מזונות עשירים בשומן: טבלה

הגיע כדי לשים קץ למיתוס של המוצרים עם תכולת שומן נמוכה, שהשימוש בם בתזונה נחשב הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, מניעת מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.העובדה ש" המכשול "מסתתר לעתים קרובות תחת המילה" מוצר ללא שומן ", שבי הטעם והמרקם מפוצים על ידי הגדלת הכמות של מלח, סוכר או דגנים מזוקקים.התוצאה "חרגה" ציפיות - צריכת העולם של מזון דל שומן הובילה רק לעלייה במשקל הממוצע של אדם.מזון

דלות קלוריות - טוב או רע?

למה לוותר על המוצרים עם שומן גוף נמוך מאוד?אנשים רבים כבר זמן רב נשמרו מזון זה משום שהם מאמינים מנות דלת שומן חסר טעם ומלא של הגבלות.העובדה היא שהשומן מאט את העיכול, רב דיאטה הבנויה על אכילת מזון דל שומן גורמת לאנשים להילחם ברעב כל היום.

תזונתי השומן ממלא תפקיד מכריע בחליפין - כל גרם של זה מכיל 9 קלוריות.קלוריות זה מועיל במקרים בהם מזון הוא נדיר, זה חשוב מאוד לאנשים שאינם מסוגלים לקלוט כמויות גדולות של מזון.

מהו שומן?שומני

- זה המילואים האנרגיה שלנו.הגוף יכול לאחסן רק כמות קטנה של גלוקוז כגליקוגן לאנרגיה, ולכן חשוב הנוכחות של רקמת שומן שיכול לעשות כמות בלתי מוגבלת.מקורותיו של תהליך זה נעוץ בעבר הרחוק, כאשר האוכל היה נדיר, ולכן הייצור שלה לבזבז הרבה אנרגיה.היום, זה לא בעיה, אבל אנחנו ממשיכים לצרוך מזונות עשירים בשומנים, ללא הבחנה ובמספרים גדולים.צבר, הודות לאנרגיה שלהם הוא עכשיו רק בזמן השינה ובמהלך הפעילות גופנית.

הם מתחת למזונות העשירים בשומן הפופולרי ביותר (כולל רשימה של שומן לכל 100 גרם): שמן

1. פאלם - גרם 51.4 - 57.2 g
2. חמאה - קוקוס מיובש
93.7 גר 'בקר
4. - 52.3 גר 'שוקולד
- 32.4 סרדינים גרם
6. בשמן - 29.9 g
7. הקשיח גבינה - 24.6 סוגי ז

של חומצות שומן ולכן הם נדרשים

ישנם שני סוגים של חומצות שומן: לינולאית ואלפא-לינולנית.חומצת שומן - מרכיבים חיוניים של קרום תא, הם מומרים לרגולטורים כימיים המשפיעים על קרישת דם, ולא התרחבות ד החסרון של ילדים מאופיינים בצמיחה איטית, ירידה בתפקוד מערכת חיסונית, פריחה..לפעמים זה מוביל לבעיות ראייה והפרעות עצבים.

להתפתחות תקינה גם צורך חלבונים.בלעדיהם, המערכת החיסונית אינה יכולה להגן כראוי על הגוף מפני חיידקים ונגיפים.לכן, חשוב לאכול מזונות עשירים בשומנים וחלבונים.

האם רווי למחלות לב השומנים?צריכת

מוגזמת של חומצות שומן רוויות כרוכות ביותר עם רמות גבוהות של LDL (ליפופרוטאין בצפיפות הנמוך), אשר מעלה את רמות כולסטרול ומפחיתה את רגישות לאינסולין.עשיר במזונות חלבון, שומנים, פחמימות להפחית את הסיכון למחל לב כלילית, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנת יתר.עשיר בסיבים תזונתיים מגן מפני סרטן מעי גס, שהם הכרחיים למניעת טחורים.יתר על כן, הסיבים הם מזון לחיידקים נורמלים (הבריאים) שנמצאים במעיים ומתן חומרים מזינים לרוויה.הסיבים כלולים בשעועית, הקטניות ודגנים מלאים.

