עם עבודה היד, ראש הפשטה.אם תחרות מנהלת פדרציה של ספורט kettlebell, הספורטאי צריך לחכות בשלב זה האות של השופט שיתקן אידיוט.אז הפגז הוא הוריד לתנופה, והתנועה חוזרת על עצמו.אימון

1. לפני שאתה הולך ישירות לטירונות, כל ספורטאי דורש מכינה מעוצבת באיכות.הרמת משקולות, בניגוד לאימוני כוח אחרים היא יותר אינטנסיבית, כך שאתה צריך לחמם את הגידים, רצועות ושרירים הם הרבה יותר טובים.זה הקל על ידי אופני כושר, ריצה, תרגילים משותפים.אז
2. חייב לעבור לתנועת הנדנוד שתכין את מתח רצועה.
3. כל תרגיל החדש הוא הציג, אתה צריך קודם כל לעבוד עם משקל קל יותר, על מנת שלא לגרום לפציעה.
4. צריך להגביר את עוצמת והעומס כל הזמן, אבל רק כאשר הספורטאי עצמו מרגיש שהוא כוח.
5. לאחר השיג מטרה אחרת, ולכן, עלייה במסת שריר.לפתח באופן מלא ולתקן את התוצאה, זה יהיה יעיל לחזור לאימונים עם ציוד כושר ומשקולות חופשיות.
6. בתשומת לב מיוחד הרמת משקולות קלאסית משולם לא רק למשקל המרבי ההפעלה, אלא גם את מספר עלייתו לאורך זמן.זוטות כגון לא להתעלם, כי סיבולת השרירים היא המפתח להצלחה.
7. עם משקולות צריך להיות מעורב רק בסטים mnogopovtornyh.
8. כביש ישר הולך לכיוון המטרה שלך, לא משנה מה.אימון

כוח: תכנית אימוני

יצירת אימון אופטימלי צריך לתת עדיפות לפעילות גופנית מורכבת שתורמות לחילוף חומרים, כפי שהם משפיעים ישירות על העלייה במסת שריר ובו זמנית שריפת שומן עודף.נציג טוב

מסוג זה הוא העבודה עם הפגז הבא.יש צורך לקחת את עמדת המוצא, אז ל" לשלוף "את המשקל על כתפו ביד אחת ולדחוף אותו מעל ראשו ולאחור כדי לעשות את זה שוב.

המטרה העיקרית של אימון כזה צריך להיות מואץ חילוף חומרים, אשר מספק את הבסיס לצמיחת שריר.

באשר לתרגילים, אז הבחירה שלהם היא די מגוונת, ובחירה תלויה לחלוטין בהעדפות שלך.

בחירה של מספר החזרות והמשקל של משקל העבודה

ההפעלה ומספר החזרות יש לבחור בנפרד.כמה ספורטאים המבוססים על התכונות הפיזיות שלהם (לדוגמא, דמות זוויתי) היא הרבה יותר קלה ונוח יותר לבצע יותר חזרות עם משקולות בינוניות או קטנות.ספורטאים אחרים - להיפך.מצב נכון

יכול להכתיב את האורגניזם.במילים אחרות, בטווח שבו עוצמת אתה מרגיש בנוח לעבוד ובצורך להגיע לתוצאות הטובות ביותר שלהם.באופן טבעי, מספר החזרות צריך להיות מוגבר באופן יחסי עם משקל ההפעלה.מגוון חוזר רגיל

ביצוע לא רק הנכון של תנועות ומערכת נשימה מרמז הרמת משקולות.נשימות טכניקה בזמן הנכון היא כמעט אחד התנאים החשובים ביותר להשגת התוצאה.ושני הדברים האלה קשורים זה בזה, שכן הזכות והביצועים ללא מאמץ של כל התרגילים לא דפקו את הנשימה ושומרת אותו חלק.בזכות נשימה זה בזמן הנכון זה עושה את הביצוע של תנועה הוא הרבה יותר קל.

כל סטייה בדרך זו או אחר היא שרשרת של טעויות, אשר בתורו יכול להוביל לפציעה.

באופן כללי, יש רק 3 של מערכת הנשימה, אבל היעיל ביותר הוא tricyclics.בכל פעם כאשר יש עלייה, שהגיע לקראוץ ', הוא נינוח ונשימה קלה.זה נגמר באותו הזמן כערעור הסתיים.והשליש האחרון של השאיפה צריך להתבצע במהירות רבה יותר מאשר הפתיחה שלה.

רגע הספורטאי מתחיל להיכנס לכריעת הבמה וליישר את יד, ברגע זה יש נשיפה.ברגע שהשחרור של משקולות עוד נשימה קצרה וכאשר ההורדה - לנשוף.מסקנת

ב

עכשיו שהפריט הראשון בידע הבסיסי נעשה, אנחנו יכולים ללכת בבטחה לחנות וקונים kettlebell.מחיר אינו לנשוך יותר מדי, כך שכולם יכול להרשות לעצמם כדי לשפר את בריאותם.יש צורך בפעולה עכשיו, לא יום שני או השנה החדשה, כמקובל בקרב רבים.

אם אתה לוקח בכל מיני קומפלקס ספורט (רשימה אשר עשויים להאריך עד אינסוף), זה תרגילים עם משקולות הוא אחד היעיל ביותר.נסה את זה ותראה את זה בעצמך.