קשה להתווכח עם העובדה שכולנו אנשים שונים.זה נכון לא רק באופי שלנו ואת המראה, וסוגי גוף.מבחינה פיזיולוגית, יש שלושה סוגים של חוקה אנושית: ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph שונה שרירים בולטים.לחוקה זו אינה מאופיינת על ידי הנוכחות של שומן.יש גברים עם סוג גוף זה גוף מסיבי, עצם רחב ועבה, בתפזורת שרירים.גוף יותר מעוגל ורך עם תכולה גבוהה של שומן endomorphs הטבוע.Ectomorph - סוג של חוקת גוף, נוטה האגן.אנשים כאלה לעתים קרובות ניתן לראות על העטיפות של מגזינים מבריקים.לאנשים האלה יש קושי עולה במשקל ובניית שריר.
תכונות גוף
מוחץectomorph - איש עם רמה נמוכה למדי של כוח פיזי.הוא מאופיין על ידי: עצמות קטנות
- ומפרקים;גפיים ארוכים
- ;
- כתפיים, חזה וישבן קטנים;
- היעדר השומן תת עורי כמעט מוחלט;
- חילוף חומרים מהירים, אכילת יתר אינו מאוימת;קושי
- בעלייה במשקל;
- גבוהה סיבולת;היפראקטיביות
- ;תהליך קשה וארוך
- של בניית שריר.
הטבות חוקת ektomorfonoy
אוכל טוב ותכנית אימונים מסוג הנכונה עבור ectomorph הם מרכיבי מפתח להצלחה בדרך ללא צובר שומן, לבנות מסת שריר באופן בלעדי.גוף יפה, אתלטי כדי להתאים את הצללית הוא לא מטרה בלתי ניתנת להשגה עבור סוג הגוף הזה.במיוחד כי ectomorphs "הנקי" המצויים בטבע הם לא כל כך הרבה.הדמות האנושית הנפוצה ביותר - סט מעורב של תכונות מסוימות.והביטוי של תכונות מסוימות שבא לידי ביטוי בהשפעת התזונה ואורח חיים.
לעתים קרובות, יש לאנשים האלה אין שום בעיה עם רקמת שומן באזור הבטן.עיתונות ectomorphs קוביות יקרה באה לידי ביטוי כבר בעומס מינימאלי ובעת ביצוע תרגילים פשוטים.אורח החיים המתאימים
אם ברצונך לתקן ectomorph המראה שלך צריך להתחיל עם שינויים באורח חיים.כל לחץ הוא מכשול משמעותי לעלייה במשקל.נציגים של סוג זה של חוקת גוף צריכים לשקול מחדש את חייהם ולנסות להפחית את גורמי לחץ חיצוניים.הם לא לדאוג דבר.הסר את מתח העצבים מסייע עיסוי, מדיטציה, יוגה.ובכן להירגע אנשים מסוג זה יאפשר את החלום.למרות העובדה שאנשים-ectomorphs סובל לעתים קרובות מנדודי שינה, אתה צריך ללמד את עצמך לישון לפחות 8 שעות ביום.במצב של היום וצריך לכלול מחצית תנומת שעה 2 שעות.זה יעזור לרסן את חילוף החומרים מהירים.מערכת אספקת חשמל
וקבוצה של משקולות
להגדיר משקל היא בעיה עבור ectomorphs חשוב אבל קשה.תוצאות טובות בקבוצה של מסת שריר יכולות להיות מושגת רק על ידי יישום תזונת ספורט.חומרים מזינים הנכנסים לגוף עם מזון, צמיחת ectomorph המשקל היא לעתים קרובות לא מספיק.Ectomorph - איש, אשר לעתים קרובות חסרים כמה ארוחות ביום.אם אתה רוצה לעלות במשקל, יש צורך לשבור את ההרגל הזה.Ectomorphs צריך לאכול 5-6 פעמים ביום עם הפסקה של לא יותר מ -2.5 שעות.לאכול עם אמצע הזרם הדרוש.כמות הנוזל נספג לא חייבת להיות פחות מ 2 ליטר ליום.
וכמה המלצות המעקב, יעזור לאנשים להישען חוקה לרכוש ספורט צורה נעימה יותר: סכום
- היומי של השומן נספג בטבע הירקות חייב להיות 20%.רצוי להשתמש בשמן דגים המכילים אומגה 3, חומצות מועילות.החלבונים
- נעשים בשיעור של 1-1.5 גרם לכל 1 קילוגרם של משקל גוף.מקור חלבון מזון עשוי להיות בשר, ביצים, גבינה, דגים.
- השיעור של חלבון בתפריט צריך להיות 30%, פחמימות - 50% שומן - 20%.המקור של הפחמימות הפך דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, חיטה), ירקות ומוצרי קמח מחיטה מלאה.סוכרים
- אכילה (סוכר, ריבה, ואחרים.) הוא הוחלפו על ידי סוכרים מורכבים כגון עמילן, אורז, תפוחי אדמה.
- אל תפגע מוצרים, להאיץ את חילוף החומרים: אגוזים, פירות יבשים, קטניות.פירות
- , ירקות ומיקרו-חומרים מזינים נוספים וחומרים נחוצים תמיד.אבל כמות גדולה של סיבים של ירוק, יכולה להעמיס על מערכת העיכול.