חלבון עשיר מזון, שומנים, פחמימות הכרחיות לתפקוד תקין בכמויות גדולות למדי.תזונאים ממליצים צריכת הגבלה של חומצות שומן רוויות של עד 10% מסך קלוריות (18 גרם למי שצורך 1,600 קלוריות ביום).הטווח המותר לפחמימות makrorasprostraneniya הוא 45-65%.לדוגמא, אם אתם אוכלים 1,600 קלוריות ביום, הצריכה סבירה של פחמימות היא 180 גרם ל260.

הימנע "שומנים רעים»

לב, כמו פיצה עם רוטב עגבניות, גבינה ובשר מתקשה לאחר הקירור?הקשיות היא רמז למרכיבים עשירים בשומן רווי, אשר להקשיח אפילו בטמפרטורת חדר.שומן חלב, שמנים טרופיים (קוקוס, דקל) שהם חלק מכמעט כל גלידה, שומנים גם במידה רבה מכילים רוויים.המוצרים הפופולריים ביותר בקרב צעירים, אשר נשלט על ידי שומנים רוויים: פיצה וקינוחים, ואילו הבשר מבושל הוא מקור לחלבון.

כמו פחמימות, החלבונים macronutrients חשוב.שיניים לבנות נקיות - היא סימן לכך שאדם צורך מזון עשיר בשומנים וחלבונים.חלבון מספק סינתזה של קולגן, שהוא כל כך חשוב למבנה עצמות, שיניים ועור.

המעבר משומנים רוויים לבלתי רווי.האם יש יתרונות בריאותיים?יתרון

של הפחתת הצריכה של שומן רווי תלוי בגורמים רבים, בכרך. ח ומאלו מזונות שאתה מחליף אותם.החלפת בייגלה degreased וסוכריות לעיס אולי נראות אטרקטיביות אבל בהתחלה היא אסטרטגיה שגויה כתזונה עשירה בפחמימות מזוקקות ביותר נוטות להעלות את רמות הטריגליצרידים והירידה בHDL (צפיפות גבוהה liproteinov), להעלות את רמת הכולסטרול, שהוא תנאי הכרחימחלות לב וכלי דם.האסטרטגיה הטובה ביותר

כרוך החלפת מזונות עשירות בשומן רווי לא בריא במזונות עשירים בשומנים שימושיים.כריך עם בייקון יביא יותר תועלת לגוף מאשר חתיכת הפיצה, והחלפת חתיכת גבינה או אבוקדו בייקון היא עוד צעד נבון לאכילה בריאה.אם אתה משתמש בכמות עודפת של קלוריות ליום, ניתן לעבור מהשימוש בחלב למוצר עם תכולת שומן מופחתת.שומנים רוויים

נמצאים באופן טבעי במזונות רבים.רובם הכילו בעיקר במזונות מן החי.תסתכל על מזונות עשירים בשומנים (הרשימה מוצגת להלן).זה:

- בשר שומן;

- טלה;

- חזיר;

- עור עופות;

- חלב בקר;

- בייקון ושמנת;

- חמאה;

- מוצרי חלב אחרים עשויים מחלב גבינה ו.

לשפר את הבריאות בשומנים מזיקים לא יכול להיות

יצרני

של מוצרים, בנוסף לשומנים הרוויים שימוש טרנס, שעוברים תהליך של הידרוגנציה ומשמשים בדרך כלל כדי להגדיל את חיי המדף של מזון מעובד כגון קרקרים, צ'יפס או עוגיות.

מומלץ הצריכה שלהם - לא יותר מ 1% מסך קלוריות (פחות מ -2 גרם, אם אתם צורכים 1,600 קלוריות ליום).אם תשימו לב למה שמזונות עשירים בשומן, ניתן לזהות עקבות של שומני טרנס על ידי קריאת רשימת המרכיבים על התוויות של מוצרים: ". מוקשה" חומרים אלה במסווה תחת שמות "שמן מוקשה" אומזונות

טעימים ומספקים גבוהים בmacronutrients צורך

לאכול מזונות עשירים בשומנים ופחמימות, כגון חלב, פירות וירקות.פחמימות הן מקור עיקרי של אנרגיה בגוף, המספקות לתאי דלק, כולל תאי מוח.פחמימות פשוטות ומורכבות מכילות 4 קלוריות לגרם.45-65% מהקלוריות צריכים להיות פחמימות, ואילו 20-35% - נפט.כמעט כל המוצרים, למעט ביצים, בשר ופרותי ים כמה עשירים בפחמימות.ירקות, במיוחד תפוחי אדמה, תירס, תפוחי אדמה מתוקות ואפונה מכילים מספר גדול של פחמימות עמילניים טובות וסיבים.כל המזונות הצמחיים, כוללים פירות, ירקות, קטניות, קטניות ואגוזים יש תכולה גבוהה של סיבים, אשר משפרת את המעי.

