לאפיין כתפיים רחבות, ידיים חזקות וגב חזק.אם ידיים לעתים קרובות התעלמו בתהליך ההכשרה, הספין לפעמים נשאר "מחוץ למגרש".וזה היה שרירי גב להתאים את היציבה שלך וליצור רושם של ספורטאי דמות מאסיבי.איזה תרגילים אפשר לעשות בחדר הכושר לאימון גב?
Deadlift תרגיל זה לקוח מהסט של הרמת כוח.רוד כוח - אחד התחומים העיקריים של טריאתלון, שמאפשר לשרירים לעבוד 70 אחוזים.להשפעה של התרגיל הזה דורש יותר משקל לבר.אבל באותו הזמן, כדי למנוע פציעה בגב, אתה חייב להקפיד על הטכניקה של ביצוע.ובשביל זה אתה צריך תחילה לעבוד רק עם משקל נמוך ובמיוחד תחת שליטתו של מאמן.מהות דדליפט
היא פשוטה - אתה צריך להרים את מעמד נשר על הפלטפורמה, ועמד איתו.זה אולי נראה כי ההשפעה של אימון כזה לא תהיה.אבל תנועה פשוטה זו מופעלת שריר יותר מאשר בכל פעילות גופנית אחרת.
אם כבר מדברים על טכנולוגיה, ראוי לציין את ההיבט העיקרי שיש לזכור דדליפט ביצוע - גב ישר.לתמיכה והביטחון של החוליות התחתונות שלה, רוב הספורטאים להשתמש החגורה במשקל.וכדי לשמור על משקל רב בידיו לאורך כל הסט, אתה יכול להשתמש ברצועות התעמלות.
דחף מוט לחגורה ב
מדרון תרגיל זה ניתן לייחס גם לקטגוריה של הבסיס, שבאמצעותו חלק גדול מהקבוצות הסתדר שרירים.מוט קישור לחגורה במדרון יעזור למתחילים וספורטאים מנוסים כדי להגדיל את כמות מסת שריר ולשפר את היציבה שלך.
זה מפתח את הקבוצות של שרירי גב הבאים: לט, גדול, עגול, שרירי, גב deltoid, שרירי מעוין ו" טרפז ".מוט דחף
מתבצע עומד בגב אחרי יום של אימוני כוח מתיחה.ספורטאים מסוימים משתמשים בתרגיל הזה כדי לתת צורה לשרירים בעמוד השדרה ולעבוד את הקבוצות הקטנות יותר לתת להם הקלה.האפשרות הטובה ביותר
לתרגיל הזה תהיה המשימה לבצע 3-4 סטים של 10-13 חזרות.לגישה אחת הוא הכרחי כדי לשמור על אותה הזווית של פלג הגוף העליון.
כיצד למשוך?
לשקול כיצד לבצע נכון את מוט הדחיפה במדרון.טכניקה נוצר מהעמדה הראשונית, כמו דדליפט.יש צורך לקחת את אחיזת הצוואר על גבי רוחב הכתפיים ובגב ישר, להטות את הגוף קדימה בזווית של כ -30 מעלות.הרגליים צריכה להיות כפופות בברכיים ועצם השכם - גרושים ביד.ידיים בעמדת הזינוק צריכים להיות בדיוק בניצב לבמה.בנשיפה, להתחיל לבצע מתיחה.צריכים להתבצע מרפקים במקביל זה לזה, לא לזרוק אותם משם.כאשר הצוואר הוא במותניים, לצבוט את הלהב הקרוב ככל האפשר, ואז להנמיך את בר למצב ההתחלתי.
מה חשוב לזכור?
דחף מוט לחגורת מאפשרת לך לשנות את הדגש של עומס תלוי באיזה קבוצת שרירים היא בצורך של עבודה.זו יכולה להיות מושגת על ידי שינוי הרוחב של האחיזה והנטייה של פלג הגוף העליון.
אם ייקח את הצוואר רחב יותר מרוחב כתפיים, המשרעת של התנועה תהיה פחות, ויותר מכל עם העומס יקבל שריר הגב הרחיב.אם מוט הדחף לחגורה פועל אחיזה צרה, אז עוד להתחיל לעבוד את השרירים, והמגוון של עליות תנועה.
כמו כן, חשוב לזכור שיש עוד סוד שמסתיר את מוט הדחיפה במדרון - אחיזה יכולה להיות קדימה הפוכה.בנוסף אחיזה ישירה היא להשתמש בחלק העליון של dorsi latissimus, ובניכוי - השתתפות בפעילות הגופנית של שריר הטרפז.אחיזה הפוכה
מאפשרת "לחדד" טוב בחלק התחתון של שריר latissimus, אבל חלק מהעומס לוקח את השרירים.טיפים
לקחת מתיחת
למשוך את המוט לחגורה הביאה את ההשפעה הצפויה, חשוב לעקוב אחר ההמלצות הללו חוו ספורטאים:
- כדי לבצע את התרגיל בצורה חלקה, ללא מטומטמים.
- השתמש ברצועה כדי לשמור על צוואר ההתעמלות לאורך כל הסט.רבים טוענים כי היעדר הרצועות מאפשר לחזק את השרירים של הזרוע.זה נכון חלקית.אך השגת, הספורטאי מאבד את הראייה של המטרה העיקרית - כדי לפתח את שרירי הגב.עדיף להשתמש ברצועות עם זרוע דחף ולאמן בנפרד.
- שמור גב ישר.בגלל "הרגל" זה אתה יכול לשמור את כל החוליות בשלמות ולהימנע מ" יציאה "ארוכה מתהליך ההכשרה עקב פציעות.
- דחף הפעלה צריך להיות לחגורתו, ולא לחזה.אחרת, בתרגיל הזה את הנטל העיקרי ינוח עם הדלתא וט וקבוצות שרירים גדולות אחרות להישאר בשוליים.יש ספורטאים רבים
גישות שונות למוט הדחיפה במדרון של החגורה.מישהו חושב שזה תרגיל מיותר באותו מתחם עם דדליפט, ומישהו מוצא אותו לפתרון מעשי לפיתוח שרירי הגב.בנוסף, ספורטאים לפעמים דוחף טכניקה מסובכת של מתיחה לחגורה, וצריך גבוהים של חשמל כאשר הוא מבוצע.אבל, לאחר שהשתלט על התרגיל הזה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות אף יותר באימוני כוח.