לבנות תכנית אימון שרירים
לectomorph נמשך אינטנסיבי אבל קצר.זאת בשל העובדה שלא היה לו את הכוח ואת הסיבולת לפעילות גופנית לטווח הארוך.תכנית ההכשרה לectomorph חייבת לכלול מינימום של אירובי וkardionagruzok.זה צריך להיות מבוסס על תרגילים בסיסיים כבדים על פיצול מערכת.מה זה אומר?
פיצול מרמז חטיבה מותנית של הגוף לתוך 2 או 3 חתיכות.ובמהלך אימון, אשר מתבצע 2-3 פעמים בשבוע, יום עבודה אחד, לדוגמא, על החלק העליון של הגוף, השני - בתחתית.אם ניתנו עדיף לחלוקה לשלושה חלקים, ביום הראשון שעבד בחזה ושרירים, השני - הרגליים וכתפיים, בשלישי - חזרה ויד אחורית.הדרכת ectomorph
לכל קבוצת שרירים צריכה לכלול כמה תרגילים בסיסיים.כל קבוצת שרירים עבדה רק פעם בשבוע.מספר החזרות בכל סט - 7-10 פעמים מספר הסטים לקבוצת שרירים או שרירים אחת הוא ממוצע של 7 פעמים.מנוחה בין סטים צריכה להיות לא פחות מדקה.בין תרגילים, לחיזוק שרירי שונים שאר צריך להיות לפחות 5 דקות.עוצמת האימון לectomorph צריכה להיות מוגברת רק על ידי הגדלת המשקל, מספר הסטים והחזרות.אבל לא על חשבון צמצום מרווחי מנוחה בין חזרות.ectomorphs שרירים כבר שוחזר, כדי להיות קשובים למנוחה בין אימונים.אתה יכול להשתמש בכספים נוספים כדי לשחזר, כגון עיסוי, סאונה, מדיטציה.יש תכנית אימוני
לectomorph כמה תכונות ייחודיות:
- של 45 דקות בתנאים של עוצמה מקסימלית;יש לשנות מערכות
- כל חודש.
בectomorphs הקיץ טוב יותר לעבוד עם משקל משלה, כלומר, עושה שכיבות סמיכות, עליות מתח, פעילות גופנית, גמישות חינוכית ומתיחה.
אכילה לפני ואחרי
התרגיל לפני צריך תרגיל לאכול דייסה (כולם מלבד את המן), פירות עם תוכן סוכר נמוך (קיווי, אפרסק, אגס, תפוח, תפוז) או ירקות (עגבניות, כרוב, שום, קישואים, פלפלים).
פחמימות איטיות זה, המספקים לגוף את הסוכר לתקופה של אימונים, שתומכת בפעולה.לשתות במהלך פעילות גופנית צריכים להיות כל 15 דקות.אחרי חצי שעה לאחר אימון צריך לעקוב ארוחה צפופה עם פחמימות טובות וחלבונים.מסת
ectomorph שריר ל: שימוש בתוספי תוספי
יכולים מאוד להקל על התהליך של מסת שריר הגדלת ולהפחית באופן משמעותי את העלויות של השגת יעד הזמן.מאוד שימושי במקרה זה, ויטמינים, אשר מסוגלים לספק לגוף באופן מלא עם חומרים מזינים חיוניים."החברים" הטובים ביותר עבור ectomorph מבקשים להתגבר הרזה, יהיו קריאטין, תערובת חלבוני פחמימות ומשקאות חלבון.שלוש מנות גיינר, הוסיף לתזונה היומית הרגילה, ושיעורים שיטתיים יתרמו לצמיחה יציבה של מסת שריר.
עם פעילות גופנית אינטנסיבית כדי להגביר את היעילות, כוח ומסת שריר תעזור קריאטין.מתחם זה טבעי מעורב במטבוליזם של אנרגיה בתאי השריר, ומאפשר לגוף לעמוד בעומסים המרביים למשך זמן ארוך יותר ולהתאושש מהר יותר בין סטים.אנזימי קבלה לעזור לגוף לעבד ולספוג את צריכת קלוריות המוגברת.הם לא תמיד מקובלים, וכמובן.צריך גם לציין שיש תוספי תזונה מועשרת אנזימים.במקרה זה, השימוש שלהם נוסף לא נדרש.פיתוח גוף
ectomorph ו
למרות ectomorphs המאפיינים הטבוע, ספורט זה לא אסור להם.אנשים בעלי מוטיבציה וממושמע יכולים להשיג הצלחה בכל תחום.מפתחי גוף ectomorphs לומר כי, ככלל, לא פעלו שום דיאטות מסובכות, אבל העיתונות בולטות ספורטאים אלה הן הקנאה של כל mesomorph.ectomorph
- אדם עם מסת שריר רזה באיכות גבוהה ושרירים ארוכים, שהוא די קשה לשאוב.אבל תחת הדרכתו של מאמן מוסמך והנושא של תזונה מאוזנת עם שימוש באיכות גבוהה של פחמימות, חלבונים ושומנים, אתה יכול לתקן להשיג תוצאות מדהימות.