כפי שכבר ציינו, חומצות שומן בלתי רוויות לשפר את רמות כולסטרול ואת הרגישות לאינסולין, אם הם יחליפו את השומנים רוויים וטראנס.ישנם שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות: שומנים חד בלתי רוויים ורבים בלתי רוויים.חד בלתי רווי הנמצא באבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, בוטנים, שמן זית.האומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רוויות לאחרונה

נמצאות באור הזרקורים בגלל תפקידם במניעת מחלות לב וכלי דם.ניתן למצוא אותם באגוזי המל, זרעי פשתן, טופו, סויה, זרעים להפקת שמן חמניות.בנוסף, שני סוגים אחרים של חומצות שומן (eicosapentaenoic (EPA) וdokozogeksaenovaya (DHA)), הם חשובים לא רק ללב, אלא גם לחדות ראייה להתפתחות התקינה של המוח בעובר במהלך הריון;הם מבצעים פונקציה חשובה להאטת ירידה קוגניטיבית בקשישים;להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, קוליטיס כיבית, ואחרים. מחלות דלקתיות.חומצות אלה כוללות דגים כמו טונה, הרינג, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים, טונה.

אומגה 6 - הסוג השני של שומן רב בלתי רווי.מזונות עשירים בשומנים כגון אומגה 6: גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן וצנוברים.כמה שמני בישול הם מקורות של אומגה 6: תירס, חמניות ושמן שומשום.

מזונות עשירים בשומני

: שולחן

יש נוסחה, לפיה, ניתן לחשב את השיעור המומלץ של צריכת שומנים: שומן

סה"כ (ז) = מספר כולל של קלוריות x 30% = מספר קלוריות "שומן" יום /9.

דוגמא:

2000 קלוריות x 0.3 = 600/9 = 67 גרם שומן.

זכור שמכיל שיעור יומי של 20-35% מסך קלוריות יומיות.מזונות

עשיר בשומנים (ראה טבלה) מוצר 40 גבינת חלב שוקולד 31 שוקולד 28 16 (גלם) 11

(100 גר ')	סה"כ שומן (ז)	רב בלתי רווי שומנים (%) שומני	חד בלתי רוויים (%) שומן רווי	(%)
סאלו	100 שמן	10	44	41
תירס	100	51	30	14
שמן זית	100	10	73	אגוז	המרגרינה	84	44	32	21
אורן 14
68	60	20	7
אגוז	68	69	18	8
אגוזי לוז	64	10	79	7.5
השקדים	56	25	62	8
הפיסטוקים	56	32 13 בשרים	50
(papperoni)	51	10	45	38
פופקורן	44	46	34	10
בייקון(גב, מטוגן בשמן צמחי)	41	11	45	39
חלב חמוץ		3	24	66
נקניק (סלמי)	40	11	45	37
קוקוס (טרי)	36	2 גבינות 6	86
	(צ'דר)	34	4	27	63צ'יפס
(מלוח)	33	15	40	41
(פרמזן)	33	2	29	63
		4	32	60
החמאה הפריכה	28	18	41	36
האפל		4	33	60
פאףבצק	24	16	42	49 גבינת
(מוצרלה)	22	3	29 שבבי תפוחי אדמה	63
(, דל שומן מלוח)	21	12	41	43
קרואסון	20	24	40	32
פטה	20	3	20	67
סויה	19	49	19	12
פסטה (קמח לבן)	18 פילה מקרל	44	11	11
(טרי)		21בשר בקר טחון	49	21
	16	3 44 44 סרדיני
(משומר בשמן)	14	36	34	21פיצה
הרינג	13	21	42	25
עם גבינה ועגבניות	12 סלמון	18	31	45
(טרי)		28	40	9

אל תפחד לאכול מזונות עשירים בשומן, אבל לבחור בהם בתבונה, כדי לוודא שהם לא יעלו על הצרכים הקלוריות שלך.מעדיף מזון עם חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, המגביל את השומנים רוויים וטראנס.