כל ספורטאי, בין אם הוא לומד בחדר בשבוע או מספר שנים, מכיר את התופעה של חלוקת מחזור האימונים בארבעה מדדים: הכשרה בהמונית, סיבולת, כוח והקלה.זה כבר לא סוד, ושחלוקה זו היא שרירותית למדי ומשמשת בדרך כלל על ידי מתחילים או "פעמוני שלג", כספורטאי מנוסה יותר מבין שאף אחד לא יכול להיות שניהם.שרירים גדולים אינם שאוב אם אתה חלש;אם אתה קשוח מספיק, אתה לא תוכל לפעול ביעילות מרבית וכן הלאה.אבל אז אנו מדברים רק על איך להפעיל את המערכת במהירות במשקל, זה יהיה חשוב במיוחד עבור בוני טירון.
כלל אחד: שלישיית זהב
קודם כל אתה צריך לזכור שזה בלתי אפשרי לאסוף כמות גדולה של שריר אם אתה עושה רק בסימולטורים!לבקש עצה מכל אחד מהלקוחות הקבועים של האולם, והוא יענה לך שהאימון הטוב ביותר במשקל הוא: לחיצה חזה, סקוואט ודדליפט.
כך למה?זה פשוט מאוד.תרגילים אלה הם יעילים ביותר לסיבה ש עושים, אתה מעסיק כמות גדולה מאוד של שריר בגוף שלך, גם אלה שלכאורה לא עובד.זהו הקסם של אימון עם משקולות חופשיות, או כפי שמכונים - ". הבסיס"נסה את זה, ואחרי שניים או שלושה שבועות תוכל לראות כי באימון המשקולות עם משקולות חופשיות הוא הרבה יותר יעיל אימון בסימולטורים.תרגיל האידיאלי
במשקל צריך להיראות משהו כזה: גישת
| תרגיל \ | גישה 1 2 גישתגישת 3 בר עיתונות ספסל | ||
| שוכב | 6-8 חזרות | 8-12חזרה מרבי חזרה | |
| סקוואט | 8-10 חזרות | 10-12 חזרות חזרות מקסימליים | |
| Deadlift | 6-8 חזרות | 12-14 חזרות חזרות מקסימליים |
פלוס לפני כל תרגיל יש לבצע גישת חימום במשך 10-12 חזרות עם חותמת ריקה.
כלל שתי: תקופת ההחלמה
עוד טעות נפוצה מאוד, כי לא רק למתחילים, אלא גם מפתחי גוף מנוסים יותר - כישלון זה לעמוד בתקופות של התאוששות שריר.בשום מקרה לא צריך לשכוח שאחרי כל אימון, ובמיוחד לאחר כבד כמו באימון המשקולות, השרירים שלך צריכים לנוח לפחות 24-36 שעות, אחרת אתה מסתכן לא רק כדי להשיג תוצאות חדשות, אבל, להיפך, רקלשרוף לא היה לי זמן להתאושש סיבי שריר.
ישנן דרכים רבות כדי לזרז את התהליך של התאוששות שריר לאחר אימון כוח, כגון:
- שינה בשעות היום.בנוסף לשנת לילה מלא, שאמור להימשך לפחות שמונה שעות, הגוף שלך יכול עדיין להבחין עוד הפסקה בשעה אחת בלבד.זה יאיץ את אנבוליים ותהליכים מטבוליים.
- אדים או בג'קוזי.זה נצפה ארוך שטיפולים תרמיים לעורר התאוששות שריר והשפעה חיובית הכוללת על בריאות כללית.
- מדיטציה.המדיטציה חצי השעה, כי הוא, שמירה על המצב של רגיעה המוחלטת של הגוף, זה גם יעזור לך להגדיל את התאוששות השריר המהיר.
השימוש בשלוש טכניקות פשוטות אלה מפחית את הזמן שלוקח לשרירים להירגע, על פעמיים, אך יש לזכור כי בכל מקרה אי אפשר לאמן את קבוצת שרירים אחת יותר מפעם אחת ביומיים.כלל
שלוש:
תזונה נכונה ותוספים אחד יותר קצרים שהפך לאגדה בכל חדר.לא ניתן להשיג במהירות מסת שריר אם אתה תת-תזונה.ספורטאי שרוצה להפיק את המרב של כל אחד מהאימונים שלו, צריך להיות מוזן לפחות ארבעה או חמש פעמים ביום, עם היחס של חלבונים, שומנים ופחמימות בשלבים המוקדמים של הכשרת השלבים לא משנה.
אז, תרגול עם משקולות חופשיות בכל יום אחר, כדי להירגע באופן מלא ולאכול כל רגע ורגע - זה כל הכללים הפשוטים של האימון יעיל והחזק ביותר במשקל, עדיף שאתה לא עושה אפילו ספורטאי הבוגר-האתלט ביותר!
